Les personnes qui pensent à la salle de sport pensent généralement immédiatement aux muscles du haut du corps. Les biceps saillants, la poitrine ferme et les triceps toniques sont non seulement plus attrayants, mais ils sont également faciles à façonner en mangeant certains aliments et en s'entraînant. En plus de se concentrer sur le renforcement de la force, il existe des exercices et des programmes spécifiques que vous devez faire pour renforcer le haut de votre corps.
Étape
Méthode 1 sur 6: Développer un programme de renforcement musculaire
Étape 1. Savoir comment les muscles sont construits
Pendant l'exercice, la tension musculaire due à la levée de poids va déchirer les fibres musculaires. Après une séance d'entraînement, votre corps commence immédiatement à récupérer, en commençant par un processus appelé "synthèse des protéines". Pendant la récupération, votre corps formera plus de nouvelles cellules en prévision du stress de la prochaine séance d'entraînement. Ce processus rend votre corps plus gros et plus fort.
Mais si vous ne pratiquez pas, votre corps utilisera moins d'énergie pour fabriquer de nouvelles cellules. Par conséquent, les muscles qui ne sont pas utilisés deviendront généralement faibles
Étape 2. Reposez-vous au moins deux jours avant de travailler le même groupe musculaire
Le renforcement musculaire est essentiellement le processus de restauration des fibres musculaires déchirées afin que votre corps puisse construire des muscles plus forts. Cependant, si vous interrompez ce processus en soulevant plusieurs poids du même poids plusieurs jours d'affilée, vos muscles ne pourront pas récupérer correctement, ce qui entraînera un retard de croissance et plus de risques de blessures.
Étape 3. Faites une pause au moins un jour par semaine
Vous pouvez récupérer et reconstruire vos muscles avec quelques jours de repos. De plus, vous pouvez vous reposer mentalement et physiquement afin de rester énergique et désireux de continuer à vous entraîner pendant une semaine. Le repos de vos articulations, muscles et ligaments maintient votre corps en meilleure santé à long terme.
- Un jogging léger ou une balade tranquille à vélo vous permettront de continuer à « faire du sport » tout en vous reposant.
- Ne vous inquiétez pas de "perdre" l'opportunité d'être plus fort parce que vous devez vous reposer pendant une journée. Dans tous les programmes d'entraînement, des athlètes nationaux aux participants olympiques, il doit y avoir un certain jour de repos.
Étape 4. Créez un programme d'exercices pour différents groupes musculaires
Lors de la planification d'un programme, gardez à l'esprit que chaque groupe musculaire doit être reposé avant de s'entraîner à nouveau. Cela peut être fait en spécifiant certains jours pour certains muscles à entraîner, par exemple le lundi pour « poitrine et épaules » et le mardi pour « biceps et dos ». Par exemple, créez un programme d'exercices 5 jours par semaine avec le calendrier suivant:
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Jour 1:
poitrine, triceps et abdomen.
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Jour 2:
épaules et dos.
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Jour 3:
biceps, poitrine et abdomen.
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Jour 4:
reposez-vous ou faites du cardio léger.
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Jour 5:
poitrine et triceps.
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Jour 6:
biceps, dos et ventre.
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Jour 7:
reposez-vous ou faites du cardio léger.
Étape 5. Mangez un repas protéiné avant la musculation
La synthèse des protéines nécessite des protéines et plus il y a de protéines disponibles dans le corps, plus le muscle se construit rapidement après l'entraînement. Beaucoup de gens qui prennent au sérieux la musculation et les culturistes qui consomment des boissons protéinées après l'entraînement pour accélérer la construction musculaire. Pour préparer une boisson protéinée, mettez 1 à 2 cuillères à soupe de poudre de protéines dans de l'eau dans un mélangeur, ajoutez des fruits, du yaourt et des glaçons et écrasez-les. Ou faites un régime en mangeant des aliments protéinés naturels.
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Déjeuner:
œufs, pain grillé au beurre de cacahuète, yaourt.
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Déjeuner diner:
poulet, poisson, viande rouge, haricots.
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Casse-croûte:
collations à base de soja, beurre de cacahuète, avocat.
- Remplacez les sources de glucides, comme le pain, les pâtes, le riz ou le sucre, par des aliments protéinés, comme le poulet ou le poisson, qui peuvent accélérer la construction musculaire sans accumuler de graisse.
