Lors d'un programme de perte de poids, de nombreuses femmes sont confrontées à des problèmes dus à l'affaissement des bras. En conséquence, ils essaient de resserrer et de modeler les muscles des bras afin qu'ils ne soient pas mous et bancals. Vous pouvez réduire la graisse des bras en pratiquant le renforcement des bras, en faisant de l'exercice ou en faisant divers mouvements pour développer les muscles des bras et en adoptant une alimentation saine. De nombreuses femmes souffrent d'une accumulation de graisse dans les hanches et l'abdomen. Les exercices de renforcement musculaire des bras ne sont pas trop difficiles si vous pratiquez assidûment, surtout pour ceux qui veulent perdre du poids. Vous ne pouvez pas perdre du poids simplement en entraînant certaines parties du corps. Cependant, vous pouvez réduire la circonférence des bras en mangeant sainement et en faisant de l'exercice pour perdre du poids.
Étape
Méthode 1 sur 3: Pratiquez le renforcement des bras
Étape 1. Faites des pompes pour renforcer les triceps et les muscles pectoraux
Ce mouvement est utile pour entraîner les triceps, les pectoraux et les épaules. Pour les débutants, faites des pompes tout en abaissant vos genoux au sol afin que l'exercice soit davantage axé sur le renforcement de vos bras.
- Pour faire des pompes, placez vos paumes sur le tapis et écartez vos doigts. Assurez-vous que vos paumes sont directement sous vos épaules et que votre poids est uniformément réparti dans vos paumes. Contractez vos muscles abdominaux et redressez vos jambes tout en vous reposant sur la pointe de vos pieds. Activez les muscles de vos jambes et appuyez vos talons sur le sol. Le corps doit être bien soutenu et le bas du dos doit rester droit, non cambré ou balancé.
- Alternativement, vous pouvez modifier l'exercice de pompes en abaissant vos genoux au sol, en redressant vos bras et en gardant vos épaules loin de vos oreilles. Assurez-vous que votre tête est droite et votre dos droit, puis abaissez lentement votre poitrine vers le sol. Rapprochez vos coudes de votre taille lorsque vous abaissez votre corps au sol. Les débutants peuvent abaisser le corps de seulement 5 à 10 cm. L'exercice sera plus facile si vous vous entraînez souvent.
- Pour terminer 1 pompe, expirez tout en soulevant votre corps dans sa position d'origine. Faites ce mouvement 3 séries de 8 fois chacune pour agrandir le muscle triceps.
Étape 2. Relevez le défi en faisant des pompes 2-2-2
Si vous maîtrisez déjà les mouvements ci-dessus, faites des variations. Push up 2-2-2 se compose de 3 séries de pompes 2 fois chacune avec des positions de main différentes: moyenne (largeur des épaules), étroite et large. La position étroite des mains est utile pour entraîner les muscles triceps et la position large des mains est utile pour entraîner les muscles de la poitrine.
- Commencez à pratiquer en faisant des postures de planche. Assurez-vous que vos bras sont perpendiculaires au sol afin que vos poignets soient directement sous vos épaules. Contractez votre tronc et engagez les muscles de vos jambes pour garder votre corps fort et droit dans une posture de planche.
- Faites des pompes 2 fois avec vos paumes écartées de la largeur des épaules (moyenne). Ensuite, déplacez vos paumes sur les côtés du tapis et faites 2 pompes. Enfin, rapprochez vos paumes au milieu du tapis pour que vos bras forment un triangle sous votre poitrine puis faites 2 pompes.
- Faites cet exercice en 3 séries. Pour compléter 1 série, faites des pompes avec différentes positions de main 2 fois chacune.
Étape 3. Effectuez des dips de triceps à l'aide d'une chaise
Même si vous n'utilisez qu'une chaise, ce mouvement est utile pour renforcer et façonner les triceps.
- Placez une chaise solide avec le dossier de la chaise touchant le mur et le siège vers l'avant. Vous pouvez faire cet exercice au bord d'une table, sur une échelle (en utilisant la deuxième ou la troisième marche à partir du bas), ou sur un banc pour faire de la musculation. Tenez-vous à 30-60 cm devant le siège. Saisissez le bord du siège derrière vous tout en écartant les paumes de la largeur des épaules. Pliez les deux genoux à 90° et assurez-vous que les genoux sont directement au-dessus des chevilles.
- Répartissez le poids uniformément entre les paumes des mains et la plante des pieds. Inspirez et regardez vers l'avant pendant que vous vous abaissez au sol en pliant vos coudes à 90 °. Il vous suffit de plier les coudes jusqu'à ce que vous sentiez les muscles de vos bras se contracter et travailler.
