La graisse du ventre est inesthétique et difficile à éliminer. Ce n'est pas qu'une question d'apparence. L'accumulation d'excès de graisse dans la section médiane est risquée, surtout pour les hommes. Un tour de taille plus important (ou la taille du ventre) vous expose à un risque plus élevé de développer diverses maladies chroniques telles que le diabète, les troubles du foie, l'apnée du sommeil et même les cancers (tels que le cancer du côlon et du rectum). Vous pouvez réduire la quantité de graisse abdominale et ses risques en perdant du poids. Changez votre mode de vie et votre régime alimentaire pour vous aider à perdre du poids et à adopter un mode de vie sain.
Étape
Partie 1 sur 3: Changer votre alimentation pour perdre la graisse du ventre
Étape 1. Parlez-en à votre médecin
Parlez d'abord à votre médecin avant de commencer un nouveau régime ou un nouveau programme d'activité physique. Votre médecin vous dira si votre plan est sûr et adapté pour vous.
Habituellement, l'excès de graisse abdominale a quelque chose à voir avec des problèmes de santé chroniques tels que le diabète ou une maladie du foie. Par conséquent, il est très important d'informer votre médecin de votre plan et de vous assurer qu'il est sans danger pour votre état de santé spécifique
Étape 2. Mangez moins de glucides
Des études montrent qu'une alimentation riche en glucides peut entraîner une augmentation de la quantité de graisse abdominale et du tour de taille. Réduisez la consommation de ces aliments dans votre menu pour aider à perdre du poids et réduire la graisse du ventre.
- Limitez la consommation de glucides vides comme le pain, le riz, les biscuits ou les pâtes. Ces aliments ne sont pas malsains, surtout s'ils sont fabriqués à partir de grains entiers, mais ils ne sont pas considérés comme des aliments riches en nutriments.
- Si vous souhaitez manger des aliments riches en glucides, choisissez des glucides à 100 % de grains entiers. Ces aliments sont plus riches en fibres et en nutriments et sont considérés comme plus sains.
- Les aliments à grains entiers comprennent: le riz brun, les pains et les pâtes à 100 % de grains entiers, l'orge (un type de céréale comme l'avoine) ou le quinoa.
- Votre alimentation doit être composée principalement de protéines faibles en gras, de légumes, de fruits et de produits laitiers faibles en gras.
Étape 3. Augmentez votre apport en protéines
Les aliments protéinés peuvent aider les hommes à perdre du poids, à réduire la graisse du ventre et à maintenir une masse musculaire maigre. Manger la bonne quantité de protéines vous aidera également à vous sentir rassasié plus longtemps.
- Les hommes doivent consommer entre 50 et 60 grammes de protéines par jour. Vous aurez peut-être besoin d'un peu plus si vous faites une grande quantité d'activité physique.
- Exemples de protéines faibles en gras: poulet, dinde, œufs, produits laitiers faibles en gras, fruits de mer, bœuf faible en gras et tofu. Ces aliments vous donnent l'énergie dont vous avez besoin et vous rassasient sans accumuler de calories inutiles.
Étape 4. Créez un déficit calorique
Réduisez vos calories quotidiennes totales pour vous aider à perdre du poids. Vous pouvez le faire de deux manières: en mangeant moins et en brûlant plus de calories grâce à l'activité physique.
- Commencez à surveiller le nombre de calories que vous consommez chaque jour. N'incluez pas les calories dans les boissons, l'huile de cuisson, les vinaigrettes et autres sauces.
- Tenez un journal alimentaire afin de pouvoir surveiller votre consommation de nourriture. Un journal alimentaire en ligne est conçu pour aider les gens à suivre les calories d'un aliment qu'ils mangent, à surveiller leur apport alimentaire et même à se connecter avec d'autres personnes au régime.
- Le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids dépend de votre âge, de votre posture et de votre niveau d'activité physique. Pour perdre 0,5 à 1 kg de poids en une semaine, coupez environ 500 calories par jour. Ce taux de perte de poids est sans danger et convient à la plupart des hommes.
