Les crampes aux jambes surviennent généralement soudainement et provoquent une douleur aiguë et intense. Cette douleur dure généralement environ trois minutes. Les pieds et les doigts sont la partie qui ressent souvent des crampes et des convulsions. Les pieds supportent tout le poids du corps tout au long de la journée, parfois en marchant, debout ou en se déplaçant très rapidement. De plus, les chaussures que vous portez peuvent ne pas convenir à votre taille de pied. Traiter rapidement les crampes peut aider à arrêter l'apparition soudaine de la douleur, cependant, si les crampes aux jambes sont fréquentes, vous devrez peut-être prendre des mesures supplémentaires.
Étape
Partie 1 sur 3: Soulager les crampes immédiatement
Étape 1. Arrêtez l'activité
Si vous faites de l'exercice ou si vous faites une activité qui provoque des spasmes/crampes, arrêtez immédiatement.
Ne continuez pas les activités qui mettent une pression supplémentaire sur vos pieds, ce qui vous fait vous sentir mal et à l'étroit
Étape 2. Étirez le muscle à l'étroit
Les crampes musculaires surviennent soudainement et de manière inattendue, dues à des contractions répétées qui provoquent des spasmes. Pour arrêter rapidement les crampes, les muscles qui les subissent doivent être étirés.
- En étirant le muscle, vous l'empêchez de rester dans une position à l'étroit ou contractée.
- L'étirement du muscle crampé est plus efficace si vous pouvez le maintenir en position pendant environ une minute (ou plus), jusqu'à ce que la crampe commence à s'atténuer ou que les contractions répétitives ralentissent/s'arrêtent. Vous devrez peut-être répéter l'étirement si la crampe revient.
- Les arches des pieds et des orteils sont les zones les plus courantes pour les crampes.
- Étirez la voûte plantaire de votre pied en tirant vos orteils vers le haut en position assise, jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement de la voûte plantaire. Maintenez cette position pendant 30 secondes et relâchez. Si la crampe revient, répétez l'étirement.
- Vous pouvez également essayer de faire rouler une balle de tennis sous vos pieds. En position assise ou debout, utilisez cet objet sous la plante du pied, la voûte plantaire et le talon.
Étape 3. Placez le poids sur la jambe qui a des crampes
C'est un excellent moyen d'étirer les muscles, les tendons et les ligaments qui provoquent des crampes, que ce soit dans la voûte plantaire ou dans les orteils.
Dès que vous remarquez que votre jambe ou vos orteils commencent à avoir des crampes, changez de position pour vous reposer sur la jambe douloureuse
Étape 4. Promenez-vous
Lorsque votre douleur commence à s'atténuer, promenez-vous.
- Continuez à marcher pour éviter que la même zone ne crampe à nouveau. Après une crampe ou un spasme, les muscles de cette zone peuvent continuer à souffrir avant de se détendre complètement.
- Cela signifie que vous devrez peut-être rester debout et/ou marcher pendant au moins trois minutes ou même plus. Assurez-vous que la zone touchée par la crampe est détendue et ne fait pas mal.
- Soyez prêt à continuer à marcher si la douleur revient lorsque vous relâchez la pression du poids.
- Une fois que la douleur s'estompe, continuez à vous étirer jusqu'à ce que vos muscles se détendent. Étirez la voûte plantaire et les orteils. Placez une serviette sur le sol et essayez de la ramasser avec vos orteils.
- Étirez vos muscles du mollet pour aider à soulager les crampes. Si nécessaire, faites cela pour étirer les muscles, les tendons et les ligaments qui s'attachent au talon. Même si les muscles du mollet ne provoquent pas de crampes, il est utile de les détendre une fois la douleur apaisée.
- Placez un pied à plat sur le sol, à une distance d'environ 1,2 à 1,3 m du mur. Appuyez-vous contre le mur et maintenez avec les deux mains jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement des muscles de vos mollets. Gardez vos pieds à plat sur le sol. Laissez-le pendant 30 secondes, puis répétez si la crampe frappe à nouveau. Effectuez cet étirement avec les genoux tendus, puis pliés. Ainsi, les deux composants du muscle du mollet seront également étirés.
