La perte de graisse des cuisses ne peut être réalisée avec succès que par une combinaison de régime et d'exercice. Avoir un corps sain et bien manger signifie également la perte de graisse dans d'autres parties de votre corps. Si vous voulez vraiment perdre de la graisse sur vos cuisses et d'autres parties de votre corps, lisez la suite.
Étape
Partie 1 sur 3: Exercices pour entraîner les cuisses
Étape 1. Travaillez vos cuisses avec des exercices de cuisse
Peut-être que vos cuisses sont un peu moins fermes que la forme de vos cuisses. N'a pas d'importance. Pour vous débarrasser de ces amas graisseux, faites des exercices qui remplaceront la graisse par moins de muscle.
Étape 2. Squats
Il existe de nombreux squats différents que vous pouvez faire, mais l'idée de base est la suivante: avec vos pieds écartés de la largeur des épaules, abaissez vos fesses au sol jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Restez dans cette position pendant trois secondes avant de soulever votre corps.
Essayez de faire des squats avec un ballon d'exercice. Placez le ballon d'exercice contre le mur avec le bas du dos fermement contre le ballon. La balle n'augmentera pas seulement l'intensité du squat, elle vous donnera également un bon niveau de difficulté au dos
Étape 3. Faites des fentes
Avec un haltère de 2 ou 3,5 kg dans chaque main, faites une fente en avant sur une jambe et amenez l'autre genou à environ un pouce au-dessus du sol. Revenez à la position de départ et continuez avec l'autre jambe et tirez-la de manière à ce qu'elle tape légèrement à l'arrière de votre genou droit. Étendez à nouveau votre jambe gauche. Répétez avec l'autre jambe.
Partie 2 sur 3: Bien manger et régime
Étape 1. Répondez aux besoins en liquides lorsque vous éliminez le sucre des boissons que vous consommez
Continuez à boire de l'eau. L'eau est saine, abondante, bon marché et absolument délicieuse. L'eau rince et élimine les toxines nocives, transporte les nutriments vers les cellules et fournit un environnement humide aux tissus corporels qui en ont besoin. Les médecins recommandent de boire 1,9 litre d'eau par jour.
- Évitez les sodas, les boissons énergisantes, les jus concentrés, etc. Nous l'aimons tous, mais la boisson est très difficile pour nous de perdre du poids. Toutes ces boissons contiennent beaucoup de sucre, parfois jusqu'à 300 calories, ce qui peut faire perdre tous vos entraînements.
- Buvez du thé vert qui est une bonne source d'antioxydants et très peu de calories. Le thé vert contient environ dix fois plus de polyphénols que la plupart des autres légumes, et aide l'organisme à protéger les cellules des radicaux libres. Mieux encore, le thé contient 1 à 2 calories par litre, ce qui signifie qu'une tasse de thé ordinaire (sans sucre) ne contient aucune calorie !
- Buvez une tasse de thé ou un verre d'eau juste avant de manger. Cela fera croire à votre corps que vous êtes plus rassasié que vous ne l'êtes réellement, ce qui signifie que votre appétit diminuera et que vous aurez tendance à manger moins.
Étape 2. Mangez sainement
Il n'est pas nécessaire de suivre un régime pour manger sainement. Le simple fait de regarder ce que vous mangez vous aidera à obtenir un corps mince et en forme. Lorsque vous mangez sainement, vous devez tenir compte des ingrédients de chaque groupe alimentaire que vous devriez manger. Essayez d'avoir une alimentation équilibrée à chaque fois que vous mangez.
- Glucides: Les glucides complexes sont absorbés plus lentement par votre corps afin de ne pas surcharger votre système. Ces glucides comprennent le blé, les produits à grains entiers et les céréales non transformées telles que le riz brun.
- Protéines: Choisissez des viandes maigres pour répondre à votre apport en protéines. Les viandes maigres comprennent le poisson et la volaille. Les autres bonnes formes de protéines sont les haricots, les produits à base de soja et les haricots.
- Fruits et légumes: Bien que cela puisse être difficile à croire, il existe des fruits et légumes qui sont en fait meilleurs que d'autres (même s'ils sont tous très bons pour vous.) Recherchez des superaliments comme le chou frisé, les myrtilles et la bette à carde.
