Les exercices d'étirement sont très efficaces pour maintenir la souplesse et la mobilité musculaire. Si vous souhaitez utiliser vos biceps pendant l'exercice, n'oubliez pas d'étirer vos biceps avant et après votre entraînement. Cet article décrit quelques mouvements pour étirer les biceps de manière sûre et confortable. Vous êtes libre de choisir et d'organiser les mouvements que vous aimez pour que vos biceps restent flexibles et fonctionnent correctement.
Étape
Méthode 1 sur 10: Balancer ou tordre le bras
Étape 1. C'est une façon de faire des étirements dynamiques pour fléchir vos biceps avant de faire de l'exercice
Tenez-vous droit et détendez-vous, en étendant vos bras sur les côtés parallèles au sol. Faites pivoter vos bras en faisant plusieurs cercles verticaux en utilisant les deux bras en même temps. Ensuite, tendez vos bras devant vous au niveau des épaules avec vos paumes vers le bas. Balancez vos bras d'avant en arrière plusieurs fois.
Les étirements dynamiques sont très efficaces pour fléchir les muscles avant de s'échauffer pour un entraînement. Les étirements statiques sont plus adaptés pour fléchir les muscles qui ont été utilisés pendant l'exercice, comme lors de l'entraînement avec des poids
Méthode 2 sur 10: Tirez vos bras en arrière à hauteur d'épaule
Étape 1. Cet exercice est utile pour étirer les biceps après l'exercice et ne nécessite aucun équipement
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Étendez vos bras sur les côtés à hauteur d'épaule avec vos paumes face au sol. Ramenez vos bras aussi loin que possible tout en faisant pivoter vos bras pour que vos pouces pointent vers le bas, puis maintenez cette posture pendant 20 secondes. Faites ce mouvement 3 fois.
Vous pouvez le faire avant votre entraînement pour empêcher vos biceps de se raidir, mais maintenez-le simplement pendant 3 à 5 secondes au lieu de 20
Méthode 3 sur 10: Entrelacez vos doigts sur le bas du dos et soulevez vos bras autant que vous le pouvez
Étape 1. Vous avez juste besoin d'utiliser vos paumes et vos bras pour faire cet étirement
Entrelacez vos doigts sur le bas du dos en vous tenant droit. Rapprochez vos paumes de vos fesses, puis redressez lentement vos coudes. Levez vos bras aussi haut que possible jusqu'à ce que vos biceps soient confortablement étirés, puis maintenez cette posture pendant 1 minute.
Vous pouvez faire ce mouvement 3 fois ou pratiquer d'autres étirements. Choisissez les mouvements que vous aimez
Méthode 4 sur 10: Tirez les bras vers l'arrière à l'aide du cadre de la porte
Étape 1. Cet étirement des biceps utilise le cadre de la porte comme aide
Placez-vous sous le cadre de la porte et faites un pas en avant. Redressez un bras (par exemple le bras droit) à hauteur d'épaule, puis accrochez les doigts de votre main droite sur le cadre de la porte. Faites un pas des deux pieds vers la droite de sorte que le bras droit soit tiré en arrière jusqu'à ce que les biceps soient confortablement étirés. Maintenez cette posture pendant au moins 10 secondes, puis faites le même mouvement pour étirer le biceps gauche.
- Abaissez vos paumes pour étirer les biceps externes. Levez vos paumes pour étirer les biceps internes.
- En plus du cadre, vous pouvez utiliser le poteau comme outil.
Méthode 5 sur 10: Appuyez votre bras contre le mur
Étape 1. C'est une autre façon d'étirer vos biceps à l'aide d'un appareil d'assistance
Tenez-vous debout face à un mur, puis placez une paume (par exemple la main droite) sur le mur à hauteur d'épaule. Appuyez votre épaule droite contre le mur tout en tournant lentement à 90° jusqu'à ce que votre biceps droit soit confortablement étiré. Tenez cette posture pendant 30 secondes. Faites le même mouvement pour étirer le biceps gauche.
Essayez de déplacer vos paumes vers le haut ou vers le bas jusqu'à ce que vous trouviez une position de main où vos biceps sont étirés de manière optimale
Méthode 6 sur 10: Utilisation de coins de mur
Étape 1. Cette étape est utile pour étirer les deux biceps en même temps
Placez-vous face au coin du mur. Étendez vos bras sur les côtés à hauteur d'épaule, puis placez vos paumes sur le mur à gauche et à droite. Rapprochez-vous de l'angle jusqu'à ce que les biceps soient confortablement étirés. Tenez cette posture pendant environ 30 secondes. Faites ce mouvement 2-3 fois.
Essayez de déplacer vos paumes vers le haut ou vers le bas jusqu'à ce que vous trouviez une position de main où vos biceps sont étirés de manière optimale
Méthode 7 sur 10: Assis sur le sol
Étape 1. C'est le moyen le plus simple d'étirer vos biceps qui peut être fait n'importe où
Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds au sol. Placez vos paumes sur le sol directement sous vos épaules avec vos doigts tournés vers l'arrière et en redressant vos coudes. Avancez lentement vos fesses petit à petit jusqu'à ce que vos biceps soient confortablement étirés. Maintenez cette posture pendant environ 15 secondes.
Vous pouvez utiliser un tapis de yoga, une serviette ou une couverture comme base lorsque vous êtes assis par terre
Méthode 8 sur 10: Suspendu à une barre de traction
Étape 1. La barre de traction est très utile pour étirer le haut du corps
Tenez fermement la barre de traction avec vos paumes vers l'avant juste au-dessus de vos épaules. Accrochez-vous à la barre tout en redressant vos coudes pendant environ 1 minute. Faites ce mouvement 3 fois pour que le muscle biceps ait un étirement optimal.
- Si la barre de traction est trop haute, placez-vous sur une chaise, un banc ou une marche pour vous entraîner.
- En plus de la barre de traction, vous pouvez utiliser d'autres outils, comme les barres de singe dans le parc.
Méthode 9 sur 10: En s'agenouillant sur une jambe
Étape 1. Cet exercice nécessite un appareil fonctionnel avec une surface horizontale, comme une table de travail ou une table à manger
Tenez-vous dos à la table, puis placez le dos de vos mains sur la table de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le haut. Abaissez lentement un genou au sol ou effectuez une fente, puis maintenez cette posture pendant 30 secondes.
- Si vous voulez vous agenouiller sur une jambe, avancez votre jambe droite, pliez votre genou droit, puis abaissez lentement votre genou gauche jusqu'au sol.
- En plus de vous agenouiller sur une jambe, faites des squats en abaissant lentement votre corps jusqu'à ce que vos biceps soient confortablement étirés.
Méthode 10 sur 10: Ne vous poussez pas lorsque vous vous étirez
Étape 1. Un étirement excessif peut provoquer une déchirure du muscle
Assurez-vous d'étirer vos biceps autant que possible pour vous sentir toujours à l'aise. Ne vous poussez pas pour que vos muscles vous fassent mal pour ne pas vous blesser.
