Êtes-vous insatisfait de votre bras? Vos bras sont-ils faibles, minces ou affaissés ? Voulez-vous de gros bras potelés, tout de suite ? Bien que vous ne puissiez pas obtenir une croissance musculaire instantanée, avec un travail acharné et une stratégie d'entraînement intelligente, vous pouvez commencer à voir des résultats visibles, à partir de quelques semaines à un mois.
Étape
Partie 1 sur 3: Exemple de programme d'exercices pour les bras
Il n'y a pas de "bonne" façon d'agrandir vos bras, mais les exemples de plans d'entraînement ci-dessous fournissent un chemin équilibré qui cible l'ensemble du haut du corps - pas seulement les muscles biceps et triceps. Pour une efficacité maximale, reposez-vous un jour après l'entraînement et deux jours après le troisième jour, avant de revenir au premier jour. Faites-le pour obtenir un bon équilibre d'horaire hebdomadaire. Utilisez vos jours de « repos » pour cibler d'autres groupes musculaires ainsi que le bas du corps; ou se reposer.
| exercer | Temps/Répétition | Remarques |
|---|---|---|
| Étirements | 10-15 minutes | Vous pouvez le remplacer par du yoga ou d'autres exercices de flexibilité si vous le souhaitez |
| Échauffement cardio | 5-10 minutes | Jogging, vélo, etc. Essayez de faire de l'exercice jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque atteigne environ 115 bpm pour vous rendre plus fort lorsque vous soulevez des poids |
| Boucle d'haltères | 10-15 fois; 3-4 ensembles | |
| Boucle de marteau | 10-15 répétitions; 3-4 ensembles | |
| Tête haute | Autant que possible; 3-4 ensembles | Vous pouvez faire des tractions pondérées pour le rendre plus facile |
| Rangée assise | 10-15 fois; 3-4 ensembles | |
| Rangée inversée | 10-15 fois; 3-4 ensembles | |
| Récupération: cardio latihan léger | 5 minutes | Faites une marche rapide ou faites une balade à vélo tranquillement. Essayez de réduire votre fréquence cardiaque qui a augmenté, progressivement |
| exercer | Temps/Répétition | Remarques |
|---|---|---|
| S'étirer | 10-15 minutes | Voir au dessus |
| Échauffement cardio | 5-10 minutes | Voir au dessus |
| Banc de Presse | Autant que possible tant que vous le faites en toute sécurité; 3-4 ensembles | Demandez de l'aide à un ami si vous voulez soulever librement |
| Mouche de poitrine | 10-15 fois; 3-4 ensembles | |
| Extension des triceps | 10-15 fois; 3-4 ensembles | |
| Trempettes | Autant que possible; 3-4 ensembles | Vous pouvez utiliser une chaîne/ceinture de poids pour augmenter la difficulté |
| Récupération: cardio latihan léger | 5 minutes | Voir au dessus |
| exercer | Temps/Répétition | Remarques |
|---|---|---|
| S'étirer | 10-15 minutes | Voir au dessus |
| Échauffement cardio | 5-10 minutes | Voir au dessus |
| La presse militaire | 10-15 fois; 3-4 ensembles | Vous pouvez le faire assis ou debout |
| Élévation latérale d'haltères | 10-15 fois; 3-4 ensembles | Vous pouvez faire des variations avant, latérales ou arrière pour cibler différents groupes musculaires deltoïdes |
| Ascenseur aérien | Autant que possible tant que vous le faites en toute sécurité; 3-4 ensembles | Sert également à entraîner les hanches/corps de base |
| Boucle de poignet d'haltères | 1-2 minutes; 2-3 ensembles | Tu peux le faire à l'envers |
| Récupération: cardio latihan léger | 5 minutes | Voir au dessus. |
Partie 2 sur 3: Cibler les grands groupes musculaires du bras
Étape 1. Créez un plan d'exercice agressif
Pour garder vos bras forts, la plupart des ressources de mise en forme suggèrent de commencer la musculation avec un entraînement du haut du corps. Soulever des poids est un type d'exercice défini par le corps du participant - plus vous y investissez de temps et d'énergie, meilleurs seront les résultats. Bien qu'il n'y ait pas de méthode "sûrement la bonne" pour développer vos bras grâce à la musculation, en général, tenez compte des conseils suivants pour obtenir des résultats optimaux:
- Essayez de soulever des poids pendant au moins la majeure partie de la semaine. Les haltérophiles ambitieux planifient généralement l'entraînement pendant environ cinq jours par semaine, les deux jours restants étant consacrés au repos ou à l'entraînement cardio.