Méthode 2 sur 6: Pratiquez bien
Étape 1. Concentrez-vous sur la bonne technique pendant la pratique
Une technique correcte permet à votre corps de grandir plus rapidement et d'éviter les blessures. Un bon coach, un ami fiable ou un médecin peut vous aider à résoudre certains problèmes, mais vous devez vous-même faire attention aux points suivants:
- Gardez votre dos droit. Prenez l'habitude de gonfler votre poitrine tout en rapprochant vos omoplates comme si vous étiez un grand héros. Empêchez votre dos de se cambrer.
- Ne jamais verrouiller les joints. Soulevez les poids, mais gardez vos articulations légèrement pliées avant de revenir à la position de départ.
- Arrêtez quand ça fait mal. "Pas de douleur, pas de gain" qui signifie "pas de résultat sans souffrance" n'est qu'un mythe. Vous devez vous entraîner dur, mais une forte douleur dans un muscle ou une articulation indique que quelque chose s'est mal passé.
Étape 2. Choisissez un poids suffisamment exigeant, mais confortable
Choisir des poids trop lourds pour avoir l'air cool est le meilleur moyen de vous blesser. Commencez avec des poids légers et entraînez-vous aussi longtemps que vous êtes à l'aise. À titre indicatif, choisissez un poids qui semble assez difficile à soulever les 8e, 9e et 10e répétitions. C'est une façon de se mettre au défi sans risquer de se blesser. Vous devrez lutter un peu sur les dernières répétitions, mais vous serez toujours capable de bien soulever les poids.
Étape 3. Faites 10 à 20 répétitions pour chaque exercice que vous faites
Répéter signifie refaire le même mouvement. Par exemple, une pompe est une répétition. Il faut répéter plusieurs fois certains mouvements afin de renforcer les muscles car c'est ainsi que l'on tend les muscles et les fait grossir. Répétez chaque mouvement au moins 10 fois.
- Répéter davantage le mouvement avec des poids plus légers est très bon pour développer des muscles forts et toniques.
- S'entraîner avec des poids plus lourds avec moins de répétitions est excellent pour développer les muscles, mais peut être dangereux pour les débutants.
- Certains programmes d'exercices sont exécutés en vous épuisant tellement ou en répétant tellement le mouvement que vous n'êtes plus en mesure de continuer l'exercice.
Étape 4. Essayez de répéter un certain mouvement 3 à 5 séries
Une série se compose de plusieurs répétitions. Au lieu de faire 60 pompes d'affilée, ce qui demande beaucoup d'énergie et d'endurance, essayez de faire 3 séries de 20 chacune. Après une série, vos muscles récupèrent rapidement, vous pouvez donc soulever des poids plus lourds dans les deuxième et troisième séries au lieu de faire 60 répétitions à la fois. Cependant, les muscles ne seront pas sollicités et ne se dilateront pas si vous vous reposez trop longtemps.
- Ne vous reposez pas plus de 30 secondes avant de passer à la série suivante.
- Beaucoup de gens profitent au maximum du temps entre 2 séries en travaillant d'autres groupes musculaires, comme l'alternance de redressements assis et de pompes.
Étape 5. Ajoutez progressivement du poids à mesure que vous vous sentez plus à l'aise
Si vous êtes toujours à l'aise après 10 levées d'haltères en position couchée, il est temps d'augmenter le poids. Ajoutez le poids petit à petit, par exemple 2-3 kg pour chaque ensemble jusqu'à ce que cela vous semble moins difficile. Gardez à l'esprit que les 2-3 dernières répétitions devraient être les plus lourdes, mais toujours faisables.
Étape 6. Commencez la musculation en effectuant des mouvements composés avant de travailler des muscles spécifiques
Le mouvement combiné est une musculation qui utilise plusieurs muscles en même temps. Par exemple, les exercices de développé couché utilisent la poitrine, les triceps et les épaules ou les tractions utilisent les muscles du dos, des biceps et des ailes. Les mouvements d'isolement, comme le renforcement des biceps, sont effectués en entraînant certains muscles. Commencez la musculation en faisant des mouvements combinés car les mouvements d'isolement vous fatigueront rapidement et peuvent endommager votre posture en utilisant un poids trop lourd.
Méthode 3 sur 6: Construisez votre poitrine et vos triceps
Étape 1. Reconnaître que de nombreux exercices de poitrine et de triceps sont étroitement liés les uns aux autres
Les triceps sont utilisés pour redresser vos bras loin de votre corps et vos muscles pectoraux gardent tout loin de vous. Les muscles pectoraux et les triceps travaillent ensemble dans divers exercices et sont généralement entraînés ensemble.