Étape 5. Massage des pieds
En plus d'étirer votre pied ou vos orteils à l'étroit, retirez vos chaussures et vos chaussettes et massez doucement.
- Gardez vos pieds et vos orteils étirés pendant que vous massez la zone.
- Massez vos pieds et recherchez les muscles endurcis qui provoquent des crampes. Utilisez votre pouce pour masser ce muscle. Vous devrez peut-être appuyer fermement pour ressentir un soulagement. Continuez à masser la même zone jusqu'à ce que les muscles commencent à se détendre.
- Commencez à masser les zones environnantes. Après cela, revenez au point principal. Masser en mouvements circulaires ou en massage.
- Tirez vos orteils vers le haut s'ils sont tirés vers le bas ou si la voûte plantaire de votre pied a des crampes.
- Tirez vers le bas pour étirer votre orteil s'il a des crampes afin qu'il remonte. Continuez à masser pendant deux à trois minutes, ou jusqu'à ce que vous sentiez que le muscle contracté s'est détendu et n'est plus douloureux.
Étape 6. Utilisez de la chaleur
Si vos muscles ont des crampes, une température élevée peut aider à soulager les tensions.
- Utilisez un coussin chauffant ou une compresse chaude jetable comme source pour soulager la tension dans les muscles.
- Une fois la crampe apaisée, si vous ressentez une douleur résiduelle, utilisez de la glace pour soulager les muscles endoloris et flasques.
Étape 7. Utilisez de la glace
Appliquez de la glace régulièrement pendant plusieurs jours pour aider à guérir les zones qui sont à l'étroit à cause d'une utilisation excessive, d'une blessure ou de chaussures inappropriées.
- Ne pas appliquer de glace directement sur la peau. Utilisez une serviette fine entre la peau et une compresse ou une autre source de glace. Ceci est important pour éviter d'endommager la peau.
- Utilisez de la glace pendant 15 à 20 minutes. Compressez la zone à l'étroit plusieurs fois par jour pendant 2 à 5 jours ou jusqu'à ce que la douleur et la sensibilité aient disparu.
- Utilisez de la glace sous vos pieds et au niveau du talon lorsque vous vous tenez debout. Mettez la glace dans une bouteille d'eau de 350 à 500 ml, puis placez-la sous la plante de vos pieds et roulez-la lentement. Assurez-vous d'être stable pour ne pas tomber.
Étape 8. Reposez vos pieds
La douleur et les crampes peuvent être causées par un certain nombre de variables, y compris les blessures ou la surutilisation.
- Le pied est composé de diverses structures complexes d'os, de ligaments, de tendons et de muscles. Tout cela peut entraîner de la fatigue ou des blessures, provoquant des douleurs, des spasmes et des crampes.
- Les douleurs aux jambes et les crampes causées à la fois par des blessures et une utilisation excessive réagissent généralement bien au repos.
- Il n'y a pas de durée recommandée définie pour reposer vos pieds si les crampes sont causées par une utilisation excessive. Il suffit de faire attention au niveau de douleur et de suivre les instructions du médecin. Reposez-vous aussi souvent que possible.
- Ces pauses peuvent consister à ne pas rester debout ou à marcher constamment, à éviter les chaussures ou les bottes qui pourraient déclencher des crampes ou à arrêter les activités qui fatiguent vos pieds pendant la majeure partie de la journée.
- Si vous souffrez de certaines blessures, suivez les instructions de votre médecin pour reposer vos pieds.
Partie 2 sur 3: Prévenir les prochaines crampes
Étape 1. Faites de l'exercice régulièrement
L'exercice régulier aide à garder les muscles en bonne forme.
- Augmentez progressivement l'intensité de votre exercice aérobique pour aider à conditionner les muscles, les tendons et les ligaments de vos jambes et réduire les crampes. La natation est un excellent exercice d'aérobie pour traiter les problèmes de douleur et de crampes dans les jambes sans les fatiguer ni les articulations.
- Travaillez à améliorer votre condition physique. Impliquez des exercices d'étirement et de flexibilité, à la fois avant et après l'exercice.