- Expirez en soulevant le corps dans sa position d'origine. Effectuez ce mouvement lentement et doucement afin que les épaules ne subissent pas d'extension excessive. Rapprochez les omoplates tout en gardant les épaules à la même hauteur et stabilité (pas vers l'avant ou surélevées). Arrêtez de baisser votre corps dès que vous avez du mal à maintenir vos épaules en position et tirez vos épaules en arrière. Faites ce mouvement 2 séries de 10 fois chacune. Vous sentirez les triceps travailler après avoir terminé 2 séries.
Étape 4. Effectuez un recul du triceps tout en tenant des haltères
Préparez des haltères et des bancs/chaises pour pratiquer. Pour les débutants, utilisez des haltères de 0,5 à 1 kg pour pouvoir renforcer vos bras sans vous blesser.
- Tenez un haltère avec votre main droite. Placez votre paume gauche et votre genou gauche sur le banc. Assurez-vous que votre poignet gauche est directement sous votre épaule gauche pour vous soutenir. Tenez un haltère avec votre main droite tout en pliant votre coude à 90°. Pendant que vous pratiquez, gardez votre dos droit et parallèle au sol et redressez votre cou pour garder votre tête droite.
- En expirant, utilisez vos triceps pour soulever le poids jusqu'à ce que votre bras droit soit droit derrière vous. Pendant que vous redressez votre bras droit, tournez votre poignet vers l'intérieur de sorte que votre paume pointe vers le haut. Vous n'avez qu'à bouger votre avant-bras sans utiliser votre main gauche et votre jambe gauche. Arrêtez-vous lorsque votre bras droit est tendu, inspirez, puis expirez tout en ramenant les haltères à leur position d'origine.
- Faites ce mouvement 2 séries de 10 fois chacune avec la main droite puis répétez le même mouvement avec la main gauche pour entraîner les deux côtés.
Étape 5. Faites une flexion des biceps
Ce mouvement est utile pour entraîner les muscles du haut du bras à l'avant, à savoir les biceps. Avant de pratiquer, préparez 2 haltères de 2 kg.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux et répartissez uniformément votre poids sur la plante de vos pieds. Tenez des haltères de 2 kg avec les paumes tournées vers l'avant, 1 haltère avec 1 main.
- Expirez en pliant les coudes pour rapprocher les haltères de votre poitrine. Réjouissez-vous et répartissez uniformément votre poids sur la plante de vos pieds. Inspirez puis abaissez les haltères, mais gardez vos coudes légèrement pliés. Activez vos biceps pendant que vous effectuez ce mouvement. Répétez le même mouvement 2 séries de 10 fois chacune.
Étape 6. Effectuez un uppercut tout en tenant des haltères
Ce mouvement est utile pour développer les muscles du haut du bras et renforcer les muscles des épaules. Préparez 2 morceaux d'haltères de 1 kg avant de vous entraîner.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère de 1 kg, 1 haltère avec 1 main. Apportez des haltères devant votre poitrine avec les paumes face à face.
- Inspirez puis frappez le plus haut possible avec votre main droite sans bouger votre main gauche. Ne bloquez pas votre coude droit lorsque vous frappez et laissez-le se plier légèrement. Expirez tout en abaissant votre bras droit dans sa position d'origine. Inspirez puis faites le même mouvement avec la main gauche.
- Entraînez-vous alternativement avec vos mains droite et gauche pendant 60 secondes. Augmentez progressivement votre vitesse de frappe jusqu'à atteindre la vitesse maximale. Faites cet exercice 1 à 2 minutes par jour.
Étape 7. Effectuez une posture de planche latérale tout en soulevant des haltères
Ce mouvement est utile pour entraîner les muscles des bras et les muscles du tronc en même temps. Préparez des haltères de 0,5 à 2 kg avant l'entraînement.
- Allongez-vous sur le côté en vous appuyant sur votre coude droit et assurez-vous que votre épaule droite est au-dessus de votre coude droit et que vos pieds sont l'un sur l'autre. Tenez un haltère avec votre main gauche.
- Soulevez vos hanches du sol pour que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos chevilles. Saisissez la paume de votre main droite pour maintenir l'équilibre et activer les muscles des bras. Inspirez tout en redressant votre bras gauche pour qu'il soit perpendiculaire au sol. Saisissez fermement les haltères pendant que vous soulevez votre bras gauche.
- Expirez en abaissant votre bras gauche jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol devant votre poitrine. Les hanches doivent rester surélevées tout en abaissant le bras gauche. Faites ce mouvement 10 fois avec votre main droite et 10 fois avec votre gauche.
