Dans un monde qui semble obsédé par l'idée de devenir aussi maigre que possible, il est facile d'oublier que l'opposé – avoir un corps plus gros – est en fait une cible parfaite pour l'exercice. Obtenir un gros corps musclé est un processus difficile mais aussi très satisfaisant. En suivant une variété de stratégies saines et naturelles et en restant patient, presque tout le monde peut obtenir d'excellents résultats à long terme.
Étape
Partie 1 sur 4: Exemple de programme d'exercices
Cet exemple de programme d'exercices peut aider la plupart des gens à avoir des muscles plus gros en quelques mois. Pour un effet maximal, augmentez progressivement l'intensité de votre exercice au fil du temps et reposez vos muscles au moins 1 ou 2 jours par semaine (vous pouvez faire du cardio ce jour de repos si vous préférez).
| sport | Temps/Répétitions | Remarques |
|---|---|---|
| S'étirer | 10-15 minutes | Si vous le souhaitez, remplacez-le par du yoga ou d'autres sports qui peuvent entraîner la flexibilité du corps. |
| Échauffement cardio | 5-10 minutes | Jogging, vélo, etc. très efficace. Essayez d'augmenter votre fréquence cardiaque à environ 115 battements par minute pour devenir plus fort lorsque vous soulevez des poids. |
| Boucle d'haltères | 10-15 fois; 3-4 ensembles | |
| Boucle de marteau | 10-15 fois; 3-4 ensembles | |
| Extension des triceps | 10-15 fois; 3-4 ensembles | |
| Tremper | 5 à 12 fois; 3-4 ensembles | |
| Entraînement musculaire de base | 10-15 minutes; La quantité varie | Crunch, redressements assis, planches ou autres sports qui peuvent entraîner les muscles du tronc. |
| Récupération cardio légère | 5 minutes | Une marche rapide ou une balade à vélo tranquillement est très efficace. Essayez de ralentir progressivement votre rythme cardiaque. |
| sport | Temps/Répétitions | Remarques |
|---|---|---|
| S'étirer | 10-15 minutes | Lisez les notes ci-dessus. |
| Échauffement cardio | 5-10 minutes | Lire la note ci-dessus |
| Squat d'haltères | Un nombre que vous pouvez faire en toute sécurité; 3-4 ensembles | Si vous utilisez une barre, demandez à quelqu'un d'être votre observateur. |
| Leg Curl allongé | 10-15 fois; 3-4 ensembles | |
| Presse pour les jambes | 10-15 fois; 3-4 ensembles | |
| Élévation du veau | Représentants possibles; 3-4 ensembles | |
| Récupération cardio légère | 5 minutes | Lisez les notes ci-dessus. |
| sport | Temps/Répétitions | Remarques |
|---|---|---|
| S'étirer | 10-15 minutes | Lisez les notes ci-dessus. |
| Échauffement cardio | 5-10 minutes | Lisez les notes ci-dessus. |
| Pullup ou Pulldown | Un nombre que vous pouvez faire en toute sécurité; 3-4 ensembles | Peut utiliser une machine de traction avec des poids s'il est incapable de faire des tractions. |
| Rangée assise | 10-15 fois; 3-4 ensembles | |
| Ligne d'haltères | Un nombre que vous pouvez faire en toute sécurité; 3-4 ensembles | |
| Boucle de poignet d'haltères | 1-2 minutes; 2-3 ensembles | Une variante sous forme de version inversée est possible. |
| Récupération cardio légère | 5 minutes | Lisez les notes ci-dessus. |
| sport | Temps/Répétitions | Remarques |
|---|---|---|
| S'étirer | 10-15 minutes | Lisez les notes ci-dessus. |
| Échauffement cardio | 5-10 minutes | Lisez les notes ci-dessus. |
| Soulevé de terre | Un nombre que vous pouvez faire en toute sécurité; 3-4 ensembles | Demandez au personnel du gymnase si vous ne savez pas comment faire un soulevé de terre - une mauvaise position peut entraîner des blessures. |
| Presse pour les jambes | 10-15 fois; 3-4 ensembles | |
| Banc de Presse | Un nombre que vous pouvez faire en toute sécurité; 3-4 ensembles | Demandez à quelqu'un d'être votre observateur si vous utilisez une barre. |
| Mouche de poitrine | 10-15 fois; 3-4 ensembles | |
| Entraînement musculaire de base | 10-15 minutes; La quantité varie | Crunch, situp, planche ou autre exercice qui peut entraîner les muscles du tronc. |
| Récupération cardio légère | 5 minutes | Lisez les notes ci-dessus. |
Partie 2 sur 4: Construire du muscle
Étape 1. Essayez de faire de l'exercice 4 à 5 fois par semaine
Il n'y a pas de raccourcis - la construction musculaire demande beaucoup de travail ! Si vous n'êtes pas habitué à faire de l'exercice régulièrement, essayez d'en faire au moins 4 fois par semaine. Si vous le souhaitez, vous pouvez faire de l'exercice plus de 4 fois par semaine tant que vous avez le temps de vous reposer et de récupérer. La route vers un gros corps musclé commence par le respect d'un programme d'exercices – passez beaucoup de temps à essayer d'atteindre vos objectifs et vous progresserez certainement.