- Si vous faites déjà de l'exercice régulièrement, évaluez la routine pour déterminer si quelque chose contribue aux crampes.
Étape 2. Portez des chaussures de soutien
Choisissez des chaussures bien ajustées autour du pied, qui ont une base et une base solides et qui peuvent soutenir correctement le pied.
- La chaussure est une feuille qui court le long du bas de la chaussure. Ces tapis sont invisibles, vous ne savez donc peut-être pas si le fabricant les a utilisés. Si la chaussure est molle et se plie facilement au milieu, il est probable que la chaussure n'ait pas de fond.
- Le coussin de talon n'est pas non plus visible, mais vous pouvez détecter sa présence en appuyant sur la partie centrale supérieure de la zone du talon. Si cette partie est facile à presser, cela signifie que la talonnière utilisée n'est pas trop solide. Plus la talonnière est solide et solide, plus il sera difficile d'appuyer dessus.
- De nombreux magasins de chaussures ont des experts qui peuvent évaluer votre pointure et trouver la bonne chaussure pour vous.
Étape 3. Remplacez les semelles usées
Prévenez les douleurs au talon et la fasciite plantaire en jetant les chaussures dont les semelles et les talons sont usés.
- Des semelles et des tapis de talon usés contribuent à une foulée déséquilibrée, de sorte que la chaussure perd une partie de sa capacité à soutenir le pied. Jetez les vieilles chaussures et remplacez-les par des neuves pour un bon maintien.
- Sachez que les talons peuvent provoquer des crampes récurrentes aux orteils et aux orteils.
Étape 4. Gardez les pieds et les orteils flexibles
Faire des exercices de flexibilité régulièrement peut aider à prévenir les crampes.
- Augmentez la souplesse et la force de vos jambes en les soulevant en position étirée, comme si vous alliez sur la pointe des pieds. Tenez pendant cinq secondes et répétez dix fois. Faites-le sur les deux jambes.
- Essayez de vous appuyer contre un mur ou un autre endroit qui peut supporter votre poids et marcher sur la pointe des pieds comme un danseur de ballet. Maintenez cette position pendant cinq secondes et répétez dix fois, puis faites de même pour l'autre jambe.
- En position assise, pointe des pieds, mais cette fois, pliez les orteils vers l'intérieur. Tenez cinq secondes, répétez dix fois, puis faites de même sur l'autre jambe.
- Faites rouler la balle de golf le long de la base du pied pendant deux minutes, puis faites-le sur l'autre pied.
- Placez quelques billes (jusqu'à 20 pièces) sur le sol puis ramassez-les une à une à l'aide de vos orteils. Mettez-le dans un bol ou un autre récipient. Passez à l'autre jambe et répétez cet exercice.
Étape 5. Marchez pieds nus sur le sable
Bien que certaines conditions suggèrent le contraire, les crampes aux jambes et aux orteils peuvent être soulagées avec cet exercice.
Marcher pieds nus sur le sable permet de renforcer les doigts et les petits muscles intrinsèques des pieds et des chevilles. De plus, les pieds seront également massés en douceur
Étape 6. Restez hydraté
La déshydratation est une cause fréquente de crampes aux jambes.
- Buvez de l'eau avant et après l'exercice et tout au long de la journée pour vous assurer de boire suffisamment.
- Essayez de boire de l'eau ou une boisson électrolytique; L'une des causes les plus courantes de crampes est un déséquilibre électrolytique.
- Vous pouvez également apporter un verre d'eau la nuit pour faire face aux crampes qui peuvent survenir pendant le sommeil.
Étape 7. Adoptez une alimentation équilibrée
La nutrition est un élément important pour garantir le bon fonctionnement de vos muscles et de votre corps, ainsi que pour réduire les problèmes tels que les crampes.
Les muscles utilisent du potassium, du calcium et du magnésium. Consommez des aliments tels que des bananes, des produits laitiers, des légumes frais et des noix
Partie 3 sur 3: Demander des soins médicaux
Étape 1. Prendre immédiatement des mesures médicales si nécessaire
Si votre douleur est intense ou si vos pieds enflent, consultez un médecin dès que possible.
