La graisse du ventre peut déclencher divers problèmes de santé et maladies, comme les maladies cardiaques, le diabète et le cancer. L'émergence de ce risque est principalement due au fait que les cellules graisseuses viscérales (graisse stockée par l'organisme dans la cavité abdominale) dans la couche la plus profonde de la graisse abdominale produisent des hormones et d'autres composés nocifs pour la santé. De nombreuses publicités proposent un programme de régime accéléré pour réduire la graisse du ventre, mais cette méthode est très risquée et futile. Bien que vous ne puissiez pas réduire la graisse corporelle uniquement dans la région du ventre, cet article explique les causes d'un tour de taille agrandi et comment faire disparaître la graisse du ventre.
Étape
Partie 1 sur 4: Exercice pour réduire la graisse corporelle
Étape 1. Faites un entraînement par intervalles à haute intensité
La recherche montre que l'entraînement par intervalles ou les exercices de haute intensité avec de courtes pauses aident à développer et à renforcer les muscles plus rapidement que l'exercice physique conventionnel.
Pratiquer des intervalles pour perdre du poids
Sprints:
Courez à vitesse maximale pendant 20 secondes puis marchez lentement jusqu'à ce que la respiration redevienne normale. Répétez cet exercice pendant 10 minutes.
Utilisation du matériel:
Préparez un tapis roulant, un vélo elliptique ou un vélo stationnaire pour l'entraînement fractionné.
Exercice physique pratique:
Marchez d'un bon pas pendant 5 minutes ou utilisez les escaliers aussi souvent que possible pendant la journée.
Étape 2. Faites des exercices cardio
Habituez-vous à pratiquer l'aérobic pour accélérer le rythme cardiaque, augmenter la combustion des calories et réduire la graisse corporelle de manière uniforme, y compris la graisse du ventre. Vous pouvez effectuer certains mouvements pour réduire la graisse du ventre, mais lorsque vous faites de l'exercice, la combustion de la graisse du ventre se produit généralement d'elle-même, quelle que soit la forme ou la taille de votre corps.
- Surveiller la vitesse de course. Suivez vos progrès en enregistrant le temps qu'il faut pour courir 1 kilomètre. La durée diminue si l'endurance continue d'augmenter.
- Soulager la douleur dans les tibias. Si votre tibial antérieur (le muscle devant votre tibia) vous fait mal lorsque vous courez, il est possible que vous soyez en pronation (marchez votre pied tout en vous reposant sur l'extérieur de votre pied). Portez des chaussures spécialement conçues pour faire face à la pronation.
- Faites de l'exercice selon vos capacités. Si vous ne faites pas souvent d'exercice, faites du cardio 3 fois par semaine ou remplacez le cardio par des activités plus légères, comme marcher 30 minutes par jour. En plus du risque de blessure, un exercice quotidien trop intense nuit à la récupération du corps et à la formation du tissu musculaire.
Étape 3. Entraînez-vous à utiliser des poids
L'un des résultats d'une recherche publiée dans l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism prouve que l'exercice cardio (aérobie) combiné à des exercices de renforcement musculaire est plus efficace pour éliminer la graisse du ventre que si l'exercice cardio est effectué sans utiliser de poids. Lorsque vous soulevez des poids, vous pouvez utiliser des haltères, un appareil de musculation ou une bande de résistance, car il est plus avantageux de travailler avec une variété de postures pour augmenter l'activité musculaire.
Étape 4. Ne faites pas de crunchs pendant un moment
Les crunchs et les redressements assis sont utiles pour élever et renforcer les muscles, mais les résultats ne sont pas visibles car les muscles sont recouverts de graisse abdominale. De plus, l'épaississement des muscles abdominaux dû aux craquements rend le ventre plus gros. Au lieu de cela, entraînez-vous à renforcer les muscles de votre dos afin que votre posture soit droite et que votre ventre ne se gonfle pas.
Autres façons d'entraîner les muscles abdominaux
Posture de la planche:
Préparez-vous à faire des pompes, mais placez vos coudes et vos avant-bras sur le sol. Activez les muscles abdominaux. Assurez-vous que le cou aux talons forment une ligne droite. Tenez pendant 30 secondes ou plus car vous pouvez ensuite faire une pause. Faites ce mouvement 3 à 5 fois.
Squat:
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Redressez vos bras devant vous en pliant les genoux, puis relevez-vous droit après avoir tenu un moment. Faites ce mouvement 4 séries de 15 à 20 fois chacune.
