Si vous souhaitez développer la masse du haut du corps et augmenter la taille des muscles, vous devez vous entraîner en quantité suffisante et faire les exercices correctement. Tous les exercices pour le haut du corps ne peuvent pas vous aider à développer votre masse musculaire. Certains exercices sont parfaits pour développer la force et certains sont parfaits pour développer la masse musculaire. Il s'agit généralement d'un mélange de différents types d'entraînement en force afin que vous puissiez obtenir un excellent haut du corps.
Étape
Partie 1 sur 3: Développer la masse musculaire du haut du corps
Étape 1. Faites l'exercice avec de nombreuses répétitions
Il existe deux principaux types d'exercices que vous pouvez faire lorsque vous faites de la musculation. Vous pouvez faire l'exercice avec peu de répétitions ou avec de nombreuses répétitions. Certaines études montrent que des répétitions plus élevées peuvent développer une plus grande masse musculaire. Un nombre élevé de séries d'exercices (environ 3 à 6 séries), avec 6 à 12 répétitions, a tendance à augmenter la taille des muscles.
- Lorsque vous commencez vos exercices d'agrandissement du haut du corps, concentrez-vous sur un nombre élevé de répétitions pour chaque exercice que vous faites.
- Des répétitions élevées peuvent également renforcer la force, mais pas autant que moins de répétitions. Si vous voulez développer votre masse musculaire et votre force en même temps, combinez des répétitions élevées avec des répétitions faibles.
Étape 2. Incluez plus d'exercices composés plutôt que des exercices individuels
Le mouvement dans les exercices composés peut généralement vous aider à atteindre votre objectif de développer votre masse musculaire par rapport aux exercices individuels.
- Les exercices combinés sont des exercices qui utilisent généralement des poids libres ou le poids du corps et impliquent de nombreuses articulations et muscles à effectuer. Ce type d'exercice est généralement idéal pour développer une plus grande masse musculaire.
- Quelques exemples d'exercices composés sont les soulevés de terre et les squats.
- Les exercices autonomes sont des exercices qui ciblent uniquement des groupes musculaires spécifiques, tels que les flexions des biceps. Cet exercice est idéal pour tonifier et embellir les muscles, pas pour développer la masse musculaire.
Étape 3. Exercez le haut de votre corps tous les deux jours
Lorsque vous pratiquez une activité physique, il est important de prendre le temps de vous reposer, surtout lorsque vous ciblez un groupe musculaire spécifique.
- Le repos est le moment où les muscles deviennent plus forts et grossissent. Ces changements ne se produiront pas vraiment lorsque vous pratiquez une activité physique.
- Fixez-vous des jours de repos dans la semaine et assurez-vous de ne pas entraîner le haut de votre corps tous les jours. Essayez d'entraîner le haut de votre corps tous les deux ou trois jours.
- Si vous ne vous reposez pas et ne récupérez pas correctement, vous pouvez souffrir de fatigue musculaire, ainsi que de performances et de résultats médiocres.
Étape 4. Inclure l'exercice cardio
Même si le cardio n'affecte pas vraiment la construction musculaire du haut de votre corps, il est toujours important pour vous.
- Nous vous recommandons de faire du cardio d'intensité modérée environ 150 minutes par semaine.
- De nombreuses activités entrent dans la catégorie d'exercice « d'intensité modérée », comme le jogging, la course ou l'exercice aérobique. Cependant, essayez de faire des activités telles que l'aviron, car en plus d'augmenter votre fréquence cardiaque, cet exercice fera également travailler divers muscles du haut de votre corps.
Partie 2 sur 3: Effectuer des exercices spécifiques pour développer la masse musculaire du haut du corps
Étape 1. Faites des tractions
C'est un excellent exercice composé car il engage les différents muscles du dos, des épaules et des bras.
- Saisissez la barre de traction avec les deux mains. Placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules avec vos paumes tournées vers l'avant.
- Tirez votre corps jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vos bras soient presque tendus. Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire.
Étape 2. Ajoutez des pompes à votre routine d'entraînement
L'un des avantages des pompes est que cet exercice de musculation peut être fait n'importe où. Pour augmenter le niveau de difficulté, vous pouvez également faire diverses variantes de pompes.
- Commencez avec vos mains sur le sol, juste en dessous de vos épaules, avec vos jambes étendues directement derrière vous. Le dos doit être droit, la section médiane serrée et engagée.
- Abaissez votre corps avec votre dos droit et vos coudes pointant vers l'extérieur de votre corps, sans vous pencher sur le côté. Effectuez cet exercice en tirant les omoplates vers l'arrière et vers le bas. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol.
- Repoussez votre corps à la position de départ. Assurez-vous que votre abdomen reste engagé.
- Répétez l'opération pour 10 à 20 répétitions.
Étape 3. Faites les trempettes
Encore une fois, il s'agit d'un autre type d'exercice composé qui fait travailler une grande variété de muscles, y compris le dos et les bras. Plus précisément, cet exercice cible l'arrière des bras et des épaules.
- Utilisez des tiges métalliques disposées en parallèle pour un maximum d'avantages. Placez vos mains sur chaque barre et saisissez-les fermement. Accrochez votre corps en soulevant vos pieds du sol. Pour ce faire, vous devez engager les muscles de vos bras et de votre dos.
- Abaissez lentement votre corps en pliant les coudes. Pliez vos coudes de manière à ce qu'ils soient tournés vers l'arrière tout en gardant vos bras alignés avec votre corps.
- Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos bras soient à peu près parallèles au sol. Repoussez votre corps jusqu'à la position de départ. Abaissez votre corps pour commencer la prochaine répétition.
