Maintenir une routine d'exercice pendant que vous avez une jambe cassée peut être difficile, mais pas impossible. Toutes les blessures aux jambes interfèrent avec une routine d'exercice régulière, mais vous pouvez toujours être actif et maintenir un entraînement cardio et musculaire régulier. Essayez de rester aussi actif que possible pendant la blessure et soyez prêt à reprendre vos activités (ou au moins progressivement) une fois que votre blessure est guérie et que le plâtre, les bottes ou les chaussures de sécurité précédemment portées ont été retirés. Suivez les conseils de votre médecin, kinésithérapeute ou coach sportif, pour bien faire de l'exercice pendant votre blessure et redonner à votre corps toute sa mobilité et sa force au moment opportun.
Étape
Partie 1 sur 2: Ajuster les entraînements cardio
Étape 1. Consultez votre médecin
Avant de commencer un programme, parlez-en à votre médecin ou à votre physiothérapeute pour vous assurer que votre nouvel exercice ne vous expose pas à un risque d'aggravation de la blessure.
- Les physiothérapeutes sont très expérimentés dans l'adaptation des exercices de fitness aux besoins de leurs patients.
- À la suite de votre blessure ou de votre chirurgie, vous devrez généralement porter un plâtre dur, des bottes ou un équipement spécial pour limiter vos mouvements.
- Profitez de l'équipement et des connaissances fournis par votre kinésithérapeute.
Étape 2. Asseyez-vous
Vous pouvez toujours augmenter votre fréquence cardiaque au niveau souhaité avec le cardio en position assise. Les exercices suivants doivent être effectués sur une chaise solide sans bras et avec un dos droit.
- Même si vous n'êtes pas blessé, les exercices cardio suivants conviennent aux personnes qui sont constamment assises pendant qu'elles travaillent.
- Pour les séries d'exercices suivantes, le nombre de répétitions recommandé est de 25 pour chaque exercice, et exécutés successivement avec des pauses minimales.
- Essayez d'utiliser un moniteur de fréquence cardiaque. Cela vous aidera à ajuster la durée de votre entraînement pour obtenir la zone de fréquence cardiaque souhaitée. Calculez votre fréquence cardiaque cible selon les instructions de cet article.
- Faites 3 à 6 tours par exercice pour de courtes durées d'entraînement. Si vous voulez plus de temps, faites 8 à 12 tours d'entraînement.
Étape 3. Commencez par un exercice de surélévation du toit
L'exercice pour soulever le toit est effectué en utilisant les deux mains et les bras, et en poussant aussi fort que possible vers le haut.
- Commencez par redresser vos coudes vers l'extérieur et vos mains à hauteur d'épaule. Poussez vos bras fermement et rapidement comme si vous souleviez un toit. Faites jusqu'à 25 répétitions.
- Ensuite, soulevez les deux bras alternativement. Encore une fois, déplacez-vous aussi vite et aussi fort que vous le pouvez. Faites jusqu'à 25 répétitions.
- Pour augmenter votre fréquence cardiaque, appliquez force et vitesse à chacun de vos mouvements.
Étape 4. Passez à la boxe à un bras
Comme pour frapper un sac de sable suspendu à votre côté gauche, frappez le sac de sable factice fermement et rapidement avec votre poing droit.
- Vos mouvements doivent être fluides et réguliers. Frappez-le à travers la poitrine avec votre main et votre bras droits. Répétez l'opération pour 25 répétitions.
- Maintenant, imaginez que le sac de sable est sur le côté droit et commencez à le frapper avec votre main et votre bras gauche. Faites jusqu'à 25 répétitions.
Étape 5. Frappez avec les deux mains
Imaginez que les sacs de sable sont de chaque côté de vous et frappez alternativement.
Gardez vos mouvements fluides, forts, rapides et non bâclés. Faites jusqu'à 25 répétitions
Étape 6. Commencez l'exercice de cambrure latérale
Redressez vos bras comme si vous gardiez un but, placez vos poignets et vos mains légèrement vers l'intérieur avec vos paumes face à face et formant un arc.
- Abaissez votre corps sur le côté droit lors de mouvements lents et doux.
- Balancez votre corps vers la gauche. Ce mouvement entraîne les muscles abdominaux et les côtés du corps. Essayez de garder vos fesses plantées dans la chaise et utilisez vos muscles abdominaux latéraux pour bouger.
- Expirez en vous balançant vers le bas. Répétez le balancement d'un côté à l'autre pendant 25 répétitions.
Étape 7. Effectuez des boucles de bras
Tenez vos bras tendus sur le côté de votre corps et commencez à faire pivoter vos bras vers l'avant. La rotation des bras doit être aussi grande qu'une assiette.
- Faites-le rapidement et vigoureusement pendant 25 répétitions. Surveillez votre respiration pendant que vous pratiquez.
- Après avoir terminé la boucle avant, ne vous reposez pas et ne baissez pas les bras et répétez le même mouvement, mais dans la direction opposée.
Étape 8. Travaillez vos muscles abdominaux
Cet exercice ne doit être effectué que sur une chaise solide et dotée d'un dossier. Ne laissez pas la chaise tomber lorsque vous basculez vers l'arrière.