Étape 5. Réduisez la consommation de sucre
Des études montrent qu'une consommation excessive de sucre peut entraîner une augmentation de la graisse du ventre au fil du temps. Les hommes qui consomment moins de sucre ont un tour de taille plus petit.
- Ce qu'il faut limiter ou interdire de continuer à consommer sont: les boissons sucrées, les bonbons, les gâteaux et autres sucreries, ainsi que les aliments à base de farine blanche (comme le pain ou les pâtes).
- Si vous voulez quelque chose de sucré, mangez une très petite portion d'un fruit ou de votre bonbon préféré.
Étape 6. Débarrassez-vous de l'alcool
Il y a une raison pour laquelle les gens l'appellent "ventre de bière". Bien que la bière ne soit pas la seule boisson qui provoque un gain de graisse abdominale, des études montrent que tout type d'alcool peut causer de la graisse abdominale chez les hommes.
Il est recommandé de ne pas boire plus de 2 boissons alcoolisées par jour pour les hommes. Cependant, si vous voulez rétrécir l'estomac, il est recommandé d'arrêter complètement de boire
Partie 2 sur 3: Faites des activités physiques pour réduire la graisse du ventre
Étape 1. Commencez à faire de l'exercice
L'exercice combiné à un régime hypocalorique aidera et accélérera la perte de poids en brûlant des calories et en augmentant votre métabolisme. Faire des activités cardiovasculaires peut vous aider à perdre du poids et à réduire votre graisse du ventre.
- La course, la marche, le vélo et la natation sont des exemples d'exercices cardio pour brûler les graisses. Visez au moins 30 minutes d'exercice aérobique cinq fois par semaine pour des bénéfices modérés.
- Si vous ne voulez pas faire de l'exercice tous les jours, trouvez des moyens d'inclure plus de mouvement dans votre routine quotidienne. Prenez l'habitude de prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, de garer votre véhicule plus loin de votre destination et d'utiliser un bureau debout.
- Il est très important de faire de l'exercice, surtout si votre travail est principalement derrière un bureau et est moins actif.
Étape 2. Faites de la musculation régulièrement
En vieillissant, il devient de plus en plus difficile de perdre de la graisse du ventre. Cela est en partie dû au déclin naturel de la masse musculaire avec l'âge, et aussi parce que vous commencez à accumuler de la graisse autour de votre abdomen. Le maintien de la masse musculaire peut empêcher cela.
- Faites au moins 20 à 30 minutes d'entraînement de force ou d'endurance deux jours par semaine.
- Exercices de musculation par exemple: soulever des poids, se défendre, utiliser un appareil d'haltérophilie ou faire du yoga.
Étape 3. Faites de l'exercice pour tout le corps
Les sports qui se concentrent uniquement sur certaines parties du corps, comme les redressements assis et les pompes, aideront à renforcer certaines parties du corps, mais ne réduiront pas la graisse du ventre. Ces exercices développeront la masse musculaire maigre, mais ne réduiront pas la graisse stockée autour de votre abdomen.
Concentrez-vous sur la perte de poids globale. Modifiez votre alimentation et faites la bonne quantité de cardio. Ensuite, commencez à incorporer des exercices abdominaux dans votre routine pour renforcer votre abdomen
Étape 4. Trouvez un partenaire d'entraînement
Un ami pour vous accompagner pendant l'exercice rendra les activités sportives plus agréables. Des études montrent que votre entraînement sera plus planifié et que vous vous entraînerez plus souvent si vous le faites avec un ami.
Si vous êtes une personne compétitive, il peut être amusant de rivaliser avec des amis qui perdent tous les deux du poids pour voir qui atteint le poids cible en premier
Partie 3 sur 3: Suivre les progrès et rester motivé
Étape 1. Pesez-vous
Pour éliminer ou réduire la graisse du ventre, vous devez perdre du poids. Pour vous aider à surveiller votre perte de poids, pesez-vous régulièrement.
