Les crampes aux jambes, qui en anglais sont parfois appelées « chevaux de charley », apparaissent généralement soudainement et durent de quelques secondes à quelques minutes, et sont assez douloureuses. Les muscles dans n'importe quelle partie peuvent être tendus ou à l'étroit, mais généralement les muscles qui sont tendus en cas de crampes dans les jambes sont les muscles du bas du mollet, les muscles ischio-jambiers (les muscles le long des ischio-jambiers) et les muscles quadriceps, qui sont situés le long du ischio-jambiers, quadriceps. Traiter immédiatement les crampes musculaires peut arrêter la douleur, mais parfois, vous devrez peut-être faire autre chose si les crampes dans les jambes sont assez fréquentes.
Étape
Partie 1 sur 4: Réduire et arrêter la douleur immédiatement
Étape 1. Étirez le muscle à l'étroit
Les crampes musculaires surviennent en raison de contractions ou de tensions musculaires soudaines et soudaines. Pour arrêter immédiatement la crampe, le muscle doit être étiré immédiatement.
- Étirer un muscle, c'est l'empêcher de continuer à se contracter ou de ressentir des tensions et des crampes.
- Il est préférable d'étirer un muscle crampé en le maintenant dans une position étirée/étirée pendant environ une minute, ou jusqu'à ce que la douleur de la crampe disparaisse. Vous devrez peut-être répéter l'étirement si la douleur de cette crampe commence à réapparaître.
Étape 2. Essayez d'étirer vos jambes avec une serviette
Essayez d'utiliser une serviette pour étirer les muscles de votre mollet et de l'arrière des cuisses:
- Allongez-vous sur le dos.
- Placez une serviette sous une plante du pied. Tirez fermement sur les deux extrémités de la serviette.
- Redressez vos genoux et soulevez lentement jusqu'à ce que l'arrière de votre jambe soit étiré.
- Ajustez la position de la serviette de manière à ce que vos chevilles soient pliées vers votre corps. Cette position aidera à étirer les muscles du mollet et à détendre les nerfs.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Étape 3. Étirez vos muscles du mollet
Appuyez votre poids sur la jambe qui souffre de la crampe, puis pliez légèrement le genou tout en gardant le pied à plat sur le sol.
- Une autre façon d'étirer les muscles de vos mollets est de faire face à un mur, de vous tenir à une courte distance du mur, puis de vous appuyer contre le mur avec vos paumes appuyées. Gardez la jambe tendue et la plante du pied et le talon à plat sur le sol, pendant que vous appuyez le haut de votre corps contre le mur.
- Vous pouvez également essayer de positionner votre corps avec vos paumes contre un mur. Placez les orteils de la jambe qui souffre de crampes sur le muscle du mollet de manière à ce que la pointe soit contre le mur, tandis que le talon reste au sol. Gardez vos jambes droites et penchez le haut de votre corps vers le mur pour étirer les muscles de vos mollets.
- Si vous ne pouvez pas vous lever, asseyez-vous en redressant la jambe qui a des crampes. Tirez le dessus (orteils) de la plante de vos pieds vers votre tête et votre poitrine, en gardant vos jambes droites.
Étape 4. Étirez vos muscles ischio-jambiers
Pour étirer vos ischio-jambiers, effectuez le mouvement ci-dessus en position assise, en tirant le bout de vos doigts et la plante de vos pieds vers votre tête et votre poitrine.
Vous pouvez également étirer vos ischio-jambiers en vous allongeant sur le dos et en tirant vos genoux vers votre poitrine. Si quelqu'un d'autre peut vous aider, demandez-lui de vous aider à pousser et à appuyer vos genoux vers votre poitrine
Étape 5. Étirez vos muscles quadriceps
Utilisez une chaise ou un mur pour soutenir votre corps. Pliez le genou de la jambe qui a des crampes, puis saisissez la plante de votre pied. Tirez la plante des pieds vers le bas du dos et les fesses.
Étape 6. Massez la jambe qui a des crampes
Masser doucement le muscle crampé peut l'aider à se détendre davantage.
Étape 7. Utilisez la chaleur pour soulager la douleur
Les températures chaudes peuvent aider à détendre les muscles et à soulager les crampes.
Les moyens qui peuvent être faits en profitant des températures chaudes sont par exemple l'utilisation de serviettes chaudes, des draps chauffants ou de prendre un bain (bain ou douche) avec de l'eau chaude. La plupart des gens ressentent un soulagement de la douleur lorsque la chaleur frappe les crampes musculaires. De plus, les températures chaudes aident à améliorer la circulation sanguine
Étape 8. Pensez également à utiliser de la glace
Certaines personnes prétendent qu'elles obtiennent des avantages lorsqu'elles utilisent de la glace sur des muscles à l'étroit. Décidez vous-même de la meilleure option pour votre état.
