La graisse du ventre ou « sac de taille » est un terme général pour désigner l'accumulation de graisse sur les côtés de l'abdomen et le bas du dos. Cette accumulation de graisse se développe généralement au fil des ans à la suite d'un régime hypercalorique et d'un mode de vie sédentaire. Malheureusement, il n'existe pas d'exercice spécifique pour perdre la graisse du ventre. La graisse du ventre peut être réduite en réduisant la graisse corporelle globale et une combinaison de régime, de niveaux de stress inférieurs et d'exercice.
Étape
Partie 1 sur 3: Changer de régime
Étape 1. Réduisez l'apport calorique
Les hommes qui veulent perdre du poids et réduire la graisse, en particulier dans l'abdomen, devraient réduire leur apport calorique global.
- Vous ne pouvez pas réduire les dépôts de graisse de certaines zones du corps. Cependant, perdre du poids en général peut réduire les niveaux globaux de graisse corporelle. Au fil du temps, vous remarquerez que votre sac banane devient de plus en plus petit.
- Les hommes devraient réduire d'environ 500 calories par jour. En général, cette action fera perdre 0,5 à 1 kg chaque semaine.
- Commencez à compter les calories pour la journée. Utilisez ce numéro comme point de départ. Ensuite, soustrayez 500 pour obtenir l'objectif calorique moyen pour la perte de poids.
Étape 2. Limitez votre consommation d'aliments transformés
Les aliments transformés et frits sont généralement plus caloriques. Si ces aliments sont consommés en continu, vous aurez du mal à perdre du poids et à perdre la graisse du ventre.
- Les aliments transformés et frits sont connus pour être riches en calories. En outre, ces aliments sont également riches en sucres ajoutés, en types de graisses nocifs et en de nombreux additifs ou conservateurs.
- Les aliments qui doivent être limités comprennent les boissons sucrées, les aliments frits, la restauration rapide, les chips et les craquelins, la crème glacée, les bonbons, les viandes transformées, les aliments surgelés, les aliments en conserve, les gâteaux, les tartes et les pains sucrés.
- Si possible, évitez de manger beaucoup d'aliments riches en sucre ajouté. De nombreuses études montrent que les aliments riches en sucre sont généralement stockés autour de l'estomac et font paraître le sac banane plus gros.
Étape 3. Remplacez les aliments riches en glucides par des légumes sans amidon
De nombreuses études montrent que les hommes qui consomment une plus grande quantité de glucides ont plus de graisse autour du ventre, comme un sac banane. Réduisez les aliments riches en glucides pour minimiser les graisses et réduire l'apparence d'un sac banane.
- Les glucides sont présents dans de nombreux types d'aliments. Le blé, les produits laitiers, les légumineuses, les légumes féculents et les fruits contiennent tous des glucides.
- Les hommes ont besoin d'au moins 5 à 9 portions de fruits et légumes par jour. Mesurez correctement la portion de chaque aliment à l'aide d'une tasse à mesurer, c'est-à-dire 1 portion de légumes, 2 portions de laitue ou une portion de fruits.
- Essayez de remplir la moitié de votre assiette de légumes à faible teneur en glucides à chaque repas.
- Choisissez des fruits à faible teneur en sucre comme les baies. Choisissez également des légumes non féculents et limitez votre consommation de carottes, de pois, de pommes de terre et de maïs, car ce sont des légumes féculents riches en glucides.
- Minimisez votre consommation de céréales, car ce sont les aliments les plus riches en glucides. Si vous voulez manger des céréales, choisissez des grains entiers riches en fibres et en protéines.
Étape 4. Remplacez les viandes grasses par des viandes maigres
La consommation de protéines est très importante pour les hommes qui font de l'exercice et suivent un régime hypocalorique. De plus, les protéines maigres peuvent réduire la graisse du ventre.
- Les viandes transformées grasses telles que les saucisses, le bacon, le bœuf 80/20 et les produits laitiers gras sont riches en graisses saturées. Des niveaux élevés de graisses saturées sont associés à une accumulation de graisse abdominale chez les hommes. Réduisez la consommation de ces aliments et passez aux protéines maigres.