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Muscle thoracique:
En termes médicaux, les muscles pectoraux sont appelés « muscles pectoraux ». Ce muscle part du mamelon jusqu'à la clavicule.
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Triceps:
est une articulation de trois muscles à l'arrière du bras qui s'étend de l'épaule au renflement du coude.
Étape 2. Faites des pompes
Allongez-vous sur le ventre sur le sol, en plaçant vos paumes sur le sol à la largeur des épaules et en inclinant vos orteils. Abaissez votre corps au sol tout en pliant les coudes. Une fois que la distance entre votre corps et le sol atteint 10-15 cm, poussez à nouveau pour que votre corps revienne à sa position d'origine tout en redressant votre dos. Vous pouvez faire des pompes n'importe où. Essayez de faire cet exercice 50 à 100 fois par jour.
- Élargissez à nouveau la distance entre les paumes si vous souhaitez entraîner les muscles de la poitrine.
- Rapprochez vos paumes si vous voulez entraîner les triceps.
- Faites des pompes avec la position du corps vers le haut ou vers le bas avec les paumes plus hautes ou plus basses que la plante des pieds pour entraîner différents muscles.
Étape 3. Faites l'exercice de développé couché
Tout comme les pompes, cet exercice est principalement pratiqué dans chaque salle de sport. Cette musculation en position couchée vise à développer les muscles pectoraux et triceps, tout en activant les muscles des épaules et du dos qui sont très importants dans un programme de musculation du haut du corps. Commencez le développé couché en vous allongeant sur le dos sous une barre d'haltères (un long bâton avec des poids de chaque côté) suspendu au-dessus d'un rack. Tenez la barre d'haltères avec vos paumes écartées à la largeur des épaules et abaissez lentement l'haltère vers votre poitrine. Soulevez à nouveau l'haltère tout en redressant vos bras, puis abaissez-le à nouveau lentement. Répétez ce mouvement 3-4 séries de 10-12 fois chacune.
- Ne bloquez pas vos coudes lorsque vous redressez vos bras.
- Gardez vos coudes forts et droits comme si vous poussiez l'air avec les deux mains.
- Demandez à quelqu'un de vous « regarder » vous entraîner en vous tenant près de votre tête et en tenant des haltères si vous rencontrez des problèmes.
Étape 4. Utilisez une barre pour pratiquer le développé couché sans machine
Cet exercice peut se faire allongé et chaque main tient une barre. Redressez vos bras pour soulever la barre. Abaissez à nouveau lentement jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 °, puis répétez.
- Gardez vos bras forts pour qu'ils ne tremblent pas ou ne se tortillent pas. Chaque mouvement de haut en bas doit être fait de manière fluide afin de produire la meilleure forme musculaire.
- Serrez votre poignet. La position du poids doit être perpendiculaire à votre corps. Ne tordez pas le poids et ne pliez pas vos poignets lorsque vous êtes fatigué.
Étape 5. Faites des mouches thoraciques
Allongez-vous sur le dos sur un banc ou une chaise inclinable. Tenez la barre à deux mains et étirez vos bras sur les côtés comme dans une étreinte. Pliez légèrement les coudes puis amenez les deux haltères à environ 30 cm devant votre poitrine comme si vous étreigniez un ami. Répétez ce mouvement 3 à 5 séries de 10 à 12 fois chacune.
Ne tordez pas votre corps pour faciliter cet exercice. Essayez d'utiliser la force des bras et de la poitrine pour rapprocher la barre
Étape 6. Effectuez un mouvement du bas du corps
En plus de travailler votre poitrine et vos triceps, ce mouvement active les muscles de vos épaules et biceps pour maintenir l'équilibre. Placez-vous entre deux longs bancs avec vos fesses pendantes à 30-60 cm du sol, vos pieds au bout du banc et vos paumes près de votre taille sur chaque banc. En utilisant la force de la main, abaissez vos fesses au sol jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90°. Relevez lentement votre corps tout en redressant vos bras et vos coudes. Répétez ce mouvement 3 à 5 séries de 10 à 15 fois chacune.
