Des recherches récentes menées par l'Organisation mondiale de la santé (OMS) et les Archives de médecine interne montrent que les travailleurs qui restent assis pendant de longues périodes, soit jusqu'à 8 à 11 heures par jour, sont 40 % plus susceptibles de mourir de diverses maladies. et les problèmes médicaux que les adultes. -les personnes qui ne s'assoient pas très souvent. Bien sûr, s'asseoir est inévitable lorsque nous travaillons au bureau, donc apprendre à s'asseoir correctement où que nous le fassions peut vous aider à rester en bonne santé et en sécurité.
Étape
Partie 1 sur 2: Utiliser une posture assise correcte
Étape 1. Poussez vos hanches aussi loin que possible dans la courbe de la chaise
Pour les chaises de bureau, la meilleure façon de s'asseoir est de laisser la forme du dossier de la chaise soutenir votre dos et vos épaules en faisant glisser vos hanches aussi loin que possible, puis en ajustant le reste de la chaise correctement pour soutenir votre position.
- Si vous êtes assis sur une chaise avec un dos dur et droit, gardez vos fesses sur le bord de la chaise et ne vous appuyez pas contre le dossier de la chaise. Asseyez-vous avec le dos et les épaules droits comme si votre dos et vos épaules étaient soutenus par le dossier d'une chaise. Au fil du temps, cette position deviendra plus confortable pour votre dos, votre cou et vos épaules.
- Si vous êtes assis sur un fauteuil inclinable ou un canapé, il est important de garder les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Vos épaules doivent être tirées en arrière et vous devez être sur le bord du canapé, aussi loin que possible du dossier de la chaise.
Étape 2. Gardez vos épaules droites et votre dos droit
Où et comment vous vous asseyez, il est important de garder les épaules droites pour ne pas vous pencher en arrière ou plier le dos lorsque vous êtes assis. Au fil du temps, cette posture peut fatiguer votre cou et vos épaules, ce qui peut entraîner des maux de tête et des douleurs chroniques.
- Ne vous penchez pas en arrière sur une chaise et ne vous penchez pas en position assise, car cela peut fatiguer le nerf sciatique et les muscles des épaules. Cette condition vous fera perdre votre équilibre.
- Si possible, c'est une bonne idée de secouer votre corps lentement si vous êtes assis pendant de longues périodes. Cela aidera à garder votre corps actif et équilibré.
Étape 3. Ajustez la hauteur de la chaise en fonction de votre corps
Les chaises doivent être d'une hauteur suffisante pour que vos pieds soient à plat sur le sol et que vos genoux soient alignés avec vos hanches, ou légèrement plus bas. Si vous vous asseyez sur une chaise trop basse, avec le temps, vous pouvez ressentir une tension dans la nuque, tandis que si vous vous asseyez sur une chaise trop haute, avec le temps, vos épaules se fatigueront.
Étape 4. Ajustez le dossier de la chaise à un angle de 100°-110° vers l'arrière
Idéalement, le dossier d'une chaise longue passive (une chaise dont le dossier ne peut pas être ajusté) ne doit pas être trop droit, mais doit s'incliner légèrement vers l'arrière à un angle de plus de 90 degrés. Cet angle soutiendra votre dos beaucoup plus confortablement qu'une chaise trop droite.
Étape 5. Assurez-vous que le haut et le bas du dos sont bien soutenus
Une bonne chaise de bureau passive doit fournir un soutien à la colonne lombaire, qui a une légère courbe dans le bas du dos pour soutenir votre colonne vertébrale de chaque côté, vous gardant ainsi à l'aise et droit. Si votre chaise n'a pas ce support, vous devrez faire la vôtre.
- Au besoin, utilisez un oreiller gonflable ou un petit oreiller, placé juste au-dessus de vos hanches, entre le dossier de la chaise et votre colonne vertébrale. Cela devrait vous mettre beaucoup plus à l'aise.
- Si votre fauteuil est doté d'un mécanisme de dossier actif (un fauteuil à inclinaison arrière réglable), utilisez cette fonction pour changer votre position assise aussi souvent que possible. Ajustez lentement le dossier de la chaise et déplacez votre corps d'avant en arrière pendant que vous vous asseyez et travaillez, de sorte que votre dos reste actif.
Étape 6. Ajustez les bras de votre chaise
Idéalement, les accoudoirs doivent être ajustés de manière à ce que vos épaules soient détendues et que vos poignets soient au niveau du clavier de l'ordinateur, si vous tapez. Passez aux sections suivantes pour obtenir des instructions plus spécifiques sur la façon de s'asseoir devant l'ordinateur.
