Quoi de plus satisfaisant que de passer des heures à la salle de sport et d'obtenir ainsi un haut du corps parfaitement formé ? Les hommes et les femmes peuvent bénéficier d'un entraînement intense du haut du corps. Bien que ce ne soit pas une bonne idée de se concentrer uniquement sur le haut de votre corps (puisque vous ne devriez vraiment pas sauter les exercices pour les jambes), cibler les groupes musculaires du haut du corps pendant l'exercice peut aider à renforcer et tonifier vos bras, votre poitrine, vos épaules et plus encore !
Étape
Partie 1 sur 4: Entraînez vos muscles thoraciques
Étape 1. Essayez l'exercice de développé couché
Pour obtenir une poitrine forte et forte, il existe peu de types d'exercices qui sont meilleurs que le développé couché. À l'aide de poids libres ou d'une machine d'exercice, le développé couché consiste à s'allonger horizontalement et à repousser le poids loin de vous. Sachez que si vous utilisez des poids libres, vous devriez considérer avec es-tu sérieux d'avoir quelqu'un pour vous aider - il ou elle veillera sur vous pendant que vous vous entraînez et vous aidera à remettre le poids en place s'il devient trop lourd. Bien que rare, un accident lors d'un entraînement au développé couché, avec le poids tombant sur l'haltérophile, peut entraîner des blessures graves ou la mort.
- Pour faire le développé couché, allongez-vous sous une barre, sur un banc solide, avec le support de barre au-dessus de votre tête. Positionnez-vous de manière à ce que vos bras et votre poitrine soient légèrement sous le poids du support, puis soulevez le poids du support avec précaution afin qu'il affleure vos bras et votre poitrine. Abaissez le poids jusqu'à ce qu'il touche presque votre poitrine, puis poussez fort pour le faire remonter. Répétez au besoin, en vous assurant de changer de poids avant d'être trop fatigué pour les soulever.
- Si rien d'autre ne vous aide, envisagez d'utiliser une presse pectorale. Ces machines vous aident à faire le même exercice thoracique, avec un système d'arrêt sûr et une posture droite, donc le risque est bien moindre si vous vous entraînez seul.
Étape 2. Essayez l'exercice de la mouche thoracique
Pour une alternative à moindre risque au développé couché, essayez le braguette thoracique. Ces exercices, qui tirent leur nom du fait que le mouvement ressemble au battement des ailes d'un oiseau, consistent à utiliser les poids en demi-cercle devant la poitrine, en utilisant les muscles près des aisselles. Le vol peut se faire allongé sur le dos et une paire d'haltères, assis bien droit sur une machine d'exercice, ou même debout sur un câble.
Pour effectuer une volée de poitrine avec des haltères, allongez-vous horizontalement sur un banc, en tenant un poids dans chaque main. Tenez des poids des deux côtés du corps avec les coudes légèrement pliés. Tout en gardant vos coudes immobiles, utilisez les muscles de votre poitrine pour soulever les poids jusqu'à ce qu'ils se rencontrent devant votre poitrine. Abaissez le dos sur les côtés du corps et gardez vos coudes immobiles pendant que vous faites de l'exercice
Étape 3. Utilisez un banc incliné/incliné pour travailler tous les muscles de la poitrine
Chaque côté de la poitrine est principalement constitué d'un grand muscle en forme d'éventail, appelé le grand pectoral. Parce que ce muscle est si gros et large, vous devez travailler chaque partie uniformément pour une force optimale et une croissance musculaire équilibrée. Pour frapper le bas et le haut de la poitrine, essayez les développé couchés sur des bancs inclinés et déclinés.
- Le banc incliné est un banc qui s'élève légèrement par rapport à la position du banc lors de l'exercice de développé couché horizontal. En d'autres termes, votre tête sera plus haute que vos pieds lorsque vous ferez cet exercice de développé couché.
- En revanche, le banc décliné est un banc légèrement abaissé par rapport à la position du banc lors d'un exercice de développé couché horizontal. En d'autres termes, votre tête sera plus basse que vos pieds.
Étape 4. Essayez de faire des pompes si vous vous entraînez sans équipement
Sachez que vous n'avez pas besoin de poids pour obtenir des muscles pectoraux forts. Les pompes, qui sont l'un des exercices de poitrine les plus importants, peuvent être effectuées presque n'importe où et sont une bonne forme d'exercice pour les épaules, les abdominaux et les triceps, ainsi que les muscles de la poitrine (cela dépendra de l'endroit où vous les faites). Les pompes ont de nombreuses variantes différentes - certaines des plus courantes sont répertoriées ci-dessous:
- Pompes de base: allongez-vous sur le ventre avec vos paumes au sol et vos bras le long du corps. Appuyez sur le sol avec vos bras, tout en soutenant votre poids sur vos paumes et vos orteils. Gardez votre corps aussi droit que possible et vos bras toujours à vos côtés. Abaissez votre corps vers le sol et répétez le processus.