- Ne touchez pas directement la glace sur votre peau. Placez la glace dans un sac de taille petite à moyenne, puis ajoutez suffisamment d'eau pour couvrir la glace. Retirez l'air du sac, fermez le sac hermétiquement, puis enveloppez le sac avec une serviette humide, puis touchez la zone douloureuse.
- Un autre moyen rapide consiste à utiliser un sac de légumes surgelés, tels que des pois ou des grains de maïs surgelés. Enveloppez le sac de légumes surgelés dans une serviette humide, puis touchez la zone où ça fait mal.
Partie 2 sur 4: Prévenir les crampes dans les jambes
Étape 1. Comprenez la cause des crampes dans vos jambes
Pour prévenir de futurs événements, vous devez comprendre les facteurs déclenchants qui donnent lieu à des crampes.
Étape 2. Consultez votre médecin
Si vous souffrez de crampes fréquentes dans les jambes, si vous êtes âgé, souffrez de diabète, d'une insuffisance hépatique (foie), de nerfs pincés dans le bas du dos, d'une mauvaise circulation sanguine dans les jambes ou d'une maladie de la thyroïde, vous courez un risque plus élevé de développer cette maladie..crampes aux jambes.
- Certains types de médicaments, tels que les médicaments diurétiques couramment utilisés pour traiter l'hypertension artérielle, peuvent modifier l'équilibre des minéraux et des électrolytes dans le corps. Votre médecin peut apporter des modifications à votre prescription pour y remédier.
- Votre médecin peut également vous aider à résoudre le problème principal qui cause vos crampes aux jambes.
Étape 3. Changez votre routine d'exercice
Ne faites pas trop d'exercice. L'exercice est important pour votre santé globale, mais si vous ressentez des crampes dans les jambes, cela signifie que votre corps a du mal à suivre la routine.
Modifiez votre schéma d'activité afin qu'il y ait suffisamment d'exercices ou d'autres activités qui utilisent vos parties musculaires, car les muscles de vos jambes s'adapteront au niveau d'intensité de l'activité que vous faites
Étape 4. Raccourcissez la durée de vos activités sportives
Les crampes musculaires sont plus fréquentes lorsque les muscles sont fatigués, que le corps manque de liquides et que la teneur en électrolytes du système corporel n'est pas suffisante. Tous ces facteurs peuvent survenir ensemble si la durée de votre activité physique est trop longue.
Si vous avez des crampes persistantes dans les jambes, réduisez la durée de votre activité physique. Ensuite, prolongez à nouveau la durée très progressivement, afin que les muscles de vos jambes s'habituent à l'activité en cours
Étape 5. Assurez-vous que votre corps reste suffisamment hydraté
L'une des causes courantes des crampes musculaires est la déshydratation qui survient lors d'activités sportives, en particulier celles réalisées dans des conditions très chaudes.
- Buvez plus d'eau avant et pendant les activités. En fait, boire de l'eau lorsque des crampes surviennent peut aider à soulager la douleur.
- L'eau seule ne suffit pas. Lors d'exercices intenses, votre corps sécrète des électrolytes qu'il doit ensuite restaurer rapidement. La perte d'électrolytes du corps provoque des crampes musculaires.
- Restaurez les niveaux d'électrolytes dans votre corps en consommant des boissons isotoniques, des comprimés de sel et des aliments contenant des électrolytes, tels que des bananes et des oranges.
- Tout le monde a un état corporel différent, il n'y a donc aucun moyen de déterminer la bonne quantité d'électrolytes à consommer pour éviter les crampes dans les jambes de chaque personne.
- Lorsque vous faites de l'exercice, ainsi que lorsque votre corps transpire par temps chaud, vos muscles utilisent (et votre corps excrète) plus d'électrolytes que dans des conditions normales.
- Si vous ressentez des crampes pendant l'exercice, c'est très probablement parce que votre corps manque d'électrolytes, vous devez donc restaurer ces électrolytes.
- La façon la plus simple de le faire est de consommer des boissons isotoniques qui contiennent du calcium, du magnésium, du potassium et du sodium. Ces minéraux, appelés électrolytes, maintiennent vos muscles en bonne santé.
- Consultez votre médecin avant de prendre des comprimés de sel. Ces comprimés sont généralement pris par les athlètes qui ont besoin d'une longue endurance, ils peuvent donc ne pas être le bon choix pour ceux d'entre vous qui ne pratiquent que des activités sportives légères à modérées.
Étape 6. Changez votre alimentation
Mangez des aliments riches en minéraux, notamment du calcium, du magnésium, du potassium et du sodium.
