Vos cuisses sont trop maigres ? Pour développer les muscles de vos cuisses, augmentez l'intensité de votre entraînement, ajoutez plus de poids et plus de répétitions. Les squats, les fentes et les presses à jambes sont de bonnes options pour façonner vos jambes. Mangez des calories supplémentaires pour alimenter votre entraînement et assurez-vous de consommer suffisamment de protéines. Lisez la suite pour savoir comment obtenir des cuisses plus grosses et plus fortes.
Étape
Partie 1 sur 3: Pratiquez avec intensité
Étape 1. Poussez-vous pour vous entraîner plus fort
La croissance musculaire se produit lorsque vos muscles s'usent de manière à endommager les petites fibres, ce qui permet à des coupes plus grandes et plus fortes de revenir. Lorsque vous faites des exercices auxquels vos muscles sont habitués, ce processus ne se produit pas. Ce n'est que lorsque vous vous poussez au maximum – entraînez-vous jusqu'à ce que vous ressentiez la douleur – que vos muscles réagissent en grossissant. Vous pouvez commencer à constater une amélioration rapide en adoptant une approche plus intense de votre entraînement.
- Assurez-vous d'utiliser suffisamment de poids pour mettre vos muscles à l'épreuve. Si vous êtes débutant, vous pouvez faire des exercices de musculation des cuisses sans poids. Si vous trouvez cela facile, utilisez une barre avec suffisamment de poids que vous devriez arrêter après environ 10 répétitions.
- Il est important de reconnaître la différence entre vous pousser à bout et vous pousser au point de vous blesser. Si vous êtes un débutant en matière de musculation, c'est une bonne idée de travailler avec un entraîneur pour en savoir plus sur vos limites personnelles.
Étape 2. Augmentez la vitesse de vos répétitions
Il a été démontré que l'exercice « en rafale » – en utilisant des mouvements rapides plutôt que des mouvements lents et réguliers – augmente la croissance musculaire. Gardez cela à l'esprit lorsque vous faites votre entraînement des cuisses. Pour pratiquer des exercices explosifs, réglez une minuterie sur 1 à 2 minutes et faites autant de répétitions que possible pendant cette période. Lorsque le temps est écoulé, faites une courte pause, puis répétez l'exercice.
Étape 3. Assurez-vous d'utiliser la bonne forme
Les exercices proposés ne vous donneront pas les résultats souhaités si vous ne les faites pas correctement. Regardez des vidéos en ligne ou entraînez-vous avec un entraîneur pour déterminer la bonne façon de faire l'entraînement des cuisses. Pendant que vous vous entraînez, gardez à l'esprit que vous devriez ressentir de la douleur, en particulier dans vos cuisses. Si vous le ressentez ailleurs, votre forme de pratique peut être erronée.
- Utiliser une forme appropriée est également un moyen important de rester en sécurité lors de la pratique. Si vous vous entraînez mal constamment, vous pouvez vous blesser les muscles.
- Vous voulez également vous assurer que vous n'utilisez pas trop de poids qui affecte votre forme d'entraînement. Si votre barre est si lourde que vous ne pouvez pas terminer l'exercice parfaitement, vous devrez peut-être utiliser des poids plus légers.
Étape 4. Ajoutez des poids et des répétitions au fil du temps
Au bout de quelques semaines, vos muscles se développeront et deviendront bientôt proportionnels au poids que vous tenez. Pour faire grossir vos muscles, vous devrez augmenter le poids toutes les quelques semaines. Trouvez de nouveaux poids que vous pouvez soulever en utilisant la mesure pendant environ 10 répétitions sans avoir besoin de vous arrêter.
Étape 5. Travaillez différents groupes musculaires à différents jours
Cela donne à vos muscles une chance de se reposer et de se reconstruire pendant que vous travaillez d'autres groupes musculaires. Si vous vous concentrez sur vos cuisses un jour, travaillez votre dos, votre poitrine et vos bras le lendemain, puis remontez jusqu'aux cuisses. La période de récupération est tout aussi importante pour la croissance musculaire que la période d'entraînement.
Étape 6. Sautez votre séance d'entraînement cardio
La course, la natation, la marche rapide, le vélo et l'exercice sont tous de bons moyens de garder votre corps en forme, mais ces exercices ne sont pas suffisants pour développer vos muscles, en particulier les muscles des jambes. Lorsque vous faites beaucoup de cardio, votre corps utilise de l'énergie pour faire travailler tous vos muscles. Si vous essayez de construire de grosses cuisses, votre énergie doit être concentrée principalement sur les muscles de vos cuisses (et d'autres muscles, dans la boucle).
Si vous aimez faire de l'exercice en dehors de la musculation, essayez de marcher ou de faire de la randonnée au lieu de courir ou de faire du vélo
Partie 2 sur 3: Construire des cuisses épaisses avec des exercices classiques
Étape 1. Faites des squats
Il s'agit d'un exercice classique de renforcement des cuisses, car il fait travailler vos ischio-jambiers à l'arrière et vos quadriceps à l'avant. Si cette pratique ne fait pas déjà partie de votre mode de vie, changez-la maintenant. Vous pouvez faire des squats sans poids ou le rendre plus difficile en tenant une barre.
- Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur de vos épaules. Faites pointer vos orteils vers l'avant. Ne bloquez pas vos genoux.
- Si vous utilisez des poids, tenez les poids avec les deux mains devant vous autour de vos côtes. Placez votre poids depuis votre position debout sur vos talons, pas sur vos chevilles.