Étirement des côtés du corps:
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez votre paume droite sur votre hanche droite et redressez votre main gauche avec votre paume tournée vers votre droite. Tout en répartissant uniformément votre poids sur les deux jambes, penchez-vous vers la droite tout en étendant votre bras gauche vers la droite afin que le côté gauche de votre corps soit étiré. Une fois sur vos pieds, faites le même mouvement pour étirer le côté droit de votre corps. Faites ce mouvement 3 à 5 fois de chaque côté.
Partie 2 sur 4: Accélérer le métabolisme
Étape 1. Évitez les facteurs de stress
La recherche montre que la sécrétion de cortisol (une hormone produite par le corps en situation de stress) est corrélée à une augmentation de la graisse du ventre. Suivez ces conseils pour gérer le stress tout en vaquant à votre vie quotidienne:
- En général, les adultes ont besoin d'au moins 7 heures de sommeil par nuit. Ne regardez pas les écrans d'ordinateur, les tablettes et autres appareils 30 minutes avant le coucher pour passer une bonne nuit de sommeil.
- Prévoyez du temps pour vous détendre. Même si ce n'est que 15 minutes après le déjeuner, prenez le temps de vous détendre en fermant les yeux, en respirant profondément et en calmant votre esprit.
- Autant que possible, ne laissez pas les choses qui déclenchent le stress dans la chambre. Essayez de garder l'espace de travail séparé de la chambre. Ignorez le fardeau des pensées une fois que vous entrez dans la chambre.
Étape 2. Prenez l'habitude de marcher 10 000 pas par jour
Une étude a montré que les hommes qui réduisaient leur marche de 10 000 pas à 1 500 pas par jour présentaient une augmentation de la graisse viscérale (ventre) pouvant atteindre 7 % en seulement 2 semaines.
- Essayez de marcher aussi souvent que possible avec une distance abordable, par exemple pour aller au travail, à l'école ou au supermarché.
- Utilisez un podomètre et augmentez autant que possible le nombre de pas quotidiens.
- Lors de vos activités quotidiennes, utilisez les escaliers au lieu de l'ascenseur. Lorsque vous voyagez, prenez l'habitude de marcher au lieu d'utiliser un véhicule.
- Quittez votre siège toutes les 30 minutes puis faites 30 pas. Si vous vous asseyez beaucoup au travail, envisagez la possibilité d'utiliser un bureau légèrement plus haut pour travailler debout et d'acheter un tapis roulant pour vous entraîner à la maison.
Étape 3. Mangez des grains entiers au lieu de grains transformés
Des études scientifiques montrent qu'un groupe de personnes qui mangeaient une variété de grains entiers (autres que 400 grammes de fruits et légumes, 250 grammes de produits laitiers faibles en gras, 150 grammes de viande maigre, de poisson ou de volaille) ont connu chaque jour une plus grande réduction de la graisse du ventre qu'un autre groupe qui a mangé le même régime, mais a remplacé les grains entiers par des grains raffinés.
- Les grains entiers sont riches en fibres, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. De cette façon, vous mangerez moins et ainsi perdrez du poids.
- Ne mangez pas de grains blancs. Par exemple, remplacez le pain à base de farine blanche par du pain de blé brun. Autre exemple, consommez du riz brun au lieu du riz blanc.
Étape 4. Buvez beaucoup d'eau
Des études montrent que l'habitude de boire de l'eau tout au long de la journée est bénéfique pour accélérer le processus métabolique quel que soit le régime alimentaire appliqué. Consommer de l'eau régulièrement est bénéfique pour la digestion, nettoie le corps des toxines et améliore la santé.
- Boire 8 verres d'eau 250 millilitres / verre. Habituez-vous à boire de l'eau 8 fois par jour pour que le total atteigne 2 litres / jour.
- Apportez de l'eau en bouteille avec vous lorsque vous voyagez afin de pouvoir boire lorsque vous avez soif.
- Assurez-vous de savoir comment déterminer si les besoins en liquide de votre corps sont adéquats. L'urine sera jaune clair ou presque incolore si vous êtes bien hydraté. Si votre urine est jaune foncé ou de couleur plus foncée, affichez une note dans un endroit visible pour vous rappeler de boire plus d'eau.
- Ne buvez pas d'alcool, de boissons sucrées (par exemple, thés sucrés, jus de fruits, jus de fruits, boissons au cola) et de boissons gazeuses.
Étape 5. Prenez votre petit-déjeuner tous les matins
Puisque vous cherchez à perdre du poids, ce conseil peut sembler sans espoir, mais la recherche montre que les niveaux d'insuline sont plus stables et le cholestérol LDL plus bas si vous prenez votre petit-déjeuner au plus tard 1 heure après vous être levé le matin.
