Vos jambes sont si maigres qu'on vous commente souvent à chaque fois que vous portez un short ? Obtenir des jambes plus grandes et en forme prend du temps, car les jambes fines ont naturellement tendance à rester de la même taille et peuvent devenir plus petites avec l'âge. La bonne nouvelle pour vous est que vous pouvez ajouter quelques centimètres à vos jambes en faisant une variété d'exercices pour les jambes et en consommant suffisamment de calories comme carburant pour la construction musculaire. Si tout le reste échoue, vous pouvez également créer l'illusion d'avoir de plus grandes jambes en utilisant quelques astuces. Lisez l'article suivant pour en savoir plus sur la façon d'agrandir les jambes maigres.
Étape
Partie 1 sur 3: Repensez votre routine
Étape 1. Mangez plus de nourriture
Si vous suivez un régime, vous aurez du mal à développer les muscles des jambes. En fait, vous ne pouvez pas développer vos muscles à moins de consommer suffisamment de calories pour développer vos jambes. Cela ne signifie pas que vous êtes libre de manger tout ce que vous voulez, mais lorsque vous visez des jambes plus grosses, il est très important de consommer beaucoup de calories. Manger de grandes portions d'aliments de haute qualité vous aidera également à gagner un poids idéal et à donner de la forme à vos jambes. Mangez les aliments sains suivants:
- Mangez beaucoup de protéines. Les protéines sont essentielles pour développer des muscles sains, vous devez donc en manger à chaque repas. Vous pouvez manger du bœuf, du porc, du poulet, du poisson et du mouton, ou si vous êtes végétarien, du tofu, des haricots et des œufs.
- Les grains entiers, les légumes, les fruits et les noix sont également importants. Ces aliments garderont votre alimentation sous contrôle.
- Évitez les calories vides comme le sucre raffiné et la farine, la restauration rapide, les gâteaux, les biscuits, les croustilles et autres collations qui vous feront vous sentir faible plutôt que plein d'énergie.
- Essayez de prendre des suppléments. Certaines personnes disent qu'elles peuvent accélérer le processus de construction musculaire en prenant des suppléments comme la créatine, qui est une poudre avec des acides naturels qui peuvent augmenter la construction musculaire dans le corps. La créatine est considérée comme sûre tant qu'elle est prise à la bonne dose.
Étape 2. Arrêtez de faire trop de cardio
Lorsque vous visez à avoir de plus grandes jambes, la course, la marche de force et la natation ne vous aideront pas beaucoup. Cet exercice utilise vos réserves d'énergie pour vous permettre de bouger pendant de longues périodes. Cela signifie que vous aurez moins d'énergie pour vous concentrer sur la construction musculaire de haute intensité. Limitez vos entraînements cardio et mettez votre énergie dans des exercices qui agrandiront vos jambes.
Étape 3. Faites de l'exercice intense
Un exercice intense concentre l'énergie de votre corps sur les muscles spécifiques sur lesquels vous travaillez, décomposant les fibres pour former des jambes plus grosses et plus fortes. Un exercice intense qui se concentre sur les jambes façonnera les jambes que vous voulez.
Étape 4. Effectuez un exercice physique intensif
Les muscles de vos jambes sont habitués à soulever votre corps (et tout ce que vous tenez) dans les escaliers et dans tous les endroits que vous visitez pendant la journée. Pour mettre ce muscle en forme, vous devez vous concentrer sur un exercice physique plus intense sur vos jambes que sur le reste de votre corps. Cela signifie qu'à chaque exercice physique, vous devez augmenter votre fréquence cardiaque et faire brûler les muscles de vos jambes. Vous devez décomposer les fibres et les faire se reformer en jambes plus grosses et plus fortes.
- Pour chaque exercice, soulevez aussi lourd que possible en utilisant la méthode appropriée pour 10 répétitions. Si vous pouvez facilement soulever 15 répétitions de poids, c'est trop léger. Si vous ne pouvez pas soulever le poids plusieurs fois sans vous arrêter, le poids est trop lourd.
