Les cauchemars peuvent être très désagréables, causer de la peur et de l'anxiété et affecter la qualité de votre sommeil. Cela peut entraîner un épuisement physique et un stress mental. Cependant, il est important de comprendre les causes des cauchemars avant de pouvoir les combattre. Commencez par l'étape 1 ci-dessous pour comprendre les causes de vos cauchemars et les étapes pour les empêcher d'apparaître pendant votre sommeil.
Étape
Méthode 1 sur 3: Comprendre les cauchemars
Étape 1. Reconnaître que faire des cauchemars à l'âge adulte est relativement normal
Beaucoup de gens associent les cauchemars aux jeunes enfants, croyant que c'est quelque chose qui passera quand ils seront grands. Cependant, il n'est pas rare que les adultes et les adolescents fassent des cauchemars.
- En fait, 1 adulte sur 2 fera des cauchemars de temps en temps, tandis que 2% à 8% de la population adulte souffre de cauchemars chroniques ou récurrents.
- Les cauchemars se caractérisent par des images, des pensées et des émotions très réalistes, qui font battre votre cœur plus vite et parfois même vous réveillent du sommeil. Parfois, les détails du cauchemar se souviendront et l'image effrayante ou inquiétante est difficile à secouer.
- En conséquence, les cauchemars affecteront la qualité du sommeil, provoquant fatigue physique, stress et anxiété mentale. Si votre sommeil est perturbé par des cauchemars, cela peut causer des problèmes dans d'autres aspects de votre vie et même entraîner des problèmes de santé à long terme. Par conséquent, il est important de comprendre la source des cauchemars et de prendre des mesures pour les empêcher de se produire.
Étape 2. Comprenez la différence entre les cauchemars et les terreurs nocturnes
Les cauchemars et les terreurs nocturnes sont deux troubles du sommeil différents qui sont parfois confondus.
- Cauchemar a tendance à se produire pendant le sommeil paradoxal, vous le ressentirez donc généralement tôt le matin. Les cauchemars se présentent sous la forme de rêves effrayants ou dérangeants qui semblent réels comme s'ils s'étaient réellement produits. Le contenu des rêves varie d'une personne à l'autre, mais de nombreux adultes déclarent avoir fait des cauchemars au sujet d'être poursuivis ou de tomber d'une hauteur. Les personnes qui vivent un événement traumatisant ont tendance à revivre l'événement dans leurs cauchemars.
- Terreur nocturne se produit pendant les phases les plus profondes du sommeil et a tendance à se produire dans les premières heures de sommeil. Elle est généralement vécue comme un intense sentiment de peur, qui n'est pas accompagné d'un rêve ou d'une image. Elle s'accompagne souvent de mouvements (luttant ou assis dans le lit) qui peuvent réveiller la personne. Après s'être réveillés, ils ne se souviennent généralement pas pourquoi ils avaient si peur.
Étape 3. Comprenez que les cauchemars peuvent être le symptôme d'un problème plus grave
Bien que les cauchemars chez les adultes surviennent souvent spontanément sans cause sérieuse, ils sont parfois le résultat de troubles psychologiques tels que l'anxiété, la dépression ou le trouble de stress post-traumatique (SSPT).
- Les cauchemars sont plus susceptibles de se produire lorsque la victime a récemment vécu un événement traumatisant ou qui a changé sa vie, comme la perte d'un être cher, la chasse ou la perte d'emploi, l'accouchement, une intervention chirurgicale ou un accident.
- Parfois, les cauchemars sont le symptôme d'un autre trouble du sommeil, comme l'apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos. D'autres fois, une personne est plus susceptible de faire des cauchemars en raison d'un problème génétique, car la recherche montre que la tendance à faire des cauchemars est familiale.
Méthode 2 sur 3: Prévenir les cauchemars
Étape 1. Traitez toute perturbation qui la cause
Si vos cauchemars sont le résultat de problèmes tels que l'apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos, alors le traitement de ces problèmes devrait aider à réduire les cauchemars.
- Si vos cauchemars sont liés à l'anxiété, à la dépression ou au SSPT, certaines thérapies ou médicaments peuvent aider à soulager ces problèmes et à réduire les cauchemars.
- En particulier, un médicament appelé Prazosin est généralement prescrit pour aider les patients souffrant de SSPT, d'anxiété et de panique, réduisant ainsi les cauchemars.