Faire le menu du petit déjeuner
Aliments protéinés:
oeufs, pois, beurre d'arachide, noix, viandes maigres
Aliments fibreux:
avoine, fruits frais, légumes verts
Réduire la consommation d'aliments sucrés:
évitez les céréales sucrées, les génoises, les pâtisseries, les flocons d'avoine instantanés
Conseil:
L'avoine et les sources de glucides riches en fibres maintiennent la glycémie normale, ce qui accélère la perte de poids.
Partie 3 sur 4: Changer votre alimentation
Étape 1. Réduisez la consommation de calories
La graisse du ventre ne diminue pas si vous ne limitez pas votre apport calorique. Enregistrez tout ce que vous mangez chaque jour pour surveiller votre apport calorique à l'aide d'une application, telle que MyFitnessPal ou USDA SuperTracker.
- Sachez qu'il faut être en déficit de 7 000 calories pour perdre 1 kg de graisse corporelle. Pour perdre 1 kg de poids en une semaine, vous devez brûler 7 000 calories en faisant de l'exercice ou réduire votre consommation de calories pour être en déficit de 7 000 calories pendant 1 semaine. Divisez ce nombre en objectifs quotidiens. Pour avoir un déficit de 7 000 calories, il faut avoir un déficit de 1 000 calories/jour, par exemple en faisant de l'exercice pour brûler 500 calories/jour et en réduisant les portions alimentaires pour que votre apport calorique soit réduit de 500 calories/jour.
- Essayez de perdre au maximum 1 kg par semaine. Une perte de poids supérieure à 1 kg/semaine est mauvaise pour la santé et donne envie de manger plus pour reprendre du poids en peu de temps.
- Prenez l'habitude de noter les aliments que vous mangez. Beaucoup de gens ne surveillent pas la quantité de nourriture qu'ils mangent chaque jour. Découvrez votre alimentation en notant tous les aliments et boissons consommés pendant 1 semaine. Utilisez un calculateur de calories en ligne pour estimer votre consommation quotidienne de calories. Utilisez ces données pour déterminer la source de calories qui peuvent être éliminées/réduites.
- Organisez votre alimentation de manière à consommer au maximum 2 200 calories/jour (pour les hommes) ou 2 000 calories/jour (pour les femmes). Ainsi, il existe un déficit calorique si bien que la perte de poids est de -1 kg par semaine selon le niveau d'activité quotidienne. En général, les femmes doivent réduire leur consommation de calories, par exemple à 1 800-1 500 calories/jour. Commencez par consommer un maximum de 2 000 calories/jour, puis réduisez à nouveau si vous ne progressez pas.
- N'oubliez pas que la consommation de calories ne doit pas être inférieure à 1 200 calories/jour.
Étape 2. Mangez des graisses saines
La recherche montre qu'un régime contenant principalement des graisses monoinsaturées, telles que les avocats, les noix, les graines, le soja et le chocolat sans sucre, peut empêcher l'accumulation de graisse abdominale.
Les gras trans (dans la margarine, les biscuits, les biscuits ou d'autres aliments qui utilisent de l'huile hydrogénée) augmentent l'accumulation de graisse dans le ventre. Alors, ne mangez pas ces aliments
Étape 3. Mangez plus d'aliments fibreux.
Les aliments riches en fibres qui sont faciles à digérer (comme les pommes, l'avoine et les cerises) sont bénéfiques pour abaisser les niveaux d'insuline dans le sang, accélérant ainsi la combustion de la graisse viscérale dans l'estomac. Habituez-vous à manger des aliments riches en fibres 25 grammes/jour (pour les femmes) ou 30 grammes/jour (pour les hommes).
- Augmentez petit à petit la consommation de fibres. Si vous ne consommez actuellement que 10 grammes de fibres/jour, ne l'augmentez pas tout de suite à 35 grammes/jour. Les bactéries qui aident le processus digestif doivent s'adapter à l'apport accru de fibres dans le corps.
- Ne mangez pas de fruits sans la peau (qui est comestible). L'apport en fibres augmente si vous mangez plus de légumes et de fruits que d'habitude. Cependant, la plupart des fibres se trouvent dans la peau du fruit. Alors, mangez des pommes avec la peau.
