Perdre du poids et tonifier le ventre est un objectif que beaucoup de gens veulent. L'estomac est une zone difficile à traiter et peut également être le signe d'un problème de santé grave. Un pourcentage élevé de graisse corporelle autour de l'abdomen peut indiquer une augmentation de la graisse viscérale (graisse dans la cavité abdominale) ou un type dangereux de graisse dans et autour des organes de l'abdomen. Vous devez changer votre mode de vie si vous voulez perdre de la graisse corporelle autour du ventre. La recherche montre que l'un des meilleurs moyens de réduire la graisse du ventre est de faire régulièrement du cardio d'intensité modérée. Un exercice adéquat et soutenu par une alimentation saine peut aider à réduire la graisse du ventre.
Étape
Partie 1 sur 3: Exercice pour réduire la graisse du ventre
Étape 1. Faites du cardio régulier
Le cardio stable est toute forme d'exercice aérobique qui maintient votre fréquence cardiaque à un niveau relativement stable pendant au moins 10 minutes. Ce type d'exercice peut aider à brûler des calories et à augmenter le métabolisme.
- En général, il est recommandé de faire au moins 150 minutes d'activité aérobique chaque semaine (ou 30 minutes par jour cinq jours par semaine). Essayez de faire des activités qui sont une combinaison d'activités d'intensité modérée et d'activités de haute intensité. Cette combinaison en plus de pouvoir brûler des calories provenant des graisses est également très utile pour la santé cardiaque.
- Les activités considérées comme du cardio d'intensité modérée comprennent: la course, la marche/le jogging, la randonnée, le vélo, l'utilisation du stairmaster ou d'un vélo elliptique, la danse ou la natation.
- Plusieurs études montrent que la réduction la plus efficace de la graisse du ventre consiste à faire des exercices cardio d'intensité modérée pendant 60 minutes maximum par jour.
Étape 2. Faites l'exercice le matin
Essayez de faire de l'exercice cardio le matin avant de prendre votre petit-déjeuner. Faire de l'exercice à jeun permet à votre corps d'utiliser l'énergie des graisses stockées.
- Essayez d'inclure une variété d'exercices cardio le matin. Même une marche rapide pendant 20 à 30 minutes peut aider le corps à utiliser ses réserves de graisse en excès pour produire de l'énergie.
- Peut-être avez-vous du mal à vous lever tôt le matin. Faites de ce réveil précoce une priorité pour que dans quelques semaines votre corps et votre esprit s'y habituent.
- Assurez-vous de vous coucher tôt aussi. Il est très important de se reposer suffisamment, vous devriez donc vous coucher tôt si vous voulez vous lever tôt pour faire de l'exercice.
Étape 3. Incluez des exercices pour les abdominaux et la section médiane
Bien que le cardio puisse jouer un rôle important dans la combustion et la réduction des graisses dans tout le corps, il n'y a rien de mal à ajouter un peu de musculation pour aider à tonifier vos abdominaux.
- Incluez une variété d'exercices de musculation et de tonification de la section médiane. Lorsque la graisse de votre estomac a été réduite, le resserrement des muscles abdominaux rendra les muscles plus visibles.
- Certains exercices de tonification incluent: des crunchs, des planches, des crunchs à vélo ou des v-sit.
- Les exercices de tonification aident à renforcer les muscles. Cependant, vous ne pouvez pas vous débarrasser de la graisse dans certaines parties du corps. C'est juste un mythe si quelqu'un dit que vous pouvez cibler certaines parties du corps pour réduire la graisse. Ainsi, faire des exercices abdominaux ne réduira pas la graisse autour de la taille uniquement.
Partie 2 sur 3: Ajout d'entraînements cardio pour perdre la graisse du ventre
Étape 1. Allez courir ou courir
La course à pied et le jogging sont des exercices cardio réguliers qui sont parfaits pour brûler les graisses. Si vous pouvez courir rapidement ou courir, vous pouvez brûler plus de calories et aider à réduire la graisse corporelle.
- En général, vous pouvez brûler environ 100 calories pour chaque 1,6 kilomètre parcouru en courant. Après tout, la course à pied est un excellent exercice pour la santé cardiaque.
