Si vous voulez avoir un corps plus gros, préparez-vous à passer par un long processus avec beaucoup de persévérance et de dévouement. Cependant, vous pouvez augmenter la force corporelle et augmenter la masse musculaire plus rapidement en exécutant un programme d'exercices régulièrement selon les instructions suivantes.
Étape
Partie 1 sur 3: Créer un programme d'entraînement efficace
Étape 1. Établissez un programme d'exercices réaliste
Déterminez vos objectifs d'entraînement et ce que vous voulez atteindre après un entraînement régulier. Assurez-vous de vous fixer un objectif d'entraînement avec un objectif concret, comme atteindre un certain indice de masse corporelle, perdre quelques kilos ou réduire votre tour de taille de quelques centimètres.
- Pour les personnes qui n'ont jamais fait d'exercice ou qui souhaitent s'entraîner à nouveau après un long repos, faites l'exercice en fonction de vos capacités progressivement. Votre corps ne grandira pas aussi vite si vous vous forcez à vous blesser.
- La progression de votre entraînement sera entravée si vous ne vous entraînez pas régulièrement. Alors, soyez patient et entraînez-vous selon un horaire.
- Concentrez-vous sur les exercices de renforcement, plutôt que de simplement vouloir développer vos muscles. Une force accrue favorise la formation de fibres musculaires afin que les conditions physiques changent plus rapidement.
- Un programme d'entraînement réaliste vous aide à agrandir le corps de la manière la plus rapide. En général, les hommes sont capables d'augmenter leur masse musculaire jusqu'à 1 kg par mois et les femmes kg par mois s'ils pratiquent régulièrement 5 à 6 jours par semaine.
Étape 2. Tenez compte de la disponibilité du temps et des objectifs de pratique
Découvrez combien de temps est disponible pour l'exercice et déterminez un programme d'entraînement réalisable. Par exemple, vous pouvez vous entraîner seulement 30 minutes par jour ou quelques jours par semaine pour une durée plus longue.
- Après avoir déterminé le temps disponible pour l'exercice, définissez un horaire et un programme d'exercice pour agrandir le corps au maximum dans les plus brefs délais. Un programme d'exercices qui est exécuté régulièrement rend le corps plus souvent dans un état anabolique, accélérant ainsi la croissance.
- En fonction du temps disponible, pratiquez 3 à 5 fois par semaine. Si vous ne pouvez vous entraîner que quelques fois par semaine, allouez suffisamment de temps pour que pendant la semaine, vous vous exercez pendant 60 à 75 minutes.
- Faites une évaluation pour connaître votre niveau de forme physique et votre capacité d'entraînement. Si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant, programmez un entraînement de faible intensité au début de votre entraînement pour éviter les blessures.
- Les personnes qui viennent de commencer à faire de l'exercice obtiennent généralement des résultats plus rapidement parce que leur corps n'est pas habitué à des activités intenses qui nécessitent une récupération musculaire. Cependant, le corps formera un nouveau modèle après avoir subi des changements majeurs. N'arrêtez pas de vous entraîner simplement parce que vous obtenez des résultats en peu de temps.
Étape 3. Travaillez bien les muscles
Le moyen le plus rapide de grossir est de travailler plusieurs groupes musculaires en même temps et d'exécuter un programme d'exercices hebdomadaire qui fait travailler toutes les parties du corps. Assurez-vous également de faire une variété de mouvements. S'entraîner avec de l'haltérophilie constante ou courir 3 km tous les 2 jours ne donne pas des résultats rapides. Au lieu de n'entraîner que des muscles spécifiques, les groupes musculaires seront entraînés plus souvent si vous travaillez plusieurs groupes musculaires en même temps afin qu'ils subissent une stimulation de croissance plus fréquente.
- Assurez-vous de travailler tous les groupes musculaires en une semaine, mais vous n'avez pas besoin de travailler tout votre corps à chaque fois que vous vous entraînez.