- Pompes « faciles »: réalisées de la même manière qu'une pompe de base, mais les deux genoux sont rapprochés et touchent le sol.
- Pompes surélevées: exécutées de la même manière que les pompes de base, mais les pieds sont placés sur un banc ou un autre meuble pour rendre l'exercice plus difficile.
- Diamond pushup: fait de la même manière que le pushup de base, mais les mains sont positionnées l'une à côté de l'autre, sous la poitrine, de sorte que votre pouce et votre index forment un losange.
- Pompes à un bras: faites de la même manière que la pompe de base, mais un bras est placé derrière le dos.
- Clap pushups: fait de la même manière que les pompes de base, mais vous devez pousser votre corps assez fort pour pouvoir taper des mains en l'air et ramener vos mains à leur position de départ.
Partie 2 sur 4: Entraînez vos muscles du dos et des lats
Étape 1. Faites des tractions pour renforcer votre dos et vos lats
L'un des meilleurs exercices pour renforcer votre dos et vos dorsaux (les muscles sur les côtés de votre torse, sous vos aisselles) est le pullup. Cet exercice, qui est similaire (mais pas identique) au menton relevé décrit ci-dessus, consiste à se suspendre à un poteau et à tirer le corps vers le haut de manière à ce que la poitrine s'en rapproche. En plus de travailler votre dos et vos dorsaux, les tractions peuvent également faire travailler vos épaules et vos bras, ce qui en fait un bon type d'entraînement pour tout le corps.
- Pour effectuer un pullup standard, saisissez une barre horizontale solide avec vos paumes tournées vers vous. La position des deux mains doit être écartée de la largeur des épaules. Sans vous tordre, balancer vos jambes, plier vos genoux ou trembler, tirez-vous vers la barre. Idéalement, votre poitrine doit être aussi proche que possible de la barre - même si possible, touchez la barre avec votre poitrine. Abaissez-vous dans la position « accrocher » et répétez.
- Essayez de modifier la largeur de votre prise pour travailler différents groupes musculaires. La prise plus large minimise la contribution des muscles des bras, de sorte que vos muscles dorsaux et dorsaux travaillent plus fort.
Étape 2. Utilisez des pulldowns lorsque les pullups sont trop intenses
Tout le monde ne peut pas faire de tractions, et encore moins de personnes peuvent en faire plusieurs. Si les tractions sont trop difficiles pour vous, essayez des exercices de traction. Cet exercice, qui nécessite généralement un appareil d'exercice ou une corde, consiste à tirer la barre avec des poids depuis une position au-dessus de la tête, vers le bas et vers la poitrine. Ainsi, cet exercice vous fait effectuer les mêmes mouvements que si vous faisiez des tractions, mais avec moins de résistance.
Pour faire un pulldown, asseyez-vous sur un banc devant une machine à pulldown. Tenez le poteau avec une prise large. Penchez-vous légèrement en arrière et utilisez les muscles du dos et les dorsaux pour rapprocher la barre de votre poitrine. Remontez lentement la barre et répétez. Ne pliez pas vos hanches ou votre taille pour vous aider pendant que vous faites cet exercice, car cela peut faciliter votre entraînement, mais peut causer des douleurs au bas du dos
Étape 3. Essayez des exercices d'aviron pour développer la force musculaire du dos
Comme son nom l'indique, cet exercice implique un mouvement de « traction » utilisé par quelqu'un qui rame. Les exercices en rangée ont de nombreuses variantes et sont généralement effectués sur un banc ou en position assise. Voici un exemple d'exercice en ligne avec des haltères - les machines d'exercice en ligne avec bancs et câbles se trouvent généralement dans les salles de sport.
Pour faire une rangée avec des haltères, commencez par vous accroupir à côté d'un banc et placez votre paume droite et votre genou droit dessus pour vous soutenir. Tout en gardant le dos droit, immobile et parallèle au sol, tenez un haltère dans votre main gauche. Tirez les poids sur les côtés de la poitrine en utilisant les muscles du dos (pas les bras). Ne laissez pas le haut de votre torse se balancer ou se tordre en faisant cela. Abaissez le poids vers le bas et répétez. Faites de même avec votre main droite
Étape 4. Essayez les exercices de « slam aérien » comme alternative au travail des lats
Croyez-le ou non, vous pouvez obtenir une bonne séance d'entraînement lat simplement en utilisant un ballon d'exercice. Cet exercice, appelé le slam aérien en raison de son nom, consiste à lancer une balle d'entraînement sur le sol à plusieurs reprises, avec une grande force - comme si vous faisiez rebondir un ballon de basket, aussi fort que vous le pouvez.