- Si vous n'êtes pas un coureur, commencez lentement. Vous pouvez commencer par faire du jogging sur 1,6 km, puis augmenter lentement votre distance ou votre vitesse sur quelques semaines.
Étape 2. Faites du spinning (vélos stationnaires d'intérieur) ou du vélo à haute intensité
Le spinning et le cyclisme à haute intensité sont d'autres exercices qui sont également parfaits pour brûler de grandes quantités de calories et de graisse.
- L'exercice de spinning se fait à l'intérieur à l'aide d'un vélo stationnaire. Vous pouvez contrôler la vitesse et l'endurance du vélo que vous utilisez. Plus vous vous entraînez dur et plus vous pédalez vite, plus vous brûlez de graisse.
- Si vous n'avez jamais essayé un exercice de spinning, il est préférable de le faire d'abord lentement. Il s'agit d'un entraînement de haute intensité et il peut vous falloir plusieurs semaines pour atteindre le niveau de forme physique souhaité.
- Les exercices de spinning sont généralement effectués dans un espace clos. Vous pouvez avoir très chaud et transpirer abondamment. Vous devez donc boire des liquides en permanence tout en faisant cet exercice.
Étape 3. Faites de l'exercice aérobie
L'exercice aérobie est un autre excellent entraînement cardio pour vous aider à brûler les graisses et les calories.
- Cet exercice est très efficace car il se concentre sur les jambes et les fesses. Ce grand groupe musculaire vous permet de transpirer beaucoup pour brûler les graisses et les calories.
- Vous pouvez brûler jusqu'à 400 calories en 30 minutes à l'intensité la plus élevée.
- Encore une fois, si vous n'avez jamais fait d'exercice aérobique, commencez lentement. Utilisez de petits pas et apportez des modifications mineures aux mouvements trop difficiles. Au fil du temps, vous pouvez utiliser des pas plus grands ou effectuer des mouvements sans avoir à apporter de modifications.
Étape 4. Faites un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
Cet entraînement cardio peut brûler plus de calories provenant des graisses et également stimuler votre métabolisme pendant environ 24 heures après la fin de votre entraînement.
- Lorsque vous faites du HIIT, vous alternez de courtes périodes de cardio à très haute intensité suivies de cardio courtes d'intensité modérée. Il ne vous faut pas autant de temps pour faire du HIIT comme un entraînement cardio régulier. Cet exercice dure environ 20 minutes (plus 5 minutes au début et à la fin de l'entraînement pour s'échauffer et se refroidir). C'est un exercice plus court mais plus puissant.
- La recherche montre qu'il existe une relation étroite entre l'intensité de l'exercice cardio et la réduction de la graisse du ventre. Les exercices HIIT peuvent être très efficaces pour réduire la graisse du ventre.
Partie 3 sur 3: Manger des aliments pour soutenir la réduction de la graisse corporelle
Étape 1. Limitez la consommation de glucides
La recherche montre qu'un régime pauvre en glucides et en calories entraîne non seulement une perte de poids initiale plus rapide, mais est également le moyen le plus efficace de réduire la graisse du ventre.
- Certains aliments riches en glucides comprennent: les produits laitiers, les légumes féculents, les fruits, les grains entiers et les noix.
- Concentrez-vous sur la limitation des glucides provenant de certains de ces aliments: pain, sucreries ou boissons sucrées, riz, chips, pâtes, craquelins ou gâteaux. Bien que ces aliments contiennent une variété d'autres nutriments, vous pouvez toujours obtenir les mêmes nutriments dans d'autres groupes d'aliments. Donc, peu importe si vous limitez ces aliments.
- Consommation de glucides qui contiennent également divers autres nutriments tels que des protéines, des fibres, des minéraux, des vitamines ou des antioxydants. Les aliments tels que les fruits, les féculents, les produits laitiers et les légumes regorgent d'autres nutriments importants et devraient être inclus dans votre alimentation.