- Des exemples d'aliments riches en calcium et en magnésium sont le lait, le poisson, la viande, les œufs et les fruits.
- Mangez également des aliments qui contiennent du potassium tous les jours. Les exemples sont les bananes, le poisson, les avocats et les pommes de terre.
- Assurez-vous également que vous consommez suffisamment de sel dans votre alimentation. S'il fait chaud et que vous transpirez à cause de la chaleur, vous pouvez envisager de boire une boisson isotonique tous les jours, c'est-à-dire une boisson qui contient des électrolytes, comme du sodium ou du chlorure de sodium.
Étape 7. Étirez-vous avant et après l'exercice
Étirer un muscle avant de commencer à faire de l'exercice l'aide à se réchauffer, augmente le flux sanguin vers cette partie du muscle et améliore sa flexibilité globale.
- L'étirement des muscles des jambes immédiatement après l'exercice aide à soulager la fatigue et la douleur. Des étirements suffisants et appropriés peuvent aider le tissu musculaire à se détendre, libérer les produits chimiques qui peuvent s'être accumulés pendant les activités sportives et favoriser un flux sanguin adéquat vers cette partie du tissu musculaire.
- Les étirements après les activités sportives ne garantissent pas l'absence de crampes musculaires, mais ils sont tout de même bénéfiques pour améliorer la santé globale des tissus musculaires.
Étape 8. Anticipez les crampes dans les jambes en nageant
La natation est un excellent exercice, mais c'est aussi une cause fréquente de crampes aux jambes. Prenez des précautions de sécurité adéquates lorsque vous commencez à nager, surtout si vous n'avez pas l'habitude de nager régulièrement ou si vous nagez en eau froide.
L'eau froide gèle le flux sanguin vers les muscles de vos jambes lorsque vous nagez. Par mesure de sécurité et de précaution, ne nagez pas seul, pour éviter les crampes dans une eau trop profonde à atteindre, ce qui vous expose à des risques de noyade
Étape 9. Étirez-vous avant d'aller au lit le soir
Souvent, les crampes aux jambes surviennent la nuit. Si cela vous arrive, étirez les muscles de vos jambes avant d'aller vous coucher et assurez-vous d'être suffisamment hydraté.
Des exercices légers avant le coucher peuvent également aider à prévenir les crampes aux jambes la nuit. Une petite marche, ou quelques minutes de vélo stationnaire, vous pouvez le faire avant d'aller vous coucher
Étape 10. Évitez de rester assis pendant de longues périodes de la journée
Les muscles qui sont longtemps dans un état statique sont à l'origine de crampes répétées dans les jambes.
Si votre travail vous oblige à vous asseoir beaucoup, essayez de faire une pause au moins toutes les 60 minutes et faites une courte promenade. Se lever et secouer un peu son corps est suffisant et c'est mieux que de rester assis tout le temps. Faites une promenade pendant votre pause déjeuner, si possible
Partie 3 sur 4: Traiter les crampes dans les jambes qui surviennent pendant la grossesse
Étape 1. Consultez votre médecin pour l'utilisation de suppléments vitaminiques
Si vous ressentez des crampes fréquentes dans les jambes pendant la grossesse, consultez votre médecin pour vous assurer que les vitamines de grossesse que vous prenez contiennent suffisamment de calcium, de magnésium, de sodium et de potassium.
Ne modifiez pas du tout vos suppléments vitaminiques sans l'avis préalable de votre médecin
Étape 2. Étirez le muscle à l'étroit
L'étirement des muscles contractés n'aura aucun effet sur votre grossesse.
Étape 3. Étirez les muscles de vos mollets avant d'aller vous coucher
Chez la plupart des femmes, en particulier pendant les deuxième et troisième trimestres, les crampes aux jambes qui surviennent la nuit deviennent plus fréquentes.
- Les muscles du mollet sont les muscles qui ont le plus souvent/ont tendance à avoir des crampes la nuit pendant la grossesse.
- Étirez vos muscles du mollet tous les soirs avant de vous coucher, en vous tenant à bout de bras du mur, en plaçant les deux paumes contre le mur, puis en plaçant un pied devant l'autre.
- Pliez doucement le genou de la jambe de crampes vers le mur, en gardant l'autre jambe droite avec le talon sur le sol. Assurez-vous que votre dos et la plante de vos pieds restent droits. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes.
- Répétez ce mouvement avec l'autre jambe.
Étape 4. Étirez les muscles ischio-jambiers
Vous pouvez étirer vos ischio-jambiers en vous allongeant sur le dos et en tirant vos genoux vers votre poitrine. Si quelqu'un d'autre peut vous aider, demandez-lui de vous aider à pousser et à appuyer vos genoux vers votre poitrine. Cependant, assurez-vous que votre estomac n'est pas comprimé.
