Les adultes doivent atteindre un bon niveau de forme physique pour réduire le risque de diverses maladies et prolonger la vie. La forme physique est un terme très général et fait généralement référence à un poids corporel idéal, à un régime nutritif et à une activité physique régulière. Cependant, de nombreuses personnes ont du mal à déterminer le bon niveau de forme physique. Plus de 80 millions d'Américains sont obèses, les carences nutritionnelles sont courantes et moins de 5 % des Américains font plus de 30 minutes d'exercice par jour. La bonne nouvelle est que l'amélioration de la condition physique est assez facile et peu coûteuse, mais nécessite un peu d'effort et des changements de style de vie.
Étape
Partie 1 sur 2: Mettez-vous en forme avec les changements de style de vie
Étape 1. Maintenez un poids corporel idéal
Pour savoir si votre poids actuel est idéal ou non, vous devez calculer votre indice de masse corporelle (IMC). L'IMC est un outil de mesure utile pour déterminer si vous êtes en surpoids ou obèse. Pour obtenir le résultat de l'IMC, divisez votre poids (kilogrammes) par votre taille (mètres). Un IMC élevé indique un risque accru de maladie cardiaque, d'hypertension, de diabète de type 2 et d'autres problèmes de santé. Bien que la génétique et les changements hormonaux jouent un rôle important, le poids corporel idéal est principalement atteint avec une bonne alimentation et un exercice régulier (voir ci-dessous).).
- Les résultats du calcul de l'IMC considérés comme sains et relativement en forme vont de 18,5 à 24,9; les personnes ayant un score de 25 à 29 sont considérées en surpoids, tandis que les personnes ayant un score de 30 et plus sont considérées comme obèses.
- En tant qu'outil de mesure, l'IMC a plusieurs limites: l'IMC a tendance à surestimer la graisse corporelle des athlètes et des personnes musclées. L'IMC exclut également la graisse corporelle chez les personnes âgées et celles qui ont perdu du muscle.
Étape 2. Mangez mieux
Les portions standard de nourriture sont généralement trop riches en calories, en graisses nocives, en glucides raffinés et en sodium. Si cela vous semble familier, des changements alimentaires doivent être apportés. Cela vous aidera probablement à perdre du poids et à améliorer votre condition physique. Consommer des graisses saturées (animales) est nécessaire car l'organisme a besoin de cholestérol, mais privilégiez les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées d'origine végétale (végétal). Commencez à lire les étiquettes des produits alimentaires et évitez les gras trans, le sirop de maïs à haute teneur en fructose et les produits riches en sodium. Réduisez votre consommation de boissons gazeuses et de boissons énergisantes puis augmentez votre consommation d'eau purifiée. Ajoutez des produits frais (fruits et légumes) à votre alimentation et essayez de les manger crus plus souvent. Passez des friandises sucrées au pain et aux céréales à base de grains entiers.
- Les aliments qui contiennent beaucoup de graisses polyinsaturées sont les graines de coriandre, de sésame et de tournesol, puis l'huile de maïs et le soja. Les aliments riches en graisses monoinsaturées sont l'huile d'avocat, l'huile de canola, l'huile d'olive et l'huile d'arachide.
- La clé pour perdre du poids ou maintenir un poids corporel idéal est de réduire votre apport calorique quotidien, qui ne dépasse pas 2 500 pour les hommes de grande taille et 2 000 pour les petites femmes. Faites également des exercices cardiovasculaires réguliers pour brûler les graisses.
Étape 3. Faites plus d'exercice
L'exercice est souvent assimilé à la forme physique et cela est vrai parce que la capacité de s'engager dans une activité physique est un indicateur direct de votre niveau de forme physique global. Cependant, plus de 80 % des adultes américains ne respectent pas les recommandations gouvernementales en matière d'activité aérobique et de tonification musculaire, et plus de 80 % des adolescents américains ne font pas suffisamment d'activité physique selon la réglementation pour les jeunes. Des exercices cardiovasculaires réguliers (comme la marche rapide) pendant 30 à 60 minutes par jour vous aideront non seulement à perdre du poids en brûlant des calories, mais aussi à améliorer le flux d'oxygène et de nutriments vers les tissus du corps. L'exercice régulier oblige également le cœur et les poumons à travailler plus efficacement et c'est une partie importante de la condition physique.