- Essayez d'éviter de travailler le même groupe musculaire deux jours de suite - pour grandir, les muscles ont besoin de temps pour se reposer et réparer les dommages qu'ils ont causés pendant l'entraînement. Par exemple, si vous travaillez vos triceps, concentrez-vous sur votre poitrine le lendemain.
- Ne vous concentrez pas uniquement sur vos bras. Faire cela pendant longtemps vous fera paraître bizarre et déséquilibré - vos bras sont gros, mais votre tronc est petit et vos muscles du bas du corps sont faibles. Travaillez vos jambes et votre tronc au moins deux jours par semaine.
Étape 2. Travaillez vos biceps
Beaucoup de gens pensent que le biceps est le muscle décisif pour que les bras paraissent gros et musclés. C'est évident - parce que l'image stéréotypée d'un bodybuilder est un homme musclé, penché sur un banc, faisant un exercice de curl, avec un gros haltère. Bien que le biceps ne soit généralement pas le muscle le plus fort du haut du corps (ou même du bras), il s'agit d'un groupe musculaire important pour de nombreux types de tâches physiques, telles que soulever, tirer et équilibrer des poids lourds. Voici quelques exercices pour vous aider à commencer à travailler vos biceps:
- Barbell/Dumbell Curl: Tenez-vous debout en tenant une barre (ou un haltère dans chaque main) à hauteur de taille, en utilisant le type sournois. Soulevez délicatement le poids à hauteur de poitrine, en gardant vos coudes sur les côtés, puis abaissez-le. Répéter.
- Hammer Curl: cet exercice cible le muscle important de la « tête longue » (biceps brachial), qui est responsable de la formation du haut de votre bras. Faites-le de la même manière que pour l'exercice de curl avec haltères, sauf que les haltères doivent se faire face plutôt que pointer vers le sol. Le mouvement de votre bras doit ressembler à un mouvement de marteau lent.
- Consultez nos articles sur les autres muscles du biceps pour en savoir plus sur les différentes méthodes d'exercice.
Étape 3. Travaillez vos triceps
Bien que le triceps soit parfois moins important que le biceps, les triceps sont généralement considérés comme plus importants en termes de masse musculaire et de force globale. Assurez-vous de faire attention à cela aussi (encore plus sérieusement) - si vous voulez avoir de gros bras trapus. Vous pouvez ne pas agrandir votre bras si vous ne faites pas attention au muscle triceps. Voici quelques exemples d'exercices efficaces pour les triceps:
- Extension des triceps: En position debout, tenez les haltères à deux mains derrière votre tête, les coudes pliés de chaque côté de votre tête. Soulevez les haltères au-dessus de votre tête, en faisant attention à ne pas vous cogner la tête. Abaissez le poids à sa position de départ et répétez.
- Trempettes: placez-vous entre deux poteaux parallèles ou parallèles ou sur le bord d'un banc avec les deux bras. Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol, puis relevez-vous sans les tordre ni les déplacer brusquement. Répéter.
- Consultez nos articles sur les autres muscles triceps pour en savoir plus sur les différentes méthodes d'exercice.
Étape 4. Agrandissez vos épaules
Une paire d'épaules larges et musclées est généralement considérée comme attrayante. De plus, les muscles de l'épaule (ou deltoïde) sont importants pour effectuer diverses tâches physiques, telles que soulever, lancer et empêcher que l'articulation de l'épaule instable ne soit blessée. Voici quelques exemples d'exercices d'épaule que vous pouvez envisager:
- Presse militaire: En position debout ou assise, abaissez les haltères au niveau de la poitrine à l'aide d'une prise en pronation moyennement large. Soulevez le poids devant votre visage et lentement au-dessus de votre tête. Abaissez-le jusqu'à ce qu'il soit à peu près aligné avec votre menton et répétez.
- Élévation latérale des haltères: Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main. Levez lentement vos bras à vos côtés en vous appuyant sur vos coudes. Lorsque vos bras sont à peu près parallèles, abaissez-les lentement et répétez. Vous pouvez faire un léger angle avec vos bras d'avant en arrière pour travailler l'avant ou l'arrière des muscles de vos épaules.
- Overhead lift: Cet exercice complet du corps cible les muscles des épaules, en plus des hanches, des jambes et du dos. Tenez-vous debout avec la barre reposant sur le sol devant vous, puis faites le soulevé de terre avec précaution pour l'élever à peu près au niveau de la taille. Soulevez le poids jusqu'à votre poitrine (soyez prudent et contrôlé) et faites une presse militaire (voir ci-dessus) pour le soulever au-dessus de votre tête. Inversez cette séquence de mouvements pour abaisser le poids au sol et répétez.
