Le football est un sport intense et demande de la force physique. Pour être un bon footballeur, il faut être physiquement au meilleur de sa forme. Alors que s'entraîner avec une équipe et jouer en compétition peut améliorer votre niveau de forme physique, un conditionnement supplémentaire est tout aussi important. En développant votre endurance, en améliorant votre agilité et en perfectionnant votre jeu de jambes, vous pourrez bien jouer pendant le jeu et rester en forme pendant la saison morte.
Étape
Partie 1 sur 3: Échauffement et étirement
Étape 1. Préparez le bon équipement
Avant de commencer votre entraînement, assurez-vous de vérifier votre équipement pour vous assurer que vous avez tout ce dont vous avez besoin. Portez des vêtements confortables qui vous permettent de vous déplacer facilement et ayez beaucoup d'eau potable à portée de main. C'est aussi une bonne idée de porter un équipement supplémentaire, comme un protège-tibia, une serviette ou un chronomètre.
- Assurez-vous de rester hydraté pendant votre entraînement, surtout par temps chaud.
- Utilisez des chaussures de football à crampons (dents) pour avoir l'habitude de les porter en compétition.
Étape 2. Échauffez-vous du mieux que vous pouvez
Commencez par courir sur place pour détendre votre corps. Poursuivez avec quelques minutes de jogging léger et de redressements assis, de squats aquatiques ou d'étirements dynamiques. Ce mouvement activera les muscles. Réchauffez-vous pendant au moins 10 minutes environ le matin et par temps froid.
- L'échauffement doit être suffisamment intense pour pomper le sang, réchauffer et détendre les muscles du corps.
- Un échauffement approprié aidera à réduire la douleur de la séance d'entraînement précédente.
Étape 3. Étirez les muscles
Faites une séance d'étirement du corps entier. Commencez par vos pieds, vos hanches et vos chevilles, mais n'oubliez pas votre dos, vos épaules, vos poignets et votre cou. Vos muscles peuvent être étirés si vous ne vous étirez pas.
- Maintenez l'étirement dans l'amplitude de mouvement la plus profonde possible pendant quelques secondes.
- Portez une attention particulière aux quadriceps et aux ischio-jambiers pendant l'étirement car ce sont les deux plus gros muscles de la jambe.
- L'étirement dynamique, ou étirement en mouvement, imite de nombreux mouvements au football. Des exemples d'étirement dynamique sont le coup de pied swing, le coude latéral et le toucher des orteils.
Étape 4. Entraînez-vous à contrôler le ballon
Passez aux exercices techniques de base. Faites des exercices de contrôle du ballon tels que dribbler, jongler ou passer sur vos propres pieds. Cet exercice améliorera la concentration, la coordination et le temps de réaction en vous obligeant à garder un œil sur le ballon.
- Pratiquez le contrôle du ballon pendant 10 à 15 minutes au début et à la fin d'une séance d'entraînement.
- Utilisez des équipements tels que des cordes et des entonnoirs pour pratiquer le contrôle du ballon plus efficacement.
Partie 2 sur 3: Renforcer la force et l'endurance
Étape 1. Courez pour améliorer votre condition cardiaque
Courez à un rythme modéré jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué, puis faites une petite pause avant de recommencer. Vous pouvez également définir des intervalles, tels que 3-4 minutes de course, 2-3 minutes de marche ou de repos, puis courir à nouveau pendant 3-4 minutes et ainsi de suite. En courant beaucoup et en augmentant la distance au fil du temps, vous développerez l'endurance dont vous avez besoin pour concourir.
- Utilisez une piste de course pour vous aider à garder une trace du temps et de la distance parcourue. Les écoles, les églises et les centres de loisirs ouvrent parfois leurs pistes de course au public.
- Lorsque vous courez sur une certaine distance, concentrez-vous sur l'attitude et la respiration, pas sur la vitesse.
Étape 2. Faites des sprints pour gagner en vitesse
Les sprints sont très importants pour être un joueur performant car le football nécessite un niveau élevé de puissance et de contrôle. Définissez une certaine distance définie (de préférence en commençant par une distance de 30 à 50 mètres) et préparez-vous à la position de départ. Lorsque vous êtes prêt, sautez en avant et courez jusqu'à l'arrivée aussi vite que vous le pouvez.
- Parce que les sprints sont si fatigants, il est préférable de les programmer au début de votre entraînement juste après votre échauffement.
- Au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore, vous pouvez augmenter votre distance de sprint à 100-200 mètres. Les sprints longs associent intensité et endurance.
Étape 3. Faites de la musculation 3 à 4 jours par semaine
Bien que la vitesse et l'agilité soient les armes clés des footballeurs, la force du corps n'est pas moins importante. Assurez-vous d'intégrer l'entraînement en force dans votre routine. Vous pouvez faire de la gymnastique suédoise comme des pompes, des tractions, des squats aériens et des fentes, ou soulever des poids si vous êtes abonné à une salle de sport. Essayez de faire de l'entraînement en résistance les autres jours
- Les exercices au poids du corps peuvent être effectués presque n'importe où, ce qui signifie que vous n'avez pas besoin de vous fier à un équipement spécial.