- Adoptez un régime pauvre en glucides qui se concentre sur la réduction des glucides et non sur leur élimination. Certains glucides sont encore nécessaires pour que le corps fonctionne de manière optimale.
Étape 2. Surveillez les calories que vous consommez
En plus de suivre un régime pauvre en glucides, il a été prouvé qu'un régime hypocalorique est également une action bénéfique. La recherche montre qu'une combinaison d'un régime pauvre en glucides et d'un régime hypocalorique donne les meilleurs résultats pour réduire la graisse du ventre.
- Un régime hypocalorique fait référence à une variété de niveaux caloriques différents. Le nombre total de calories recommandé ne sera pas le même pour chaque personne selon le sexe, l'âge, le poids et le niveau d'activité.
- En général, supprimer environ 500 calories de votre alimentation chaque jour est une quantité sûre. Il peut perdre environ 0,45 kg en une semaine.
- Utilisez un compteur de calories ou une application en ligne pour calculer le nombre de calories que vous consommez actuellement en une journée. Soustrayez le nombre que vous obtenez par 500 pour savoir combien de calories vous pouvez consommer en une journée.
- Lorsque vous réduisez votre apport calorique, ne réduisez pas trop la quantité. Manger moins de 1200 calories par jour peut vous exposer à un risque de malnutrition, de fatigue et de perte de masse musculaire.
Étape 3. Consommez le bon type de graisse
Il existe différents types de graisses alimentaires que vous pouvez consommer. Certains d'entre eux se sont avérés plus sains, tandis que d'autres graisses se sont avérées augmenter la quantité de graisse autour de l'abdomen et des organes de l'estomac.
- La recherche montre que la consommation régulière de graisses saturées est associée à des niveaux accrus de graisse abdominale et de graisse viscérale. Les graisses saturées peuvent être trouvées dans une variété d'aliments, tels que: les produits laitiers entiers, le beurre, les viandes transformées, les viandes grasses et les aliments frits.
- Au lieu de manger des aliments riches en graisses saturées, choisissez des aliments faibles en gras. Par exemple, choisissez des viandes maigres ou des produits laitiers faibles en gras.
- Utilisez également des graisses comme l'huile de canola et l'huile d'olive lors de la cuisson pour remplacer le beurre.
- Pour remplacer les aliments qui contiennent beaucoup de graisses saturées, consommez des aliments qui contiennent beaucoup de graisses insaturées et d'acides gras oméga-3 bons pour le cœur. Ces aliments comprennent: les poissons gras (comme le maquereau, le saumon, les sardines ou le thon), les olives ou l'huile d'olive, les noix et le beurre d'arachide, les avocats et les graines.
Étape 4. Augmentez la quantité de légumes et de fruits que vous mangez
Lorsque vous suivez un régime hypocalorique et pauvre en glucides, concentrez-vous sur la consommation de quantités suffisantes de légumes et de fruits chaque jour.
- Les deux types d'aliments ont un excellent contenu nutritionnel, car ils contiennent beaucoup de vitamines, de fibres, de minéraux et d'antioxydants avec une très faible teneur en calories.
- En général, il est recommandé de consommer environ 5 à 9 portions de légumes et de fruits par jour. Cependant, si vous vous concentrez également sur la limitation de votre apport en glucides, ne mangez pas plus d'une à deux portions de fruits par jour ou 1 à 2 portions de légumes féculents par jour.
- Incluez beaucoup de légumes non féculents tels que: brocoli, légumes-feuilles, poivrons, chou-fleur, tomates, choux de Bruxelles, haricots verts, courgettes, asperges, aubergines ou champignons.
Des astuces
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice ou de perte de poids pour déterminer s'il est sûr et adapté pour vous ou non.
- Perdre la graisse du ventre demande de la patience et du temps. Vous devez toujours être cohérent pour faire de l'exercice et suivre un régime qui peut donner de bons résultats.
- Ne faites pas d'exercice immédiatement après avoir mangé. Attendez au moins deux à trois heures, car vous pourriez ressentir des crampes et votre nourriture ne sera pas digérée correctement.
- Pour rester motivé, faites un effort pour faire de l'exercice avec vos proches ou vos amis.