Pour ce faire, commencez par tenir un ballon d'exercice devant votre corps avec les deux mains. Soulevez le ballon au-dessus de votre tête tout en étirant votre corps autant que possible. Descendez le ballon aussi vite que vous le pouvez et lancez-le sur le sol devant vous aussi fort que vous le pouvez. Attrapez la balle pendant qu'elle rebondit et répétez
Étape 5. Utilisez le soulevé de terre pour développer la force musculaire du bas du dos
Un exercice qui est généralement négligé et important pour prévenir les blessures est le soulevé de terre. Lorsqu'il est fait correctement, cet exercice renforce les muscles importants du bas du dos, des hanches et du tronc. Cela réduira le risque de blessure au bas du dos lors d'autres exercices. Étant donné que le mal de dos est l'une des principales causes d'incapacité de travailler, cet exercice est une partie importante de l'entraînement de chacun. Cependant, les soulevés de terre peuvent être difficiles avec une bonne posture pour les débutants, alors pensez à regarder ou à vous entraîner avec un haltérophile expérimenté avant de l'essayer vous-même. Utilisez également des poids légers, au moins jusqu'à ce que vous vous y habituiez.
- Pour effectuer un soulevé de terre standard, placez d'abord le poids du soulevé de terre devant vous sur le sol. Écartez vos pieds à la largeur des épaules avec le dessous arrondi de vos pieds sous la barre. Accroupissez-vous et saisissez le poteau. Pliez vos genoux et vos hanches, pas votre taille, comme si vous étiez assis sur un banc. Gardez votre dos droit. Tenez la barre avec une main face à vous tandis que l'autre main est face à vous. Vos mains doivent être légèrement plus écartées que la largeur des épaules pour que vos pieds puissent s'insérer entre elles.
- Ensuite, abaissez vos hanches de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos mollets soient plus ou moins dirigés vers le haut et le bas. Soulevez les poids debout, en déplaçant vos hanches et vos épaules au même niveau et en gardant la tête haute pendant que vous vous déplacez. Le dos ne doit à aucun moment être plié ou cambré. Inversez la séquence des mouvements "debout" pour ramener le poids au sol.
Partie 3 sur 4: Entraînez vos bras et vos épaules
Étape 1. Essayez l'exercice de curl biceps
Le curl biceps est l'un des exercices simples et faciles à faire les plus populaires qui travaille l'intérieur de votre bras. Pour faire cet exercice, vous aurez besoin d'une paire d'haltères (un poids qui peut être tenu dans une main), d'une barre (un poids plus important tenu dans les deux mains) ou quelque chose de similaire, comme un gros sac d'épicerie.
- Pour faire une flexion des biceps, levez-vous et tenez des poids autour de votre taille ou de vos cuisses avec vos paumes tournées vers l'avant. Gardez vos coudes sur les côtés et ne bougez pas, puis soulevez les poids jusqu'à votre poitrine ou votre cou. Abaissez immédiatement les poids jusqu'à ce que vos bras soient presque tendus (arrêtez-vous juste avant que vos bras ne soient complètement tendus), puis répétez. Déplacez-vous lentement, mais régulièrement.
- Pour de meilleurs résultats, essayez de faire trois ou quatre séries de cet exercice. Chaque série doit comporter environ 10 à 15 répétitions (ou « répétitions ») et se reposer entre les séries (pour les débutants, vous pouvez vous reposer jusqu'à 90 secondes). Sauf mention explicite, le nombre de séries et de répétitions mentionné ici s'appliquera à tous les types d'exercices de cet article.
Étape 2. Essayez l'exercice d'extension des triceps
Bien que les exercices de biceps puissent être très utiles pour obtenir une bonne apparence esthétique, de nombreuses preuves suggèrent que les triceps sont en réalité plus importants et utiles (cela peut même vous aider à avoir une meilleure apparence et à vous sentir mieux à mesure qu'ils "se développent".) triceps, essayez un exercice appelé extension des triceps, qui peut être fait avec un haltère ou un câble.