- Commencez à marcher dans les environs de votre maison la nuit (si c'est sûr), puis passez à des zones plus difficiles et vallonnées.
- En plus de la marche, des exercices cardiovasculaires efficaces sont la natation, le vélo et la course sur tapis roulant.
- Faire de l'exercice pendant 30 minutes par jour aura un impact assez positif sur la santé et la forme physique. Une heure, c'est encore mieux, mais l'exercice pendant plus d'une heure n'apporte aucun avantage significatif.
- Ne faites pas trop d'exercice, surtout si vous avez un problème cardiaque. Commencez cette nouvelle routine par des exercices légers, puis augmentez progressivement la durée ou la difficulté de votre entraînement sur quelques semaines.
Étape 4. Obtenez un sommeil de qualité
Pour être en forme, vous avez besoin d'énergie pour faire des activités physiques. En plus d'une alimentation saine (mentionnée ci-dessus), il est également important de dormir suffisamment pour que vous vous sentiez énergique et motivé pour vous mettre en forme. Le manque de qualité (ne pas bien dormir) et de quantité (durée de sommeil pas assez longue) peut provoquer une fatigue chronique et provoquer une prise de poids, une atrophie musculaire, une dépression et augmenter le risque de diverses maladies. En général, les adultes en bonne santé ont besoin en moyenne de huit heures de sommeil par nuit pour récupérer et se reposer suffisamment. Alors, essayez de gérer votre emploi du temps, vous faites peut-être partie des chanceux car vous n'avez besoin que de 6 heures de sommeil par jour; d'autre part, vous pouvez également avoir besoin de 10 heures de sommeil pour être en bonne santé. La durée du sommeil nécessaire à chaque personne est en grande partie déterminée par la génétique.
- Évitez de consommer des stimulants (caféine, nicotine, alcool) au moins huit heures avant le coucher. La caféine augmente l'activité cérébrale et rend difficile l'endormissement. L'alcool et la nicotine rendent également difficile l'endormissement.
- Rendez la chambre aussi calme, sombre et confortable que possible pour obtenir la meilleure qualité et quantité de sommeil.
Étape 5. Quittez les mauvaises habitudes
Briser les mauvaises habitudes est un autre élément important de la condition physique. Ces mauvaises habitudes incluent généralement le tabagisme et la consommation excessive de boissons alcoolisées. Fumer est très dangereux car il peut endommager presque tous les organes du corps et provoquer de nombreuses maladies, notamment des maladies cardiaques et le cancer. de divers cancers Éthanol Il a également été associé à des carences nutritionnelles, à un déclin cognitif (démence) et à la dépression. Par conséquent, arrêtez de consommer de l'alcool ou limitez-vous à ne pas boire plus d'un alcool par jour.
- Utilisez un timbre ou une gomme à la nicotine pour vous aider à éviter les cigarettes. Arrêter complètement et soudainement n'aura que beaucoup d'effets secondaires à gérer (une forte envie de fumer, une dépression, des maux de tête et une prise de poids).
- L'alcool est connu pour « fluidifier » le sang, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque, mais l'effet global de l'éthanol sur la santé et le bien-être est clairement négatif.
- La plupart des gros fumeurs boivent généralement de l'alcool régulièrement, ces deux mauvaises habitudes sont donc liées.
Partie 2 sur 2: Demander de l'aide à des professionnels pour atteindre les objectifs de mise en forme
Étape 1. Planifiez un examen physique avec votre médecin
Pour mesurer plus objectivement votre condition physique, prenez rendez-vous avec votre médecin pour un examen physique et des analyses de sang. Votre médecin peut être en mesure de calculer votre IMC et bien sûr de vérifier vos signes vitaux, tels que la fréquence cardiaque, la pression artérielle et la fréquence respiratoire. Une fréquence respiratoire et une fréquence cardiaque faibles indiquent un bon niveau de forme physique. Une pression artérielle basse (inférieure à 130/80) est également un signe de bonne santé cardiaque. Les tests sanguins peuvent mesurer les niveaux de cholestérol et d'hémoglobine (le composé à base de fer qui transporte l'oxygène dans le sang). Les personnes en bonne forme physique ont tendance à avoir des taux d'hémoglobine élevés.