- Choisissez du poulet, du poisson, de la dinde et des coupes maigres de viande rouge. De plus, essayez de manger du saumon, du thon, des noix et du beurre de cacahuète qui sont riches en protéines et en graisses saines qui réduisent la graisse du ventre et les poches à la taille.
Étape 5. Augmentez la consommation d'eau
Bien qu'elle ne garantisse pas que vous perdrez de la graisse du ventre, l'eau vous aide à perdre du poids et à réduire la graisse du ventre à long terme.
- La consommation d'eau recommandée pour les hommes est de 8 à 13 verres par jour. Le besoin en eau augmente avec le niveau d'activité.
- De plus, boire des quantités suffisantes de liquides peut aider à réduire l'appétit. Ensuite, si vous buvez un verre d'eau avant un repas, vous mangerez moins et pourrez limiter les calories.
Partie 2 sur 3: Équiper avec le sport
Étape 1. Commencez une routine d'exercice aérobie
Le cardio est très important pour réduire la graisse corporelle chez les hommes, en particulier autour de l'estomac. Faites de l'exercice aérobique régulièrement pour aider à perdre la graisse du ventre.
- Les hommes devraient faire des exercices cardio modérés à intenses pendant 30 à 40 minutes, 4 à 5 jours par semaine.
- Essayez des activités d'intensité modérée telles que le jogging/la natation, l'entraînement sur machine elliptique, la natation, l'aérobic et le cyclisme.
Étape 2. Faites un entraînement par intervalles
La recherche montre que l'alternance d'exercices vigoureux, modérés à légers peut brûler plus de calories et de graisse qu'un entraînement à vitesse constante.
- Participez à un cours de cardio-burn au gymnase. Des cours comme celui-ci utilisent une variété d'équipements pour l'entraînement par intervalles. Cet exercice vise à développer les muscles et à réduire la graisse du ventre.
- Prenez un cours de yoga flow. Les cours de yoga fluides combinent des poses très difficiles avec des périodes de repos.
- Rejoignez un groupe de course. Recherchez des groupes de sprint et de jogging. Vous pouvez également courir seul pendant 2 minutes et faire une marche rapide ou faire du jogging pendant encore 2 minutes. Ensuite, sprintez rarement court toutes les 5 minutes.
Étape 3. Augmentez l'activité physique quotidienne
De nombreuses études montrent que l'activité physique quotidienne peut offrir les mêmes avantages pour la santé et la perte de poids qu'un exercice structuré et planifié. Augmentez l'activité physique quotidienne pour aider à perdre la graisse du ventre.
- Les activités physiques quotidiennes comprennent les tâches ménagères, la marche, la station debout et la montée et la descente des escaliers.
- Pensez à votre journée type et cherchez des idées pour être plus actif. Faites des promenades fréquentes et faites de l'exercice tout au long de la journée.
- Vous pouvez également envisager d'acheter un podomètre ou d'utiliser une application de podomètre sur votre téléphone. Cet outil peut vous aider à voir votre niveau d'activité et vous encourager à marcher beaucoup.
Partie 3 sur 3: Faire de la musculation du corps
Étape 1. Effectuez des craquements abdominaux
Crunch est un exercice abdominal classique qui peut aider à tonifier et à réduire le tour de taille. Cela fera travailler les muscles abdominaux avant. N'oubliez pas que l'entraînement musculaire de base ne réduira pas la graisse corporelle ou la graisse du ventre. Vous devez réduire la graisse sur tout votre corps en faisant du cardio et en suivant un régime. Un entraînement en force comme celui-ci renforcera vos muscles abdominaux. Cependant, personne ne peut dire s'il est recouvert d'une couche de graisse.
- Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés. Placez les deux mains derrière le cou avec une main sur l'autre. Les coudes restent grands ouverts.
- Soulevez vos épaules à quelques centimètres du sol jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles abdominaux se contracter. Remontez encore 3 cm pour que le haut de votre dos soit soulevé.
- Abaissez lentement votre dos jusqu'au sol. Faites 3 séries de 10 à 100 fois. Lorsque vous vous sentez prêt pour le prochain exercice, levez vos jambes vers le haut ou pliez-les comme si vous étiez sur une table.