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Si le temps disponible pour faire de l'exercice n'est que de 3 jours par semaine, planifiez votre emploi du temps de manière à pouvoir entraîner pleinement vos muscles chaque semaine. Par exemple:
- Premier jour: travaillez votre poitrine, vos épaules et vos triceps, puis faites 15 à 30 minutes d'aérobic en utilisant des escaliers, un vélo elliptique, de la randonnée ou du vélo dans les collines.
- Deuxième jour: travaillez votre dos, vos biceps et vos abdominaux. Continuez avec la natation, l'exercice aérobique pendant 15 à 30 minutes en utilisant un rameur, un vélo elliptique ou en travaillant vos bras avec des poids.
- Troisième jour: entraînez vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets. Continuez à nager ou à faire de l'aérobic à l'aide d'un rameur (comme l'aviron).
- Prenez l'habitude de dormir suffisamment la nuit. La clé d'un exercice réussi est d'entraîner les bonnes parties du corps au bon moment et de dormir suffisamment la nuit. La croissance musculaire se produit par un processus cellulaire afin que les fibres musculaires se reconnectent et récupèrent après l'exercice.
Partie 2 sur 3: Faire l'exercice correctement
Étape 1. Pratiquez correctement
Si vous voulez faire de l'exercice avec des poids, faites de l'exercice au maximum 5 jours par semaine. Les résultats attendus ne sont pas atteints si vous vous entraînez au-delà de vos capacités ou si vous vous blessez.
- Pendant les 2 premières semaines, concentrez-vous sur l'augmentation de la force musculaire de manière sûre. Cela signifie que vous vous entraînez avec des poids légers avec peu de répétitions du mouvement, puis que vous vous reposez 1 à 2 minutes pour que vos muscles ne se fatiguent pas. Si vous souhaitez augmenter la masse musculaire, entraînez-vous plus intensément en faisant plus de répétitions du mouvement et en utilisant moins de poids lourds pour tonifier tout en développant vos muscles. Faites une pause d'environ 1 minute.
- Ne vous entraînez pas au-delà de vos capacités car cette méthode ne fait pas grossir les muscles rapidement. L'accélération du processus d'entraînement rend les muscles endoloris, ce qui vous fait hésiter à faire de l'exercice. Un programme d'exercice bien exécuté augmente la masse musculaire d'environ kg par semaine pour les hommes et de kg toutes les 2 semaines pour les femmes.
- Si nécessaire, l'exercice aérobie peut être fait tous les jours car il est très utile pour éliminer les graisses indésirables. Étant donné que les exercices d'aérobie consomment beaucoup d'énergie, assurez-vous de faire des exercices d'aérobie après les exercices pour développer vos muscles afin que votre corps soit en forme.
Étape 2. Exécutez le meilleur programme d'exercices possible pour vous débarrasser de l'excès de graisse et gagner du muscle rapidement et efficacement
N'oubliez pas que vous devez travailler de grands groupes musculaires certains jours, mais concentrez-vous sur le travail des muscles dans différentes parties de votre corps. Au fur et à mesure que vous progressez, ajustez votre programme d'entraînement pour que vous fassiez des mouvements différents et plus intenses. Si vous voulez obtenir des résultats chaque semaine, augmentez l'intensité de votre entraînement chaque semaine.
- Ajoutez 2 kg de poids chaque semaine. Toutes les 1 semaine d'entraînement, ajoutez 1 série de mouvements lorsque vous soulevez des poids la semaine suivante.
- Si vous travaillez votre poitrine, vos triceps et vos épaules tous les lundis et/ou jeudis, travaillez votre dos et vos biceps tous les mardis et/ou vendredis. Prévoyez un mercredi pour travailler les muscles de vos jambes et faire de l'aérobic.
