Le trouble obsessionnel-compulsif (TOC) est une affection caractérisée par des pensées, des peurs et des comportements compulsifs obsédants qui accompagnent ces pensées et ces peurs. Bien qu'il soit possible pour une personne d'avoir uniquement des pensées obsessionnelles ou uniquement des comportements compulsifs, les deux se rejoignent généralement parce que le comportement apparaît comme une manière irrationnelle de gérer les pensées effrayantes. Ce trouble peut être bien géré grâce à une combinaison de méthodes de thérapie, de compréhension et d'auto-assistance (y compris des changements globaux de mode de vie).
Étape
Partie 1 sur 4: Traiter les TOC avec une thérapie
Étape 1. Choisissez un thérapeute
Trouvez un thérapeute qui a de l'expérience dans le traitement des TOC ou des troubles connexes. Demandez à votre médecin, demandez des références à votre famille ou à vos amis, ou essayez de chercher sur Internet.
Assurez-vous que le thérapeute que vous choisissez vous met à l'aise et possède les qualifications nécessaires pour répondre à vos besoins
Étape 2. Obtenez un diagnostic de TOC
Le diagnostic doit être obtenu auprès d'un professionnel car il existe de nombreux autres problèmes qui présentent les mêmes symptômes que les TOC. Votre médecin peut vous référer, mais un professionnel de la santé mentale qualifié doit établir le diagnostic. Il existe deux groupes de symptômes du TOC, à savoir les obsessions et les compulsions. Les symptômes obsessionnels sont des pensées, des envies ou des images indésirables, constantes et persistantes qui déclenchent des sentiments d'angoisse ou d'inquiétude. Vous pouvez avoir l'impression que la pensée ou l'image revient sans cesse même lorsque vous essayez de l'éviter ou de l'arrêter. Les symptômes de compulsion sont des comportements que vous adoptez pour faire face aux soucis associés à l'obsession. Un tel comportement vise à empêcher les peurs de devenir réalité et se manifeste généralement par des règles ou des rituels. Ensemble, les obsessions et les compulsions créent les modèles caractéristiques suivants:
- Ceux qui ont peur de la contamination et de la propagation des germes sont généralement obligés de se nettoyer ou de se laver les mains.
- D'autres vérifient constamment toutes les choses (que la porte est verrouillée ou le four éteint, etc.) qu'ils associent à un danger potentiel.
- Certaines personnes craignent que si les choses ne sont pas faites correctement, quelque chose de mal n'arrive à elles ou à leurs proches.
- Beaucoup sont obsédés par l'ordre et la symétrie. Ils sont généralement superstitieux à propos de certaines séquences et arrangements.
- Ensuite, il y a ceux qui ont peur que quelque chose de mal se produise s'ils jettent quoi que ce soit. Cela les oblige à stocker de manière compulsive tout ce dont ils n'ont pas besoin (comme des objets cassés ou de vieux journaux). Cette condition est appelée thésaurisation compulsive.
- Pour recevoir un diagnostic de TOC, vous devez avoir des obsessions et des compulsions presque tous les jours pendant au moins deux semaines. Ou, vous pouvez recevoir un diagnostic de TOC si vos obsessions et vos compulsions ont un impact significatif sur votre vie quotidienne (par exemple, vous avez peur des germes, vous vous lavez donc souvent les mains jusqu'à ce qu'elles saignent et vous ne pouvez rien toucher à l'extérieur).
Étape 3. Essayez de contrôler votre comportement compulsif avec un psychothérapeute
Cette thérapie se concentre sur la prévention de l'exposition et de la réponse (ERP), ce qui signifie que le thérapeute vous exposera à des choses que vous craignez ou qui vous obsèdent, puis vous aidera à trouver des moyens sains de gérer cette anxiété.
Les séances de thérapie peuvent consister en des séances individuelles, des séances de thérapie familiale ou des séances de groupe
Étape 4. Parlez à votre médecin pour trouver un médicament approprié
Vous devrez peut-être essayer plusieurs médicaments jusqu'à ce que vous en trouviez un, et dans certains cas, une combinaison de médicaments peut être plus efficace pour traiter les symptômes qu'un seul médicament.
- Les types de médicaments couramment prescrits sont les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine (ISRS), tels que le citalopram (Celexa), la fluoxétine (Prozac), la paroxétine (Paxil) et l'escitalopram (Lexapro). Ces médicaments augmentent l'activité d'un neurotransmetteur qui aide à équilibrer l'humeur et à réduire le stress (sérotonine).
- Un autre médicament couramment prescrit est l'antidépresseur tricyclique (TCA) clomipramine, qui a été approuvé par la FDA américaine pour traiter les TOC. Les ISRS sont généralement prescrits plus souvent que la clomipramine car ils ont moins d'effets secondaires.