Étape 5. Travaillez vos muscles pectoraux
Même si les muscles de votre poitrine ne font pas partie de vos bras, les bras forts ne semblent toujours pas attrayants lorsque vous les associez à une poitrine lâche, cette zone est donc un must pour quiconque souhaite élargir ses bras. De plus, les muscles des bras tels que les triceps sont généralement utiles pour aider à exercer les muscles de la poitrine. Bien que le développé couché soit une méthode bien connue, ce n'est pas la seule alternative pour travailler les muscles de la poitrine - consultez la liste ci-dessous pour en savoir plus sur le développé couché et d'autres types d'exercices pour la poitrine:
- Développé couché: Allongez-vous le dos à plat sur un banc d'exercice. Soulevez une barre (ou deux haltères) et éloignez-la de votre poitrine jusqu'à ce que vos bras soient tendus, puis redescendez le poids et répétez. Assurez-vous de demander de l'aide à un ami pour éviter des blessures graves lorsque vous utilisez des poids lourds.
- Chest Fly: Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un banc d'exercice en tenant un haltère dans chaque main. Placez chaque bras à vos côtés, puis rassemblez-les devant votre poitrine en un arc large et lisse. Abaissez les deux bras à leur position de départ et répétez - vous devriez avoir l'air de "battre" une paire d'ailes.
- Consultez nos articles sur les autres muscles pectoraux pour en savoir plus sur les différentes méthodes d'exercice.
Étape 6. Ne négligez pas les muscles du dos et des ailes (lat)
En fait, les lats (latissimus dorsi) et les muscles du dos ne font pas partie de vos bras. Cependant, presque tous les bodybuilders qui souhaitent agrandir leurs bras pour développer leurs muscles doivent également prendre le temps de travailler ces muscles. Ils le font en partie pour des raisons esthétiques (les gros bras n'ont pas fière allure lorsqu'ils sont associés à un dos et des dorsaux faibles), mais en partie parce que le dos et les dorsaux sont les muscles de soutien dans de nombreux exercices utilisés pour renforcer les bras. Voici quelques exemples d'exercices que vous pouvez faire pour cibler ces groupes musculaires importants:
- Rangée assise: Asseyez-vous sur un banc, devant un câble horizontal ou une bande élastique. Tirez le cordon ou la corde vers vous, en gardant le dos droit et droit, mais en vous penchant légèrement en arrière. Contractez les muscles entre vos omoplates pendant que vous terminez complètement le mouvement. Assurez-vous de ne pas vous pencher ou de ne pas plier le dos pendant cet exercice - vous pourriez vous blesser.
- Rangée inversée: Allongez-vous sur le dos sous une barre horizontale en position basse. Saisissez la barre et soulevez-vous près d'elle (en gardant les pieds à plat sur le sol) jusqu'à ce que la barre touche presque votre poitrine. Redescendez et répétez.
- Chin Up/Pull Up: Il existe de nombreux types d'exercices que vous pouvez faire en étant suspendu à une barre horizontale. Pour faire un menton relevé, saisissez la barre avec une prise sournoise et soulevez lentement votre corps vers la barre, jusqu'à ce que la barre soit près de votre poitrine. Abaissez votre corps et répétez.
Étape 7. Passez du temps à travailler les muscles de vos avant-bras pour un look équilibré et « sec »
Les avant-bras "secs" sont la "finition de finition" pour le haut du corps parfait. Alors que les muscles de cette zone sont importants pour la force de la main et de la préhension (ce qui est généralement utile pour certains athlètes, tels que les grimpeurs), de nombreux culturistes travaillent leurs avant-bras juste pour les rendre cool. Essayez les exercices simples ci-dessous pour agrandir les muscles de vos avant-bras:
Barbell Wrist Curls: Asseyez-vous sur un banc en tenant une barre, vos avant-bras reposant sur vos cuisses. Élevez la barre aussi haut que possible en utilisant uniquement les muscles de vos mains et de vos avant-bras, puis laissez ces muscles se détendre pour permettre au poids de pendre le plus bas possible. Pour un entraînement complet, essayez d'inverser la direction de votre prise dans chaque série
Partie 3 sur 3: Développez vos muscles rapidement
Étape 1. Envisagez de donner la priorité aux poids par rapport aux répétitions
Épuiser vos muscles tous les jours finira par augmenter leur force et leur croissance, peu importe comment vous le faites (tant que vous mangez suffisamment pour que votre corps développe des muscles). Cependant, si vous souhaitez obtenir des muscles volumineux et très denses, il est recommandé de vous concentrer sur quelques répétitions seulement avec des poids lourds (au lieu de faire de nombreuses répétitions avec des poids légers). Par exemple, de nombreuses sources de référence en haltérophilie suggèrent que, tous les autres facteurs étant égaux, faire trois à six répétitions avec des poids lourds produira de gros muscles plutôt que 15 à 20 répétitions avec des poids légers.