- Ajoutez plus de poids après quelques semaines pour maintenir l'intensité.
- Pratiquez plus vite. Effectuez vos exercices rapidement et vigoureusement, au lieu de pratiquer lentement en suivant le mouvement. L'entraînement renforce vigoureusement les muscles plus rapidement et vous aide à faire plus de répétitions par séance d'entraînement. Vous pouvez vous entraîner en faisant le temps d'exercice et en faisant autant de répétitions que possible en 2 minutes, puis vous reposer avant de faire la série suivante.
Étape 5. Effectuez une rotation musculaire
Ne travaillez pas les mêmes muscles tous les jours. Si aujourd'hui vous vous concentrez sur vos mollets, faites des exercices physiques sur les ischio-jambiers. De cette façon, vos muscles auront la possibilité de se reposer et de se renforcer à chaque exercice. Il maintient également vos muscles dans un état de "choc", les soumettant à un processus de décomposition et de reconstruction de muscles plus forts.
- Si vous faites des exercices vigoureux comprenant des squats assis, des box jumps et des flexions des jambes pendant une semaine, remplacez-le par le soulevé de terre aux jambes raides, en faisant des flexions des jambes en position allongée et des flexions des genoux la semaine suivante.
- L'ajout de poids est une autre façon d'accélérer la construction musculaire. Ajoutez-en plus toutes les deux semaines environ.
Partie 2 sur 3: Faites paraître vos pieds plus gros
Étape 1. Portez un pantalon avec un bas évasé
Ce pantalon a l'air bien ajusté au niveau des cuisses mais commence à s'élargir au niveau des genoux, ce qui rend le bas des jambes plus gros et ajoute une belle forme aux courbes des jambes. Vous n'avez pas besoin de porter des pantalons coupés, sauf si vous aimez ce genre de pantalons. Une petite astuce changera votre silhouette et agrandira vos jambes.
Étape 2. Évitez les collants
Ce pantalon est conçu pour que vos jambes ressemblent à des allumettes, vous devriez donc éviter de les porter si votre objectif est d'avoir des jambes plus grandes. Si vous devez vraiment acheter des pantalons ou des jeans serrés, recherchez des pantalons avec des rides autour de la cuisse et du genou. Ces lignes briseront la courbe de vos jambes et créeront l'illusion de faire paraître vos pieds plus gros.
Étape 3. Recherchez des collants et des pantalons à motifs
Recherchez des pantalons à imprimés floraux, à rayures, à pois ou des collants avec une technique de teinture - plus il y a de couleurs, mieux c'est. Lorsque vous utilisez un matériau à motifs sur vos pieds, le motif laissera une impression plus visuelle. D'un autre côté, l'utilisation de couleurs sombres et unies peut donner l'impression que vos jambes sont minces et petites.
Étape 4. Portez des bottes hautes
Des bottes qui montent jusqu'au genou peuvent complètement changer l'apparence de la partie inférieure de votre jambe. Choisissez des bottes plissées et épaisses plutôt que des bottes serrées. Portez des bottes sur des couches de jeans ou de collants pour donner à vos jambes un aspect plus ample.
Le port de bottes sur des couches de pantalons ajoute un peu de volume à vos jambes. Essayez de porter des bottes à hauteur du genou sur des couches de jeans pour un look plus à la mode
Étape 5. Portez des jupes et des robes qui semblent épouser votre corps
Si vous portez une jupe ou une robe ample et ondulée, vos jambes paraîtront plus petites. Porter des jupes et des robes légèrement plus courtes ne donnera pas l'impression que vos jambes ont été avalées par le tissu.
Étape 6. Portez des robes et des jupes qui tombent juste au-dessus du genou
Porter des robes et des jupes dont le bas tombe à un pouce ou deux au-dessus du genou fera paraître vos jambes un peu plus grandes. Porter des jupes et des robes très courtes attirera l'attention sur vos jambes, tandis que porter des jupes et des robes qui tombent en dessous du genou peut accentuer le contraste entre vos jambes fines et le tissu que vous utilisez.