- N'arrêtez jamais de prendre un médicament sans consulter le médecin qui vous l'a prescrit. Cela peut provoquer la réapparition de vos symptômes et un effet secondaire d'une sorte de sevrage.
Partie 2 sur 4: Utilisation de la prévention de l'exposition et de la réponse (ERP)
Étape 1. Découvrez le cercle vicieux du TOC
Le TOC se produit lorsque des pensées désagréables (par exemple, des pensées de propagation de maladie à vos proches) vous viennent à l'esprit, et des interprétations extrêmes de ces pensées s'ensuivent (peut-être des pensées qui disent que vous êtes méchant pour avoir fait du mal aux autres par négligence). Cette combinaison de pensée et d'interprétation causera une grande anxiété.
- Parce que l'anxiété est si inconfortable, vous agissez pour vous assurer que la pensée ne se réalise pas. Dans cet exemple, vous pourriez vous laver les mains chaque fois que vous touchez quelque chose et prier pour vos proches tout en vous lavant les mains.
- Bien que ce rituel puisse temporairement soulager l'anxiété, les mauvaises pensées apparaîtront de plus en plus fréquemment (parce que vous essayez trop de ne pas y penser). C'est ce qu'on appelle le cercle vicieux du TOC.
- Le point principal de l'ERP est de s'exposer à des situations qui donnent lieu à des obsessions et de ne pas s'engager dans des stratégies qui ne les aident pas réellement (c'est-à-dire un comportement compulsif).
- Si votre TOC est très grave, vous devriez essayer ERP sous la direction d'un expert professionnel.
Étape 2. Identifiez le déclencheur
Tout ce qui déclenche des obsessions et des compulsions (autres situations, objets, personnes ou pensées) est appelé « déclencheur » car il peut activer le cycle du TOC. Il est important de connaître le déclencheur, car c'est à cela que vous devriez être exposé dans un effort pour vous entraîner à vous abstenir de vous engager dans des comportements compulsifs réduisant l'anxiété.
Utilisez cette feuille pour vous aider à garder une trace de ce qui déclenche vos symptômes pendant une semaine
Étape 3. Notez la séquence de vos peurs
Après avoir dressé la liste de vos obsessions et compulsions pendant une semaine, classez les situations que vous craignez de la plus faible à la plus élevée.
- Par exemple, si vous avez peur de la contamination, le fait d'être chez vos parents peut être mal classé. Visiter la maison de vos parents ne vous donne qu'un niveau de peur de 1/10. D'un autre côté, l'utilisation de toilettes publiques est probablement la plus élevée et soulève une peur de niveau 8 ou 9.
- Utilisez une séquence de peurs différente s'il y a plusieurs déclencheurs. Par exemple, toutes les situations que vous craignez liées à la peur de la maladie iraient dans un ordre et les craintes liées à la prévention des catastrophes iraient dans un autre.
Étape 4. Affrontez votre peur
Pour que cette stratégie d'exposition fonctionne, vous devez essayer de combattre les compulsions pendant ou après l'exposition (dans la mesure du possible). C'est parce que l'ERP vous apprend à faire face à la peur sans les contraintes qui l'accompagnent.
- Ensuite, demandez à quelqu'un en qui vous avez confiance de vous montrer comment faire quelque chose qui a affecté votre TOC. Apprendre du comportement des autres est utile, car il est probable que vous ayez des compulsions depuis longtemps et que vous ne vous souveniez pas de la manière de gérer les situations effrayantes sans compulsions. Par exemple, les personnes qui se lavent les mains de manière compulsive pourraient interroger leur famille sur leurs habitudes de lavage des mains afin de mieux comprendre comment et quand se laver les mains.
- Si combattre complètement une compulsion s'avère très difficile (surtout au début), essayez de remettre à plus tard au lieu de ne pas le faire du tout. Par exemple, après avoir quitté la maison (exposition), attendez 5 minutes avant de revenir pour vérifier l'électronique, et n'en vérifiez que 2 au lieu de 5. Prolonger progressivement le délai vous aidera éventuellement à quitter complètement l'action.
- Si vous vous adonnez plus tard à la compulsion, essayez de répéter l'exposition à la même situation effrayante immédiatement après, et répétez l'exercice jusqu'à ce que votre peur soit réduite de moitié. Alors, quittez à nouveau la maison immédiatement après le processus ci-dessus et continuez de répéter jusqu'à ce que votre peur passe de « 8 » à « 4 ».
Étape 5. Augmentez l'exposition
Si votre anxiété est minime après avoir terminé l'exercice, vous pouvez passer à l'étape suivante. Disons qu'après un peu de pratique vous ressentez très peu d'anxiété en attendant 5 minutes avant de vérifier l'électronique après avoir quitté la maison. Après cela, vous pouvez vous mettre au défi d'attendre 8 minutes.
