Améliorer la flexibilité des muscles des jambes est un moyen efficace de rester en forme si vous commencez tout juste à faire de l'exercice régulièrement. Les muscles flexibles des jambes peuvent prévenir les blessures lors d'exercices de haute intensité. De plus, étirer les jambes a un impact positif sur le dos, la capacité à effectuer des tâches quotidiennes et la santé physique. Que vous commenciez tout juste à vous entraîner pour rester en forme ou que vous vouliez faire des écarts pour épater vos amis, prenez l'habitude de pratiquer des étirements pour fléchir les muscles de vos jambes 3 à 4 fois par semaine. De plus, vous devrez faire plusieurs postures pour travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les hanches pour augmenter la flexibilité musculaire des jambes en quelques semaines.
Étape
Méthode 1 sur 3: Effectuer des étirements musculaires de base
Étape 1. Commencez à pratiquer en faisant les postures les plus simples
Pliez 1 ou 2 couvertures, puis utilisez-les comme siège. Redressez vos jambes devant vous, puis pliez vos genoux pour croiser vos jambes. Assurez-vous que vos genoux ne sont pas plus hauts que vos hanches (c'est à cela que servent les couvertures). Redressez votre corps en tirant légèrement vos épaules en arrière pour ne pas vous affaisser.
- Maintenez cette posture pendant quelques minutes tout en ressentant l'étirement des quadriceps, des hanches et des muscles du bas du dos.
- Changez la position du pied en déplaçant la plante du pied (par exemple le pied gauche) qui se trouve derrière le mollet droit vers l'avant afin que les deux pieds changent de place.
- Bien que cela semble moins utile, s'asseoir les jambes croisées est la bonne façon de commencer les exercices d'étirement musculaire.
Étape 2. Faites la posture du papillon
Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés, puis rapprochez la plante de vos pieds. Abaissez vos genoux aussi près que possible du sol, mais ne vous poussez pas. Laissez les muscles de vos cuisses et de vos hanches se détendre afin que vos genoux puissent descendre au sol. Apportez vos talons à votre bassin autant que vous le pouvez.
- Maintenez cette posture pendant 30 secondes tout en respirant profondément.
- Redressez votre corps en tirant légèrement vos épaules en arrière.
- Utilisez votre respiration pour ajuster l'intensité de l'étirement tout en sentant l'intérieur des cuisses, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fesses et le bas du dos s'étirer progressivement.
Étape 3. Saisissez vos orteils avec vos mains
Asseyez-vous sur le sol en vous redressant et en rapprochant vos jambes. Essayez de garder les plis de vos genoux en contact avec le sol. Respirez profondément, pliez vos orteils vers le haut, puis saisissez vos orteils avec vos mains tout en expirant, en redressant votre dos et en activant vos muscles abdominaux.
Si nécessaire, entraînez-vous à redresser votre dos tout en étant assis contre un mur et en soutenant le bas de votre dos avec une serviette roulée
Étape 4. Faites la posture du pont court
Allongez-vous sur le dos sur le sol, en plaçant vos bras à vos côtés, en pliant vos genoux et en plaçant vos pieds sur le sol. Écartez vos pieds de la largeur des épaules. Inspirez profondément, puis soulevez vos fesses du sol tout en expirant, en appuyant vos bras au sol et en ramenant votre poitrine vers votre menton. Lorsque vous soulevez vos hanches, gardez vos cuisses parallèles au sol, les genoux pliés à 90 ° et les tibias perpendiculaires au sol.
- La posture du pont court est utile pour étirer les muscles du bas du dos et des quadriceps et renforcer les fesses et les muscles ischio-jambiers. Ce mouvement est très approprié pour les personnes qui commencent tout juste à pratiquer des étirements pour étirer les muscles des jambes.
- Maintenez cette posture pendant 5 secondes en expirant, puis abaissez lentement vos fesses au sol en inspirant. Si possible, maintenez pendant 30 à 60 secondes tout en respirant profondément.
- Si c'est le cas, allongez-vous sur un tapis de yoga. Placez une serviette roulée sur la nuque pour un soutien si nécessaire.