- Lorsque vous soulevez des poids lourds, maintenez l'intensité élevée et le nombre de répétitions faible pour développer votre force
Étape 4. Insistez sur vos muscles abdominaux
Vous utilisez vos muscles abdominaux pour courir, vous arrêter, changer de direction et tirer, alors portez une attention particulière à eux. Les redressements assis, les crunchs, les levées de jambes, les V-ups et le cyclisme sont parfaits pour renforcer les muscles abdominaux. Essayez de faire une demi-heure de formation de base au moins deux fois par semaine. Vous pouvez le faire à la fin de votre entraînement ou vous pouvez passer du temps seul.
- Serrez fermement vos abdominaux tout au long du mouvement pour maximiser l'exercice.
- Entraînez vos muscles abdominaux et vos techniques de retour de balle en même temps en dirigeant la balle que votre ami lance chaque fois que vous vous asseyez en faisant des redressements assis.
Partie 3 sur 3: Exécution de l'exercice de conditionnement essentiel
Étape 1. Faites une course suicide
L'entraînement au suicide combine force et agilité. Placez des marqueurs sur la piste ou le terrain de course à des distances régulières. Faites un sprint du point de départ au premier marqueur, puis faites immédiatement demi-tour et rendez-vous au point de départ. À partir de là, sprintez jusqu'au deuxième marqueur, puis revenez au début, puis au troisième marqueur, et ainsi de suite.
- Lorsque vous vous habituez au suicide, faites un circuit complet, puis faites une pause pour reprendre votre souffle. Entraînez-vous jusqu'à ce que vous puissiez effectuer plusieurs circuits sans vous arrêter.
- Quelques rounds de suicide sont épuisants, même pour les joueurs expérimentés. Alors n'en faites pas trop.
Étape 2. Effectuez les genoux hauts
Tenez-vous sur une jambe et amenez l'autre genou à hauteur de taille. D'un mouvement fluide, abaissez la jambe levée au sol et relevez rapidement l'autre genou. Les genoux hauts vous entraînent à lever les pieds plus haut lorsque vous courez afin que vos pas rebondissent davantage et évitent de trébucher. Ce mouvement est également idéal pour un entraînement de base dynamique.
Vous pouvez pratiquer le genou haut avec un certain temps et distance, ou simplement comme échauffement
Étape 3. Pratiquez l'échelle de dextérité
Étendez l'échelle de dextérité sur un sol plat, puis courez d'un bout à l'autre en utilisant une variété de modèles de jeu de jambes. Assurez-vous de ne mettre le pied que dans l'espace libre entre chaque étape. Cet exercice nécessite un placement précis des pieds et une concentration élevée, ce qui est particulièrement utile pendant les luttes.
- Par exemple, vous pouvez utiliser les échelles d'agilité en mélangeant latéralement, en sautant une "boîte" d'escaliers à la fois, ou en variant vos pas et vos sauts comme jouer une pieuvre.
- Effectuez des exercices d'échelle de dextérité entre les exercices et d'autres exercices.
Étape 4. Pratiquez les tirs au but
À la fin de l'entraînement, rafraîchissez-vous avec quelques tirs au but ou une autre cible. Tirez sous plusieurs angles et positions pour imiter les conditions de match réelles. Le coup de pied est l'une des compétences fondamentales du football, il n'y a donc pas de raccourcis autres que les représentants de la vieille école.
- Visez de petites cibles, telles que des poteaux de but ou des carrés placés dans le filet pour vous aider à améliorer la précision de vos coups de pied.
- Complétez un minimum de 30 coups de pied avec chaque jambe. Apprenez à donner des coups de pied avec les deux pieds pour devenir un joueur polyvalent.
Des astuces
- N'oubliez pas de vous reposer car il est important de récupérer et d'améliorer sa forme physique.
- Entraînez-vous avec des amis pour rester motivé et vous amuser en vous entraînant.
- La force mentale est aussi importante que la force physique. Lorsque vous êtes épuisé et que vous sentez que vous ne pouvez pas continuer, c'est la détermination qui vous permet de continuer.
- Enregistrez-vous à l'heure et révisez la technique de jeu.
- Définissez une routine d'exercice 4 à 5 jours par semaine pendant environ 1 heure par jour.
- Essayez de piloter une équipe de football dans votre région et commencez à vous entraîner régulièrement. Là, vous pouvez participer à des exercices de conditionnement dirigés par des entraîneurs professionnels.
- Buvez beaucoup d'eau après l'exercice.
- Assurez-vous de pratiquer diverses positions afin d'être prêt pour tout ce qui vous attend.