- Déterminer le mouvement en fonction de l'état du corps et de la pratique cible. Si vous souhaitez agrandir et renforcer vos muscles, répétez le mouvement au besoin. Chaque jour, commencez à vous entraîner avec quelques répétitions (5 à 8 fois) en utilisant des poids lourds. Les autres jours, lorsque vous travaillez le même groupe musculaire, réduisez le poids, mais augmentez les répétitions (12-15 fois).
- Le poids de la charge et la répétition des différents mouvements font que les muscles continuent à vivre des choses différentes et doivent donc s'adapter aux changements qui les rendent plus forts.
- Assurez-vous d'ajouter du poids chaque semaine. Même si vous vous entraînez avec les poids les plus légers un jour donné, votre capacité à soulever des poids doit continuer à être améliorée. Pour de meilleurs résultats, ajoutez du poids petit à petit. Lorsque vous utilisez des haltères, ajoutez -1 kg par semaine. Si vous utilisez des haltères, ajoutez 2½ kg par semaine.
Étape 3. Pratiquez l'aérobic de différentes manières chaque week-end
Cet exercice vous gardera sous tension lorsque vous commencerez au début de la semaine.
- Entraînez-vous en courant quelques kilomètres, en nageant, en faisant de la musculation en utilisant votre poids corporel ou en faisant du jogging le week-end pour garder votre corps en forme.
- Vous pensez peut-être que l'exercice aérobie fait rétrécir les muscles et que la combustion des graisses se produit parce que le corps subit un catabolisme (la décomposition des composés composés en composés plus simples dans le corps avec pour résultat la libération d'énergie). En fait, les muscles se développeront si vous pratiquez l'aérobic 30-45 minutes par semaine car cet exercice est bénéfique pour augmenter les capillaires dans les muscles. Ainsi, plus d'oxygène et de nutriments circulent vers les muscles afin que le corps se développe plus rapidement en raison d'une augmentation de la masse musculaire et d'une récupération musculaire plus rapide.
Étape 4. N'hésitez pas à demander de l'aide aux autres
Dans la plupart des cas, les gymnases ou les clubs sportifs embauchent du personnel qui est prêt à vous aider à élaborer un régime alimentaire et un programme d'exercices au besoin. De plus, vous pouvez exécuter un programme d'exercices avec les conseils d'un entraîneur de fitness qui peut vous aider à atteindre vos objectifs d'entraînement.
Étape 5. Embauchez un entraîneur personnel
Si vous vous entraînez dans une salle de sport, engagez un entraîneur pour que vous sachiez comment faire de l'exercice le plus efficacement possible et utiliser au mieux votre temps et votre énergie.
- L'entraîneur peut vous expliquer comment suivre vos progrès d'entraînement, adopter une alimentation équilibrée, garder votre corps hydraté, vous reposer suffisamment et récupérer.
- Atteindre l'objectif de la pratique est bénéfique pour la santé mentale et physique. En pratiquant régulièrement, en adoptant une alimentation saine et bénéfique et en vous reposant suffisamment, le corps que vous désirez deviendra le vôtre.
Partie 3 sur 3: Exécution du programme d'exercices intensifs des quatre premières semaines
Étape 1. Afin de grossir rapidement, suivez un programme d'exercices de quatre semaines qui vous gardera plus motivé pour faire de l'exercice et bénéficiera à tous les principaux groupes musculaires
Surtout pour ce programme, pratiquez pendant un maximum de 45 minutes pour éviter une production excessive de l'hormone cortisol, qui risque de causer des problèmes de santé et d'affecter négativement la qualité du sommeil, la digestion et l'humeur.
- Lors de l'exécution de ce programme, reposez-vous 60 à 90 secondes après avoir terminé 1 série de mouvements.
- Pour obtenir des résultats en peu de temps, exécutez ce programme en vous reposant 1 jour tous les 2 jours d'exercice. Ce programme vous donne la possibilité de varier les mouvements pendant que vous vous entraînez pour garder votre corps « choqué ».
- Utilisez des poids en fonction de votre niveau de forme physique et du mouvement que vous souhaitez effectuer. Choisissez des poids suffisamment exigeants, mais ne vous laissez pas trop fatiguer.