- Ne faites pas cette posture si vous êtes nouveau ou si vous avez eu une blessure au dos ou au cou, sauf avis contraire de votre médecin, physiothérapeute ou chiropraticien.
Méthode 2 sur 3: Flexion des quadriceps
Étape 1. Effectuez l'étirement des quadriceps en position debout
Écartez vos pieds de la largeur des épaules. Tout en vous tenant droit, pliez votre genou droit, puis soulevez la plante de votre pied droit en arrière. Tenez les orteils de votre pied droit avec votre main droite, puis rapprochez votre talon droit de vos fesses, mais ne le laissez pas faire mal. Maintenez cette posture pendant 5 à 10 secondes ou autant que vous le pouvez.
- Saisissez la plante des pieds avec les mains du même côté. Si vous soulevez votre jambe gauche, tenez-la avec votre main gauche.
- Si vous ne pouvez pas encore garder votre équilibre, utilisez votre main libre pour saisir le mur.
- Faites ce mouvement pour entraîner les deux jambes 5 à 10 fois chacune.
Étape 2. Effectuez la posture du pont en vous agenouillant
Asseyez-vous en tailleur sur le sol. Placez vos paumes sur le sol à côté de vos pieds tout en redressant vos coudes. Transférez votre poids sur vos paumes, puis respirez profondément. En expirant, engagez vos fessiers et éloignez vos hanches de vos talons.
- Maintenez cette posture pendant 3 à 5 secondes ou autant que vous le pouvez, puis asseyez-vous lentement. Faites ce mouvement au moins 10 fois.
- Plus votre dos est cambré, plus l'étirement est intense. Pour les débutants, faites cette posture en plaçant vos paumes sur le bas du dos ou les talons.
Étape 3. Faites la posture de fente
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Avancez une jambe (par exemple le pied droit), puis pliez le genou droit à 90°. Placez les deux paumes sur votre cuisse droite, puis penchez-vous en arrière tout en amenant votre genou droit vers l'avant. Ce mouvement est utile pour étirer le muscle quadriceps droit.
- Maintenez cette posture pendant 30 secondes. Après avoir travaillé la jambe droite 5 à 10 fois, faites le même mouvement 5 à 10 fois pour travailler la jambe gauche.
- Augmentez l'intensité de l'étirement en déplaçant légèrement la jambe avant (par exemple le pied droit) vers la droite, puis placez les deux paumes sur le sol à l'intérieur du pied droit. Assurez-vous que votre genou droit est devant votre épaule droite. Pliez les deux coudes, puis rapprochez-les de la taille tout en abaissant le corps au sol. Faites le même mouvement pour entraîner la jambe gauche.
Méthode 3 sur 3: Étirement des ischio-jambiers et des mollets
Étape 1. Faites l'étirement des muscles du mollet en position debout
Tenez-vous debout face à un mur en redressant vos coudes et en plaçant vos paumes sur le mur. Écartez vos pieds de la largeur des épaules. Reculez d'un pied (par exemple le pied droit), puis placez le pied droit sur le sol. Pliez votre genou gauche, puis penchez-vous en avant tout en redressant votre dos pour étirer votre mollet droit et vos ischio-jambiers.
Maintenez cette posture pendant 30 à 60 secondes. Après avoir travaillé la jambe droite 5 à 10 fois, faites le même mouvement 5 à 10 fois pour travailler la jambe gauche
Étape 2. Faites la posture de la colline
Commencez l'exercice à genoux, puis placez vos paumes sur le sol à la largeur des épaules. Déplacez légèrement les deux paumes vers l'avant. Redressez vos coudes, puis écartez vos doigts pour qu'ils puissent bien soutenir le corps. Soulevez vos hanches aussi haut que possible tout en redressant vos jambes et en activant vos muscles abdominaux.
- Essayez de marcher ou d'amener vos talons au sol pour étirer vos muscles du mollet et des ischio-jambiers tout en redressant lentement vos genoux.
- Maintenez cette posture pendant 30 à 60 secondes ou autant que vous le pouvez. Abaissez lentement vos genoux jusqu'au sol, puis terminez en faisant la posture de l'enfant pour se reposer. Répétez ce mouvement 5 à 10 fois.