Partie 3 sur 3: Faire des exercices physiques pour façonner les pieds
Étape 1. Faites un squat assis
C'est le meilleur exercice que vous puissiez faire pour remplir votre cuisse, car il engage la plupart des fibres musculaires de cette zone. Si vous êtes débutant, vous pouvez faire le squat assis sans poids. Pour les athlètes plus expérimentés, tenez une barre avec un poids que vous pouvez soulever pendant 10 à 12 répétitions. Si vous préférez ne pas utiliser d'haltères, vous pouvez utiliser deux haltères. Voici comment faire des squats assis correctement:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Pliez vos genoux et accroupissez-vous en abaissant vos fesses jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes.
- Appuyez de nouveau sur la position de départ.
- Répétez 10 à 12 fois jusqu'à 3 séries.
Étape 2. Effectuez une fente
Cela fera travailler vos fesses, vos quadriceps et vos ischio-jambiers, et vous aidera à développer vos muscles pour que vos jambes soient pleines.
- Faites un grand pas en avant avec une jambe.
- Pendant que vous marchez, laissez tomber le genou de votre jambe arrière vers le sol.
- Laissez votre torse perpendiculaire au sol.
- Revenez à la position de départ et répétez avec votre autre jambe.
Étape 3. Effectuez un saut de boîte
C'est un autre exercice qui est également bon pour vous de faire avec moins d'équipement, et est parfait pour obtenir des mollets plus gros. Tenez-vous devant une boîte d'exercice ou une échelle sur laquelle vous pouvez sauter plus facilement. Plus la boîte est haute, plus il vous sera difficile de réaliser l'exercice. Commencez avec les orteils pointant vers la boîte. Sautez fort et atterrissez sur la boîte avec la plante de vos pieds. Revenez au sol. Répéter.
- Assurez-vous que la boîte que vous utilisez est suffisamment lourde pour qu'elle ne bouge pas lorsque vous atterrissez dessus.
- Soulever des haltères lorsque vous faites le box jump n'est pas une bonne idée; Vous aurez peut-être besoin de vos mains pour vous soutenir si vous glissez.
Étape 4. Effectuez des extensions de jambe
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une machine d'extension des jambes, qui est un équipement standard dans chaque salle de gym. Chargez la machine d'extension des jambes avec le poids le plus lourd que vous puissiez soulever jusqu'à 10 répétitions ou plus. Cette charge peut aller de 9 à 22,5 kg, selon la force de vos jambes.
- Asseyez-vous sur une machine d'extension de jambe avec vos genoux pliés et vos pieds sous le bloc inférieur.
- Redressez vos jambes pour soulever le poids, puis abaissez-le.
- Répétez 10 à 12 fois jusqu'à 3 séries.
Étape 5. Effectuez des flexions des jambes en position debout
C'est un autre exercice qui nécessite une machine pour effectuer. Vous aurez besoin d'une machine de curl des jambes qui vous permettra de soulever des poids en attachant un câble à votre cheville. Chargez la machine avec le poids le plus lourd que vous pouvez soulever par 10 répétitions, entre 9 et 22,5 kg (ou plus).
- Attachez le câble à votre cheville et tenez la poutre de support avec votre main.
- Pliez vos genoux en arrière lorsque vous soulevez, puis redressez-les à nouveau.
- Répétez 10 à 12 fois jusqu'à 3 séries, puis passez à l'autre jambe.
Étape 6. Effectuez un soulevé de terre avec les jambes raides
Cet exercice se concentre sur vos ischio-jambiers, essentiels pour construire des jambes plus musclées. Vous aurez besoin d'une barre remplie de poids que vous pouvez soulever jusqu'à 10 répétitions sans vous arrêter.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et pliez-vous à la taille en gardant les jambes droites. Prenez la barre dans vos mains.
- En gardant les jambes droites, soulevez la barre jusqu'à vos cuisses, puis abaissez-la vers le sol.
- Répétez l'opération pour 10 à 12 répétitions jusqu'à 3 séries.