- Il est important de parler à votre médecin afin que vous sachiez quelle est la meilleure option de traitement pour vous.
Étape 2. Évitez de manger avant de vous coucher
Manger avant de se coucher peut déclencher des cauchemars, car la nourriture accélère le métabolisme et envoie des signaux au cerveau pour qu'il soit plus actif. Par conséquent, c'est une bonne idée d'éviter les collations, en particulier celles riches en sucre.
Étape 3. Réduisez le stress
Le stress peut jouer un rôle dans la création de cauchemars, alors prenez le temps de vous détendre pendant la journée et essayez de vous coucher l'esprit clair et calme.
- Le yoga et la méditation sont tous deux d'excellentes activités pour réduire le stress et vider l'esprit. Envisagez de suivre des cours de yoga et de méditation, ou de pratiquer quelques minutes chaque jour chez vous.
- D'autres activités telles que la lecture, le tricot, la course ou simplement passer du temps avec la famille et les proches peuvent aider à soulager le stress.
- Prendre une douche chaude avant de se coucher peut vous aider à évacuer le stress de la journée et à vous sentir plus calme et détendu.
Étape 4. Parlez à votre médecin de tous les médicaments que vous prenez actuellement
Certains médicaments peuvent augmenter vos chances de faire des cauchemars, alors parlez-en à votre médecin si vous pensez que c'est un problème.
- Certains antidépresseurs et médicaments contre l'hypertension sont souvent responsables de cauchemars, alors parlez à votre médecin de la possibilité de passer à un autre médicament.
- Parfois, un changement de dosage ou de certains médicaments peut provoquer des cauchemars, auquel cas les cauchemars diminueront à mesure que le corps s'adaptera.
Étape 5. Améliorez la qualité de votre sommeil
Bien que les cauchemars puissent provoquer une privation de sommeil, la privation de sommeil peut également provoquer des cauchemars. Par conséquent, prendre des mesures pour améliorer votre sommeil peut vous aider à prévenir les cauchemars.
-
Faites de la chambre un lieu de détente.
Gardez votre chambre propre et propre, assurez-vous que la pièce est suffisamment sombre et évitez les températures trop chaudes ou trop froides. Assurez-vous que votre lit est confortable. Utilisez une machine à bruit blanc pour étouffer les bruits indésirables. La chambre n'est utilisée que pour dormir, travailler dans la chambre peut vous faire associer cela au stress.
-
Plus d'exercice physique.
S'épuiser avec l'exercice physique est un excellent moyen d'améliorer la qualité du sommeil. Trouvez une activité que vous aimez, que ce soit la course à pied, la musculation, la danse, l'aviron ou l'escalade, et pratiquez 3 à 5 fois par jour. Si possible, programmez l'exercice le matin. Ne faites pas d'exercice avant de vous coucher, vous vous sentirez trop excité pour dormir.
-
Réduire la consommation de caféine, d'alcool et de nicotine.
Ces substances peuvent affecter votre sommeil, c'est une bonne idée de les arrêter ou au moins de les réduire. Et évitez également de boire, de fumer ou de consommer de la caféine moins de 3 à 4 heures avant le coucher.
Étape 6. Essayez un traitement de répétition d'imagerie
Le traitement de répétition par imagerie est un type de thérapie cognitive qui s'est avéré efficace pour réduire les cauchemars chez les patients souffrant de TSPT et d'insomnie.
- Avec le traitement de répétition par imagerie, les patients sont encouragés à imaginer une fin alternative à leur cauchemar, une fin plus agréable ou satisfaisante, alors qu'ils sont encore éveillés.
- Parfois, cela se fait verbalement, d'autres fois, le patient est invité à écrire, dessiner ou peindre une fin alternative à son cauchemar.
Méthode 3 sur 3: Inviter des rêves agréables
Étape 1. Trouvez un endroit amusant
Imaginez un endroit agréable et paisible, comme une plage tropicale ou le sommet d'une montagne isolée. Vous pouvez créer l'image ou imaginer un lieu réel. Quel que soit l'endroit où se trouve l'endroit, il vous suffit de vous assurer qu'il est paisible et relaxant. En plus d'imaginer la scène, essayez d'imaginer les sons, les odeurs et l'atmosphère générale.
