Vous est-il déjà venu à l'esprit de changer votre vie pour le mieux ? Vous cherchez peut-être à perdre du poids, à devenir une personne plus active ou simplement à vous sentir en meilleure santé. Pour vivre une vie plus saine, vous devrez probablement faire des ajustements dans divers domaines. De nombreux facteurs sont impliqués pour être « en bonne santé », notamment: les gènes, l'alimentation, l'exercice régulier et les choix de mode de vie. Il y a des facteurs que vous ne pouvez pas changer, comme les gènes, alors apportez des changements aux choses que vous pouvez contrôler pour vous aider à mener une vie plus saine. Commencez par apporter de petits changements à votre alimentation, à vos exercices et à d'autres facteurs liés à votre mode de vie afin de devenir progressivement en meilleure santé.
Étape
Partie 1 sur 4: Se préparer à une vie plus saine
Étape 1. Prenez rendez-vous avec le médecin
Une façon d'améliorer la santé et de la maintenir est de consulter régulièrement le médecin. Les médecins en tant que professionnels de la santé aideront à soutenir votre désir de vivre une vie plus saine. Ils peuvent également vous dire si vous devez commencer ou arrêter quelque chose pour vivre une vie plus saine.
- Consultez votre médecin habituel. Parlez de votre état de santé actuel et demandez-leur s'ils peuvent vous suggérer quelque chose pour vous aider à vivre une vie plus saine.
- N'oubliez pas de visiter le dentiste. Selon les recommandations, vous devriez aller chez le dentiste deux fois par an pour des examens. Cette visite est importante, ne la manquez pas.
- Consultez un autre médecin dont vous pourriez avoir besoin. Par exemple, un obstétricien/gynécologue ou un endocrinologue (spécialiste des hormones).
Étape 2. Prenez des mesures
Il existe plusieurs façons de vérifier votre état de santé sans l'aide d'un médecin. Peser et prendre des mesures du corps dans son ensemble peut permettre de comprendre un peu si l'état du corps est classé comme sain ou non.
- Pesez votre. Enregistrez votre poids et comparez-le à la norme nationale pour le poids idéal. Vous saurez si votre poids est un poids santé ou s'il doit être réduit.
- Mesurez votre tour de taille. Une autre façon d'interpréter le poids et la santé consiste à mesurer le tour de taille. Un tour de taille important peut signifier que vous avez une graisse viscérale élevée, ce qui peut être nocif pour votre santé. Le tour de taille des hommes doit être inférieur à 100 cm et celui des femmes doit être inférieur à 88 cm.
- Calculez votre IMC (indice de masse corporelle) avec un calculateur en ligne. Encore une fois, ce n'est qu'une méthode supplémentaire pour savoir si vous avez un poids santé ou non.
- Si la plupart de ces mensurations sont trop grandes et que vous pensez être en surpoids ou en surpoids, cela pourrait faire partie de votre vie que vous pouvez modifier pour devenir en meilleure santé.
Étape 3. Commencez la journalisation
Tenir un journal est un bon moyen de commencer une vie plus saine. Vous pouvez prendre des notes, écrire des objectifs, suivre vos objectifs et même tenir un journal alimentaire. Ces informations vous aideront à savoir quoi faire et vous motiveront à atteindre ces objectifs.
- Commencez par noter toutes les informations que vous obtenez de votre médecin ou recherchez des informations sur votre poids, votre IMC ou votre tour de taille.
- En outre, prenez également des notes sur les objectifs que vous souhaitez atteindre et les moyens que vous appliquerez pour mener une vie plus saine. Il semble que vous deviez réfléchir et réfléchir à tous les aspects de votre vie que vous aimeriez changer pour le mieux.
- Notez vos choix alimentaires dans un journal. La recherche montre que les personnes qui notent régulièrement leur alimentation peuvent s'en tenir à de nouveaux régimes plus longtemps.
Étape 4. Créez un groupe de soutien
Les groupes de soutien deviennent une partie importante d'un mode de vie plus sain. Ils fournissent non seulement un soutien pour vos objectifs, mais également un soutien pour la santé mentale et émotionnelle.
- Une partie importante d'un mode de vie plus sain qui est souvent négligé est la santé mentale et émotionnelle. Les groupes de soutien servent non seulement à vous remonter le moral, mais aussi à vous faire de bons amis.
- Demandez à des amis, des membres de la famille ou des collègues de se joindre à certains objectifs. Peut-être que certains d'entre eux veulent perdre du poids, manger plus sainement ou faire plus d'exercice.
- La recherche montre que les personnes qui ont des groupes de soutien sont plus susceptibles d'atteindre leurs objectifs à long terme.