- Ce programme est très approprié s'il est fait lorsque vous commencez tout juste à pratiquer. Une fois terminé, composez un nouveau programme pour le faire fonctionner plus rapidement.
Étape 2. Travaillez vos abdominaux et vos bras le premier jour
Le premier jour d'entraînement commence par des crunchs standard à des mouvements plus difficiles, par exemple en faisant une boucle de câble de bras (un mouvement pour agrandir les muscles des bras en tirant le câble sur une machine pour s'entraîner avec une main). Effectuez chacun des mouvements suivants pour un maximum de 2 séries.
- Croquez 1 série (20 fois) puis reposez-vous 60 secondes.
- Croquez 1 série (15-20 fois) à l'aide d'une boule de stabilité puis reposez-vous 60 secondes.
- Levage des jambes (levage des jambes en position couchée) 1 série (8-12 fois) puis repos 60 secondes.
- V vers le haut (fermez les doigts sur les orteils tout en étendant les bras et les jambes à partir d'une position couchée) 10 fois ou plus tant que vous en êtes encore capable, puis reposez-vous 60 secondes.
- Le marteau boucle 2 séries de 8 à 12 fois puis repose 60 secondes.
- Presse d'haltères au-dessus de la tête (soulever les haltères tout en redressant les bras au-dessus de la tête) 2 séries de 8 à 12 fois puis repos de 60 secondes.
- Le prédicateur s'enroule en utilisant 2 séries d'haltères 8 à 12 fois chacune, puis se repose pendant 60 secondes.
- Extension de triceps à câble de préhension paumes vers le bas (extension de triceps avec les paumes vers le bas à l'aide d'une machine à câble pour la musculation) 2 séries de 8 à 12 fois puis repos de 60 secondes.
- Curl biceps haltère inversé (contracter les biceps tout en tenant les haltères) 2 séries de 8 à 12 fois puis repos 60 secondes.
- Un câble de bras s'enroule 10 fois ou plus aussi longtemps que vous pouvez vous reposer 60 secondes.
- Appuyez sur le câble à un bras avec la paume vers le haut 10 fois ou plus tant que vous pouvez vous reposer 60 secondes.
Étape 3. Travaillez les muscles de vos jambes et de vos avant-bras le deuxième jour
Faites des squats, des extensions de jambes (redresser les jambes en position couchée), des boucles et les mouvements suivants pour un maximum de 2 séries.
- Squats. Faites des squats tout en tenant une barre à l'aide d'un banc pour élargir votre amplitude de mouvement et éviter les blessures. Faites ce mouvement 2 séries de 8 à 12 fois chacune puis reposez-vous 60 secondes.
- Presse à jambes (renforcement des muscles des jambes à l'aide d'une machine pour entraîner des poids) 2 séries de 8 à 12 fois chacune puis repos de 60 secondes.
- Curl jambes assises pour les ischio-jambiers (renforcement des muscles ischio-jambiers en position assise) 2 séries de 8 à 12 fois chacune, puis repos de 60 secondes.
- Extension des jambes 2 séries de 8 à 12 fois chacune puis repos de 60 secondes.
- Leg curl en position couchée sur le dos 2 séries de 8 à 12 fois chacune, puis reposez-vous 60 secondes.
- Curl inversé du poignet (renforcement du poignet avec les paumes vers le bas) 2 séries de 8 à 12 fois puis repos 60 secondes.
- Curl du poignet régulier (renforcement du poignet avec les paumes vers le haut) 2 séries de 8 à 12 fois puis repos 60 secondes.
- Adduction des cuisses à l'aide d'une machine pour faire 2 séries de poids 8 à 12 fois chacune, puis reposez-vous 60 secondes.