Méthode 2 sur 3: Faire des activités sportives
Étape 1. Faites de l'exercice en jouant au tennis et à d'autres activités utilisant une raquette
Les sports qui utilisent des raquettes, comme le tennis et les labbes, sont très bénéfiques pour développer les muscles des bras et entraîner tout le corps. Commencez à pratiquer le tennis comme moyen de loisir ou suivez un cours sous la direction d'un entraîneur de tennis professionnel. Si un ami ou un membre de votre famille aime jouer au soccer ou au badminton, demandez-lui de vous enseigner et de vous entraîner ensemble. Si vous pratiquez régulièrement, cette méthode vous aidera à renforcer et tonifier les muscles de vos bras.
Étape 2. Pratiquez l'aviron ou le kayak
Les activités sportives qui sollicitent beaucoup le bras sont bénéfiques pour la musculation des bras. Faites des activités de loisir qui nécessitent la force des bras et l'activation du tronc, comme l'aviron ou le kayak. Pour commencer, pratiquez l'aviron au centre de remise en forme en utilisant les équipements disponibles, puis prenez un cours d'aviron ou de kayak. De plus, vous pouvez vous joindre à une équipe d'aviron comme moyen de loisir pour améliorer vos capacités et avoir des activités régulières chaque semaine.
Étape 3. Suivez un cours de boxe
La boxe est un sport de haute intensité qui demande vraiment de la force musculaire des bras et une excellente santé physique. Commencez à vous entraîner en prenant des cours de boxe au gymnase ou en utilisant un grand sac de graines comme cible de boxe maison. Cela vous aidera à renforcer et à développer les muscles de vos bras.
Méthode 3 sur 3: Adopter une alimentation saine
Étape 1. Surveillez votre apport calorique quotidien
Réguler la consommation de calories pour ne pas en abuser et éviter les aliments nutritifs qui font accumuler de la graisse dans les bras. Après avoir connu le nombre de besoins caloriques quotidiens en fonction de l'âge, du poids et du niveau de forme physique, commencez à consommer des calories selon vos besoins, y compris pour faire de l'exercice.
- Augmentez la consommation de légumes, de graisses saines et de viandes maigres. Le menu de chaque repas doit comprendre 1 portion de protéines, 1 à 2 portions de légumes/fruits et 1 portion de glucides complexes, tels que des grains entiers. Assurez-vous de manger 20 à 50 grammes de glucides par jour selon la quantité d'apport recommandée.
- Réduire la consommation de glucides, de sucre et de graisses animales. La consommation d'aliments qui contiennent beaucoup de glucides et de sucre amène le corps à produire de l'insuline, une hormone qui fait que le corps stocke les graisses. Lorsque les niveaux d'insuline baissent, le corps est capable de brûler les graisses et d'aider les reins à se débarrasser de l'excès de sodium et de fluides, réduisant ainsi le poids causé par les fluides dans le corps.
- Ne mangez pas d'aliments qui contiennent beaucoup d'amidon et de glucides, comme les frites, les croustilles et le pain à base de farine de blé. Évitez les aliments/boissons contenant des édulcorants, tels que les boissons emballées, les gâteaux, les bonbons et la restauration rapide.
Étape 2. Mettez en place un menu alimentaire hebdomadaire de manière cohérente
Organisez un menu de repas pour une semaine composé de 3 repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) et de 2 collations (entre le petit-déjeuner et le déjeuner, entre le déjeuner et le dîner) selon le même horaire chaque jour. Le plan garantit que vous mangez à la même heure chaque jour et que vous ne sautez pas de repas. Consommer environ 1 400 calories par jour et faire de l'exercice régulièrement vous aidera à perdre du poids de manière saine.
Notez les ingrédients selon le plan de repas hebdomadaire et achetez-les au début de la semaine. Conservez au réfrigérateur tous les ingrédients dont vous avez besoin pour manger pour la semaine afin de pouvoir préparer vos repas facilement et de ne pas négliger votre horaire de repas
Étape 3. Buvez suffisamment de liquides en buvant de l'eau, pas des boissons sucrées
Un corps hydraté avec de l'eau est capable de maintenir le système immunitaire et de s'assurer que le corps reste hydraté pendant l'exercice.
- Remplacez les boissons sucrées, comme les sodas, par de l'eau et une tranche de citron ou de citron vert pour un goût rafraîchissant.
- Buvez du thé vert non sucré pour remplacer les boissons sucrées. Le thé vert non sucré contient des antioxydants et est bénéfique pour améliorer la santé du corps.
Étape 4. Habituez-vous à manger au besoin avant et après l'exercice
Afin de maintenir la perte de poids, prenez l'habitude de manger des aliments sains avant et après l'exercice. Mangez une collation légère 1 à 2 heures avant l'exercice comme source d'énergie pendant l'exercice.