- Il n'y a pas de « meilleur » exercice – ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. De nombreux experts de la santé recommandent de faire de l'exercice pendant 30 minutes à 1 heure. Tant que ce n'est pas paresseux, la durée est suffisante même si certaines personnes préfèrent faire des exercices légers avec une durée plus longue.
- L'exemple de programme d'exercices ci-dessus est efficace pour la plupart des gens, bien que ce ne soit pas le seul plan qui fonctionne. Il existe une grande variété de plans d'exercices gratuits sur Internet - une simple recherche avec un moteur de recherche peut trouver de nombreux plans d'entraînement intéressants.
Étape 2. Faites de la musculation pour développer vos muscles
Gagner du muscle prend beaucoup de temps en faisant de la musculation. Pour de nombreuses personnes, l'entraînement en force consiste essentiellement à « soulever des poids ». Soulever des poids est un excellent exercice pour développer ses muscles, mais ce n'est pas le seul moyen. Les exercices au poids du corps (tels que les pompes, les fentes, etc.) et les bandes d'exercices sont deux autres exercices qui peuvent développer les muscles. Quel que soit le type d'exercice que vous choisissez, concentrer vos efforts sur un entraînement de force difficile est susceptible de développer vos muscles.
La règle traditionnelle de l'haltérophilie est de faire de la musculation lourde, avec quelques répétitions tendant à augmenter la taille des muscles, tandis que la musculation légère, avec beaucoup de répétitions, tend à améliorer la forme musculaire. Cependant, des recherches récentes semblent montrer que tant que l'exercice est effectué jusqu'à l'épuisement, le muscle est lié à la construction, quelle que soit la stratégie choisie
Étape 3. Faites du cardio conservateur
Sports cardio, tels que la course, le cyclisme, le jogging, la natation, l'exercice elliptique, etc. pas mal pour ta santé. D'autre part, le cardio est très bon pour la santé physique et mentale. Cependant, lorsque vous essayez de développer vos muscles, trop vous concentrer sur le cardio peut parfois être comme vous tirer une balle dans le pied. Le cardio prend beaucoup de temps et d'efforts et ne produit pas toujours les gros muscles volumineux que vous aimeriez. Ainsi, le temps passé à faire du cardio est souvent mieux passé à faire de la musculation. Faites du cardio seulement 1 ou 2 jours par semaine.
Un excellent moyen de contrôler la quantité de cardio que vous faites est de ne faire du cardio que les jours de « repos », c'est-à-dire les jours où vous ne devez pas faire de musculation. Ainsi, le temps d'entraînement des muscles ne sera pas réduit en raison de l'exercice cardio
Étape 4. Rejoignez un groupe d'exercices
Vous avez du mal à respecter un programme d'exercices ? Restez motivé en rejoignant un groupe de personnes qui se consacrent à respecter leurs horaires d'entraînement respectifs ! Être membre d'un groupe vous permet non seulement de rencontrer des gens avec qui vous pouvez parler des difficultés, des joies et des succès liés au respect d'un plan d'exercice, mais cela rend également plus difficile la paresse car les membres du groupe exigeront votre discipline. !
- Si vous avez un ami ou un membre de votre famille avec qui vous pouvez vous entraîner, c'est génial ! Sinon, prenez un cours d'exercice dans un gymnase à proximité, une excellente occasion de vous faire de nouveaux amis !
