Les cauchemars peuvent être une expérience désagréable. Bien que vous puissiez réduire les chances qu'ils se produisent, il y a des moments où les cauchemars deviennent quelque chose que vous ne pouvez pas empêcher. Voici quelques techniques que vous pouvez utiliser pour mieux gérer les cauchemars.
Étape
Méthode 1 sur 3: vous calmer
Étape 1. Calmez-vous rapidement
Lorsque vous vous réveillez d'un cauchemar, vous pouvez être dans un état de panique. Suivez ces étapes pour arrêter de paniquer et vous calmer:
- Asseyez-vous immédiatement après vous être réveillé d'un cauchemar.
- Asseyez-vous sur le côté du lit avec vos pieds touchant le sol.
- Concentrez-vous sur l'environnement. Commencez par nommer les objets de la pièce.
- Rassurez-vous calmement. Dites-vous que vous êtes en sécurité et pleinement éveillé.
- Essayez de vous rendormir. Si vous n'arrivez pas à dormir après quinze minutes, faites quelque chose de relaxant jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué.
Étape 2. Calmez vos sens
Même si vous pouvez rassurer votre esprit, vos sens et votre corps ont également besoin d'être apaisés. Apaisez chacun des sens en effectuant les étapes suivantes:
- Dégustateur. Essayez de manger quelque chose de fort, comme de la menthe. Évitez le sucre car il peut vous affecter lorsque vous dormez.
- Toucher. Touchez quelque chose de rugueux ou froid, comme un glaçon.
- sentir. Placez quelque chose qui sent fort et confortable à côté du lit, comme du café ou des clous de girofle.
- Audience. Choisissez un son apaisant ou écoutez une chanson douce.
Étape 3. Apprenez à respirer calmement
Une respiration calme peut aider à réduire la vitesse de votre rythme cardiaque et à réduire la panique ou le stress causés par les cauchemars. Vous pouvez augmenter la vitesse de récupération des cauchemars en suivant ces étapes:
- Inspirez par le nez, bouche fermée, et maintenez pendant cinq secondes.
- Expirez lentement. Pensez aux mots qui se rapportent à « détendez-vous » ou « calmer » lorsque vous expirez.
- Tenez pendant cinq secondes, puis répétez la première étape.
- Pratiquez cette façon de respirer tout au long de la journée, avant de vous coucher et après les cauchemars.
Étape 4. Essayez de ne pas trop penser au cauchemar
Essayez de ne pas penser à ce que vous avez vécu au réveil. S'asseoir sur le lit en pensant au rêve ne fera qu'augmenter l'anxiété et rendre le sommeil difficile, ainsi qu'augmenter la probabilité d'autres cauchemars.
- Attendez jusqu'au matin pour analyser et examiner votre cauchemar.
- Sortez du lit et calmez-vous dès que possible. Essayez de préparer une tasse de thé et de lire un livre apaisant dans un environnement moins lumineux.
- Convainquez-vous que vous êtes en sécurité, assurez-vous que les portes et les fenêtres de la maison sont verrouillées.
- Rappelez-vous que votre cauchemar est terminé et aussi mauvais qu'il soit, un rêve n'est qu'un rêve.
Méthode 2 sur 3: Trouver la cause des cauchemars
Étape 1. Enregistrez tous vos cauchemars
Notez vos expériences dans un journal pendant la journée. Garder une trace des détails, des thèmes, des images et des dialogues qui se produisent dans vos cauchemars vous aidera à analyser et à localiser leur source dans le monde réel.
- Rassemblez autant de détails que possible lors de la création d'un journal de cauchemar.
- Cherchez des choses qui se rapportent au monde réel. Par exemple, lorsque vous faites un mauvais rêve au sujet de quelqu'un qui vous crie ou vous fait du mal, il est possible que le rêve soit lié à un environnement de travail hostile.
- Enregistrez les sentiments, y compris lorsque vous ne savez pas « pourquoi » ils apparaissent dans les rêves. Il est important que vous preniez note des rêves qui vous font vous sentir perdu.
Étape 2. Parlez à votre famille ou à vos amis de confiance
Parlez de votre cauchemar aux personnes en qui vous avez confiance. Le soutien de vos amis et de votre famille peut vous aider à réduire les risques de faire des cauchemars.
- Parler de cauchemars aux autres peut vous aider à vous souvenir des détails et des choses qui se rapportent au monde réel.
- Ne parlez qu'aux personnes en qui vous avez confiance et qui sont à l'aise pour parler de cauchemars.
Étape 3. Trouvez la cause de votre cauchemar
Les cauchemars peuvent être causés par une variété d'activités et l'arrêt ou la modification de ces activités peut éliminer la cause des cauchemars. Réfléchissez à ce que vous faites chaque jour et recherchez les choses qui peuvent provoquer des cauchemars dans la liste ci-dessous:
- Gros stress dans la vie. Toute source de stress dans votre vie peut se prolonger dans les rêves et provoquer des cauchemars. Faites une liste de vos activités quotidiennes et notez quelles activités sont les plus stressantes. Essayez de réduire le stress causé par ces activités et voyez si ce que vous faites peut réduire la fréquence des cauchemars.
- Événements traumatisants ou TSPT. Si vous avez été traumatisé par un événement, il est possible que vos cauchemars aient été causés par cet événement. En général, les cauchemars causés par un traumatisme auront une partie du traumatisme que vous avez vécu et sont souvent répétés.
