Un gros ventre ou une grosse taille est une partie du corps très difficile à modeler. Le stress et un mauvais mode de vie font que la graisse du ventre s'accumule et qu'il est difficile de s'en débarrasser. Cependant, vous pouvez réduire votre pourcentage de graisse corporelle et vous débarrasser de la graisse du ventre en faisant de l'exercice régulièrement, en suivant un régime et en adoptant un mode de vie sain.
Étape
Méthode 1 sur 3: Faire des exercices d'amincissement de la taille
Étape 1. Prenez le temps de faire de l'exercice au moins 3 fois par semaine
La constance est un facteur déterminant pour le succès de l'amincissement de la taille et de la réduction de la graisse corporelle. Vous êtes libre de programmer un exercice comme vous le souhaitez, mais assurez-vous de vous entraîner au moins 3 fois par semaine en faisant des mouvements bénéfiques pour perdre la graisse du ventre.
Bien que vous deviez peut-être adapter la durée de votre entraînement à la forme de votre corps et à vos objectifs d'entraînement, engagez-vous à faire de l'exercice 30 à 60 minutes par séance d'entraînement
Étape 2. Faites une variété d'exercices pour éviter un plateau (l'exercice ne progresse pas)
Mincir la taille n'est pas facile car la graisse du ventre est difficile à perdre. Par conséquent, vous devez exécuter un programme d'exercices diversifié pour continuer à progresser. Au fil du temps, l'efficacité de l'exercice diminue à mesure que les muscles s'habituent à faire le même mouvement. Une variété d'exercices est bénéfique pour entraîner différents groupes musculaires afin que la combustion des graisses augmente.
- Un programme d'exercices varié évite l'ennui et vous motive à vous entraîner.
- Par exemple, si vous pratiquez le yoga tous les lundis et suivez un cours de HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) tous les mardis, programmez un autre entraînement pour le mercredi, comme soulever des poids au gymnase. Vous pouvez faire le même exercice deux jours de suite, mais le programme d'entraînement doit être modifié au moins 2 fois par semaine.
Étape 3. Priorisez l'entraînement HIIT pour le travail cardiovasculaire
Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement cardio, effectuez plusieurs fois de courts mouvements énergisants de 20 à 60 secondes. Alors que des exercices réguliers d'intensité modérée, comme la marche ou le jogging, peuvent réduire le pourcentage de graisse corporelle, les exercices cardio courts et de haute intensité sont plus efficaces pour perdre la graisse du ventre.
- Pratiquer des sprints par intervalles et le HIIT en classe sont d'excellents moyens de réduire la graisse corporelle et de brûler des calories en un rien de temps.
- Vous êtes libre de déterminer l'enchaînement des exercices cardio de haute intensité, par exemple lors de la pratique de sprints sur tapis roulant.
Étape 4. Programmez des exercices de renforcement pour un entraînement complet du corps
Pour que votre taille paraisse mince, vous devez réduire la graisse dans tout votre corps, pas seulement la graisse du ventre. Pour cela, vous devez programmer des exercices qui renforceront tous les groupes musculaires. Cet exercice vise à développer des muscles sans graisse afin que la combustion des calories dure toute la journée et élimine la graisse qui s'est accumulée dans la région abdominale.
- Faites des squats en tenant des haltères et en faisant pivoter le haut de votre corps pour renforcer en profondeur vos abdominaux, vos jambes et vos bras.
- Une autre façon d'augmenter la combustion des graisses corporelles et de tonifier votre tronc est de faire pivoter vos hanches avec une balle (pour faire de l'exercice).
- Faire des soulevés de terre tout en tenant des haltères est également bénéfique pour l'entraînement musculaire global pour brûler les graisses et renforcer les muscles abdominaux.
Étape 5. Effectuez des mouvements utiles pour renforcer les muscles abdominaux afin de former des muscles abdominaux
Bien que la graisse du ventre ne puisse pas être surmontée simplement en entraînant les muscles abdominaux, cet exercice est toujours nécessaire ainsi que l'entraînement cardio et le renforcement de tous les groupes musculaires. Pour cela, faites des mouvements qui se concentrent sur l'entraînement des muscles abdominaux, comme des redressements assis tout en entraînant les muscles obliques. En plus de tonifier vos muscles abdominaux pour affiner votre taille, ce mouvement vous aide à entraîner votre corps dans son ensemble.
- Par exemple, la posture de la planche avec des variations est utile pour renforcer les muscles du tronc et resserrer les muscles abdominaux. En variante, faites une posture de planche latérale. Alternativement, faites une posture de planche combinée avec des jumping jacks (jumping stars), en rapprochant vos genoux de votre poitrine, ou des alpinistes (en marchant alternativement). En plus de tonifier les muscles abdominaux, ce mouvement est utile pour l'entraînement cardiovasculaire.