Étape 2. Pensez à des pensées agréables
Pendant que vous essayez de dormir, essayez d'avoir des pensées agréables. Cela peut être tout ce que vous voulez, essayez de vous imaginer comme un super-héros qui sauve le monde, comme un acteur ou une actrice célèbre, ou en train de passer des vacances de rêve. Cela peut également vous aider à vous concentrer sur vos objectifs et à vous imaginer les atteindre, comme obtenir le travail de vos rêves, atteindre votre poids idéal ou trouver le véritable amour.
Étape 3. Parlez à quelqu'un de votre rêve
Trouvez quelqu'un en qui vous avez confiance et décrivez le rêve que vous avez fait. Expliquez-leur également pourquoi le rêve vous fait peur. Lâcher prise sur les sentiments peut améliorer les choses. Vous pouvez également enregistrer vos rêves dans un journal de rêves, mais sachez qu'il est parfois plus efficace de parler à une personne réelle que vous savez écouter.
Étape 4. Essayez de manipuler votre cauchemar
Voyez si vous pouvez manipuler le cauchemar en faisant bouger les choses et en changeant le résultat pour que ce soit moins effrayant ou bouleversant. Cette capacité est plus rapide pour certaines personnes que pour d'autres, alors ne soyez pas frustré si vous ne pouvez pas le faire du premier coup.
Étape 5. Détendez-vous
Les cauchemars peuvent être causés par le stress, comme le fait de s'inquiéter de savoir si vous obtiendrez ou non un emploi. Jetez vos soucis et commencez à faire des rêves agréables. Vous pouvez vous détendre avec la méditation ou passer une belle journée à la plage. Assurez-vous simplement que vous êtes dans un endroit calme où vous pourrez vous détendre et vous rafraîchir.
Des astuces
- Ne regardez pas les images effrayantes avant d'aller au lit ou ne regardez pas et n'entendez pas quelque chose d'effrayant.
- Regardez quelque chose de drôle ou de joyeux avant d'aller vous coucher.
- Essayez de ne pas penser à la chose effrayante que vous pensiez pouvoir arriver.
- Écouter de la musique relaxante ou édifiante peut aider à libérer votre esprit de la négativité. Des rêves plus agréables sont susceptibles de se produire maintenant que votre esprit est obsédé par le positif.
- Ne regardez aucun film violent ou effrayant avant d'aller vous coucher.
- Assurez-vous que l'environnement dans lequel vous dormez est idéal. Le chaud ou le froid peut provoquer un inconfort physique qui peut être interprété comme un inconfort mental qui est un cauchemar.
- Pensez aux bonnes choses qui se sont passées dans votre vie. Imaginez les choses que vous pouvez réaliser. Ne pensez qu'à des pensées agréables.
- Parlez à vos parents ou à vos frères et sœurs, ou à quelqu'un en qui vous pouvez toujours avoir entièrement confiance. Peut-être que vous pouvez leur demander de l'aide lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit. Obtenir le câlin d'un parent quand il a peur peut toujours aider !
- Ayez quelqu'un à qui parler au milieu de la nuit. Vous pouvez appeler ou parler à quelqu'un dans votre maison.
- Ayez un capteur de rêves ou une pierre précieuse comme protection (améthyste) pour vous aider à oublier psychologiquement les mauvaises pensées.
Essayez de trouver les déclencheurs des cauchemars et, si possible, éliminez-les lorsque les cauchemars se produisent. Essayez d'utiliser des herbes apaisantes naturelles pour calmer votre esprit. jusqu'à ce que vous vous endormiez (vous ne savez pas que vous vous êtes endormi jusqu'à ce que vous vous réveilliez le lendemain)
- Rappelez-vous que la plupart des rêves ne sont pas réels et ne peuvent pas se produire dans la vraie vie. Détendez-vous, prenez le temps de récupérer, mettez un grand sourire sur votre visage et accueillez une belle nouvelle journée (normale).
- Tenez un journal des rêves et remplissez-le régulièrement, même après que les cauchemars cessent de venir.
- Essayez de parler à différentes personnes et voyez ce qui vous convient le mieux.
- Dès que vous vous réveillez, prenez votre téléphone et enregistrez votre explication du rêve que vous venez de faire. Avec cette étape, lorsque vous écoutez la bande, vous entendez votre esprit traiter ce qui s'est réellement passé.