- Gardez vos bras aussi raides que possible et penchez-vous lentement en arrière pour que la jambe cassée dans le plâtre ou la botte se soulève du sol.
- Vos muscles abdominaux doivent avoir le contrôle total de vos mouvements.
- Maintenant, basculez votre corps vers l'avant et gardez votre corps dans une unité afin que vos muscles abdominaux soient entraînés.
- Ne laissez pas vos pieds toucher le sol, puis répétez le swing en vous penchant en arrière.
- Faites ce mouvement lentement et placez le bras n'importe où tant qu'il est confortable et stable. Répétez ce mouvement pour 12 répétitions.
Étape 9. Répétez votre série d'exercices
Votre entraînement court se compose de 3 à 6 cycles d'entraînement comme décrit ci-dessus.
Pour les personnes habituées à un entraînement cardio intensif, n'hésitez pas à faire 8 à 12 tours pour obtenir la zone de fréquence cardiaque souhaitée
Partie 2 sur 2: Maintenir la forme et la force musculaires
Étape 1. Continuez avec vos exercices du haut du corps
Tout d'abord, parlez-en à votre médecin pour vous assurer que l'exercice n'aggrave pas votre blessure.
- Poursuivez les exercices du haut du corps s'ils ne présentent pas de risque d'aggravation et de douleur et s'ils ont été approuvés par votre médecin.
- Pour des raisons de sécurité, assurez-vous d'être accompagné de quelqu'un, à la maison ou au gymnase, pour éviter les chutes ou d'autres blessures.
Étape 2. Utilisez la mentonnière
Faites des chip-ups en utilisant une prise inversée avec vos paumes face à vous et vos mains légèrement moins que la largeur des épaules.
- Tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton ou le haut de votre poitrine touche la barre.
- Faites 5 séries de 6 répétitions dans chaque série.
- Assurez-vous d'être assisté par quelqu'un d'autre pour vous positionner lentement sur le sol pendant que vous terminez chaque série.
Étape 3. Essayez la version avancée
Ce type d'exercice de traction s'appelle le sternum gyronida et fait travailler une variété de muscles et est plus difficile à réaliser.
- Le but de cet exercice est de positionner votre corps sur une pente et le bas de votre poitrine pour toucher la barre.
- Selon le type de blessure et la forme des attaches de votre jambe, cet exercice peut ne pas être possible. La capacité de travailler les muscles du haut de la jambe est nécessaire pour maintenir le corps dans une position inclinée.
- Si vous pouvez faire cet exercice, faites 5 séries de 6 répétitions dans chaque série. Assurez-vous d'être accompagné par quelqu'un pour votre sécurité.
Étape 4. Essayez les crunchs
Gardez votre jambe blessée droite (plutôt que pliée), positionnez-la correctement de manière à ce que votre pied soit à plat sur le sol ou appuyé sur un banc légèrement plus élevé.
- La jambe blessée doit rester droite, mais la jambe saine peut être pliée à un angle de 90 degrés.
- Placez vos mains de chaque côté de votre tête, mais n'entrelacez pas vos doigts derrière votre tête.
- Poussez le bas de votre dos dans le sol et soulevez ou faites rouler vos épaules du sol. Ne pas lever les épaules à plus de 10 cm du sol
- Concentrez-vous sur des mouvements lents et contrôlés tout en gardant le bas du dos appuyé contre le sol pour un bénéfice maximal. Faites 5 séries de 30 répétitions par série.
Étape 5. Essayez de faire des pompes
Positionnez votre corps de manière à ce que vos orteils soient au sol et vos mains directement sous vos épaules.
- Tout en gardant le dos droit et la tête haute, poussez votre corps contre le sol.
- Abaissez votre corps vers le sol jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement au niveau de la poitrine et des épaules. Maintenez cette position pendant une seconde, puis poussez votre corps vers le haut tout en gardant le dos et la tête droits.
- Répétez l'opération pour 5 séries de 20 répétitions par série.
- Selon le type de blessure et la contention appliquée, les pompes peuvent ne pas vous convenir. Tous les exercices qui provoquent des douleurs dans les jambes ne doivent pas être effectués.
Étape 6. Essayez les squats avec une jambe
Assurez-vous d'être prudent en faisant cet exercice. Vos jambes en bonne santé doivent être très fortes pour effectuer cet exercice, et vous devez avoir un bon équilibre et une bonne mobilité. C'est une bonne idée de demander à un ami de se tenir à côté de vous afin que vous puissiez lui attraper le bras s'il perd l'équilibre. Assurez-vous que vos chevilles sont chaudes et souples.
- En gardant le dos droit, abaissez-vous en position assise, vos cuisses saines formant un angle de 90 degrés par rapport à votre bassin.
- Gardez votre jambe blessée droite devant vous, parallèle au sol.
- Revenez à une position debout en utilisant la force des jambes saines.
Étape 7. Utilisez votre créativité
Les exercices ci-dessus ne sont que des exemples.
- Quel que soit l'exercice que vous essayez, assurez-vous que quelqu'un vous accompagne pendant votre entraînement afin que vous puissiez faire de l'exercice en toute sécurité sans causer de douleur.
- Travaillez avec votre médecin, physiothérapeute ou entraîneur pour développer un menu d'exercices composé d'exercices de cardio et de force musculaire qui sont sans danger pour vous.