- Bons gras contre mauvais gras: Les acides gras oméga 3 et les gras monoinsaturés sont bons pour votre système et vous aideront en fait à réduire votre cholestérol. Les noix, l'huile d'olive, l'huile de graines et le poisson contiennent ces « bonnes graisses ». Les gras trans et les gras saturés sont les types de gras qui feront grossir vos cuisses. Ce type de graisse comprend presque tous les aliments transformés, les sucreries, les gâteaux, etc.
- Produits laitiers: Essayez de toujours choisir des produits laitiers faibles en gras. Le yaourt est excellent, car il contient des bactéries qui vous aident à digérer et à traiter efficacement les aliments. Les produits laitiers sont également une bonne source de protéines et de calcium.
Étape 3. Envisagez un régime pauvre en glucides (Atkins)
La théorie est que les personnes en surpoids consomment trop de glucides. Les aliments riches en glucides provoquent la libération d'insuline par le corps. Le corps contrôle l'insuline en produisant du glucose (sucre), qui est finalement converti en graisse. Les régimes à faible teneur en glucides structurent votre alimentation autour des protéines, des produits à base de soja, des légumes, des fruits et des noix pour éviter les glucides. Bien que vous deviez limiter la quantité de glucides que vous consommez, vous ne devriez pas éliminer complètement les glucides de votre alimentation. Essayez de manger au moins 20 % de glucides par repas. Votre corps a besoin de glucose pour fonctionner, et les glucides sont une bonne source de glucose. Aliments autorisés dans le cadre d'un régime pauvre en glucides:
- Viandes riches en protéines non transformées, comme le bœuf, l'agneau, le porc, le poulet et la dinde.
- Poissons riches en protéines non transformés, tels que le saumon, le thon, le maquereau et la truite.
- Légumes à faible teneur en glucides et légumes-feuilles.
- Fromage entier non transformé à base de lait de vache, de chèvre ou de brebis.
Étape 4. Comprenez quels aliments ne sont pas autorisés dans un régime pauvre en glucides
Les aliments qui ne sont pas autorisés dans un régime pauvre en glucides comprennent:
- Céréales. Pas de pâtes, pain, gâteaux ou pâtisseries.
- Fruits et jus de fruits.
- Aliments transformés. Ces aliments contiennent généralement du sucre ajouté.
- Légumes féculents. Pas de pommes de terre, de betteraves ou de maïs.
- Sucre ou margarine.
Étape 5. Envisagez un régime hypocalorique
Si vous brûlez plus de calories que vous n'en absorbez, vous perdrez du poids. Un régime hypocalorique signifie réduire votre apport calorique entre 1 200 et 1 500 calories par jour pour les femmes. Ceci est recommandé si vous ne voulez pas perdre plus de 1 kg par semaine. Ce n'est pas sûr si vous essayez de perdre plus de 1 kg par semaine, sauf sous la surveillance étroite d'un médecin.
- Limitez la quantité de graisse que vous consommez entre 35 et 60 grammes par jour. Cela signifie que l'apport en matières grasses devrait représenter environ 20 à 35 % de vos calories totales pour la journée.
- Essayez de consommer environ 170 à 240 grammes de glucides complexes tels que des grains entiers, des légumes et des fruits par jour. Cela signifie environ 45% à 65% de toutes vos calories pour la journée.
- Essayez de consommer environ 55 à 95 grammes de protéines faibles en gras, comme de la viande, de la volaille et du poisson par jour. Cela signifie environ 15 à 25 % de votre apport calorique total pour la journée.
Étape 6. Envisagez un régime cétogène (céto)
Le régime Keto est similaire à un régime pauvre en glucides en ce sens que vous devriez essayer d'éviter les glucides et les remplacer par des graisses et des protéines dans votre alimentation. La différence est que le régime Keto est plus riche en graisses et moins riche en protéines que le régime Atkins.
- Pourquoi les graisses au lieu des protéines ? Si vous mangez trop de protéines, votre corps convertit l'excès de protéines en glucose, qui est le type de glucides que vous devriez éviter en premier lieu. D'autre part, la graisse n'a aucun effet sur les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline.
- Consommez environ 70 à 75 % des calories provenant des lipides, 20 à 25 % des protéines et 5 à 10 % des glucides. Limitez la quantité de glucides que vous consommez entre 20 et 50 grammes par jour.
