Les praticiens du fitness comprennent que les critères d'un corps idéal ne sont pas seulement le poids corporel. Un autre aspect qui joue un rôle important est le pourcentage de graisse corporelle; 21 à 24 % pour les femmes et 14 à 17 % pour les hommes bien que chacun puisse fixer son propre objectif. Pour beaucoup de gens, réduire la graisse corporelle n'est pas facile. Cependant, vous pouvez atteindre votre pourcentage de graisse corporelle idéal en suivant un régime, en faisant de l'exercice et en adoptant un mode de vie sain.
Étape
Partie 1 sur 3: Faire un régime
Étape 1. Mangez plus de protéines et de fibres
Peut-être savez-vous déjà que le corps a besoin de protéines pour se débarrasser de la graisse accumulée et développer les muscles. Les protéines assurent le bon fonctionnement du corps, mais les glucides et les graisses jouent également un rôle important. En augmentant la consommation de protéines, le corps va utiliser les réserves de glucides et de graisses de l'organisme pour restaurer et construire le tissu musculaire !
- Le poisson et le poulet sont des sources utiles de protéines, mais choisissez des viandes blanches maigres. En outre, consommez des produits laitiers faibles en gras, des légumineuses, du soja et des œufs pour augmenter votre apport en protéines. Sachez que 10 à 25 % des besoins caloriques quotidiens d'un adulte doivent être satisfaits par la consommation de protéines.
- N'oubliez pas de manger des fibres ! Les fibres sont digérées lentement et vous vous sentez rassasié plus longtemps. De plus, la fibre fonctionne pour absorber les fluides et les graisses comme le caoutchouc mousse. Par conséquent, ajoutez des pois, des grains entiers, du riz brun, des haricots et diverses baies à votre alimentation.
Étape 2. Sachez que votre corps a besoin de graisses saines
Beaucoup de gens pensent qu'une bonne alimentation consiste à manger des aliments sans gras ou faibles en gras. Un régime pauvre en graisses sera bénéfique s'il est fait de la bonne manière. Assurez-vous de manger des graisses saines, telles que les graisses insaturées, les oméga 3 et les oméga 6.
- Lorsque vous suivez un régime, assurez-vous que votre apport en matières grasses provient de poissons gras (comme le saumon), d'huile d'olive, d'avocats et de noix, mais limitez votre consommation au besoin. Ne mangez pas trop juste parce que c'est bénéfique.
- Évitez les graisses provenant des aliments emballés, y compris les aliments surgelés ! Ne mangez pas de biscuits, de gâteaux, de croustilles, de fast-food et d'aliments frits car ces menus sont très caloriques et malsains.
- Les huiles qui gèlent à température ambiante, comme le beurre, le saindoux et l'huile de noix de coco sont des graisses saturées qui doivent être évitées.
Étape 3. Calculez votre apport en glucides
Il existe différentes opinions sur la consommation de glucides, c'est donc assez déroutant. La théorie d'Atkins dit que la meilleure façon de suivre un régime est d'éliminer les glucides de l'alimentation. Cette méthode est bénéfique pour brûler les graisses, mais ses effets sont de courte durée et la suggestion de réduire votre apport calorique de 60% est discutable. Au lieu de cela, considérez le régime suivant:
- Cycle des glucides. Cette méthode scientifique est appliquée en réduisant la consommation de glucides (environ 2 grammes/kg de poids corporel) plusieurs jours par semaine afin que le corps subisse un catabolisme dû à la combustion des graisses. Les autres jours, l'apport en glucides est augmenté pour augmenter le métabolisme. Le métabolisme s'arrêtera si le corps manque de glucides.
- Prise programmée. En adoptant ce régime, vous pouvez consommer des glucides complexes (ex: riz brun, haricots, avoine) avant 18h et des glucides simples (ex: fruits, yaourt sucré, miel) uniquement après l'effort. Au fur et à mesure que le corps récupère après l'exercice, les glucides simples sont stockés sous forme de glycogène et non de graisse. Ne mangez pas de glucides en dehors de cet horaire.