- Faites des torsions de la taille et des rotations du haut du corps pour travailler vos muscles obliques et vous débarrasser des amas graisseux qui font grossir votre ventre.
Étape 6. Prenez le temps de marcher le plus souvent possible
En plus de réduire la graisse du ventre, la marche est un excellent moyen de faire du cardio à haute intensité et de renforcer les muscles. Bien que les progrès soient plus lents que d'autres exercices plus intenses, la marche régulière est bénéfique pour réduire considérablement la taille et la circonférence abdominale.
- Prenez le temps de marcher dès que vous vous levez le matin pour ne pas réfléchir trop longtemps et ne pas avoir envie de le faire.
- Au lieu d'utiliser un véhicule, vous pouvez augmenter le nombre de marches en marchant ou garer le véhicule à une certaine distance de l'entrée. Cette méthode augmente le nombre de pas quotidiens sans effort.
Étape 7. Réduisez la graisse corporelle en pratiquant le yoga
Bien que le yoga soit un exercice relativement léger, cet exercice peut réduire la graisse corporelle, y compris la graisse dans la région abdominale. En plus d'amincir la taille, le yoga est utile pour faire face au stress afin de réduire les niveaux de cortisol.
- Le vinyasa et le power yoga sont de bons choix si vous voulez perdre la graisse du ventre, car les deux méthodes vous font bouger continuellement afin de brûler des calories et de réduire la graisse corporelle.
- Le yoga est utile pour soulager le stress afin que vous puissiez bien dormir. Ces deux éléments vous aident à réduire la graisse corporelle difficile à perdre.
Méthode 2 sur 3: Adopter une alimentation saine
Étape 1. Mangez des sources de protéines sans gras
Afin de réduire la graisse corporelle, assurez-vous de consommer des sources de protéines sans matières grasses, telles que le poulet et le poisson. Les protéines sans matières grasses de haute qualité sont utiles pour stabiliser la glycémie et vous garder rassasié afin que vous ne vouliez pas manger de collations nutritionnelles.
- Manger suffisamment de protéines sans gras est utile pour réguler les niveaux d'insuline et de cortisol dans le corps. Ces deux choses sont utiles pour éliminer la graisse du ventre.
- Le saumon sauvage est une source de protéines sans gras et d'acides gras oméga 3 qui sont nécessaires pour réduire la graisse du ventre.
- Les œufs contiennent des protéines sans gras hypocaloriques. Manger des œufs est un moyen efficace de réduire la graisse du ventre car le prix est relativement bon marché.
Étape 2. Mangez des aliments nutritifs riches en fibres
En plus des protéines sans matières grasses, manger des aliments fibreux est très utile pour mincir la taille car il vous rassasie et n'a pas faim rapidement. De cette façon, vous pouvez limiter votre apport calorique car vous n'avez pas à gonfler votre estomac en mangeant des collations.
- Les pommes, les bananes, les framboises, les poires et les fraises contiennent beaucoup de fibres pour vous sentir rassasié et aider à réduire la graisse du ventre.
- Chaque 100 grammes de brocoli, mini chou, feuilles de navet et haricots verts contiennent plusieurs grammes de fibres.
Étape 3. Mangez des aliments qui contiennent beaucoup d'antioxydants
Les légumes riches en antioxydants, comme le chou frisé et les épinards, peuvent réduire l'inflammation qui provoque la formation de graisse abdominale. De plus, ces légumes contiennent diverses vitamines nécessaires au maintien de la santé et à la réduction du tour de taille.
En plus de contenir des antioxydants, le thé vert est utile pour brûler les graisses corporelles
Étape 4. Mangez des graisses saines
Cette suggestion peut sembler inexacte, mais les graisses insaturées saines peuvent éliminer la graisse du ventre, au lieu de faire grossir votre ventre. Les avocats, l'huile d'olive, les noix non transformées et le poisson sont des sources de graisses monoinsaturées qui vous gardent rassasié et augmentent votre énergie, mais ne provoquent pas l'accumulation de graisse corporelle.