- Étant donné qu'un nombre strict de glucides est une partie si importante du régime céto, il est important que vous compreniez comment compter correctement les glucides. Achetez un guide pour compter les glucides et étudiez leur contenu.
Partie 3 sur 3: Maintenir la santé physique
Étape 1. Travaillez tout votre corps
En guise d'explication simple, le corps va perdre de la graisse en la convertissant en énergie utilisable. Ce processus est appelé cétose. Mais lorsque votre corps convertit la graisse en énergie, il perd de la graisse de tout le corps, pas seulement à certains endroits comme vos cuisses. Donc, pour se débarrasser de la graisse des cuisses, vous devez entraîner tout votre corps.
Étape 2. Faites des séances d'entraînement difficiles pour travailler tout le corps dans la salle de gym
Si vous voulez un entraînement complet du corps qui peut brûler beaucoup de calories mais qui est relativement sûr pour les articulations, essayez le vélo ou la natation. Cet exercice est particulièrement recommandé aux personnes souffrant d'arthrite ou suivant un traitement pour une blessure grave. Faites un plongeon ou poussez votre vélo sur les genoux pendant une heure au moins trois fois par semaine.
Étape 3. Faites du sport
Rejoindre une ligue divertissante ou compétitive, ou s'entraîner avec des amis, peut faire une grande différence pour brûler des calories. Nous serons plus motivés à faire du sport pour des raisons sociales et compétitives. Cela signifie que nous sommes plus susceptibles de jouer jusqu'à ce que le jeu soit terminé et de brûler plus de calories que de faire un entraînement intense, mais nous finissons par abandonner.
Si vous n'aimez pas faire du sport mais que vous voulez quand même vous entraîner en groupe, formez un groupe d'exercices avec vos amis. Établissez un horaire au gymnase chaque semaine et aidez-vous mutuellement à garder votre groupe à flot pour s'entraîner dans les délais. Vous pouvez également obtenir des vidéos d'entraînement comme Insanity ou P90X et faire les exercices à la maison avec vos amis. Assurez-vous que vous et vos amis restez sur la bonne voie pour vous garder sur la bonne voie
Étape 4. Identifiez les types d'exercice qui brûlent moins de calories ou brûlent plus de calories
Malheureusement, le yoga et le Pilates ne sont pas parfaits pour brûler beaucoup de calories, alors ne comptez pas uniquement sur eux. Le yoga et le Pilates brûlent environ 200 calories par heure, par rapport à un match de basket-ball qui peut brûler environ 800 calories. Si vous voulez vraiment vous débarrasser de la graisse des cuisses, ne soyez pas trop sérieux au sujet du yoga, faites régulièrement d'autres exercices pour brûler vos calories.
Étape 5. Marchez si vous le pouvez
Si vous ne faites rien, marchez. La marche est un exercice souvent négligé et sous-estimé. En fonction de votre poids et de votre allure, vous pouvez brûler 100 à 400 calories par heure dans toutes les parties de votre corps en marchant. Et comme nous le savons tous, marcher n'est pas aussi épuisant que courir, faire du vélo ou nager. Trouvez quelqu'un avec qui marcher et brûlez des calories ensemble !
Étape 6. Assurez-vous de vous reposer suffisamment
Avec tous les exercices que vous faites, vous êtes forcément épuisé et fatigué. (C'est un bon signe !) La bonne nouvelle est que dormir suffisamment peut également vous aider à perdre du poids. C'est vrai: dormir suffisamment peut vous aider à perdre du poids.
- Si votre corps ne dort pas suffisamment, il produit une hormone appelée ghréline et abaisse les niveaux d'une autre hormone appelée leptine. La leptine indique à votre cerveau quand vous êtes rassasié et la ghréline stimule votre appétit. En d'autres termes, si vous ne dormez pas suffisamment, votre corps a un plus grand appétit et votre cerveau n'envoie pas autant de signaux à votre corps que votre corps est plein.
- Les personnes qui souffrent d'apnée du sommeil, qui provoque un arrêt respiratoire pendant un certain temps pendant la nuit, sont également plus susceptibles d'être en surpoids. Si vous pensez souffrir d'apnée du sommeil, c'est une bonne idée de consulter un médecin afin que votre sommeil puisse commencer à avoir un effet positif - sur votre niveau d'énergie et sur votre tour de taille.