De plus, certains entraîneurs de poids (dont Arnold Schwarzenegger) suggèrent une approche intermédiaire, qui utilise des niveaux de résistance modérés à élevés, et un nombre légèrement plus élevé de répétitions (généralement autour de 8-15). Cette méthode offre un équilibre sain entre force, construction et masse musculaire au fil du temps
Étape 2. Utilisez une approche « explosive » lorsque vous soulevez des poids
Pour une croissance musculaire plus rapide, mettez toute votre énergie à soulever des poids ! La recherche montre qu'un style "explosif" efficace de soulever des poids - c'est-à-dire des personnes qui s'entraînent à le faire en soulevant des poids le plus rapidement possible - peut entraîner une croissance plus rapide des muscles (et de la force) que par rapport à l'approche habituelle. Les exercices explosifs aident votre corps à « percer » les points faibles de votre amplitude de mouvement, en apprenant à vos muscles à se contracter plus rapidement, c'est donc une stratégie utile pour quiconque cherche à développer rapidement ses muscles.
Cependant, vous devez toujours le faire dans une bonne posture, alors ne laissez pas les exercices « explosifs » vous empêcher de soulever des poids en douceur dans une gamme complète de mouvements. Ne jamais plier, tordre ou piétiner un muscle pour soulever un poids - cela peut entraîner une blessure douloureuse et durable
Étape 3. Considérez les avantages des poids libres au lieu d'utiliser des machines
Vous pouvez obtenir des muscles gros et forts avec presque n'importe quel type d'entraînement en résistance, tant que votre entraînement implique une gamme complète de mouvements et offre un défi assez difficile. Cependant, de nombreuses ressources d'haltérophilie recommandent d'utiliser des poids libres (tels que des haltères, des haltères, etc.) plutôt que des appareils d'exercice. Les poids libres ressemblent davantage à des tâches physiques de la vie réelle et font travailler les muscles qui stabilisent la partie du corps, tout en contractant les principaux muscles concentrés. En tant que tels, les poids libres sont généralement préférés par de nombreuses personnes (bien que les risques de blessure soient souvent plus élevés s'ils sont exécutés avec une mauvaise posture).
Les exercices au poids du corps (tels que les pompes, les crunchs, les tractions, les dips, etc.) sont généralement considérés comme un point médian - ils offrent un grand potentiel de croissance musculaire, tout en réduisant le risque de blessure
Étape 4. Évitez de dépenser trop d'énergie à faire du cardio
Le cardio n'est pas mauvais pour vous - en fait, c'est un excellent moyen d'augmenter votre endurance et de brûler des calories - mais si vous cherchez à développer vos muscles, cela peut être contre-productif. Dépenser beaucoup d'énergie lors d'exercices tels que la course, le vélo, l'exercice, etc., réduira la quantité d'énergie restante pour développer les muscles. Donc, pour développer vos muscles, limitez le cardio sérieux à une ou deux fois par semaine.
Si vous aimez le cardio, envisagez de faire des exercices de faible intensité, comme la marche et l'escalade, au lieu d'exercices de haute intensité comme la natation ou la course
Étape 5. Commencez à manger des aliments sains
Pour développer le muscle, le corps doit obtenir un carburant sain pour que le muscle se développe. En général, un régime pour développer vos muscles contiendra une source élevée de protéines maigres, avec la bonne quantité de graisses et de glucides sains. Les légumes et les fruits peuvent apporter les vitamines et minéraux nécessaires, tandis que les aliments sucrés et gras doivent être strictement limités au minimum. Essayez d'inclure les aliments suivants dans votre alimentation - idéalement, vous devriez obtenir environ 40 à 50 % de vos calories sous forme de protéines, 40 à 50 % de glucides et 10 à 20 % de matières grasses:
- Protéines: Viandes maigres, comme le poulet, la dinde, la plupart des types de poisson, les blancs d'œufs et les coupes maigres de porc et de bœuf. Les produits végétaux transformés tels que les légumineuses, le soja (tofu), le brocoli, les épinards, le tempeh et le seitan peuvent être une source de protéines saines en grande quantité. Les produits laitiers (comme le yaourt grec) sont également de bonnes sources de protéines. De plus, de nombreux bodybuilders recommandent de prendre des suppléments ainsi que du lait protéiné.