- Consultez également un médecin si vous êtes incapable de marcher ou de supporter un poids sur vos pieds.
- Si une zone de peau cassée est douloureuse ou si vous présentez des signes d'infection, consultez immédiatement un médecin.
- Les signes de cette infection comprennent une rougeur, une sensation de chaleur ou de mollesse lorsqu'une partie est touchée ou une fièvre supérieure à 37,7 °C.
- Consultez immédiatement un médecin si votre douleur persiste lorsque des crampes surviennent et que vous souffrez de diabète.
Étape 2. Faites attention à tous les symptômes associés possibles
S'il y a des changements dans une zone ou si vos jambes sont très douloureuses et présentent des crampes, prenez rendez-vous avec votre médecin pour les faire examiner.
Surveillez les symptômes tels que rougeur, gonflement, sensation de brûlure, engourdissement, picotement ou sensibilité au toucher. Consultez un médecin si l'un de ces symptômes apparaît
Étape 3. Consultez également un médecin si les crampes persistent
Les crampes et les douleurs qui persistent pendant plus d'une semaine, que vous ayez reposé la zone à problème et utilisé un sac de glace ou non, doivent être vérifiées par un professionnel de la santé.
Des crampes prolongées dans une ou les deux jambes peuvent indiquer que certaines conditions ou facteurs médicaux sont à l'origine du problème
Étape 4. Considérez d'autres conditions possibles
Aidez votre médecin à évaluer les autres causes possibles de crampes prolongées dans les jambes. Voici quelques conditions médicales qui peuvent déclencher des crampes et des douleurs dans les jambes:
- Niveaux anormaux d'électrolytes corporels.
- Déshydratation causée par la nécessité d'augmenter l'apport en eau et/ou en électrolytes.
- Troubles thyroïdiens.
- Carence en vitamine D.
- Les maladies rénales, y compris aux stades précoces ainsi que celles qui sont plus graves et nécessitent une dialyse.
- Diabète, à la fois de type 1 et de type 2.
- Malaise de l'artère périphérique.
- L'arthrite, à la fois rhumatoïde et arthrose.
- La goutte, qui ne provoque généralement pas de crampes immédiates, mais provoque une douleur intense et intense.
- Pression due au froid ou à l'immersion, causée par le travail dans des conditions où les pieds sont constamment exposés à des températures froides ou chaudes, telles que 15 °C, mais sont constamment humides.
- Lésions nerveuses, seules ou en faisceaux de fibres nerveuses.
- Troubles cérébraux tels que la maladie de Parkinson, la sclérose en plaques, la maladie de Huntington et la dystonie musculaire.
- Grossesse, avec des crampes et des douleurs aux jambes plus fréquentes au troisième trimestre. Cependant, il peut encore apparaître à tout moment chez les femmes enceintes.
Étape 5. Suivez tous les conseils du médecin
Certaines des conditions énumérées ci-dessus peuvent être facilement surmontées.
- Par exemple, ajuster votre consommation de liquide et/ou le type de boisson que vous buvez peut être une étape simple pour résoudre le problème. Prenez des suppléments de vitamine D lorsque votre médecin vous le demande.
- Suivez les instructions du médecin pour résoudre le problème. Ses instructions peuvent nécessiter un suivi avec des tests supplémentaires, des ajustements de médicaments ou une référence pour consulter un spécialiste.
Étape 6. Passez en revue l'historique du traitement
Votre médecin pourra peut-être ajuster certains médicaments sur ordonnance qui contribuent aux crampes.
- Quelques exemples de médicaments qui peuvent contribuer à déclencher des crampes aux jambes et aux orteils comprennent le furosémide, le donépézil, la néostigmine, le raloxifène, le tolcapone, l'albutérol et la lovastatine. Cette liste n'est qu'un exemple. Si vous prenez un autre médicament que l'on pense être associé à des crampes, discutez-en avec votre médecin.
- N'ajustez jamais l'automédication. Vous pouvez ajuster votre dose pour résoudre un problème ou prendre d'autres médicaments sur ordonnance au lieu de ceux qui déclenchent des crampes, mais assurez-vous de toujours demander de l'aide à votre médecin.
