L'exercice au gymnase (centre de fitness) est bénéfique pour le maintien de la santé, mais beaucoup de gens se sentent accablés parce qu'ils ne savent pas par où commencer. Il y a aussi ceux qui s'entraînent régulièrement en salle, mais les résultats ne sont pas ceux attendus. Quel que soit l'objectif d'entraînement que vous souhaitez atteindre, trouvez le confort de vous entraîner au gymnase en établissant une routine d'entraînement sûre et gratifiante. Pour obtenir un maximum de résultats, venez au gymnase avec une bonne préparation.
Étape
Méthode 1 sur 3: Entraînement dans la salle de gym avec un maximum de résultats
Étape 1. Déterminez un horaire d'entraînement qui peut être appliqué de manière cohérente
Afin d'obtenir des résultats en peu de temps, vous prévoyez peut-être de vous entraîner au gymnase tous les jours. Cependant, vous vous ennuierez de trop vous entraîner et vous serez frustré si vous ne pouvez pas pratiquer à temps. Par conséquent, déterminez combien de jours vous souhaitez pratiquer dans une semaine, puis appliquez-le de manière cohérente. Vous pouvez pratiquer plus souvent si vous avez pris une nouvelle habitude.
- Si vous n'avez pas fait d'exercice régulièrement, prévoyez 2 jours par semaine pour vous entraîner à la salle de sport. De cette façon, vous pouvez vous adapter au nouvel horaire sans vous sentir dépassé.
- Sinon, venez à la salle de sport tous les deux jours afin de vous reposer une journée avant de vous entraîner à nouveau.
- Si les week-ends sont très chargés, entraînez-vous après le travail ou après l'école pour ne pas avoir à aller au gymnase le week-end.
Étape 2. Préparez des vêtements confortables et des chaussures de sport de soutien pour l'entraînement au gymnase
Portez des vêtements confortables et vous permettent de bouger librement pendant l'exercice. Choisissez des sweat-shirts qui absorbent la transpiration et des shorts qui ne limitent pas votre amplitude de mouvement.
- Les chemises et les pantalons en polyester, élasthanne, nylon ou coton-polyester sont parfaits pour la salle de sport.
- Les vêtements qui ont été exposés à la sueur, notamment en polyester, doivent être lavés immédiatement car ils sentiront mauvais.
Étape 3. Apportez de l'eau pour garder votre corps hydraté pendant l'exercice
L'exercice dans le gymnase fait transpirer et déshydrater le corps. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau pendant l'exercice. Buvez environ 250 ml d'eau chaque fois que vous faites de l'exercice pendant 15 minutes.
- Lors de l'exercice, la déshydratation est mauvaise pour le corps car elle provoque des spasmes musculaires, des vertiges et affaiblit les muscles.
- Si vous souhaitez vous entraîner pendant plus d'une heure, apportez une boisson spéciale pour faire de l'exercice afin de garder votre corps sous tension. Cependant, il existe de nombreux types de boissons énergisantes. Choisissez des boissons isotoniques qui contiennent des glucides et du sodium car elles rendent le corps plus énergique pendant l'exercice.
Étape 4. Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avant de faire de l'exercice afin de ne pas blesser vos muscles
Après avoir fait du sport, prenez l'habitude de vous échauffer avant de faire de l'exercice. Effectuez des mouvements dynamiques qui étirent vos muscles au mieux de vos capacités, comme balancer les jambes, plier les genoux vers la poitrine et tordre les bras. L'échauffement avec des mouvements dynamiques est un excellent moyen de préparer votre corps à l'exercice.
N'oubliez pas de vous échauffer avant de faire de l'exercice. Les muscles sont faciles à blesser si vous vous entraînez directement sans vous échauffer
Étape 5. Faites des exercices d'aérobie et de renforcement
Au lieu de simplement faire certains exercices, prenez l'habitude de faire de l'exercice de manière équilibrée en combinant des exercices d'aérobie et de renforcement. Profitez des équipements disponibles au gymnase pour pratiquer le renforcement, l'aérobic et la musculation. De cette façon, vous pouvez vous entraîner avec des poids tout en brûlant des calories.
- Faites 150 minutes d'aérobic d'intensité modérée par semaine. Pour pratiquer le renforcement du corps, faites 2 mouvements/postures de musculation 20 minutes chacun par semaine.
- L'exercice aérobie et le renforcement du corps n'ont pas besoin d'être effectués le même jour. Vous pouvez faire de l'aérobic un jour et faire un peu de renforcement le lendemain.
- L'exercice équilibré vous rend plus en forme, mais vous êtes libre de choisir le type d'exercice en fonction des objectifs que vous souhaitez atteindre. Par exemple, si vous souhaitez développer vos muscles, consacrez plus de temps à la musculation. Si vous voulez perdre du poids, concentrez-vous sur l'exercice aérobique.
- La comparaison entre l'exercice aérobie et le renforcement corporel doit être ajustée aux objectifs d'entraînement, au poids corporel et au type d'exercice souhaité.
Étape 6. Après votre entraînement, prenez une collation saine pour récupérer
Choisissez des collations qui contiennent des glucides et des protéines comme source d'énergie et de renforcement musculaire. Si vous voulez perdre du poids, mangez une collation hypocalorique de 150 à 200 calories.
- Par exemple, mangez une banane et du beurre d'arachide ou une tasse de yogourt grec sans gras garni de miel et de tranches de fruits comme collation après l'entraînement.