Contrairement aux graisses insaturées qui sont utiles pour éliminer la graisse du ventre, les graisses saturées et les graisses trans, par exemple dans le fromage fondu, font s'accumuler la graisse du ventre de sorte que l'estomac se gonfle
Étape 5. Ne consommez pas de sucre en excès
Le sucre peut être la principale cause de la graisse du ventre. Les aliments transformés qui utilisent beaucoup de sucre sont généralement très caloriques, de sorte que la combustion des calories est inhibée. De plus, le sucre cristallisé déclenche une dépendance qui vous rend accro à la consommation d'aliments sucrés afin que la graisse du ventre s'accumule. Pour que la taille paraisse plus fine, ne consommez pas de sucre en excès. Au lieu de cela, mangez des aliments nutritifs.
- Bien que la consommation de sucre cristallisé doive être limitée, ne supprimez pas le sucre cristallisé de la liste des aliments pour vaincre un ventre gras. Vous pouvez manger du sucre de temps en temps, mais pas trop.
- Si vous voulez manger des aliments sucrés, choisissez des fruits plutôt que des aliments transformés sucrés. Malgré leur forte teneur en sucre, les fruits ne sont pas la principale cause d'accumulation de graisse abdominale car ils contiennent des sucres naturels.
Étape 6. Évitez les glucides raffinés
Afin d'affiner votre taille, ne mangez pas d'aliments riches en glucides raffinés, comme le pain blanc, les pâtisseries, les biscuits, les gâteaux, le riz blanc et les aliments à base de pommes de terre. Lors de l'exercice, les glucides sont bénéfiques pour augmenter l'énergie, mais les glucides raffinés augmentent les niveaux d'insuline afin que la graisse du ventre ne diminue pas, encore plus.
- L'insuline maintient la graisse corporelle en place. Par conséquent, la graisse du ventre ne diminue pas si les niveaux d'insuline dans le corps augmentent.
- Évitez les aliments qui contiennent des glucides raffinés. Mangez des glucides nutritifs provenant de grains entiers, comme le quinoa et l'avoine.
Étape 7. Mangez des aliments nutritifs pour activer le métabolisme
L'augmentation de l'hormone cortisol due à la négligence de l'horaire alimentaire fait augmenter la graisse du ventre. Par conséquent, prenez l'habitude de manger régulièrement afin que le corps ne produise pas d'hormones de stress.
- Prendre l'habitude de manger selon un horaire et de manger des collations saines vous empêche de trop manger ou de grignoter tard le soir.
- Manger régulièrement empêche le métabolisme de ralentir. Cela joue un rôle important dans l'amincissement de la taille.
Méthode 3 sur 3: Appliquer un mode de vie sain
Étape 1. Faites des activités qui aident à soulager le stress
Le stress provoque l'accumulation de graisse du ventre. Lorsque vous êtes stressé, l'augmentation du cortisol fait que le corps stocke la graisse dans la région abdominale. Empêchez cela en faisant des activités qui vous aident à soulager le stress, telles que:
Lisez un livre, jouez d'un instrument de musique ou jouez au golf
Étape 2. Prenez l'habitude de dormir suffisamment la nuit pour rester motivé à affiner votre taille
Une bonne nuit de sommeil vous permet de perdre plus facilement la graisse du ventre. Si vous manquez de sommeil, vous avez du mal à contrôler votre appétit, vos envies de collations, votre humeur et votre motivation. Assurez-vous de dormir suffisamment la nuit pour avoir l'énergie nécessaire pour suivre un régime cohérent et faire de l'exercice selon un horaire pour mincir votre taille.
- Une bonne nuit de sommeil est utile pour contrôler le stress en abaissant l'hormone cortisol afin que vous puissiez réduire votre tour de taille et votre tour de ventre.
- Vous ne chercherez pas de collation lorsque vous dormirez. Manger une collation en fin de soirée entrave la progression de l'amincissement de la taille.
Étape 3. Ne vous fiez pas à une échelle pour mesurer les progrès
Le poids corporel ne change pas, il augmente même à mesure que la masse musculaire augmente même si la graisse du ventre diminue. Au lieu de vous fier aux balances, évaluez en observant la condition physique et si oui ou non la taille des vêtements lorsqu'ils sont portés. Ainsi, vous disposez d'un indicateur précis pour déterminer si votre tour de taille et votre tour de ventre diminuent ou non.
Étape 4. Consultez un professionnel de la santé pour développer un mode de vie sain
En plus de vous faire vous sentir plus confiant et plus attrayant, la perte de graisse abdominale joue un rôle important dans l'amélioration de votre santé. L'excès de graisse abdominale augmente le risque de diabète et de maladie cardiaque. Si vous voulez perdre la graisse du ventre et rester en bonne santé, demandez à votre médecin ou à votre nutritionniste comment élaborer un régime alimentaire et un programme d'exercices adaptés à vos besoins, à vos antécédents médicaux et à votre mode de vie.