- Pliez vos genoux et poussez vos fesses vers l'arrière et vers le bas, comme si vous étiez assis sur une chaise, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Puis revenez lentement en position debout. Répétez ce processus 15 fois de suite, faites une pause et recommencez deux fois de plus. Faites cet exercice 3 à 5 fois par semaine pour former des cuisses plus épaisses et plus fortes.
Étape 2. Faites des fentes
C'est un autre exercice de cuisse classique qui peut être fait avec deux haltères pour augmenter les enjeux. Les fentes aident également vos mollets à grossir. Utilisez cette forme lorsque vous faites des fentes:
- Tenez-vous debout avec des poids à côté de vous.
- Faites un grand pas en avant avec un pied.
- Pendant que vous marchez, pliez le genou de l'autre jambe de manière à ce que le genou touche presque le sol.
- Revenez à la position de départ, puis répétez cet exercice en commençant par l'autre jambe.
- Répétez ce processus 15 fois de suite, faites une pause et recommencez 2 fois de plus. Faites cet exercice 3 à 5 fois par semaine pour former des cuisses plus épaisses et plus fortes.
Étape 3. Effectuez un soulevé de terre avec les jambes raides
Cet exercice fait travailler vos ischio-jambiers. Pour ce faire, vous aurez besoin de deux haltères, d'un ballon de musculation ou d'un poids avec une quantité de poids que vous pouvez soulever 10 fois avant de devoir vous arrêter.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. L'équipement de musculation que vous utilisez doit être situé devant vous.
- Pliez-vous à la taille et prenez le poids. Ne pliez pas les genoux; Vos genoux doivent être raides et droits.
- Redressez votre dos et soulevez des poids en même temps.
- Penchez-vous à nouveau pour remettre le poids sur le sol.
- Répétez 10 fois, puis reposez-vous et faites deux autres séries.
Étape 4. Faites la presse à jambes
Vous aurez besoin d'outils pour faire cet exercice, mais les résultats valent la peine de vous joindre au gymnase. La presse à jambes vous permet d'ajuster la quantité de poids que vous utilisez, afin que vous puissiez augmenter la charge à mesure que les muscles de vos cuisses se renforcent.
- Asseyez-vous sur la presse à jambes et placez vos pieds sur les repose-pieds. Vos genoux doivent être pliés, vous pouvez tenir la poignée pour l'équilibre.
- Poussez les coussinets avec vos pieds. Pousser cette machine provoque le levage de la charge. Vous devriez pouvoir le sentir dans vos cuisses.
- Abaissez le poids à la position de départ en pliant les genoux.
- Répétez 15 fois, puis reposez-vous et faites 2 autres séries.
Partie 3 sur 3: Bien manger pour la croissance musculaire
Étape 1. Mangez plus que d'habitude
La construction musculaire demande beaucoup d'énergie. Vous devrez manger plus que les trois repas standard par jour. Certains culturistes suggèrent de manger cinq fois par jour, chaque repas contenant une portion plus importante que d'habitude. Cela peut ne pas être confortable, mais si vous voulez des muscles plus gros, il faut les nourrir.
- Mangez avant et après l'exercice. Cela garantira que vos muscles ne brûlent pas.
- Mangez des glucides sains avant votre entraînement. Le quinoa, le riz brun et les grains entiers sont de bonnes sources de glucides.
Étape 2. Obtenez vos calories à partir d'aliments entiers et sains
Manger plus ne signifie pas manger des aliments malsains. Obtenez vos calories à partir d'aliments sains, purs et naturels qui ne contiennent ni sel, ni sucre, ni conservateur.
- Essayez de cuisiner à la maison aussi souvent que possible. Ne comptez pas sur les barres protéinées et les boissons énergisantes pour votre énergie. Manger de la vraie nourriture est beaucoup plus sain pour vos muscles.
- Éloignez-vous de la restauration rapide, des collations salées et des aliments sucrés – cela ne fera que vous fatiguer et il sera plus difficile de faire de l'exercice.
Étape 3. Assurez-vous que chacun de vos repas contient des protéines
Les protéines sont la pierre angulaire des protéines et devraient être au centre de votre alimentation lorsque vous vous concentrez sur la croissance musculaire. En plus des grains entiers, des noix et de nombreux fruits et légumes, mangez de la viande, du poisson et des œufs pour obtenir vos protéines quotidiennes.
- Essayez d'acheter de la viande de ferme sans hormones. Si vous mangez de la viande, vous ne voulez pas mettre en même temps des hormones et des produits chimiques.
- Si vous préférez ne pas manger de viande, essayez le tofu, les haricots et les légumes-feuilles riches en protéines.
Étape 4. Envisagez de prendre des suppléments pour aider à la croissance musculaire
Vous devez utiliser les suppléments avec prudence, car il n'a pas été prouvé que beaucoup d'entre eux aident à stimuler la croissance musculaire. Les poudres de protéines chères peuvent ne pas en valoir la peine. Faites vos recherches pour savoir quels suppléments pourraient vous convenir.
- La créatine est un supplément de renforcement musculaire qui est considéré comme sûr lorsque vous prenez la dose recommandée.
- Il est important que vous ne comptiez pas sur des suppléments pour grossir les cuisses si vous ne faites pas l'effort de vous entraîner et de bien manger. Les suppléments peuvent aider à rester sur la bonne voie, mais il n'y a pas de pilule magique qui fera grossir vos jambes.
Étape 5. Restez hydraté tout au long de la journée en buvant 8 à 10 verres d'eau
Cela aidera votre corps à traiter les protéines et vous gardera en bonne santé et actif. Boire beaucoup d’eau vous donne également de l’énergie pour faciliter la construction de muscles épais.