- Vous pouvez également rejoindre un club de sport informel (groupe de rencontre d'exercices). De tels rassemblements sont organisés par un groupe de personnes qui se coordonnent via Internet pour se rencontrer au gymnase et faire de l'exercice ensemble. Une simple recherche de « fitness meetup (nom de votre ville) » dans un moteur de recherche renverra des résultats adéquats.
Étape 5. Reposez-vous suffisamment
Lorsqu'il s'agit de se muscler, le temps passé à ne pas faire d'exercice est tout aussi important que le temps passé à faire de l'exercice. S'il n'a pas la possibilité de se reposer, le corps ne sera pas en mesure de développer efficacement ses muscles une fois que le muscle est décomposé en raison de l'exercice. Rappelez-vous, vous avez besoin de patience pour obtenir de gros muscles. Alors, n'en faites pas trop. Reposez vos muscles en ne faisant pas d'exercice au moins 1 jour par semaine.
Assurez-vous également d'avoir une bonne nuit de sommeil après chaque séance d'exercice. Les niveaux d'hormone de croissance humaine (un produit chimique qui aide le corps à développer ses muscles) sont à leur plus haut niveau pendant que vous dormez. Ainsi, ne pas passer une bonne nuit de sommeil après une séance d'entraînement prive essentiellement le corps de la possibilité de développer ses muscles
Partie 3 sur 4: Adopter une alimentation saine
Étape 1. Suivez un régime qui donne la priorité aux protéines maigres
Les protéines sont la clé de la construction musculaire. Le corps a besoin de protéines pour transformer les anciennes fibres musculaires en de nouvelles fibres musculaires plus fortes. Par conséquent, quiconque souhaite avoir un gros corps musclé doit consommer des protéines maigres en quantité suffisante. Les experts sportifs recommandent généralement de consommer 40 à 60 g de protéines pour la plupart des repas pour adultes (plus si vous êtes très gros).
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Pour obtenir le plus de gains musculaires possibles avec le moins de calories possible, privilégiez les sources de protéines maigres, par exemple:
- Poulet à la viande blanche
- Portions de porc et de bœuf qui contiennent moins de gras
- Des noisettes
- Lentilles
- Tofu, soja, etc.
- Blancs d'oeufs
- Produits laitiers faibles en gras
Étape 2. Obtenez de l'énergie en mangeant des glucides provenant de grains entiers
Aujourd'hui, les glucides sont souvent jugés mauvais, mais ils sont en fait une partie très importante d'un mode de vie énergétique sain. Les glucides à grains entiers fournissent une énergie solide qui dure afin que vous puissiez suivre vos activités tout au long de la journée, y compris l'exercice. La plupart des experts sportifs recommandent de consommer 40 à 80 g de glucides par repas.
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Les glucides obtenus à partir de grains entiers sont meilleurs que les grains non entiers. Les produits à grains entiers comprennent les grains entiers qui contiennent plus de nutriments et de protéines que le pain « blanc » et autres, qui ont tendance à être riches en sucre. Voici des exemples de sources de glucides saines:
- Pain, pâtes, craquelins, etc. fait de blé entier
- riz brun
- quinoa
- Avoine coupée en acier ou à l'ancienne
- Noix et légumineuses
- De plus, la plupart des fruits et légumes contiennent également des glucides sains (en particulier les légumes à feuilles vertes) et sont riches en vitamines et minéraux.
Étape 3. Mangez des graisses saines
Contrairement à la croyance populaire, le "gras" n'est pas une mauvaise chose dans le monde du fitness. En fait, manger un peu de graisse chaque jour est un excellent moyen de constituer de petites réserves d'énergie saine (ce qui peut être particulièrement utile lors d'un exercice vigoureux). Cependant, il est important de limiter l'apport en graisses. La graisse nécessaire n'est que d'environ 5 à 10 grammes par repas.