- N'oubliez pas que même si vous ressentez une anxiété très intense, la peur montera en flèche puis redescendra lentement. Si vous ne répondez pas, la peur disparaîtra d'elle-même.
- L'exposition est une expérience qui peut être tout un test pour vous, et si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire, n'hésitez pas à demander de l'aide à un proche.
Partie 3 sur 4: Apprenez à surmonter les pensées obsessionnelles
Étape 1. Enregistrez vos pensées obsessionnelles
Pour contester certaines des interprétations inutiles que vous déversez dans votre obsession, vous devez d'abord savoir ce que vous pensez. Il est préférable de commencer par noter deux choses: 1) votre obsession et (2) le sens ou l'interprétation que vous donnez à l'obsession.
- Utilisez cette feuille pour noter trois obsessions (et vos interprétations) par jour pendant une semaine.
- Prenez note des situations qui ont suscité vos obsessions et vos pensées obsessionnelles dans des situations spécifiques. Quand avez-vous eu cette pensée pour la première fois ? Que s'est-il passé la première fois que vous l'avez vécu ? Aussi, enregistrez toutes vos émotions lorsque l'obsession est présente. Évaluez l'intensité de vos émotions pendant l'obsession sur une échelle de 0 (aucune émotion) à 10 (aussi intense que vous pouvez l'imaginer).
Étape 2. Enregistrez votre interprétation de la pensée obsessionnelle
Lorsque vous notez des pensées, notez également l'interprétation ou le sens que vous donnez à ces pensées. Pour savoir ce que vous interprétez (car c'est parfois difficile à retracer), posez les questions suivantes:
- Qu'est-ce qui n'est pas amusant dans cette obsession ?
- Que dit cette obsession de moi ou de ma personnalité ?
- D'après mes propres pensées, que deviendrais-je si je ne m'abandonnais pas à cette obsession ?
- Que pourrait-il se passer si je ne suis pas cette pensée ?
Étape 3. Défiez votre interprétation
Contrer l'interprétation vous aidera à voir que pour diverses raisons, vos pensées automatiques sont irréalistes. Non seulement cela, votre interprétation n'est pas non plus utile pour vous guider dans la résolution du problème soulevé par la pensée. Posez les questions suivantes pour prouver que vous avez tort:
- Quelles preuves ai-je vraiment pour et contre cette interprétation ?
- Quels sont les avantages et les inconvénients de ce genre de réflexion ?
- Ai-je tort de considérer cette pensée comme un fait ?
- Mon interprétation de cette situation est-elle exacte ou réaliste ?
- Suis-je sûr à 100% que cette pensée se réalisera ?
- Est-ce que je considère la possibilité comme une certitude absolue ?
- Ma prédiction de ce qui se passerait était-elle uniquement basée sur des sentiments ?
- Mon ami accepterait-il que ce scénario dans ma tête se produise ?
- Existe-t-il une manière plus rationnelle de considérer cette situation ?
Étape 4. Apprenez des méthodes de pensée réalistes
Les interprétations inutiles sont généralement causées par la confusion mentale que l'on trouve souvent chez les personnes atteintes de TOC. Voici des exemples de pièges mentaux courants:
- Faites des fantasmes de catastrophe lorsque vous êtes sûr (sans aucune preuve) que le pire des cas est susceptible de se produire. Contrez ce genre de pensée en vous disant que les pires scénarios sont très rares.
- Le filtrage est un piège qui vous permet de ne voir que les mauvaises choses qui se produisent et d'ignorer et d'exclure les bonnes. Pour combattre ces pensées, demandez-vous quelles parties de la situation vous ont échappé, en particulier les plus positives.
- La généralisation excessive, c'est-à-dire la surestimation d'une situation dans toutes les situations, comme penser parce que vous avez mal orthographié un mot, vous faites toujours des erreurs stupides. Évitez de trop généraliser en pensant aux preuves du contraire (lorsque vous vous montrez très intelligent ou lorsque vous voyez et corrigez des erreurs.
- Pensée en noir et blanc, ce qui signifie que la situation n'est vue que dans les extrêmes, entre le succès ou l'échec. Par exemple, si vous oubliez de vous laver les mains, vos mains sont pleines de germes, vous êtes donc une personne moche et irresponsable. Essayez de fermer votre esprit noir et blanc en vous demandant sérieusement si vous avez vraiment eu un effet négatif et en vous rappelant qu'en ce moment (et en fait à tout moment) ce n'est pas le bon moment pour juger votre propre personnalité.
- Vous pouvez découvrir d'autres pièges mentaux ici.