Étape 4. Travaillez les muscles de votre poitrine et de votre dos le quatrième jour
Après vous être reposé le troisième jour, entraînez les muscles de votre poitrine et de votre dos en faisant des développé couché, des mouvements d'aviron et des tractions dans l'ordre suivant:
- Presse d'établi à inclinaison large (presse d'établi avec la tête plus haute que les hanches et les paumes des mains). Faites ce mouvement 2 séries de 8 à 12 fois chacune puis reposez-vous 60 secondes.
- Développé couché à prise large (développé couché avec la tête au même niveau que les hanches et les paumes écartées). Faites ce mouvement 2 séries de 8 à 12 fois chacune puis reposez-vous 60 secondes.
- Trempettes larges 2 séries de 8 à 12 fois puis repos de 60 secondes.
- Câble flyes 2 séries de 8-12 fois puis repos 60 secondes.
- Rangée verticale 2 séries de 8 à 12 fois chacune, puis reposez-vous 60 secondes.
- Les rangées penchées utilisent 2 séries d'haltères 8 à 12 fois chacune, puis reposent 60 secondes.
- Pull en utilisant 2 séries d'haltères 8 à 12 fois chacune, puis reposez-vous 60 secondes.
- Assis en rangée de câbles 2 séries de 8 à 12 fois chacune, puis reposez-vous 60 secondes.
- Tirez vers le bas tout en étirant vos paumes 2 séries de 8 à 12 fois chacune, puis reposez-vous 60 secondes.
- Tirez 2 séries de 8 à 12 fois puis reposez-vous 60 secondes.
Étape 5. Travaillez vos épaules et vos mollets le cinquième jour
Faites quelques mouvements pour travailler vos deltoïdes (muscles des épaules) et faites des élévations de mollets pour travailler vos muscles du mollet dans l'ordre suivant:
- Presse des épaules au-dessus de la tête (renforcement des muscles des épaules en soulevant des poids vers le haut) 2 séries de 8 à 12 fois chacune, puis repos de 60 secondes.
- Elévation d'haltères du deltoïde avant (exercice du deltoïde avant à l'aide d'haltères) 2 séries de 8 à 12 fois puis repos de 60 secondes.
- Élévation latérale inclinée à un bras 2 séries de 8 à 12 fois puis repos de 60 secondes.
- Le câble deltoïde avant soulève 2 séries de 8 à 12 fois chacune, puis repose 60 secondes.
- Le câble deltoïde latéral monte au moins 10 fois plus longtemps que vous pouvez vous le permettre.
- Le veau sur une jambe soulève (le veau se soulève debout sur une jambe) 2 séries de 8 à 12 fois chacune, puis au repos de 60 secondes.
- Le mollet debout se lève (le mollet se lève en position debout). Faites ce mouvement 2 séries de 8 à 12 fois chacune puis reposez-vous 60 secondes.
Des astuces
- Entraînez-vous avec des amis pour être plus motivé à pratiquer régulièrement.
- Adoptez une alimentation saine en mangeant des aliments nutritifs pour que le corps se développe plus rapidement.
- Fixez-vous un objectif d'entraînement que vous pouvez atteindre, comme vouloir perdre du poids ou courir plus loin que d'habitude. Vous vous sentirez heureux lorsque l'objectif sera atteint, vous voudrez donc continuer à pratiquer avec une attitude mentale positive.
- Pour obtenir des résultats rapides, augmentez le poids de la charge chaque semaine.
- Prévoyez du temps pour vous reposer car un entraînement trop intense vous rend la tâche difficile et peut causer des blessures.
- Effectuez une variété de mouvements tout en exécutant un programme d'exercices pour agrandir le corps. Le nouveau mouvement fournit un "choc" pour le corps afin qu'il soit "forcé" de s'adapter et de travailler plus fort pour augmenter sa force.
- La progression de l'entraînement est différente pour chaque personne en fonction du niveau de forme physique, de l'âge, du sexe et d'autres facteurs. Ne désespérez pas si vous n'avez pas obtenu de résultats en peu de temps. Exécutez un programme d'exercice de manière cohérente.