- Pour augmenter l'intensité de l'étirement, pliez un genou à la fois en vous appuyant sur l'avant du pied pour étirer les muscles ischio-jambiers.
Étape 3. Posez vos pieds sur le mur
Apportez vos fesses au mur, puis allongez-vous sur le dos sur le sol face au mur. Soulevez les deux jambes, puis appuyez-vous contre le mur tout en redressant vos genoux. A ce moment, vous êtes allongé sur le sol et vos pieds sont perpendiculaires au sol. Pliez vos orteils vers l'arrière de votre pied tout en ressentant l'étirement de vos muscles du mollet et des ischio-jambiers.
- Maintenez cette posture pendant 2-3 minutes ou autant que vous le pouvez.
- S'il y a une bande de résistance, enroulez-la autour de la plante des pieds, saisissez les deux extrémités, puis tirez lentement pour augmenter l'intensité de l'étirement.
Conseil d'Expert
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Faites des étirements régulièrement pour que le corps se sente plus à l'aise dans la vie quotidienne.
Les jambes peuvent devenir très raides parce que les hanches et l'aine sont des parties du corps constituées de nombreux tendons, articulations, ligaments, os et muscles comme source de force pour bouger, courir ou marcher tout au long de la journée. Par conséquent, vous devez étirer complètement les muscles de vos jambes, de vos hanches et de vos fesses pour rester flexible.
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Faites la pose de la grenouille pour fléchir vos hanches.
Cette posture est très efficace pour augmenter la souplesse des jambes. Comme son nom l'indique, vous écartez simplement vos genoux sur le sol. Pour cela, agenouillez-vous au sol, puis écartez les genoux d'environ 50 centimètres. Penchez votre bassin vers la droite, puis abaissez vos fesses vers votre jambe droite. Ensuite, penchez votre bassin vers la gauche, puis abaissez vos fesses vers votre jambe gauche. Répétez ce mouvement en vous déplaçant d'avant en arrière.
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Étirez les muscles des hanches en position debout à l'aide du repose-pieds.
Tenez-vous près d'un mur ou d'une rampe et placez un pied sur le repose-pieds. Ensuite, abaissez votre corps sur le côté vers vos pieds qui touchent le sol.
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Étirez-vous pour fléchir vos ischio-jambiers et quadriceps.
Pour fléchir vos muscles ischio-jambiers, tenez-vous droit et écartez les jambes comme un V inversé, puis penchez-vous lentement en avant perpendiculairement au sol tout en redressant votre dos. Pour fléchir vos quadriceps, agrippez-vous à un poteau ou à un mur, saisissez la plante d'un pied, puis tirez vers l'arrière.
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Terminez l'exercice en fléchissant les muscles du mollet.
La tension s'accumule sur la bande IT (le muscle à l'extérieur de la cuisse) si elle n'est pas étirée. Placez-vous face à un mur, puis placez un pied sur le mur. En soulevant vos jambes, appuyez doucement vos genoux contre le mur. Assurez-vous d'entraîner les deux côtés du corps de manière équilibrée.
Des astuces
- Les étirements ne font pas partie d'un exercice d'échauffement. Étirer vos muscles avant de vous échauffer peut provoquer des blessures. Prenez le temps de faire quelques jumping jacks ou de faire du jogging sur place pour faire circuler le sang avant de pratiquer les étirements.
- Étirez doucement les muscles avec précaution. Ne vous poussez pas.
- Si vos muscles sont encore très raides, vous pouvez vous étirer en pliant les genoux et en faisant des exercices de faible intensité.
- Étirez-vous en vous déplaçant de manière fluide et contrôlée. Ne pas secouer ou se balancer car la secousse ou un mouvement très rapide peut déclencher des blessures musculaires.
Avertissement
- Prenez le temps de consulter un médecin ou un professionnel de la santé avant de vous lancer dans un programme d'exercice physique, surtout si vous avez des problèmes de santé, comme des troubles cardiovasculaires ou une maladie cardiaque.
- Arrêtez de faire de l'exercice si vos muscles ou vos articulations vous font mal. Prenez soin de votre corps afin de ne pas vous faire d'entorse ou de déchirer vos muscles pendant l'exercice.