- Faites cuire les pommes de terre avec la peau, par exemple lorsque vous préparez des pommes de terre au four ou de la purée de pommes de terre. Si les pommes de terre sont cuites sans la peau, utilisez les peaux pour les collations, comme au four après un peu d'huile d'olive, de romarin, de sel, d'ail haché et de parmesan. La cuisson des pommes de terre avec leur peau aide à maintenir la teneur en vitamines et minéraux des pommes de terre (ne mangez pas de peaux de pommes de terre vertes).
- Mangez plus de soupe aux pois cassés. Ces aliments sont très riches en fibres et sont une excellente source d'énergie. Une tasse de soupe aux pois cassés contient 16 grammes de fibres.
Partie 4 sur 4: Suivi des progrès
Étape 1. Calculez le rapport entre le tour de taille et le tour de hanches
La comparaison entre le tour de taille et le tour de hanches est un indicateur pour déterminer s'il est nécessaire ou non de réduire la graisse du ventre. Obtenez les nombres en suivant les instructions suivantes:
- Enroulez le ruban à mesurer autour de la plus petite partie de votre taille ou légèrement au-dessus de votre nombril et notez le nombre.
- Enroulez la même bande autour de la plus grande partie de vos hanches ou légèrement en dessous de la crête de vos hanches et notez le nombre.
- Divisez le tour de taille par le tour de hanches.
- Connaître la taille du ratio qui tombe dans la catégorie normale. Le ratio pour les femmes est de 0,8 au maximum et de 0,9 au maximum pour les hommes.
Étape 2. Prenez des mesures corporelles régulières pendant un régime
Lors de la mise en œuvre des étapes décrites ci-dessus, enregistrez vos mesures corporelles pour surveiller vos progrès.
La répartition de la graisse corporelle ne peut pas être contrôlée et celle-ci est influencée par divers facteurs (génétique, ménopause, etc.). Cependant, vous pouvez contrôler votre pourcentage de graisse corporelle. Tant que les chiffres sont dans la catégorie normale, la répartition des graisses n'est pas un problème car la graisse corporelle n'est pas excessive
Étape 3. Pesez-vous à la même heure chaque jour
Le poids change en fonction de l'activité que vous venez de faire, comme manger ou uriner. Par conséquent, prenez l'habitude de vous peser à la même heure chaque jour. De nombreuses personnes se pèsent dès qu'elles se réveillent le matin après avoir uriné avant de prendre leur petit-déjeuner.
Des astuces
- Prenez l'habitude de faire de l'exercice le matin. La combustion des calories est la plus élevée le matin si vous faites de l'exercice, comme faire des sauts en étoile ou des pompes quelques fois dès que vous vous réveillez. Cette étape est également utile pour activer les processus métaboliques et vous tenir éveillé !
- N'oubliez pas que vous ne pouvez pas réduire la graisse corporelle uniquement dans certaines zones du corps. La perte de poids se produit parce que la graisse corporelle est globalement réduite. Si vous souhaitez réduire la graisse dans la région abdominale, la graisse dans d'autres parties du corps est également réduite.
- Si vous aimez manger des aliments sucrés, comme des bonbons ou des gâteaux, remplacez-les par des fruits. La teneur en fibres des fruits ralentit l'absorption du sucre afin que la glycémie ne fluctue pas.
- Collez une petite note dans le réfrigérateur pour vous rappeler que vous ne mangez pas d'aliments sucrés et de collations nutritionnelles parce que vous perdez du poids pour réduire la graisse du ventre.
- Trouvez un ami avec qui faire de l'exercice. Perdre du poids avec des amis vous permet de rester engagé et plus motivé pour vous entraîner à temps.
- Ne mangez pas de fast-food dans les restaurants. Si vous avez du mal à contrôler vos envies de restauration rapide, appliquez les conseils de cet article de wikiHow sur la façon de manger sainement.
- Prenez l'habitude de manger selon un horaire. Négliger les horaires de repas, ne pas manger du tout ou faire de l'exercice trop souvent peut perturber le fonctionnement du corps humain, au lieu de réduire la graisse corporelle !
Avertissement
- L'estomac semble plus gros si vous ne faites que des redressements assis et des crunchs, car cet exercice est utile pour augmenter les muscles abdominaux et supprimer la couche de graisse afin que l'estomac semble plus proéminent. Au lieu de cela, faites du cardio avec des poids.
- Ne perdez pas de poids trop vite. Les régimes rapides et les pilules visant à perdre du poids sont généralement inutiles et ne peuvent pas maintenir le poids. Au lieu de choisir la voie instantanée, appliquez systématiquement un mode de vie sain. En plus de perdre du poids et de réduire la graisse du ventre, l'état du corps est plus sain et le poids peut être maintenu en toute sécurité.
