Lorsque vous essayez de perdre du poids et de brûler l'excès de graisse, il est naturel qu'une partie de la masse musculaire disparaisse. Cependant, perdre de grandes quantités de masse musculaire n'est ni sain ni idéal. Pour éviter cela, il existe plusieurs programmes de régime, menus ou types d'exercices qui peuvent vous aider à perdre du poids, à brûler les graisses et à maintenir votre masse musculaire. Planifier soigneusement les aliments que vous mangerez et la quantité que vous devriez manger peut vous aider à brûler les graisses en toute sécurité et sainement.
Étape
Étape 1. Visez à perdre 0,5 ou 1 kg par semaine
Une perte de poids saine est de 0,5 ou 1 kg par semaine. Perdre du poids plus rapidement augmente le risque de perte de masse musculaire.
- Habituellement, il est conseillé de ne pas consommer moins de 1 200 calories par jour. Consommer des calories trop faibles pour votre âge, votre sexe ou votre niveau d'activité peut vous exposer à un risque de perte de masse musculaire en ne consommant pas suffisamment de nutriments pour fonctionner normalement.
- Une réduction de 0,5 ou 1 kg par semaine peut être obtenue à partir d'une réduction de consommation de 500 calories par jour. Ne réduisez pas la consommation de calories au-delà.
Étape 2. Mangez suffisamment de protéines
Lorsque vous réduisez les calories, vous limitez la quantité de protéines que vous consommez tout au long de la journée. Ne pas pouvoir manger suffisamment de protéines peut entraîner une perte de masse musculaire.
- Un minimum de femmes a besoin de 46 grammes de protéines par jour et les hommes ont besoin de 56 grammes de protéines par jour. C'est facilement réalisable en consommant des sources de protéines à chaque repas ou collation. Ne consommez pas moins que cette quantité.
- Mangez des protéines de haute qualité provenant de sources telles que la viande rouge maigre, la volaille, les fruits de mer, les haricots, les légumineuses, le tofu, le beurre d'arachide naturel, les œufs ou les produits laitiers faibles en gras.
- Une portion de protéines représente environ 85 à 110 grammes, ou un morceau de viande de la taille d'une paume ou un jeu de cartes.
Étape 3. Mangez suffisamment de fruits et légumes
Les deux groupes d'aliments sont faibles en calories, mais riches en nutriments et peuvent vous rassasier davantage. Cela peut rendre un menu hypocalorique plus copieux et plus satisfaisant.
- Vous devriez manger deux ou trois portions de fruits chaque jour et quatre à six portions de légumes chaque jour. Pour respecter ces recommandations, vous devrez probablement manger des fruits ou des légumes à chaque repas.
- Un petit fruit ou une tasse équivaut à une portion de fruit, et une ou deux tasses de légumes à feuilles équivalent à une portion de légumes.
Étape 4. Consommez deux ou trois portions de glucides par jour
Suivre un régime pauvre en glucides peut vous aider à perdre du poids plus rapidement et à brûler plus de graisse que suivre un régime pauvre en graisses ou en calories.
- Un régime pauvre en glucides se concentre sur la limitation des glucides que vous consommez par jour. Selon le type de régime, la quantité de glucides consommée par jour varie de 60 à 200. Moins vous consommez de glucides, plus vos choix alimentaires seront limités.
- Les glucides se trouvent dans de nombreux groupes d'aliments, notamment les céréales, les fruits, les légumes féculents, les produits laitiers et les légumineuses. Vous ne devriez consommer qu'une à trois portions de glucides par jour pour favoriser la perte de poids. Lisez l'emballage ou utilisez un journal alimentaire pour savoir combien de glucides se trouvent dans les aliments que vous consommez.
- Il a été démontré qu'un régime pauvre en glucides et riche en protéines a le meilleur potentiel pour brûler les graisses et maintenir la masse musculaire.
- Consultez un médecin avant de commencer un régime pauvre en glucides. Bien que fondamentalement sans danger pour les adultes en bonne santé, suivre un régime pauvre en glucides peut ne pas convenir à certaines personnes.
Étape 5. Envisagez de prendre un supplément de protéines
Les suppléments protéinés sont des boissons faibles en calories et riches en protéines. Consommer 15 à 30 grammes de protéines supplémentaires par jour à partir de ce supplément peut vous aider à répondre à des besoins minimaux en protéines, favoriser la perte de poids et prévenir la perte de masse musculaire.
- La protéine de lactosérum est une protéine de haute qualité pour votre corps. Il contient tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin et ne peut pas être fabriqué seul. Si vous souhaitez acheter un supplément de protéines, essayez d'acheter des protéines de lactosérum si possible.
- Si vous êtes allergique au lactosérum ou si vous ne voulez pas utiliser de lactosérum, envisagez d'utiliser une autre source de protéines. Les œufs et les protéines de soja peuvent être une alternative appropriée.
- Les suppléments de protéines se sont avérés efficaces, en particulier pour maintenir et même développer la masse musculaire maigre lorsqu'ils sont pris après l'exercice.
- Si vous décidez de ne pas utiliser de suppléments protéinés pour vous aider à perdre du poids, veillez à choisir un supplément qui n'est pas trop calorique. Ne mélangez pas non plus beaucoup d'ingrédients riches en calories ou d'ingrédients susceptibles d'augmenter les calories totales de votre supplément. Il peut augmenter le poids s'il rend votre alimentation riche en calories.