- Faites un smoothie à partir de poudre de fruits et de protéines.
Méthode 2 sur 3: Faire de l'exercice d'aérobic au gymnase
Étape 1. Utilisez un tapis roulant pour marcher ou Cours.
Certains gymnases fournissent un tapis roulant qui peut être utilisé pour l'exercice aérobique et brûler des calories. Faire de l'exercice sur un tapis roulant est plus pratique car la vitesse et l'inclinaison de la semelle peuvent être ajustées en fonction de l'objectif de l'exercice.
- Pour les personnes pesant 68 kg, marcher tranquillement sur un tapis roulant est bénéfique pour brûler 125 calories.
- Si vos genoux vous font mal ou sont blessés, utilisez d'autres outils pour faire de l'aérobic, car les tapis roulants ne sont pas sans danger pour vos genoux.
Étape 2. Entraînez-vous à utiliser la machine elliptique
Vous pouvez pratiquer l'aérobic pour brûler des calories à l'aide d'un appareil elliptique. Tout comme un tapis roulant, cette machine peut être réglée en fonction de l'intensité de l'exercice. En général, les gymnases fournissent des machines elliptiques parce que beaucoup de gens les aiment. Ainsi, vous pouvez les trouver facilement à la salle de sport.
Pratiquer l'utilisation de la machine elliptique pendant 30 minutes peut brûler 170-320 calories, selon votre poids corporel et l'intensité de l'exercice. Par exemple, une personne qui pèse 91 kg a besoin de 286 calories pendant 30 minutes d'exercice de haute intensité à l'aide de la machine elliptique
Étape 3. Pratiquez sur un vélo stationnaire
Pédaler sur un vélo stationnaire d'intensité modérée pendant 30 minutes est bénéfique pour brûler 200 à 700 calories selon le poids corporel. Cet exercice est un excellent choix si vous avez des problèmes de genoux car la machine supportera votre poids.
- Par exemple, une personne pesant 68 kg brûle 250 calories en faisant de l'exercice à intensité modérée sur un vélo stationnaire pendant 30 minutes.
- Pour les débutants, pratiquez le pédalage à une intensité légère puis augmentez progressivement selon vos capacités.
Étape 4. Entraînez-vous à utiliser le rameur comme si vous ramiez un canot
La pratique de l'aérobic à l'aide d'un rameur est bénéfique pour votre entraînement physique global sans solliciter vos articulations. L'aviron est utile pour brûler des calories tout en travaillant vos bras, vos jambes et vos muscles abdominaux. Réglez la machine pour que vous commenciez à une intensité lumineuse puis augmentez-la petit à petit pour éviter les maux de dos.
Pratiquer l'utilisation d'un rameur pendant 1 heure est bénéfique pour brûler 400-700 calories selon le poids corporel. Par exemple, une personne de 110 kg consomme 650 calories lors d'un exercice d'intensité modérée avec un rameur pendant 1 heure
Méthode 3 sur 3: Pratiquez le renforcement du corps
Étape 1. Utilisez votre poids corporel comme poids lorsque vous commencez à faire de l'exercice
L'utilisation d'un appareil de musculation et d'haltères peut être assez déroutant si vous débutez au gymnase. Cependant, vous pouvez toujours pratiquer le renforcement en utilisant votre poids corporel comme poids pour augmenter la résistance en faisant les postures suivantes:
- S'accroupir
- Des pompes
- Fente
- Planche
- Croquer
Étape 2. Faites de la musculation pour augmenter la résistance
En général, les gymnases fournissent une variété d'équipements pour la musculation, tels que des haltères et des haltères. Les exercices de renforcement musculaire sont plus efficaces lorsque la résistance augmente. Tout d'abord, utilisez des poids légers pour les rendre plus faciles à soulever afin de vous entraîner avec la bonne posture, puis augmentez le poids progressivement pour rendre l'exercice plus difficile. Commencez la musculation en faisant:
- Soulevé de terre
- Boucles de biceps
- Rangs penchés (renforcement du haut du dos à l'aviron)
- Banc de Presse
Étape 3. Utilisez la machine pour travailler les poids dans le gymnase
Si vous ne savez pas comment le faire, la musculation à l'aide d'une machine peut être déroutante. Cependant, les machines de musculation sont très bénéfiques pour la construction musculaire lorsqu'elles sont utilisées avec la bonne technique. Pour savoir comment utiliser la machine, demandez à un préparateur physique qui travaille au gymnase de vous expliquer les bonnes techniques de musculation ou engagez un instructeur professionnel qui pourra vous dire quoi faire. Utilisez l'équipement suivant pour la musculation:
- Machine à tirer. Utilisez une machine à tirer pour travailler le haut de votre corps, comme le latissimus dorsi, les biceps et les avant-bras.
- Machine "The Smith" pour travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, le tronc, le haut du dos et les épaules.
- Machine de charge filaire. Utilisez différents types de poids câblés pour augmenter la résistance en faisant des pressions sur les épaules, des accélérations, des augmentations latérales et des crunchs.
- Les machines pour étirer le bas du dos sont utiles pour travailler les muscles du dos.
Des astuces
- Téléchargez des chansons avec un accompagnement musical entraînant à écouter tout en faisant de l'exercice à la salle de sport.
- Si vous préférez vous entraîner lorsque le gymnase est calme, venez l'après-midi ou le soir lorsqu'il y a moins d'exercice.