Étape 4. Essayez de faire une presse pectorale inclinée
Cet exercice est idéal pour développer la force et la masse musculaire, ainsi que pour travailler votre poitrine et vos bras.
- Allongez-vous sur un banc réglable qui est placé à un angle de 30 à 45 degrés. Tenez les haltères à deux mains, les mains tournées vers l'extérieur.
- Abaissez les haltères au niveau de la poitrine, puis poussez lentement les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
- Abaissez les haltères pour commencer la prochaine répétition.
Étape 5. Faites des rangées d'haltères
Cet exercice permet d'entraîner le haut du dos, en particulier les muscles dorsaux (latissimus) et trapèzes.
- Saisissez les haltères à deux mains. Avec vos genoux légèrement pliés, pliez la taille avec le dos droit.
- Étendez vos bras devant votre corps afin qu'ils pendent légèrement devant votre corps.
- Pliez vos bras et soulevez les haltères jusqu'à vos côtés. Gardez vos bras tendus en tout temps.
- Abaissez lentement les haltères devant le corps. Soulevez les haltères pour commencer la prochaine répétition.
Étape 6. Essayez de faire un vol inversé
Cet exercice cible l'arrière des épaules et le haut du dos.
- Allongez-vous face contre terre sur un banc incliné. Saisissez les haltères à deux mains, les paumes se faisant face.
- Pour commencer, étendez vos bras devant votre corps. Levez lentement vos bras sur les côtés afin qu'ils soient perpendiculaires à votre corps. Arrêtez-vous là et maintenez lorsque vos bras sont au niveau de la poitrine.
- Serrez vos omoplates ensemble tout en maintenant cette position pour tirer le meilleur parti de cet exercice.
- Redescendez à la position de départ et répétez au besoin.
Étape 7. Incluez l'exercice de curl biceps
Bien que le biceps curl ne soit pas un exercice composé, il renforce spécifiquement l'avant-bras, qui est un endroit très souhaitable pour obtenir une belle forme musculaire.
- Saisissez les haltères dans les deux mains avec les bras tendus le long de vos côtés. Assurez-vous que vos paumes sont tournées vers l'extérieur.
- En gardant le haut de vos bras en position et en exerçant une force depuis votre poitrine, soulevez les haltères vers vos épaules. Soulevez les haltères jusqu'à ce que vos mains atteignent vos épaules.
- Abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Répétez au besoin.
Partie 3 sur 3: Manger de la nourriture pour augmenter la masse musculaire
Étape 1. Augmentez votre apport calorique
Pour augmenter considérablement la masse et la taille musculaires, augmentez votre apport calorique global. Manger très peu de calories ou suivre un régime hypocalorique n'augmentera pas la masse musculaire.
- Vous n'avez pas à consommer de grandes quantités de calories supplémentaires chaque jour. Vous n'avez besoin que de quelques calories supplémentaires. La quantité peut aller de 150 à 250 calories supplémentaires par jour.
- Les calories supplémentaires soutiendront votre corps pendant que vous vous entraînez et pendant que vos muscles récupèrent et se réparent.
- Consommez des calories supplémentaires provenant d'aliments sains et nutritifs. Choisissez des protéines maigres, des grains entiers, des légumes ou des fruits. N'obtenez pas de calories supplémentaires provenant des graisses, du sucre ou des aliments transformés.
Étape 2. Consommez des quantités adéquates de protéines
Pour aider à développer vos muscles et soutenir des activités de musculation intenses, assurez-vous de consommer des quantités suffisantes de protéines chaque jour.
- Il est généralement conseillé de consommer environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Cependant, si vous vous entraînez à l'haltérophilie, vous aurez peut-être besoin d'une plus grande quantité de protéines ou d'environ 1,0 gramme par livre de poids corporel.
- Pour trouver votre poids en kilogrammes, divisez votre poids en livres par 2,2. Par exemple, si vous pesez 150 livres, votre poids en kilogrammes est d'environ 68,1 kg.
- Choisissez une variété de sources de protéines maigres telles que les œufs, la volaille, le tofu, le bœuf maigre, les noix, les fruits de mer ou les produits laitiers faibles en gras.
Étape 3. Remplissez votre corps avec du carburant approprié
Une autre partie importante lorsque vous vous entraînez pour augmenter la masse musculaire est de faire le plein après une séance d'entraînement. Sans une bonne nutrition après la musculation, vous n'obtiendrez peut-être pas de changements significatifs.
- Dans l'heure qui suit votre entraînement, vous devez recharger votre corps. Il n'est pas recommandé d'attendre plus longtemps. Le meilleur moment pour récupérer est de 30 à 45 minutes après une séance d'entraînement.
- Reconstituer le carburant du corps avec de grandes quantités de glucides et de protéines. En plus de remplacer l'énergie utilisée pendant l'exercice, les protéines que vous consommez sont utiles pour aider à réparer le corps et à restaurer les muscles que vous venez d'entraîner.
- Choisissez un shake protéiné, une barre protéinée avec un fruit, un petit repas (comme du poulet grillé et de la patate douce), du lait au chocolat ou un mélange montagnard (un mélange de fruits secs et de noix).
Des astuces
- Commencer la musculation en utilisant le poids du corps comme les pompes et les tractions est un bon début. Une fois que vous maîtrisez les deux, vous pouvez passer aux poids réels.
- Pour que vos efforts pour augmenter la masse musculaire ne restent pas en place, variez le nombre de séries et de répétitions à chaque fois que vous travaillez le haut du corps.
Avertissement
- La construction musculaire nécessite l'utilisation de poids lourds, ce qui peut être dangereux. Minimisez le danger en apprenant la technique appropriée d'un expert et en ayant quelqu'un pour veiller sur vous (un observateur) à tout moment.
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.