Étape 4. Connaître le cycle des calories
En plus du cycle des glucides, il existe une autre méthode scientifique, à savoir le cycle des calories. Si vous manquez de calories, votre corps deviendra faible, votre métabolisme s'arrêtera et vos muscles se contracteront. Lorsque vous suivez un régime hypocalorique, assurez-vous de manger plus de calories quelques jours par semaine pour stimuler votre métabolisme et maintenir votre corps en pleine forme.
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Vous aurez faim si vous mangez moins de 1 200 calories par jour. Avant d'appliquer la méthode du cycle des calories, déterminez vos besoins quotidiens en calories afin de déterminer le nombre de calories que vous devez consommer. Vous pouvez réduire votre apport calorique certains jours, mais pas 2 jours de suite.
- Consultez un médecin ou un diététicien agréé pour connaître vos besoins caloriques quotidiens pour atteindre vos objectifs de perte de graisse corporelle.
- Cette méthode est très appropriée pour les personnes qui connaissent un plateau. Si vous avez encore besoin de réduire un peu plus la graisse corporelle, appliquez cette méthode.
Étape 5. Mangez plus souvent
Le métabolisme joue un rôle important dans la réduction de la graisse corporelle, surtout si vous souhaitez perdre 3 à 5 kg de poids corporel. Pour garder votre métabolisme actif, vous devez manger continuellement, mais assurez-vous que le schéma est le bon. Peut-être entendez-vous souvent le message: mangez de petites portions 5 à 6 fois par jour. Cette suggestion a un certain mérite, mais doit être améliorée. Découvrez les conseils les plus appropriés pour que votre entreprise en vaille la peine:
- Lorsque vous mangez de petits repas tout au long de la journée, votre corps continue à produire de l'insuline et n'est jamais dans un état de combustion des graisses. De plus, vous ne vous sentez jamais complètement rassasié. Au lieu de manger de petits repas 5 à 6 fois par jour, vous feriez mieux de manger des portions normales 3 fois par jour et de manger des collations 2 fois par jour. Le schéma est le même, mais plus efficace.
- Assurez-vous de prendre votre petit-déjeuner tous les jours ! N'oubliez pas de prendre votre petit-déjeuner avant d'aller travailler. Cette étape est très importante car le corps a besoin d'énergie pour brûler des calories. Les besoins énergétiques ne sont satisfaits que si vous prenez votre petit-déjeuner tous les matins.
- La graisse corporelle n'est pas réduite simplement en mangeant certains aliments. Bien qu'une alimentation saine vous aide à perdre du poids, le renforcement musculaire par la combustion des graisses ne se produit que pendant l'exercice.
Partie 2 sur 3: Faire de l'exercice
Étape 1. Faites de l'exercice cardiovasculaire et musculation.
Les exercices de cardio brûlent plus de calories que de soulever des poids, mais vous devez faire les deux si vous voulez brûler les graisses de manière optimale. Si vous voulez juste développer vos muscles, utilisez des poids légers et faites plus de répétitions pour augmenter votre force. Si vous voulez développer vos muscles, utilisez des poids plus lourds et faites moins de répétitions. Les deux manières sont utiles pour brûler les graisses !
L'entraînement cardio peut se faire de différentes manières, comme la natation, la boxe, la course à pied et le cyclisme. De plus, vous pouvez faire du cardio en jouant au basket, en sautant avec vos enfants, en sautant à la corde, en dansant ou toute autre activité qui accélère le rythme de votre fréquence cardiaque
Étape 2. Faites une variété d'exercices cardio (crosstraining)
Il faut anticiper 2 conditions qui ont un impact négatif lors de l'entraînement: plateau et saturation. La meilleure façon d'y faire face (sinon la seule) est l'entraînement croisé en faisant un exercice différent chaque jour pour changer votre état d'esprit et votre routine physique. Cette étape permet à l'esprit de ne pas s'ennuyer et les muscles ne continuent pas à faire le même mouvement jusqu'à ce qu'il se sente à l'aise.