Étape 5. Étirez vos muscles quadriceps
Utilisez une chaise ou un mur pour soutenir votre corps. Pliez le genou de la jambe qui a des crampes, puis saisissez la plante de votre pied. Tirez la plante des pieds vers le bas du dos et les fesses.
Étape 6. Portez des chaussures de bonne qualité
Portez des chaussures confortables et supportant adéquatement le poids de vos jambes et de votre corps, en particulier à l'arrière de la chaussure.
- Selon le "American College of Foot and Ankle Surgery", les pieds d'une femme grossissent à peu près de la taille pendant la grossesse et sont très susceptibles de ne pas rétrécir après l'accouchement.
- Les chaussures recommandées à porter pendant la grossesse sont des chaussures qui ont un bon support de poids tout au long, y compris un rembourrage suffisant au talon, pour soutenir vos chevilles.
- Pensez à acheter des chaussures de sport à porter pendant votre grossesse.
- Ne portez pas de chaussures à talons hauts.
Étape 7. Buvez beaucoup de liquides
Gardez votre corps bien hydraté pendant la grossesse.
Discutez avec votre médecin de la consommation de boissons contenant des électrolytes, telles que les boissons isotoniques, si vous êtes dans votre deuxième ou troisième trimestre pendant les saisons chaudes ou par temps chaud
Partie 4 sur 4: Il est temps de demander de l'aide médicale
Étape 1. Appelez un professionnel de la santé si vos crampes ne disparaissent pas
Les crampes musculaires sévères, récurrentes, durent plus de quelques minutes et ne pouvant être soulagées par des étirements nécessitent une attention médicale particulière.
Étape 2. Soyez prêt à répondre aux questions du médecin
Votre médecin peut vous poser diverses questions pour déterminer la cause de vos crampes.
- Certaines questions de base incluent quand les crampes ont-elles commencé, à quelle fréquence elles se produisent, combien de temps elles durent, quels muscles sont sujets aux crampes et tout changement que vous apportez au schéma ou à l'intensité de votre activité ou de votre exercice.
- Vous pouvez également être invité à fournir des informations sur les médicaments que vous prenez actuellement, vos habitudes de consommation d'alcool et si vous présentez d'autres symptômes, tels que des vomissements, de la diarrhée, une transpiration excessive ou une production excessive d'urine.
- Les médicaments peuvent provoquer des changements dans votre corps, ce qui rend votre corps plus sensible aux crampes dans les jambes. Par exemple, certains médicaments utilisés pour traiter l'hypertension artérielle peuvent modifier la façon dont le corps traite les électrolytes et les minéraux.
- Votre médecin peut prélever votre sang pour rechercher d'autres troubles médicaux. Les tests sanguins qui sont généralement effectués lors du traitement des crampes musculaires, par exemple, vérifient les niveaux de fer, de calcium, de potassium et de magnésium, ainsi que la façon dont le corps traite ces substances. D'autres tests qui sont également couramment effectués sont les tests de la fonction rénale et les tests de la fonction thyroïdienne.
- Cet examen peut également être accompagné de certaines mesures pour assurer une bonne circulation sanguine dans vos jambes.
Étape 3. Consultez un médecin si vous ressentez d'autres symptômes
Si votre jambe est enflée, présente des rougeurs ou si la surface de la peau présente un changement dans l'apparence de la zone touchée par la crampe musculaire, vous devez consulter un médecin immédiatement.
Étape 4. Informez votre médecin si vous avez des problèmes de santé
Les conditions médicales peuvent vous exposer à un risque plus élevé de crampes dans les jambes, surtout si vous avez récemment modifié vos habitudes d'activité physique.
Quelques exemples de ces conditions médicales sont le diabète, l'insuffisance hépatique, les maladies de la thyroïde, l'obésité ou les nerfs pincés
Des astuces
- Évitez les vêtements trop serrés, surtout pour les jambes.
- Portez des chaussures confortables et suffisantes pour supporter le poids de vos jambes et de votre corps.
- Si vous êtes en surpoids, envisagez de vous joindre à un programme de perte de poids.
- S'asseoir confortablement est très important, surtout si votre travail nécessite une position assise. Étudiez l'état de votre chaise pour voir si elle est assez bonne pour soutenir votre corps et n'entrave pas la circulation sanguine normale vers les muscles de vos jambes.
- Consultez votre médecin si vous ressentez des crampes récurrentes dans les jambes. Tout le monde peut ressentir des crampes aux jambes de temps en temps, mais si vous en ressentez trop souvent, parlez-en à votre médecin pour voir s'il existe certaines conditions médicales qui le déclenchent.
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