- Il est préférable de peser 1 à 2 fois par semaine. Essayez également de vous peser le même jour chaque semaine, à la même heure et en portant les mêmes vêtements.
- Surveillez votre poids dans un journal. Voir vos progrès peut vous motiver à rester sur la bonne voie. Il peut également vous montrer où vous prenez du poids.
Étape 2. Prenez des mesures
En dehors de la perte de poids, l'un des meilleurs moyens de mesurer vos progrès dans la réduction de la graisse du ventre est de surveiller votre tour de taille, qui est la plus petite partie de votre taille. Lorsque vous perdez de la graisse du ventre, votre tour de taille rétrécit.
- Utilisez un ruban à mesurer pour mesurer votre tour de taille au plus large (environ 3 ou 5 cm en dessous de votre nombril). Continuez à mesurer pendant que vous suivez un régime pour surveiller vos progrès.
- Un tour de taille important ou supérieur à 102 cm indique que vous avez de grandes quantités de graisse abdominale et que vous êtes à haut risque de maladies chroniques.
- N'oubliez pas que le muscle pèse plus que la graisse, donc si vous essayez de perdre du poids tout en développant vos muscles, votre balance peut être trompeuse. Le meilleur plan d'action est de surveiller vos progrès en mesurant votre tour de taille et votre poids ensemble.
Étape 3. Faites une liste de choses à faire en plus de manger
Suivre un régime peut être difficile, surtout lorsque vous pensez constamment à la nourriture ou que vous mangez au restaurant lorsque vous vous ennuyez. La meilleure façon de supprimer votre appétit est de vous occuper et de profiter des activités que vous aimez.
- Faire une liste d'autres activités à faire peut aider à réduire le grignotage excessif. Consultez cette liste lorsque votre appétit commence.
- Vous pouvez essayer: vous promener, lire un livre, nettoyer les poubelles, discuter avec un ami ou un membre de la famille au téléphone ou faire des tâches ménagères.
- Si vous avez faim à l'approche du repas, mangez puis passez à d'autres activités. Ne continuez pas à manger ou à grignoter.
Étape 4. Gérer le stress
Lorsque nous subissons un stress chronique dans nos vies, notre corps libère l'hormone cortisol, qui provoque l'accumulation de graisse dans l'abdomen. De plus, l'hormone cortisol augmente constamment.
- Essayez d'éliminer et de gérer les choses, les personnes et les circonstances de votre vie qui vous stressent. Apprenez à gérer le stress lié aux éléments de votre vie qui ne peuvent pas être changés (comme le travail, par exemple). Voir un motivateur ou un thérapeute peut fournir des moyens supplémentaires de gérer le stress.
- N'oubliez pas que vous ne pouvez pas toujours contrôler votre situation, mais vous pouvez contrôler votre façon de réagir. Les exercices pour l'esprit et le corps comme le yoga et la méditation vous aident à apprendre à détendre votre esprit afin que vous puissiez mieux faire face au stress, à l'anxiété et à la dépression.
Des astuces
- Boire beaucoup d'eau peut vous aider à perdre du poids en vous gardant rassasié. Si vous avez du mal à contrôler vos portions, buvez deux verres pleins d'eau avant chaque repas.
- Apportez le déjeuner au travail ou à l'école au lieu d'acheter. Non seulement cela vous fera économiser de l'argent, mais cela facilitera également votre alimentation en contrôlant la taille de vos portions.
- Cuisinez à la maison au lieu de manger à l'extérieur dans la mesure du possible, car la plupart des restaurants utilisent beaucoup de beurre, d'huile et de sel dans leurs aliments. Même les choix « les plus sains » (comme les salades) regorgent de calories. Si vous passez une commande, demandez à ce que la sauce soit séparée pour réduire les calories.
- Parlez toujours d'abord à votre médecin de tout programme de perte de poids ou d'activité physique.