Partie 2 sur 4: Choisir une alimentation plus saine
Étape 1. Faites un plan de repas
Lorsque vous essayez de vivre une vie plus saine, votre alimentation devient l'une des choses qui doivent être modifiées. Créer un nouveau plan de repas pour vous-même peut vous donner les conseils dont vous avez besoin pour manger sainement tout au long de la semaine.
- Un plan de repas peut être considéré comme un plan pour chaque menu de repas, collations et boissons tout au long de la semaine.
- Ce plan vous permet également de rechercher et de planifier chaque option de repas. Vous vous sentirez en confiance en sachant que ce que vous mangez chaque jour s'intègre dans une nouvelle vie plus saine.
- Pour commencer à préparer un plan de repas, prenez un stylo et du papier et notez les noms des jours de la semaine. Ensuite, notez tous les aliments, collations et boissons.
- La création d'un plan de repas peut également vous aider à mieux organiser votre liste de courses.
Étape 2. Mangez en pleine conscience
L'alimentation consciente est une façon de manger qui peut vous aider à faire attention et à vous concentrer sur l'activité de manger elle-même. Une alimentation consciente est importante pour une vie plus saine, car elle vous aide à profiter du moment où vous mangez.
- Les personnes qui mangent consciemment mangent généralement moins, perdent du poids plus facilement et se sentent plus rassasiées avec ce qu'elles mangent.
- Manger en pleine conscience vous oblige à faire attention à plusieurs choses. Tout d'abord, éteignez tous les appareils électroniques (tels que les téléphones portables ou les téléviseurs) et éliminez toutes les autres distractions. Il faut pouvoir se concentrer sur la nourriture.
- Lorsque vous mangez un repas, faites attention à l'apparence de vos aliments, à leur goût, à leur texture et à leur température. Concentrez-vous à chaque bouchée.
- Prenez également 20 à 30 minutes pour profiter de la nourriture. Si vous n'êtes pas pressé de manger, il y a de fortes chances que vous mangiez moins et que vous en profitiez davantage.
Étape 3. Maintenez une alimentation équilibrée
Une alimentation équilibrée est la pierre angulaire d'une alimentation saine. Bien manger est important pour vous aider à vivre une vie plus saine.
- En adoptant une alimentation équilibrée, vous pouvez consommer tous les nutriments recommandés dont votre corps a besoin. Une alimentation de mauvaise qualité risque de provoquer une malnutrition et d'autres effets secondaires. Une alimentation équilibrée vous fera vous sentir et être en meilleure santé.
- Une alimentation équilibrée comprend cinq groupes d'aliments chaque jour. De plus, une alimentation équilibrée comprend une grande variété d'aliments. Ne mangez pas les mêmes aliments tous les jours. Cela limitera votre capacité à consommer différents types de nutriments.
Étape 4. Faites attention aux portions de nourriture
Lorsque vous lisez les informations nutritionnelles et le nombre de calories sur les emballages alimentaires, cela fait référence à une portion de cet aliment. Mais qu'est-ce qu'une portion ? Vous pourriez finir un sac de croustilles et penser que ce n'est qu'une portion, mais vous finirez par manger trois ou quatre portions. Assurez-vous de vérifier la taille de vos portions et de ne pas prendre plus que ce dont vous avez besoin.
- Gardez à l'esprit que les quantités suivantes sont équivalentes à une portion: 85-110 grammes de protéines, une tasse de grains entiers, une tasse de fruits ou une petite tranche et 1 tasse de légumes/2 tasse de légumes-feuilles. C'est la taille de la portion pour un repas.
- Si vous mangez dans un restaurant et que les portions sont grandes (comme c'est souvent le cas), demandez si vous pouvez demander une demi-portion du repas à emporter. De cette façon, vous ne serez pas tenté de finir tous les aliments de votre assiette, même lorsque vous êtes rassasié.
Étape 5. Buvez plus d'eau
Essayez de boire plus d'eau. Un corps qui reçoit suffisamment d'eau est essentiel pour une vie plus saine.
- Lorsque vous êtes déshydraté, vous pouvez ressentir divers effets secondaires qui affectent non seulement votre santé, mais aussi votre état émotionnel.
- Lorsque vous êtes déshydraté, vous pouvez ressentir des maux de tête chroniques, de la fatigue et une incapacité à vous concentrer l'après-midi.
- Essayez de boire environ huit à 13 verres de liquides clairs chaque jour pour remplacer les liquides perdus. Ce nombre varie en fonction de l'âge, du sexe et de l'activité.