Par exemple, établissez un programme d'exercices comme suit: lundi pour la course, mardi pour la natation, mercredi pour le repos, jeudi pour la marche rapide, vendredi pour le vélo. Vous pouvez faire 2 activités par jour
Étape 3. Déterminez un horaire d'entraînement
C'est encore un sujet de débat car il y a ceux qui disent que le cardio ou la musculation doivent se faire à un certain moment, mais il y a aussi ceux qui soutiennent que vous êtes libre de vous entraîner comme vous le souhaitez pour les raisons suivantes:
- Certaines personnes pensent que l'exercice cardio à jeun le matin est préférable, car après avoir jeûné toute la nuit, le corps utilisera les graisses stockées comme source d'énergie. Cependant, d'autres s'y opposent en disant que le corps utilise les muscles comme source d'énergie. Lequel est vrai ? Si vous vous sentez étourdi et nauséeux pendant la pratique, le deuxième avis est correct.
- Beaucoup disent que la musculation doit être faite avant de faire du cardio car le corps utilise des réserves de glycogène lorsqu'il fait du cardio. De cette façon, vous manquerez d'énergie lorsque vous soulevez des poids, vous ne pourrez donc pas développer vos muscles. Ce conseil est plus utile pour les personnes qui souhaitent devenir culturistes que pour celles qui souhaitent simplement perdre de la graisse corporelle.
- D'autres disent que vous devriez faire du cardio et soulever des poids à des jours différents. Il y a aussi ceux qui disent que l'exercice est déterminé par le but de l'entraînement (Vous voulez perdre du poids ? Faites d'abord du cardio). Certaines personnes disent que vous êtes libre de déterminer votre programme d'exercice. En conclusion, faites les exercices qui vous semblent les meilleurs car ils sont tous utiles.
Étape 4. Faites un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
Dernièrement, le HIIT est très demandé. Des études montrent que le HIIT est capable de brûler plus de calories en moins de temps. De plus, le HIIT stimule instantanément votre métabolisme et le maintient après la fin de votre entraînement. C'est ce qu'on appelle "l'effet post-entraînement". Alors ne cherchez pas d'excuses pour ne pas vous entraîner même si vous n'avez que 15 minutes !
Pour pratiquer le HIIT, il n'y a pas de règles à suivre. Ce programme consiste en une alternance d'exercices de faible intensité et de haute intensité. Par exemple: marche rapide sur tapis roulant 60 secondes puis sprint 30 secondes, mais vous êtes libre de déterminer le ratio
Étape 5. Prenez le temps de vous reposer
Vous êtes peut-être tellement excité de vous entraîner que vous ne voulez pas vous reposer, mais votre corps a besoin de récupérer, surtout si vous soulevez des poids presque tous les jours parce que vos muscles ont besoin d'être restaurés. C'est pourquoi vous devez vous reposer une journée complète. Au lieu de rester allongé sur le canapé toute la journée, faites vos activités habituelles, mais laissez votre corps récupérer.
La levée de poids doit être alternée en faisant travailler différents groupes musculaires (par exemple, travailler les jambes tous les lundis, les bras et les épaules tous les mardis, etc.), mais le cardio peut (et doit) être fait tous les jours
Partie 3 sur 3: Mettre en œuvre un mode de vie sain
Étape 1. Assurez-vous d'avoir une bonne nuit de sommeil tous les jours
Vous devez prendre soin de votre santé pour que votre corps puisse fonctionner correctement. La recherche montre que les personnes qui dorment 7 à 8 heures par nuit perdent du poids plus rapidement que celles qui ne dorment pas assez la nuit. De plus, le manque de sommeil déclenche l'hormone ghréline qui stimule l'appétit afin qu'ils aient faim plus rapidement et mangent plus.
Étape 2. Buvez plus d'eau
Cette étape est la façon la plus simple de suivre un régime. En buvant plus d'eau, le corps est capable d'excréter des toxines et l'estomac est plein, vous n'avez donc pas envie de manger beaucoup. De plus, la consommation d'eau est bénéfique pour maintenir la santé des organes du corps, de la peau, des cheveux et des ongles.
Prenez l'habitude de boire de l'eau à raison d'environ 3 litres/jour pour les femmes et 4 litres/jour pour les hommes (ce chiffre inclut les liquides provenant d'autres aliments et boissons)
Étape 3. Prenez un moment pour boire du café avant de faire de l'exercice
La recherche montre que la caféine stimule le système nerveux et augmente les niveaux d'épinéphrine dans le corps. L'épinéphrine déclenche une poussée d'adrénaline qui est chargée d'envoyer des signaux au cerveau afin que le corps décompose les tissus adipeux. De plus, les acides gras produits seront libérés dans la circulation sanguine et utilisés par le corps. Si vous voulez prouver ces bienfaits, buvez une tasse de café avant de faire de l'exercice.