Cet exercice peut être plus difficile en plaçant des poids sur vos cuisses
Étape 7. Effectuez des mouvements de pression pour travailler les triceps
Cet exercice se fait généralement dans le gymnase à l'aide d'une machine avec un câble lesté avec des poignées aux deux extrémités. Saisissez la poignée du câble au niveau de la poitrine. Vous ne devez déplacer votre avant-bras que pour tirer le câble vers le bas jusqu'à ce que vos bras soient tendus le long de vos côtés. Répétez ce mouvement 3 à 5 séries de 15 à 20 fois chacune.
Étape 8. Faites l'exercice pour soulever le poids
Vous pouvez utiliser un câble lesté ou une barre. Commencez l'exercice en plaçant le poids derrière vous à peu près à hauteur de tête. Par derrière, soulevez les poids jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Vous ne pouvez que déplacer votre avant-bras vers le haut, vous ne devez donc pas changer la position de votre coude. Imaginez que vous tirez le col de votre chemise derrière votre tête.
Méthode 4 sur 6: Construire les biceps et les avant-bras
Étape 1. Apprenez à connaître les muscles importants de votre bras
Les bras sont la partie la plus préférée du haut car les bras forts et musclés sont considérés comme attrayants. De plus, vos bras doivent être suffisamment forts pour soulever des poids et faire travailler le haut de votre corps.
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Biceps:
Ce muscle entre le coude et l'épaule a pour fonction de plier le bras afin que le haut et le bas des bras puissent se rapprocher l'un de l'autre.
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Muscles de l'avant-bras:
est le muscle qui relie le poignet et le coude. Bien que souvent négligés, les muscles de l'avant-bras sont une partie importante du bras et renforcent le poignet.
Étape 2. Effectuez des exercices de renforcement des biceps
Placez vos coudes sur vos cuisses et vos avant-bras entre vos jambes en pliant vos coudes à 90°. Choisissez un poids adapté à la pratique à une main. Tenez la barre avec vos paumes vers le haut pour permettre à vos avant-bras de bouger librement. Apportez lentement le poids sur vos épaules, puis abaissez-le lentement jusqu'à la position de départ. Répétez ce mouvement 3 séries de 10 à 15 fois chacune.
Faites cet exercice avec les deux mains pour travailler vos deux biceps en même temps. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les coudes pliés à 90°. Rapprochez lentement les deux haltères de votre poitrine, puis ramenez-les à leur position d'origine. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois
Étape 3. Effectuez des exercices de renforcement des avant-bras
Asseyez-vous sur un banc, les coudes sur les cuisses, les poignets pendants et les paumes tournées vers le haut. Choisissez un poids léger entre 1,5 et 3 kg. Utilisez la force du poignet pour rapprocher le poids de votre corps, puis abaissez-le lentement jusqu'à la position de départ. Faites ce mouvement 15 à 20 fois pour chaque main.
Faites cet exercice avec votre paume vers le bas pour travailler les autres muscles de l'avant-bras
Étape 4. Sachez qu'il existe de nombreux autres exercices utiles pour renforcer les muscles des bras
Les muscles de l'avant-bras qui sont une source de force pour la préhension deviendront plus forts avec beaucoup de musculation car vous devez soulever des poids lourds. Les muscles biceps seront très sollicités, notamment lors de la pratique du soulèvement du corps (tractions et tractions à la barre).
Méthode 5 sur 6: Construire les muscles des épaules et du dos
Étape 1. Connaissez les muscles importants de vos épaules et de votre dos
Ces muscles deviennent une base solide pour le haut du corps lors de la pratique afin de former de beaux muscles et de maintenir la stabilité du corps pendant l'entraînement pour soulever des poids. Les muscles des épaules et du dos sont constitués de:
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Muscles deltoïdes:
muscle de forme triangulaire commençant à l'épaule avec la pointe pointant vers le bas pour faire pivoter et lever le bras.
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muscle trapèze:
Ce muscle commence à l'arrière du cou, s'élargit au niveau des épaules et se rétrécit au milieu du dos et effectue des mouvements de haussement d'épaules, de torsion et de traction vers vous.
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Muscle grand latissimus:
Ce muscle est attaché aux côtes et à la colonne vertébrale et sert à stabiliser le corps et à redresser la colonne vertébrale.
Étape 2. Effectuez des mouvements pour travailler les muscles deltoïdes
Tenez la barre tout en redressant vos bras le long du corps, une barre avec une main. Pliez vos coudes pour qu'ils forment un angle de 90°, puis soulevez la barre pour que vos bras soient droits devant vous. Ne soulevez pas la barre plus haut car le haut de vos bras doit former un angle de 90° avec votre corps. Avec les bras fléchis et le dos raide, vous ressemblerez à un robot d'un vieux dessin animé. Faites ce mouvement 3 à 5 séries de 10 à 15 fois chacune.