- Vous pouvez acheter des suppléments de protéines dans de nombreux magasins. Vous pouvez le trouver dans une épicerie bien approvisionnée, une pharmacie, un magasin d'aliments naturels, un magasin de sport/nutrition ou sur Internet.
Partie 1 sur 1: Maintenir la masse musculaire en faisant de l'exercice
Étape 1. Faites de l'exercice cardio trois à cinq fois par semaine
L'exercice est l'une des clés de la combustion des graisses. Les exercices cardiovasculaires (cardio) ou aérobiques aident votre corps à brûler des calories et peuvent favoriser la perte de poids.
- Le maintien de la masse musculaire maigre et la combustion des calories peuvent être obtenus en faisant des exercices cardio réguliers.
- Essayez de faire 150 minutes de cardio par semaine. Idéalement, l'exercice se fait à une intensité modérée. Le cardio d'intensité modérée comprend toutes les activités qui augmentent votre rythme cardiaque et votre rythme respiratoire jusqu'à ce que vous soyez à l'aise pour prononcer des phrases courtes sans vous arrêter pour reprendre votre souffle.
- Divers types d'activités aérobiques incluent la marche/course, le vélo, l'utilisation de l'appareil elliptique, la natation ou la danse.
- L'entraînement par intervalles est une combinaison de musculation et de cardio sous la forme d'exercices d'intensité élevée et modérée qui sont effectués sur une courte durée et avec une force maximale. Vous pouvez faire cet exercice dans un laps de temps plus court. La recherche montre que ce type d'exercice favorise la perte de graisse.
Étape 2. Faites de la musculation deux à trois fois par semaine
L'entraînement en force est un élément crucial de la perte de graisse et du maintien de la masse musculaire. Un entraînement régulier avec poids aide à prévenir la perte de masse musculaire et peut augmenter le pourcentage de masse musculaire maigre.
- L'entraînement en force doit être effectué pendant environ 20 à 30 minutes par séance. Essayez de travailler tous les principaux groupes musculaires à chaque séance. Assurez-vous de travailler votre tronc (les muscles du tronc, à savoir votre dos, vos abdominaux et vos hanches), votre poitrine, vos bras et vos jambes.
- L'entraînement en force comprend l'haltérophilie, des exercices isométriques et des cours tels que le yoga ou le pilates.
- Si vous débutez avec des exercices de musculation ou de musculation, commencez avec des poids légers et moins de répétitions. Ne commencez pas tout de suite avec des poids lourds ou de longs entraînements. Cela peut causer des blessures.
- Limitez la fréquence d'exercice pour chaque groupe musculaire à un maximum d'une fois tous les deux jours. Chaque groupe musculaire particulier ne doit être stimulé directement qu'une ou deux fois par semaine pour lui permettre de récupérer.
Étape 3. Entrez les jours de repos
Se reposer un ou deux jours par semaine aidera votre corps à récupérer et à continuer à maintenir et à développer une masse musculaire maigre. Vous devriez vous reposer entre le cardio et la musculation pendant la semaine.
- Prévoyez 24 à 48 heures de repos entre les séances de musculation.
- Pendant votre journée de repos, vous devez rester actif. Les jours de repos ne signifient pas que vous vous asseyez ou vous allongez beaucoup. Vous devez faire des activités qui redonnent de l'énergie et sont de très faible intensité. Vous pouvez vous promener, faire une balade à vélo ou faire du yoga pour vous ressourcer.
Étape 4. Concentrez-vous sur la récupération et une bonne alimentation
Lorsque vous suivez un régime, que vous faites de l'exercice et que vous souhaitez maintenir ou développer votre masse musculaire, vous devez vous concentrer sur la consommation des bons nutriments avant et après votre entraînement.
- Avant de faire de l'exercice, vous devriez idéalement consommer beaucoup de boissons rafraîchissantes ainsi que de petits repas riches en glucides. Il doit être consommé au moins 30 minutes avant l'exercice afin que votre estomac ne vous fasse pas mal pendant l'exercice.
- Une collation avant l'entraînement comprend un bol de flocons d'avoine, un fruit, un morceau de yogourt ou une portion de craquelins de blé entier.
- Immédiatement après l'exercice, vous devez également continuer à boire des liquides qui restaurent les fluides corporels. De plus, vous devriez manger de petits repas ou des collations riches en protéines et en glucides. La combinaison aide spécifiquement à restaurer le muscle. Essayez de le manger dans les 60 minutes qui suivent la fin de l'exercice.
- Les collations après l'entraînement comprennent du houmous ou des croustilles de pita à grains entiers, des petites pommes et du beurre de cacahuète, du lait au chocolat, des noix mélangées et des fruits secs, ou des smoothies aux fruits avec de la poudre de protéines ajoutée.
Des astuces
- Avant de modifier votre alimentation, consultez d'abord votre médecin. Votre médecin peut vous dire lequel est sûr et adapté pour vous.
- Consultez également votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.
- Une perte de poids lente et régulière est la meilleure approche pour maintenir la masse musculaire maigre pendant un régime.