Pour ce faire, commencez par vous tenir debout et en tenant des poids derrière votre tête, les coudes pliés à un angle de quatre-vingt-dix degrés. Étendez lentement vos bras pour soulever le poids au-dessus de votre tête, puis ramenez-le à la position de départ et répétez
Étape 3. Ajoutez l'exercice de presse à épaules
Les muscles deltoïdes (épaules) forts et développés ont une belle apparence et peuvent vous aider à soulever et à transporter des objets lourds sans vous blesser. Pour agrandir les muscles de vos épaules, essayez l'exercice de presse sur les épaules. Ces sports polyvalents sont simples. Tout ce que vous avez à faire est de soulever des poids lourds au-dessus de votre tête, et vous pouvez le faire debout ou assis à l'aide d'haltères, d'haltères, de cordes ou même de tout objet lourd que vous avez autour de vous.
Pour ce faire, tenez-vous debout ou asseyez-vous de manière à ce que votre dos soit droit et tenez les poids de manière à ce qu'ils soient parfaitement équilibrés sur chaque épaule. En utilisant les muscles de vos épaules, poussez le poids au-dessus de votre tête. Faites-le dans un mouvement régulier et régulier. Abaissez soigneusement le poids et répétez l'ensemble du processus
Étape 4. N'oubliez pas les exercices des avant-bras
Alors que les grands groupes de muscles biceps, triceps et deltoïdes sont les muscles les plus concernés dans le bras, travailler les muscles de l'avant-bras peut également apporter de grands avantages. Des avant-bras solides offrent une plus grande force de préhension, ce qui vous permet de grimper plus facilement, de faire des tractions et d'autres tâches qui nécessitent une prise ferme. De plus, les muscles toniques et musclés de l'avant-bras peuvent être la « touche finale » qui attire l'attention sur votre corps sculpté, pour lequel vous avez travaillé si dur. Pour travailler vos avant-bras, essayez d'utiliser une méthode d'exercice appelée flexion du poignet. Vous pouvez le faire avec une paire d'haltères, une barre ou une corde.
Pour faire des flexions des poignets, asseyez-vous sur un banc ou tenez-vous droit et tenez des poids dans les deux mains, les paumes vers l'avant. Laissez le poids pendre devant votre corps et soulevez-le. Pour ce faire, utilisez uniquement votre poignet et gardez votre bras immobile. Contractez les muscles de vos avant-bras pour soulever le poids aussi haut que possible, puis abaissez-le lentement et répétez
Étape 5. Envisagez les tractions
Les tractions sont un exercice polyvalent qui fait travailler les biceps, les avant-bras et les épaules (en plus des lats, dont nous parlerons plus en détail ci-dessous). Comme son nom l'indique, cet exercice doit être fait en se suspendant à un poteau et en tirant votre corps pour que votre menton atteigne la hauteur du poteau. Cet exercice est facile à comprendre, mais un peu difficile à faire - de nombreuses personnes, en particulier les femmes, manquent de force dans le haut de leur corps. Ainsi, vous devrez peut-être faire d'autres exercices avant d'essayer celui-ci.
- Pour faire des tractions, recherchez une barre horizontale solide qui peut supporter votre poids. Saisissez le poteau avec vos paumes face à vous. Gardez vos mains légèrement écartées, à la largeur des épaules. Sans balancer, tordre ou bercer votre corps, soulevez votre menton au-dessus de la barre, puis redescendez lentement votre corps. Répéter.
- Les tractions peuvent être beaucoup plus difficiles que les types d'exercices mentionnés précédemment. Vous n'êtes pas obligé de viser les 10 à 15 répétitions suggérées ci-dessus - vous devriez juste essayer d'en faire autant que possible sans vous arrêter, même si vous ne pouvez le faire que quelques fois.
Étape 6. Essayez l'exercice de presse aérienne
Tiens toi droit. Prenez une barre, placez vos mains juste à côté de vos épaules. Positionnez le haut de vos bras verticalement avec le sol. Tenez la barre au niveau de la clavicule. Appuyez le poids sur votre tête en étendant vos coudes jusqu'à ce qu'ils soient droits. Abaissez vos mains à la position de départ.
Partie 4 sur 4: Maximiser les effets de l'exercice
Étape 1. Considérez l'ordre des exercices
En général, les exercices pour la poitrine et le dos doivent avoir la priorité sur les exercices pour les bras et les épaules pour éviter les blessures. Pendant votre entraînement en force, assurez-vous de travailler votre poitrine et votre dos en premier, et terminez par un entraînement des bras. Ou essayez de travailler votre poitrine et votre dos un jour, et de travailler vos bras et vos épaules un autre jour.