- Les niveaux normaux de cholestérol dans le sang devraient être inférieurs à 200 mg/dL; Le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) doit être inférieur à 100 mg/dL, tandis que le cholestérol HDL (bon cholestérol) doit être supérieur à 60 mg/dL pour offrir une protection optimale contre les maladies cardiovasculaires.
- Les taux normaux d'hémoglobine chez l'adulte varient avec une moyenne de 13,8 à 17,2 grammes par décilitre (g/dL) pour les hommes et de 12,1 à 15,1 g/dL pour les femmes.
Étape 2. Consultez un physiothérapeute ou un entraîneur personnel
Si vous n'avez aucune expérience dans le sport ou si vous souhaitez simplement obtenir un entraînement plus structuré, demandez à être référé à un physiothérapeute ou consultez un entraîneur personnel dans votre salle de sport locale. Les kinésithérapeutes et entraîneurs personnels peuvent proposer des exercices spécifiques adaptés au programme pour perdre du poids, augmenter la force cardiaque et/ou l'endurance. Ces professionnels de la santé sont formés pour évaluer les niveaux de forme physique en fonction de quatre domaines principaux: la forme aérobique, la force et l'endurance musculaire, la flexibilité et la composition corporelle (IMC). Mesure votre niveau de forme physique au fil du temps sans le comparer avec des amis ou d'autres personnes dans la salle de gym est la meilleure chose à faire. Assurez-vous de constater une amélioration constante sur quelques semaines.
- Marcher sur une distance prédéterminée pendant une certaine durée est une bonne mesure de la capacité aérobique.
- Être capable de faire un certain nombre de pompes sur une période de temps est également une mesure de force et je tiens bien mes muscles.
- Le test d'assise et d'atteinte est un excellent moyen de mesurer la flexibilité, tandis que l'IMC est un bon indicateur de la composition corporelle (graisse).
Étape 3. Consultez un chiropraticien ou un ostéopathe
Les chiropraticiens et les ostéopathes sont des spécialistes musculo-squelettiques qui se concentrent sur la restauration du mouvement et du fonctionnement normal de la colonne vertébrale et des articulations périphériques des membres. Si vous voulez vraiment vous mettre en forme en étant plus actif, assurez-vous que le système musculo-squelettique est prêt pour la tâche est une bonne idée. Si votre chiropraticien ou votre ostéopathe présente un léger dysfonctionnement articulaire ou une articulation désalignée, il peut effectuer des manipulations articulaires manuelles (également appelées ajustements articulaires) pour redresser ou "réarranger" l'articulation. Ces spécialistes proposent également une thérapie des tissus mous (muscles, tendons et ligaments) pour s'assurer que votre corps bouge normalement.
- Bien que le dysfonctionnement articulaire puisse être ramené à la normale avec un seul ajustement articulaire, ce processus nécessite souvent trois à cinq traitements pour obtenir des résultats significatifs.
- La plupart des chiropraticiens porteront également une attention particulière à vos processus biomécaniques pendant la marche et la course afin qu'ils puissent suggérer des chaussures appropriées ou prescrire des orthèses (semelles intérieures personnalisées) pour les chaussures si nécessaire.
- En outre, les chiropraticiens et les ostéopathes peuvent également être de bonnes sources d'informations sur la nutrition, les suppléments (vitamines, minéraux, herbes) et l'exercice pour les exercices de renforcement et de rééducation. Toutes ces choses vous aideront à augmenter votre niveau de forme physique.
Des astuces
- Avoir de bonnes relations sociales est bénéfique pour un esprit et un corps sains. Non seulement cela prévient le stress, mais de bonnes relations sociales ont également un puissant effet protecteur contre une grande variété de maladies et d'affections.
- Si votre IMC est supérieur à 25, parlez à votre médecin d'idées et de stratégies de perte de poids sans danger afin de réduire votre risque de problèmes cardiaques.
- Essayez de faire de l'exercice avec des amis. L'exercice sera plus amusant lorsqu'il sera fait ensemble.