Étape 5. Résistez à l'envie de vous culpabiliser
Le TOC est une maladie chronique, et les pensées désagréables ou indésirables ne sont pas quelque chose que vous pouvez contrôler. Réalisez que ces pensées ne sont que des distractions qui n'ont aucun effet en dehors de votre propre tête. Ce que vous pensez n'est qu'une pensée et ne définit pas qui vous êtes en tant que personne.
Partie 4 sur 4: Faire face au TOC avec des changements de régime et de style de vie
Étape 1. Reconnaître le lien entre le TOC et les habitudes de vie
Parce que le TOC est un type de trouble anxieux, le stress peut déclencher des symptômes qui rendent le TOC encore plus difficile à traiter et à gérer. Un mode de vie qui permet d'éviter le stress et l'inquiétude peut également aider à soulager les symptômes du TOC.
Étape 2. Mangez des aliments riches en acides gras oméga 3
Les acides gras oméga 3 peuvent directement aider à augmenter les niveaux de sérotonine dans le cerveau, le même neurotransmetteur affecté par les médicaments pour traiter les TOC. C'est-à-dire que ces aliments aident également à gérer l'anxiété. Choisissez des aliments riches en acides gras oméga-3 plutôt que des suppléments. Entre autres:
- Graines de lin et noix
- Sardines, saumon et crevettes
- Soja et tofu
- Chou-fleur et citrouille
Étape 3. Limitez les aliments et les boissons contenant de la caféine
La caféine peut en fait supprimer la production de sérotonine dans le cerveau. Les aliments et les boissons qui contiennent de la caféine comprennent:
- Glace au café et au café
- Thé rouge, thé vert et boissons énergisantes
- Kola
- Produits à base de chocolat et de cacao
Étape 4. Essayez de faire de l'exercice régulièrement
L'exercice améliore non seulement la force musculaire et la santé cardiovasculaire, il peut également aider à combattre l'anxiété et les tendances TOC. L'exercice augmente la production d'endorphines par le corps, des hormones qui jouent un rôle dans l'amélioration de l'humeur, la réduction de l'anxiété et la lutte contre la dépression.
Essayez de faire de l'exercice pendant au moins 30 minutes, cinq fois par semaine. Des exemples d'exercices sains sont la course, le cyclisme, la musculation, la natation et l'escalade
Étape 5. Profitez de plus de temps à l'extérieur
Parmi ses nombreux bienfaits, le soleil augmente la synthèse de la sérotonine dans le cerveau en stoppant son absorption par les cellules nerveuses. En faisant de l'exercice au soleil, vous obtiendrez deux avantages à la fois !
Étape 6. Gérer le stress
Lorsque vous êtes stressé, vous remarquerez probablement une augmentation (ou une augmentation de l'intensité) de vos symptômes. Ainsi, apprendre des méthodes mentales et physiques pour réduire le stress sera très utile dans l'ensemble. Par exemple::
- Apportez des changements de mode de vie sains à long terme, comme une alimentation saine et de l'exercice.
- Utiliser une liste de tâches
- Réduisez le discours intérieur négatif.
- Appliquer la méthode de relaxation musculaire progressive.
- Apprenez la sensibilité et la méditation de visualisation.
- Apprenez à reconnaître la source du stress.
- Apprenez à refuser une invitation si vous savez que vous ne pouvez pas la gérer.
Étape 7. Rejoignez un groupe de soutien
Il existe un groupe de soutien qui contient des personnes ayant le même problème que vous. Dans le groupe, vous pouvez discuter de vos expériences et difficultés avec les mêmes personnes. Ces groupes de soutien sont parfaits pour trouver du réconfort et réduire les sentiments d'isolement qui accompagnent souvent les TOC.
Parlez à un thérapeute ou à un médecin pour trouver un groupe de soutien dans votre région. Ou trouvez un groupe de soutien en ligne
Des astuces
- Les symptômes du TOC se développent généralement lentement et varient en sévérité au cours de la vie de la personne atteinte, mais culminent généralement lorsqu'ils sont déclenchés par le stress.
- Vous devriez consulter un spécialiste si vos obsessions ou compulsions affectent totalement votre bien-être.
- Un diagnostic doit être obtenu auprès d'un professionnel de la santé mentale, car de nombreux autres problèmes présentent des symptômes similaires au TOC. Par exemple, si vous ressentez une anxiété généralisée et globale, vous pourriez avoir un trouble anxieux généralisé (TAG), pas un TOC. Si votre peur est intense mais seulement à propos d'une ou de quelques choses, vous pouvez avoir une phobie, pas un TOC. Seul un professionnel peut établir un diagnostic précis et fournir le traitement dont vous avez besoin.