Étape 2. Effectuez des crunchs à vélo
Cette version du crunch fera travailler vos abdominaux et vos hanches.
- Revenez à la position de crunch initiale. Soulevez vos pieds comme si vous étiez sur une table. Genoux pliés et mollets parallèles au sol.
- Soulevez votre poitrine jusqu'à ce que vos épaules ne touchent plus le tapis. Tournez-vous vers le pied droit. Simultanément, redressez votre jambe gauche parallèlement au sol.
- Redressez votre jambe droite et pliez votre jambe gauche tout en faisant un resserrement vers votre jambe gauche. Votre bras ne pourra pas toucher l'intérieur du genou. Gardez vos coudes grands ouverts pour que la force utilisée soit sur votre ventre et non sur votre cou. Faites 10 à 20 fois pour 2 à 3 séries.
Étape 3. Effectuez des crunchs inversés
Tout comme les crunchs réguliers, cet exercice cible également les abdominaux avant, en particulier les muscles abdominaux inférieurs.
- Soulevez vos jambes pour qu'elles soient droites au-dessus de vos hanches. Pliez légèrement les deux genoux. Tirez les muscles abdominaux vers l'intérieur.
- Déplacez vos pieds vers vos coudes. Revenez lentement à une position droite. Cela fera travailler vos muscles abdominaux inférieurs. Faites 10 fois pour 2 à 3 séries.
Étape 4. Faites des planches
C'est un excellent exercice pour perdre la graisse du ventre car il fait travailler tous les muscles du noyau du corps.
- Adoptez une position rampante. Pliez vos bras sur le tapis à un angle de 90 degrés. Saisissez un poing avec l'autre.
- Redressez une jambe en arrière. Tirez et serrez vos muscles abdominaux pendant que vous faites cela. Redressez l'autre jambe et ajustez la position pour que votre corps forme une planche parfaitement droite. Tenez pendant 30 secondes à 2 minutes en respirant régulièrement.
- Faites le même exercice en vous appuyant sur vos mains, pas sur vos coudes. Assurez-vous que vos bras sont directement sous vos épaules lorsque vous prenez la position. Si vous avez du mal à faire cet exercice au début, faites-le en vous appuyant sur une table à un angle de 45 degrés.
Étape 5. Effectuez une planche inclinée
Comme pour la planche régulière, il s'agit d'un exercice important qui sollicite spécifiquement les abdominaux.
- Prenez une position allongée sur le tapis, tournée vers la droite. Placez vos coudes directement sous vos épaules. Redressez les deux jambes pour qu'elles soient droites sous le corps. Imaginez que vous faites une pose de planche sur le sol.
- Soulevez vos hanches en plaçant votre poids sur votre jambe droite et votre épaule droite. Si cela est trop difficile, pliez votre jambe gauche et placez votre mollet sur le sol devant votre genou droit pour supporter une partie de votre poids.
- Levez votre main gauche jusqu'à ce qu'elle soit perpendiculaire au sol. Maintenez cette position pendant 15 à 60 secondes. Répétez au moins 2 fois pour chaque côté.
Étape 6. Faites l'exercice du nageur
Cela fera travailler le bas du dos et les abdominaux.
- Prenez une position couchée avec les deux bras tendus vers l'avant à la largeur des épaules. Placez le dos de vos pieds sur le tapis à la largeur des hanches.
- Serrez vos muscles abdominaux. Soulevez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps. Maintenez la position pendant 3 secondes.
- Abaissez votre bras droit et votre jambe gauche, puis levez votre bras gauche et votre jambe droite. Répétez 10 fois pour chaque côté pour 3 à 6 chefs d'accusation à la fois.
- Pour un entraînement supplémentaire, alternez rapidement les bras et les jambes 20 fois de chaque côté après un mouvement lent.
Des astuces
- Réduire le stress et dormir suffisamment peut réduire la quantité de graisse stockée dans la taille. Certains experts soutiennent que la réduction des niveaux de cortisol, une hormone avec de bonnes habitudes, peut éventuellement réduire la graisse du ventre.
- Portez des chaussures de sport adaptées lorsque vous faites du cardio. Les exercices abdominaux peuvent être effectués sans chaussures sur un tapis de soutien.