- Les boissons qui peuvent être considérées comme de l'eau comprennent: l'eau, l'eau aromatisée (eau ajoutée avec des fruits/légumes tranchés), du café et du thé décaféinés. Veuillez noter que les boissons pour sportifs contiennent souvent beaucoup de sucre et doivent être mélangées avec de l'eau dans un rapport 1:1.
Étape 6. Limitez votre consommation d'alcool
Une consommation excessive d'alcool peut entraîner une prise de poids ou une stagnation du poids. De plus, l'alcool a un effet négatif sur la santé globale.
- Les professionnels de la santé recommandent généralement de ne pas boire plus d'une boisson alcoolisée par jour pour les femmes et pas plus de deux boissons alcoolisées par jour.
- Buvez moins que ces exigences pour soutenir votre désir de perdre du poids et de devenir plus mince. L'alcool ne contient que des calories, pas de nutriments.
- Habituellement, une portion d'alcool équivaut à 120 ml de vin, 60 ml d'alcool ou 350 ml de bière.
Étape 7. Considérez les suppléments
Si vos choix alimentaires sont limités en raison d'allergies, de restrictions alimentaires, etc., vous devrez peut-être compter sur des suppléments pour vous aider à obtenir suffisamment de nutriments dont votre corps a besoin. Discutez avec votre médecin si vous avez besoin ou non de suppléments et quels suppléments vous conviennent.
- Les suppléments peuvent interagir négativement avec d'autres médicaments que vous prenez. Par conséquent, assurez-vous de discuter avec votre médecin des effets secondaires et des interactions possibles.
- Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles. Cela signifie que si vous en consommez trop, l'excès ne sera pas excrété dans l'urine, mais sera toujours stocké dans le corps. Cela peut être très dangereux, c'est pourquoi il est important que vous parliez à votre médecin du dosage correct. Ne jamais dépasser la dose recommandée.
- Vous pouvez envisager de prendre du calcium (surtout pour les femmes), du fer (pour les femmes qui ont des règles très abondantes) ou de la vitamine B12 (pour celles qui choisissent un régime végétarien).
- N'oubliez pas que les vitamines sont favorables. N'utilisez pas de vitamines pour remplacer les aliments. Vous devriez faire de votre mieux pour obtenir la plupart des nutriments de la nourriture.
Partie 3 sur 4: S'adapter aux activités physiques
Étape 1. Transformez l'exercice en une activité amusante
L'activité physique est une composante importante d'un mode de vie plus sain. Cependant, si vous n'aimez pas le type d'exercice que vous faites, cela peut aller à l'encontre de votre objectif de mener une vie plus saine.
- Trouvez une routine d'exercice que vous aimez vraiment. Il aide également à soutenir la santé mentale et émotionnelle. Pendant que vous faites les exercices, vous devriez vous sentir reposé et heureux.
- Faites une liste de musique à écouter uniquement lorsque vous faites de l'exercice. Chaque fois que vous parcourez la liste, votre corps se sentira conditionné et saura qu'il est temps de faire de l'exercice !
- Trouvez un exercice que vous aimez: marche, vélo, yoga, Zumba, ballet. Assurez-vous simplement de faire de l'exercice régulièrement. Visitez votre bibliothèque locale et découvrez s'ils ont des DVD ou de la littérature sportive disponibles. De plus, il y a beaucoup d'informations sur Internet.
- Trouvez un partenaire d'entraînement. Vous pouvez vous apprendre vos exercices préférés et vous motiver mutuellement à aller travailler lorsque la paresse vous frappe. Après tout, il n'y a rien de mal à avoir une petite compétition saine.
Étape 2. Essayez de faire 150 minutes de cardio chaque semaine
En général, les professionnels de la santé recommandent de viser environ 150 minutes ou 2h30 de cardio d'intensité modérée chaque semaine.
- Lorsque vous faites du cardio d'intensité modérée, vous devriez toujours pouvoir parler, mais pas chanter une chanson, par exemple. Vous devez transpirer et votre fréquence cardiaque doit se situer entre 50 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.
- En intégrant une routine d'entraînement cardio, vous faites un grand pas vers une vie plus saine. L'exercice, en particulier l'activité cardiovasculaire, offre une variété de bienfaits pour la santé, notamment: une meilleure humeur, un meilleur sommeil, un risque réduit de maladie chronique, un contrôle du poids, une amélioration de la tension artérielle et du contrôle de la glycémie.
- Si vous souhaitez profiter des avantages supplémentaires du cardio pour la santé, visez 300 minutes d'exercice par semaine.
Étape 3. N'oubliez pas d'inclure l'entraînement en force
En plus du cardio régulier, il est important que vous effectuiez un entraînement musculaire adéquat.