Étape 2. Équilibrez votre entraînement avec des exercices du bas du corps et du tronc
Bien que les exercices du haut du corps puissent vous donner l'air musclé, se concentrer uniquement sur ces zones est une mauvaise idée. En plus d'apparaître volumineux uniquement au sommet et déséquilibré, cela peut en fait être dangereux. Oublier le bas du corps et les muscles abdominaux peut vous rendre vulnérable aux blessures (en particulier aux blessures au dos), car cela réduit votre capacité à maintenir une posture sûre et solide pendant l'entraînement. Heureusement, tout ce que vous devez faire pour éviter que cela ne se produise est d'inclure des exercices du bas du corps et du tronc dans votre programme d'entraînement hebdomadaire ! Voici une courte liste d'exercices qui fonctionnent pour les abdominaux, les jambes et plus encore.
- S'accroupir
- Fente
- s'asseoir
- Croquer
- Fléchisseurs de la hanche
- Élévation de la jambe suspendue
Étape 3. Envisagez des exercices de faible intensité si vous risquez de vous blesser
Les personnes qui ont été blessées à l'entraînement peuvent avoir besoin d'éviter l'un des exercices ci-dessus s'ils mettent trop de pression sur la partie du corps blessée. Les plus importants sont les muscles centraux du corps et du dos, qui peuvent causer des douleurs prolongées en cas de blessure. Dans ces cas, remplacez les exercices existants par des exercices de faible intensité, qui n'alourdiront que légèrement la partie du corps blessée, tout en faisant travailler les muscles souhaités.
Par exemple, pour ceux qui ont eu des problèmes au bas du dos, évitez les exercices qui compriment ou tordent la colonne vertébrale (par exemple, les redressements assis inclinés avec des poids maintenus au-dessus de la poitrine). Cela peut exercer une pression sur les coussins du bas du dos. Au lieu de le faire, il est préférable d'entraîner votre dos avec des exercices de planche, qui n'exercent pas de pression sur la colonne vertébrale
Étape 4. Commencez toujours l'exercice par un court échauffement
Bien qu'il y ait un débat à ce sujet, de nombreux experts sportifs recommandent un échauffement complet, qui implique des étirements et des exercices physiques au début de l'entraînement. Les experts en échauffement soutiennent que l'échauffement augmente le flux sanguin vers les muscles et prépare progressivement le cœur à des activités plus intenses, de sorte que le cœur ne sera pas surpris par une augmentation progressive de la pression artérielle. Voici un exemple de routine d'échauffement - vous pouvez la modifier à votre guise.
- Étirement complet du corps
- Jumping jack pendant 30 secondes
- Appuyez pendant 30 secondes
- Croquez pendant 30 secondes
- Corde à sauter pendant 1 minute
- Répétez 3 fois en augmentant l'intensité à chaque répétition.
Étape 5. Adoptez une alimentation équilibrée et faible en gras
Peu importe combien vous faites de l'exercice, votre corps ne pourra construire de nouveaux muscles que si vous lui fournissez les matériaux dont il a besoin pour faire le travail. Essayez de compléter votre routine d'entraînement avec un régime riche en protéines faibles en gras, en glucides à grains entiers et en graisses saines. Évitez la « malbouffe », y compris les aliments riches en graisses, en huile ou en sucre. Voici une courte liste des types d'aliments que vous pouvez inclure dans votre alimentation:
- Protéines: Poitrine de poulet, coupes maigres de porc et de bœuf, poisson, haricots, soja, lait de soja et blancs d'œufs.
- Glucides: Produits de boulangerie à grains entiers (pain, pâtes, craquelins, etc.), riz brun, aliments « super » tels que le quinoa, les légumes à feuilles ou à tige (brocoli, épinards, etc.), fruits frais (en quantité modérée).
- Graisses: Noix, certains types de fruits de mer et poissons, œufs, huile d'olive, graines (graines de tournesol, citrouille, lin, etc.), avocats.
Étape 6. Reposez-vous suffisamment
L'une des pires choses que vous puissiez faire pendant l'exercice est d'oublier de vous reposer. Pendant les périodes d'inactivité (en particulier pendant le sommeil), le corps libère de l'hormone de croissance, qui signale aux muscles fatigués de commencer à se reconstruire pour être plus forts qu'avant. Si vous ne vous reposez pas suffisamment, cette période de "réparation" ne fonctionnera pas aussi bien qu'elle le devrait et vous ne pourrez pas augmenter efficacement votre force ou votre masse musculaire. Les besoins de sommeil de chacun varient, mais la plupart des sources réputées recommandent au moins six heures de sommeil par nuit – sept à neuf de préférence.