La consommation de caféine est moins utile si l'estomac est rempli de nourriture. Alors, buvez du café à jeun ou avec une petite collation. N'oubliez pas que ce dont vous avez besoin, c'est de la caféine, pas du café. De nombreuses sources de caféine ne sont pas bonnes pour la santé (par exemple le soda), mais 30 grammes de chocolat sans sucre sont tout de même une source de caféine assez sûre
Étape 4. N'exécutez pas un régime d'accident ou un régime d'accident
En plus d'être inutile, cette méthode est vouée à l'échec. Quel que soit le régime que vous appliquez, par exemple ne boire que des jus de fruits, jeûner, ou ne pas manger certains aliments, cette étape est inutile si elle n'est pas réalisée de manière durable. Vous pouvez obtenir des résultats significatifs tout de suite, mais à long terme, ce régime perturbe votre métabolisme, entraînant des problèmes de santé. Par conséquent, ne suivez pas un régime qui n'est pas utile pour rester en bonne santé.
Étape 5. Utilisez plusieurs méthodes pour calculer la graisse corporelle
Il existe différentes manières de calculer le pourcentage de graisse corporelle, mais toutes ne sont pas exactes. Assurez-vous de calculer la masse grasse corporelle à la même heure (par exemple tous les lundis matin) et à la même condition physique (par exemple avant le petit-déjeuner ou après avoir bu un verre d'eau). Utilisez plusieurs méthodes pour obtenir les résultats les plus précis.
- Méthodes ou outils souvent utilisés pour calculer la graisse corporelle, tels que les compas, les balances numériques, le BOD POD, le déplacement d'eau (diminution du volume d'eau) et les outils d'analyse d'absorptiométrie à rayons X à double énergie (DEXA). Plus le coût est élevé, plus les résultats sont précis. Si votre budget est limité, vous pouvez calculer la graisse corporelle d'autres manières. Réduire la graisse corporelle de quelques pour cent est une énorme réussite !
- Un entraîneur de fitness ou un diététicien agréé peut mesurer et calculer la graisse corporelle à l'aide d'une balance numérique, d'un ruban à mesurer ou d'un pied à coulisse. Les cliniques de santé ou les centres de remise en forme proposent des installations relativement coûteuses, telles que le BOD POD, le déplacement d'eau ou les outils d'analyse DEXA.
- Afin d'être catégorisé comme en forme, le pourcentage de graisse corporelle idéal est de 21 à 24 %, un maximum de 31 % pour les femmes, et de 14 à 17 %, un maximum de 25 % pour les hommes. Le corps humain est constitué d'un minimum de graisses essentielles (beaucoup moins pour les hommes) qui ne peuvent être éliminées sans déclencher des problèmes de santé. Assurez-vous que vous êtes capable de faire de votre mieux et d'être réaliste pour vous-même.
Des astuces
- Établissez une routine d'exercice physique en fonction de vos intérêts afin de pouvoir l'appliquer de manière cohérente.
- Prenez l'habitude de bien dormir tous les jours, mais ne vous réveillez pas trop tard car vous aurez sommeil toute la journée !
- Rejoignez un centre de fitness et engagez un entraîneur personnel. Il peut vous aider à vous entraîner pour atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés.
- Graisse corporelle essentielle 2-4% pour les hommes et 10-12% pour les femmes.
- Une façon d'entraîner votre système cardiovasculaire est de marcher, même si vous entrez simplement dans la maison pendant que vous nettoyez.
- La consommation d'eau affectera le poids corporel.
Avertissement
- Ne vous entraînez pas trop fort. Entraînez-vous tous les 2 jours et ne négligez pas votre programme d'entraînement.
- La graisse ne diminue pas si vous suivez un régime. Bien que les régimes amaigrissants soient bénéfiques pour la perte de poids, vous devez avoir un programme d'exercices approprié pour convertir la graisse en muscle.