- Arrêter ou commencer de nouveaux médicaments. Discutez avec votre médecin des médicaments sur ordonnance que vous avez peut-être reçus ou que l'on vous a demandé d'arrêter d'utiliser pour savoir s'ils peuvent provoquer des effets secondaires tels que des cauchemars ou non.
- Abus d'alcool et de drogues. L'alcool et les drogues peuvent perturber les mécanismes et les habitudes de sommeil, entraînant des cauchemars. Vérifiez à quelle fréquence vous consommez ces substances et leur éventuelle implication dans vos cauchemars. Parlez à votre médecin pour qu'il vous aide à arrêter la toxicomanie.
Étape 4. Allez chez le médecin
Si des cauchemars surviennent plus d'une fois par semaine ou interfèrent avec des habitudes de sommeil saines, prenez rendez-vous avec un médecin. Avant d'aller chez le médecin, préparez-vous à répondre et à subir les questions et procédures ci-dessous:
- Quand et à quelle fréquence vos cauchemars surviennent-ils ?
- Quelle est la qualité de votre sommeil ? Vous vous réveillez souvent soudainement et avez du mal à vous rendormir ?
- Les cauchemars que vous vivez provoquent-ils des niveaux élevés de peur et d'anxiété ?
- Vous êtes-vous senti malade ou stressé ces derniers temps ?
- Quels médicaments prenez-vous ? Prenez-vous de la drogue ou de l'alcool ? Si oui, à quelle fréquence et de combien ? Utilisez-vous des médicaments ou des thérapies alternatives?
- On peut vous demander de subir des tests physiques et neurologiques/psychologiques.
Étape 5. Essayez d'adopter une approche artistique de vos cauchemars
Cette méthode peut ne pas être la meilleure pour les personnes souffrant de traumatismes graves, comme le SSPT, si elle n'est pas accompagnée par un expert. Pour la plupart des gens, explorer les rêves à travers les arts expressifs peut les aider à les explorer, à les comprendre et à les canaliser jusqu'à ce qu'ils puissent libérer leur esprit du traumatisme. Les activités qui peuvent être réalisées comprennent:
- Arts expressifs: peinture, croquis, sculpture
- Musique: Composer, musique
- Arts de la scène: cinéma, danse, théâtre
- Écriture créative: poésie, nouvelles, romans, blogs.
Méthode 3 sur 3: Utilisation de la thérapie de répétition par imagerie
Étape 1. Comprendre la thérapie de répétition par imagerie
Si vos cauchemars sont le résultat d'un traumatisme ou de cauchemars récurrents, essayez d'utiliser la thérapie de répétition par imagerie. La thérapie par répétition par imagerie s'est avérée efficace pour réduire la fréquence des cauchemars.
- La thérapie de répétition par imagerie est un processus qui implique la réécriture active des cauchemars.
- Cette thérapie s'est avérée efficace et est également une technique simple.
- Discutez avec votre médecin ou votre thérapeute pour savoir quelle thérapie de répétition par imagerie vous convient le mieux.
Étape 2. Notez le cauchemar que vous avez fait
Souvenez-vous de votre cauchemar lorsque vous étiez éveillé et écrivez-le comme une histoire. Essayez d'écrire le côté narratif et détaillé du rêve du mieux que vous le pouvez.
- N'ayez pas peur de vous souvenir de mauvais rêves. Gardez votre objectif ultime à l'esprit lorsque vous vous en souvenez.
- Écrivez votre rêve aussi honnêtement et précisément que possible.
Étape 3. Apportez des modifications
Prenez en charge et réécrivez la partie du cauchemar que vous voulez. Transformez les aspects négatifs de vos cauchemars en aspects positifs. En reconstruisant le cauchemar, vous éliminerez la principale cause mentale du rêve. Essayez de changer les choses ci-dessous:
- Changer la fin pour qu'elle soit positive
- Changer le thème général
- Changer le lieu où se déroule l'histoire dans le rêve
- Modifiez les détails que vous voulez
Étape 4. Imaginez le nouveau script dans votre esprit
Imaginez le cauchemar activement pendant que vous êtes encore éveillé, bien sûr avec l'ajout du script que vous avez créé. Faire une répétition de rêve vous aidera à remplacer le mauvais rêve par un nouveau récit positif.
- Faites cette thérapie au moins une fois par jour pendant quelques minutes.
- Faire une thérapie à plusieurs reprises peut augmenter son efficacité.
Des astuces
- Vous ne vivez pas seul. Les cauchemars sont courants et vécus par 80 à 90 % des personnes au cours de leur vie.
- Dans la plupart des cas, un conseiller ou un psychologue vous aidera à faire face aux cauchemars.
- Essayez de vous souvenir de ce que vous avez entendu dans le rêve. Le son peut provenir de quelque chose dans votre maison.
- Aussi enfantin que cela puisse paraître, installer une petite veilleuse près du lit peut augmenter le confort.
- Les cauchemars ne sont pas un mauvais signe, vous n'avez pas à craindre que quelque chose arrive aux personnes que vous y rencontrez.
- Les cauchemars ne sont pas la réalité. Si vous avez besoin d'être rassuré, parlez à un ami, un parent ou un parent de confiance et faites une blague à partir du rêve.
Avertissement
- Les cauchemars peuvent interférer avec le sommeil ou un repos sain. Allez chez le médecin si cela dure trop longtemps.
- Si vous faites des cauchemars plus d'une fois par semaine, parlez-en à votre médecin.