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Certaines sources de graisse sont plus saines que d'autres. Ne mangez pas de graisses transformées, qui se trouvent généralement dans les collations et ont tendance à être moins nutritives. Au lieu de cela, essayez l'une de ces sources de graisses saines:
- Les produits laitiers
- Fruits durs (noix)
- Avocat
- La plupart des types de poisson (également une bonne source de protéines)
- Œuf
Étape 4. Prenez des suppléments
Si vous connaissez quelqu'un qui veut vraiment soulever des poids, vous avez probablement déjà vu cette personne boire une solution qui ressemble à du lait au chocolat pour développer ses muscles. La solution est généralement un supplément de protéines en poudre, comme du lactosérum, de la caséine ou de la créatine. Bien qu'ils aient généralement une teneur en protéines plus élevée que ce dont le corps a besoin dans des conditions normales, ces produits peuvent être utiles lorsqu'un supplément de protéines est nécessaire, par exemple:
- Au début d'un nouvel entraînement sportif
- Lorsque vous faites un exercice intense
- Pendant la période de croissance (par exemple à l'adolescence)
- Pendant la phase de récupération après avoir subi une blessure
- Lorsque vous ne pouvez pas obtenir de protéines provenant d'autres sources (par exemple, si vous êtes végétalien)
- Cependant, Remarque que la consommation à long terme de niveaux de protéines plus élevés que nécessaire n'est pas recommandée car elle peut surcharger le foie.
Partie 4 sur 4: Savoir quoi éviter
Étape 1. Ne vous fatiguez pas trop
Si vous voulez avoir un gros corps musclé, l'exercice devrait être une grande partie de votre vie, mais pas la seule. Vous pousser trop fort ne vous rend pas seulement fatigué, démotivé et malheureux – si vous ne vous reposez pas suffisamment, cela rend également plus difficile la construction musculaire de votre corps. Cependant, le plus important est le fait que plusieurs exercices trop intenses peuvent entraîner des problèmes de santé dangereux, tels que:
- Muscles tirés, ligaments déchirés, etc.
- Douleur articulaire
- Troubles de la colonne vertébrale
- Très rare: crise cardiaque, accident vasculaire cérébral ou anévrisme (en cas de risque pour ces conditions)
- Rhabdomyolyse (menaçant le pronostic vital; si vous avez des douleurs musculaires sévères et des urines foncées, consultez immédiatement un médecin)
Étape 2. Ne laissez pas vos habitudes alimentaires devenir incontrôlables
Lorsque vous démarrez un plan de renforcement musculaire, un pic soudain d'énergie peut augmenter votre appétit et vous pourriez donc être tenté de manger une grande partie de n'importe quoi. Ne cédez pas à la tentation. Vous pouvez augmenter légèrement votre apport calorique, mais une augmentation trop élevée peut entraîner un excès de calories que votre corps transforme en graisse. À long terme, cela rend le corps « grand », mais pas comme vous le souhaitez. Alors, contrôlez l'envie naturelle de manger plus.
- En général, vous vous sentirez plus rassasié si vous vous en tenez à un régime composé de protéines maigres, de céréales à grains entiers, de fruits, de légumes et de graisses saines (comme recommandé ci-dessus). D'un autre côté, les collations transformées ne vous "remplissent" généralement pas longtemps. Cela signifie qu'adhérer à une alimentation saine et naturelle empêche l'habitude de trop manger (bien que vous puissiez également manger trop d'aliments sains).
- Pour contrôler vos habitudes alimentaires, essayez d'utiliser une application de compteur de calories telle que celles disponibles sur MyFitnessPal.com.
Étape 3. N'utilisez pas de médicaments ou de stéroïdes
Si vous voulez vraiment avoir une grosse silhouette musclée, vous pourriez être tenté d'utiliser des raccourcis interdits pour atteindre vos objectifs. Résister à la tentation. Les stéroïdes et autres substances qui sont des moyens illicites de gagner du muscle peuvent sembler donner des résultats rapides, mais ne valent pas vraiment les risques pour la santé encourus qui, selon le type de drogue utilisé, peuvent être assez graves. Par exemple, les stéroïdes anabolisants sont connus pour causer les problèmes de santé suivants:
- Hypertension artérielle
- Risque accru de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral
- Maladie du foie
- Calvitie
- Peaux grasses et acnéiques
- (Chez les hommes) réduction du nombre de spermatozoïdes, infertilité, testicules plus petits, seins agrandis
- (Chez la femme) la pilosité augmente, le clitoris s'agrandit, la voix devient plus lourde, les seins rétrécissent