Faites l'exercice avec des variations de levage des bras sur les côtés. Pliez vos coudes de manière à ce que le poids soit devant vous à peu près au niveau de l'estomac. Levez vos coudes sur les côtés comme si vous déployiez vos ailes, puis abaissez lentement vos bras jusqu'à leur position d'origine
Étape 3. Effectuez des exercices de levage d'haltères
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez la barre d'haltères au niveau du cou, les paumes des mains écartées à la largeur des épaules. Soulevez les haltères au-dessus de votre tête tout en redressant vos bras, puis abaissez-les lentement jusqu'à votre menton. Répétez ce mouvement 3-4 séries de 8 fois chacune.
- Faites cet exercice avec le dos droit et en activant les muscles des jambes pour maintenir l'équilibre.
- Ne vous penchez pas, ne tordez pas vos bras ou n'inclinez pas votre corps pour soulever des poids. Essayez de soulever les haltères en un seul mouvement fluide.
- Arrêtez-vous lorsque vous êtes fatigué car c'est très dangereux si les haltères vous tombent sur la tête.
- Cet exercice de levage d'haltères est également très bénéfique pour les muscles du dos et des triceps.
Étape 4. Effectuez un haussement d'épaules pour renforcer les muscles des épaules et du dos en même temps
Tenez les haltères avec les deux mains près de vos cuisses tout en étendant vos bras vers le bas. Soulevez le poids de 5 à 7 cm en haussant les épaules, puis abaissez-le lentement jusqu'à sa position d'origine. Répétez ce mouvement 3 à 4 séries de 20 à 30 fois chacune, car les résultats s'amélioreront au fur et à mesure que vous pratiquez.
Étape 5. Faites des mouvements d'aviron pour développer les muscles du dos
Allongez-vous sur le ventre sur un banc, en laissant vos bras pendre librement. Tenez deux haltères, une barre dans une main, puis effectuez un mouvement d'aviron jusqu'à ce que vos bras soient pliés à 90°. Les centres de remise en forme fournissent généralement cet équipement d'exercice afin que vous puissiez effectuer ce mouvement en tirant un câble lesté en position assise.
Gardez le dos droit tout en vous penchant en avant à partir de la taille, pas du bas du dos
Étape 6. Faites des tractions pour renforcer les muscles de votre dos et de vos bras
Les tractions sont un exercice intense, mais elles peuvent renforcer votre dos. Plus la distance entre vos paumes est grande, plus l'exercice pour le bas du dos est intense. Tenez la barre en travers de votre tête pour que vos pieds ne touchent pas le sol. Soulevez votre corps jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, puis redescendez jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau tendus. Répétez ce mouvement autant de fois que vous le pouvez.
- De nombreux gymnases fournissent des machines pour faire des tractions avec des outils qui rendent votre corps plus léger, ce qui facilite cet exercice.
- Vous pouvez utiliser la machine pour pratiquer des tractions inversées en tirant la barre vers votre poitrine, au lieu de soulever votre corps. C'est un excellent moyen de renforcer le haut de votre corps, mais plus vos mains sont proches, plus cet exercice est utile pour renforcer vos triceps.
Méthode 6 sur 6: Construire des abdominaux
Étape 1. Rentrez vos abdominaux pendant les abdominaux passifs
Essayez de tirer le centre (vers la colonne vertébrale) tout en pliant le ventre pendant que vous soulevez le poids. Vous pouvez renforcer vos muscles abdominaux plus rapidement en activant vos abdominaux pendant l'exercice. Chaque fois que vous travaillez vos abdominaux, pensez à renforcer votre tronc en vous déplaçant dans un flux, quel que soit l'exercice que vous faites.
- Muscles abdominaux est une série de muscles à l'avant de l'abdomen et est indispensable pour maintenir l'équilibre, la stabilité et la force globale du corps.
- Muscles des ailes est un muscle sur le côté de l'abdomen sous les côtes qui est utilisé pour équilibrer les muscles du tronc.