- Glucides: Produits à grains entiers/pâtes, riz brun, avoine, quinoa, légumes-racines comme l'igname et les pommes de terre. Légumes verts et/ou fibreux comme le brocoli, le céleri, les haricots, etc. est aussi un bon choix.
- Graisses: les avocats, les noix, le fromage et les huiles légères saines (comme l'huile de canola et de tournesol) peuvent fournir une énergie et des nutriments précieux.
Étape 6. Buvez suffisamment d'eau chaque jour
L'eau peut vous aider à rester frais et énergique pendant que vous vous entraînez. De plus, l'eau est un moyen sans calories d'aider à soulager la sensation de faim qui survient généralement lorsque vous essayez de vous en tenir à un nouveau régime alimentaire sain. La plupart des sources de référence nutritionnelle recommandent de boire environ deux litres d'eau par jour. Cependant, avec un entraînement intensif et la transpiration, ce nombre augmentera probablement.
Étape 7. Faites des pauses fréquentes
Le temps que vous passez en dehors du gymnase est tout aussi important que le temps que vous passez dans le gymnase. Pour des résultats de développement musculaire optimaux, assurez-vous que votre corps a une chance de récupérer après chaque entraînement. Évitez de surmener vos muscles (ce qui pourrait entraîner des blessures ou un épuisement professionnel). Pour ce faire, travaillez différents groupes musculaires à des jours différents. Vous pourrez peut-être même laisser un jour ou deux dans votre horaire hebdomadaire pour vraiment vous reposer - tout dépend de vous.
De plus, le repos toute la nuit est important pour des groupes musculaires sains. Bien que les besoins de sommeil de chacun soient différents, les sources les plus fiables suggèrent environ sept à neuf heures de sommeil par jour pour les adultes
Étape 8. Reconnaître les dangers des stéroïdes anabolisants
Si vous voulez vraiment vous mettre en forme, les "raccourcis" stéroïdes peuvent être tentants, mais sachez que ce n'est jamais une bonne chose. Il n'y a pas de moyen sain d'augmenter la masse musculaire et la force, sauf par un entraînement intensif, du dévouement, une bonne nutrition et un bon repos. Bien que les stéroïdes anabolisants puissent accélérer la croissance musculaire, ils ont des effets secondaires désagréables, voire dangereux, tels que:
- Chez l'homme: poitrine élargie, érection douloureuse (priapisme), testicules rétrécis, diminution du nombre de spermatozoïdes, infertilité, impuissance.
- Chez les femmes: augmentation de la pilosité corporelle et faciale, cycles menstruels irréguliers, augmentation de la voix, hypertrophie du clitoris, rétrécissement de la poitrine.
- Bouton
- La peau grasse
- Jaunisse (peau jaune)
- Changement d'humeur
- Délires paranoïaques
- Parfois, des problèmes graves tels que des crises cardiaques et certains types de cancer surviennent
Des astuces
- Écoutez de la musique tout en pratiquant.
- Être déterminé. Vos muscles ne se développeront pas du jour au lendemain, mais avec une pratique persistante, vous commencerez à voir des améliorations en quelques semaines à un mois.
- Si vous ne pouvez pas aller à la salle de sport, vous pouvez toujours travailler votre poitrine et vos triceps en faisant des pompes.
- Trouvez un ami pour vous entraîner au gymnase. Cela vous motivera, en plus, vous vous amuserez plus.
- Pour des résultats rapides, vous pouvez « simuler » une belle apparence de bras en vous concentrant sur le muscle deltoïde latéral (c'est-à-dire l'avant de votre épaule). Ces muscles sont généralement rarement entraînés, ils réagiront donc par une croissance rapide lorsqu'ils sont ciblés. Cette stratégie ajoute une taille supplémentaire autour du haut de votre bras pour le faire paraître plus gros. La meilleure façon de travailler ce muscle est de faire une élévation latérale: penchez-vous légèrement en avant et soulevez une paire d'haltères jusqu'à ce que votre corps forme un T.
- Essayez de "poser" (il y a une raison pour laquelle les bodybuilders le font). Avant de pratiquer, essayez de contracter les muscles que vous allez entraîner. Faites-le devant un miroir. Cela vous aidera à entraîner votre corps à se concentrer sur les bons muscles pendant l'exercice. Par exemple, si vous souhaitez travailler vos triceps, contractez-le jusqu'à ce qu'il bouge correctement, puis répétez cette étape pendant que vous soulevez des poids.
- Si vous n'en avez pas le fardeau, essayez d'utiliser des boîtes de conserve, des briques de lait, des articles d'épicerie lourds, etc.