- L'entraînement en résistance ou l'entraînement en force offre des avantages supplémentaires pour la santé que vous n'obtenez pas d'un entraînement cardio. Un entraînement musculaire régulier peut aider à développer la masse musculaire maigre et à réduire le risque d'ostéoporose.
- Programmez un entraînement de force 1 à 3 jours par semaine. Visez 20 minutes pour chaque séance d'entraînement et incluez des exercices qui font travailler tous les principaux groupes musculaires.
- Si vous débutez, évitez les poids libres et utilisez les machines du gymnase. Demandez au formateur de vous montrer comment utiliser les machines et comment maintenir une forme corporelle appropriée.
Partie 4 sur 4: Apporter des changements de mode de vie plus sains
Étape 1. Suivez la règle des 80/20
Si vous visez une vie plus saine, il n'est pas nécessaire d'éviter tous les aliments malsains ou de faire de l'exercice tous les jours. N'en faites pas trop, juste assez. Ce qui compte, c'est qu'il vous convienne.
- De nombreux experts en santé suggèrent une règle générale connue sous le nom de règle des 80/20. Cela signifie que de tout votre temps, passez 80 % de votre temps à faire des activités saines ou des choses qui favoriseront un mode de vie plus sain. Les 20% restants, vous pouvez les utiliser pour faire quelque chose de moins sain (comme dormir plus au lieu de faire votre entraînement du matin ou de profiter d'un verre de vin supplémentaire).
- Lorsque vous vous fixez pour objectif de mener une vie plus saine, assurez-vous de ne pas oublier les cadeaux et les choses amusantes qui ne doivent pas être considérées comme « saines ». Ces choses soutiendront votre santé mentale et émotionnelle.
Étape 2. Arrêtez de fumer
Tous les professionnels de la santé vous conseilleront d'arrêter de fumer ou d'utiliser d'autres produits du tabac. L'habitude a été liée à divers problèmes de santé et maladies.
- Essayez d'arrêter de fumer dès que possible. Arrêter de fumer soudainement (dinde froide) est plus difficile et peut entraîner des effets secondaires, mais c'est le moyen le plus rapide de vous empêcher de nuire à votre corps.
- Si vous avez du mal à arrêter de fumer, consultez votre médecin pour obtenir de l'aide. Il ou elle peut être en mesure de prescrire des médicaments ou de fournir une lettre d'accompagnement pour un programme de sevrage tabagique.
Étape 3. Gérer le stress
Le stress est une émotion difficile à contrôler et qui peut détruire la santé. De faibles niveaux de stress chroniques sont très courants et peuvent entraver la progression vers une vie plus saine.
- Le stress peut provoquer divers effets secondaires liés à la santé, tels que maux de tête, dépression, fatigue, risque accru de crise cardiaque et de diabète de type 2, reflux acide et diminution de l'immunité.
- Faites d'autres activités qui vous aident à vous calmer, à soulager le stress et l'anxiété. Essayez ce qui suit: le yoga, des exercices légers, écouter de la musique, discuter avec des amis ou prendre un bain ou un bain chaud.
Étape 4. Consultez un thérapeute
Ces professionnels de la santé peuvent vous fournir des conseils pratiques sur la façon de mieux gérer le stress, un mode de vie chargé et d'autres problèmes de la vie.
- Demandez à votre médecin s'il a des informations sur un thérapeute local ou quelqu'un qu'il peut vous recommander pour traiter votre problème.
- Consulter un thérapeute n'est pas limité aux personnes atteintes d'une maladie mentale grave comme la dépression. De nombreuses études montrent que tout le monde, quels que soient son âge et ses antécédents, peut bénéficier de la consultation d'un thérapeute ou d'un coach de vie.
Étape 5. Dormez davantage
Dormir plus vous aidera à vous sentir reposé le matin et prêt pour la journée. De plus, dormir suffisamment donne également au corps une chance de se rajeunir ! C'est pendant le sommeil que le corps se répare au niveau cellulaire.
- La recommandation générale pour le sommeil se situe entre 7 et 9 heures par nuit.
- Pour vous aider à bien dormir, ne faites pas d'exercice juste avant de vous coucher, éteignez tous les appareils électroniques, éteignez toutes les lumières et les objets qui font du bruit. Cela vous aidera à obtenir la meilleure qualité de sommeil.
- Ne sous-estimez pas les problèmes de sommeil chroniques. Si vous ne dormez pas suffisamment, si vous ne dormez pas bien ou si vous ne vous sentez pas reposé au réveil, prenez rendez-vous avec votre médecin pour voir s'il peut vous aider à résoudre ce problème.