Étape 2. Faites des redressements assis
Allongez-vous sur le dos, les pieds au sol, pliez les genoux et croisez les bras sur la poitrine. Ramenez vos épaules à vos genoux tout en gardant le dos droit tout en faisant des redressements assis. Abaissez lentement votre corps à la position de départ avec vos fesses touchant toujours le sol. Répétez ce mouvement 3 à 5 séries de 20 à 30 fois chacune.
Bien que ce soit une pratique courante, ne demandez pas à quelqu'un de tenir vos pieds au sol car cette méthode est plus utile pour renforcer les muscles des hanches que les muscles abdominaux
Étape 3. Effectuez un haussement d'épaules
Allongez-vous sur le dos comme au début de l'exercice de redressement assis avec les fesses, les pieds et les épaules touchant le sol tout en pliant les genoux. Laissez votre dos toucher le sol et renforcez les muscles de votre cou tout en regardant le plafond. Expirez et soulevez vos épaules à 15-20 cm du sol et restez dans cette position pendant une seconde. Abaissez lentement vos épaules vers le sol, en gardant la tête hors du sol. Faites ce mouvement 3 à 5 séries de 15 à 20 fois chacune.
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Lever les épaules et les jambes comme si vous pédaliez à vélo:
Pliez une jambe vers votre poitrine de manière à ce que votre mollet soit parallèle au sol. Tout en haussant les épaules, pliez et redressez alternativement vos jambes comme si vous pédaliez sur un vélo.
Étape 4. Effectuez un mouvement de levage des jambes
Allongez-vous sur le dos sur le sol en redressant vos bras le long de vos côtés. Avec vos pieds joints, soulevez vos jambes vers le plafond en utilisant votre force abdominale inférieure afin que vos pieds soient perpendiculaires à votre corps. Abaissez à nouveau lentement puis maintenez vos pieds pour qu'ils ne touchent pas le sol à une distance de 5 à 10 cm du sol. Répétez ce mouvement 19 fois de plus.
- Gardez vos jambes droites pendant ce mouvement.
- Pour le rendre plus difficile, essayez de faire ce mouvement de levage des jambes tout en étant suspendu. Commencez en position suspendue, puis soulevez les deux jambes pour qu'elles forment un « L » avec votre corps. Utilisez des poids ou attachez une balle en caoutchouc pour rendre cet exercice plus intense.
Étape 5. Effectuez un mouvement de torsion comme ramer un canoë
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et le dos droit. Faites une torsion pour que vos épaules et vos bras soient d'un côté comme si vous ramiez un canoë. Tout en tournant, soulevez une jambe opposée vers votre poitrine. Effectuez ce mouvement avec l'autre jambe en alternance 3 à 5 séries de 20 fois chacune.
Étape 6. Effectuez la posture de la planche
Commencez dans une position de pompe, en inclinant les orteils et en regardant le sol. Cependant, au lieu de placer vos paumes sur le sol, pliez vos bras et placez vos coudes et vos avant-bras sur le sol devant vous. Restez dans cette position pendant une minute, reposez-vous un peu, puis répétez deux fois de plus. Vous devez garder le dos droit et essayer de tenir vos fesses de manière à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux talons.
Soulevez une jambe lorsque vous vous sentez à l'aise. Soulevez une jambe à 10-15 cm du sol, puis abaissez-la à nouveau lentement. Effectuez ce mouvement avec l'autre jambe en alternance 20 fois pour chaque jambe
Étape 7. Faites la pose de la planche inclinée pour renforcer vos muscles abdominaux
À partir d'une position de planche normale, faites pivoter votre corps de manière à ce que votre poitrine soit ouverte sur le côté et soutenez-vous d'une main. Concentrez-vous sur l'extérieur de la plante des pieds et des avant-bras. Imaginez que vous puissiez tracer une ligne droite de vos paumes à travers vos épaules vers le ciel. Restez dans cette position pendant une minute, en appuyant fermement vos paumes contre le sol avant de passer à l'autre position.
Des astuces
Construire du muscle pour qu'il soit clair ne peut pas être fait en peu de temps. Alors, soyez patient et engagez-vous à exécuter un programme d'exercices pendant au moins 2-3 mois
Avertissement
- Ne soyez pas tenté de vous entraîner avec des poids lourds pour paraître plus gros. Soyez prudent lorsque vous pratiquez et utilisez des poids en fonction de vos capacités.
- Si vous ressentez de la douleur, arrêtez de faire de l'exercice et reposez d'abord le muscle blessé. Appliquez de la glace sur la zone douloureuse, si nécessaire.