Alternativement, vous pouvez retirer les accoudoirs afin qu'ils ne soient pas du tout utilisés si vous sentez qu'ils interfèrent avec votre travail. Les bras de chaise ne sont pas nécessaires pour soutenir votre corps
Partie 2 sur 2: Assis correctement au bureau ou à l'ordinateur
Étape 1. Asseyez-vous sur une chaise active (une chaise créée pour garder l'utilisateur actif) si disponible
La recherche révèle que les activités au bureau qui nécessitent de rester assis pendant de longues périodes peuvent être associées à de graves problèmes de santé, notamment des douleurs au dos et aux épaules, et un risque accru de maladie cardiaque. Pour cette raison, la méthode d'assise active est maintenant plus populaire que jamais et peut être un bon choix pour vous.
- L'équipement d'assise actif comprend des bureaux debout, des bureaux de tapis roulant, des chaises à genoux et d'autres dispositifs ergonomiques qui forcent votre corps à se tenir en position verticale, plutôt que de fournir un endroit pour se reposer.
- Les chaises passives (chaises auxquelles nous sommes habitués), même ergonomiques, ont tendance à forcer la colonne vertébrale dans une position verticale inconfortable.
Étape 2. Positionnez correctement le clavier de votre ordinateur
Ajustez la hauteur du clavier de manière à ce que vos épaules soient détendues, vos coudes légèrement écartés, légèrement éloignés de votre corps et vos mains et poignets droits.
- Utilisez le mécanisme de la base du clavier ou le pied du clavier pour régler l'inclinaison afin que la position du clavier soit confortable pour vous. Si vous êtes assis dans une position en avant ou en position verticale, essayez d'incliner le clavier loin de vous. Mais si vous vous appuyez un peu sur le dossier de votre chaise, inclinez légèrement le clavier vers l'avant pour aider à garder vos poignets droits.
- Le clavier ergonomique a une forme qui se plie au milieu, pour une position plus naturelle du poignet. Ce clavier fera pointer vos pouces vers le plafond pendant que vous tapez, de sorte que vos paumes ne soient pas parallèles au sol. Pensez à acheter ce clavier si vous ressentez des douleurs fréquentes au poignet.
Étape 3. Configurez correctement le moniteur et les documents source
Idéalement, votre cou doit être dans une position détendue et neutre, afin que vous n'ayez pas à sortir la tête pour voir votre travail. Placez le moniteur directement devant vous, au-dessus du clavier.
- Placez le haut du moniteur à environ 5 à 7,5 cm au-dessus du niveau de vos yeux lorsque vous êtes assis.
- Si vous portez des lunettes à double foyer, abaissez le moniteur à une hauteur de lecture confortable.
Étape 4. Pensez à utiliser une souris ergonomique
La souris ergonomique maintient le poignet aligné avec le corps, ce qui est une position de repos naturelle. Ce type de souris ne maintient pas le poignet parallèle au sol, ce qui avec le temps peut entraîner un syndrome du canal carpien (douleur dans la main due à la pression sur le nerf médian du poignet).
Les pavés tactiles que l'on trouve dans la plupart des ordinateurs portables et des souris traditionnelles ont le même effet que les claviers traditionnels: ils forcent votre poignet dans une position non naturelle. Au fil du temps, cela peut entraîner des problèmes de canal carpien et des douleurs chroniques
Étape 5. Faites des pauses régulières
Toutes les 30 à 60 minutes, vous devez arrêter de vous asseoir pendant un moment et bouger votre corps dans un environnement de bureau. Même en faisant des choses insignifiantes comme prendre une pause pour aller aux toilettes ou faire le plein d'eau potable, ces activités peuvent vous empêcher de vous ennuyer et soulager la douleur. Aussi idiot que cela puisse paraître, gardez les portes de votre bureau fermées et essayez les exercices rapides suivants pour améliorer la circulation sanguine:
- Haussez les épaules ou levez les épaules 5 à 10 fois
- Faites l'exercice de levage des mollets 20 fois
- Faire des fentes 5 à 10 fois
- Touchez vos orteils 20 fois
Étape 6. Restez aussi actif que possible au travail
Si vous travaillez dans un bureau, il est très important de vous lever de votre siège et de marcher régulièrement autour de la zone de travail pour éviter les escarres et les dommages à long terme aux bras, au cou, aux épaules et au dos. Consultez cet article pour plus de trucs et astuces pour rester actif au travail:
- Faire de l'exercice au travail
- Faire de l'exercice assis devant l'ordinateur
- Exercice du ventre en position assise
Des astuces
- Lorsque vous commencez à utiliser une bonne posture pour la première fois, vous pouvez vous sentir mal à l'aise, mais après l'avoir fait régulièrement, vous aurez une posture parfaite !
- Si le bas du dos ou le cou commence à vous faire mal, cela signifie que vous avez mal suivi les étapes ci-dessus.
- Asseyez-vous toujours d'une manière qui vous met à l'aise, même si la façon dont vous vous asseyez semble étrange à cause de vos mouvements agités sur la chaise.
