Partout dans le monde, les gens ont essayé divers régimes et plans d'exercice, pour constater qu'ils n'obtiennent jamais les résultats souhaités. Que vous souhaitiez un corps musclé ou que vous souhaitiez simplement abaisser votre tension artérielle et être en meilleure santé, une chose est sûre: vous voulez faire quelque chose qui fonctionne. Dans cet article, vous découvrirez qu'il est possible de brûler des graisses et de développer des muscles, mais pour que cela fonctionne, vous devez vous pousser à votre potentiel maximum et être prêt à faire un changement. Es-tu prêt?
Étape
Partie 1 sur 3: Optimiser votre alimentation
Étape 1. Mangez beaucoup de protéines
Vous avez déjà entendu cela, et il y a une raison à cela. Les protéines sont constituées d'acides aminés, qui renforcent vos muscles. Sans acides aminés, vos muscles ne se développeront pas. Alors que vous ne devriez rien supprimer de votre alimentation, pour vous débarrasser des graisses et des glucides, il est temps pour les enveloppements protéinés.
- 1 à 1,5 gramme de protéines par demi-kilogramme de poids corporel est recommandé pour développer la masse musculaire. Les bonnes sources de protéines sont le poulet, le poisson, la dinde, la viande hachée, les œufs, le fromage faible en gras et le yogourt grec. L'un de ces aliments devrait être présent à chaque petit-déjeuner.
- Votre corps brûle les glucides, les graisses, puis les protéines, dans cet ordre. Cela signifie que lorsque vous mangez un bol de céréales avant de faire de l'exercice, votre corps digère les céréales. Mais si vous mangez des œufs au petit-déjeuner, votre corps digérera d'abord la graisse de votre corps. Cette connaissance rendra votre pratique encore plus efficace.
Étape 2. Cyclez votre consommation de glucides
Toutes ces conneries "sans glucides" sont juste des conneries. Les glucides qui constituent le poids supplémentaire dans votre abdomen, mais ils font leur travail (au moins les bons). Les glucides sont la principale source d'énergie. Si vous éliminez entièrement les glucides de votre alimentation, votre métabolisme chutera. (et pour les hommes, les niveaux de testostérone diminueront également).
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Pour éviter ce problème, la réponse la plus simple est de faire un cycle de votre consommation de glucides. Cela permettra à votre corps de deviner, d'augmenter le métabolisme et, la plupart du temps, votre corps se concentrera sur le traitement des graisses. Ceci peut être fait de deux façons
- Adoptez un régime pauvre en glucides pendant quelques jours, puis mangez un repas modéré en glucides pendant un jour ou deux, puis mangez un repas riche en glucides pour le reste de la semaine.
- Mangez des aliments faibles en glucides pendant quelques jours, puis mangez des aliments riches en glucides pendant une semaine. Cela demande plus de persévérance !
- Pour mémoire, le riz complet, le riz, les patates douces, le pain de blé entier, les pâtes de grains entiers, les légumes et certains fruits sont de bonnes sources de glucides. Les aliments transformés et les aliments blancs ne sont pas bons !
Étape 3. Essayez de manger de bonnes graisses
Oui, la graisse a aussi sa place. La graisse peut vous faire sentir rassasié, stabiliser les niveaux d'insuline et vous garder sous tension. Vous ne voulez pas d'excès de graisse, mais vous avez besoin d'un peu de graisse dans votre alimentation quotidienne.
Les avocats, les noix, les amandes, l'huile d'olive, le beurre de cacahuète naturel, les jaunes d'œufs et les graines de tournesol sont des aliments gras que vous ne devez pas éliminer de votre alimentation. Mangez avec modération
Étape 4. Chronométrez vos repas
Bien que ce que vous mangez n'affecte pas le nombre de calories que vous brûlez pendant l'exercice, cela affectera les types de calories que votre corps brûle. Et nous voulons brûler ces calories grasses, alors voici vos options:
- Si vous faites de l'exercice le matin, faites-le avant le petit-déjeuner. Votre corps brûlera immédiatement la graisse existante. Mais une tasse de café ne vous fera pas de mal (et nous verrons pourquoi plus tard).
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Si vous faites de l'exercice l'après-midi ou le soir, mangez 2 à 3 heures avant l'exercice et mangez des aliments faibles en glucides. C'est le même concept – vous voulez que votre corps entre en mode « jeûne ».
Soyez toujours prudent si vous faites de l'exercice à jeun. Arrêtez si vous commencez à avoir des vertiges
Étape 5. Consommez de la caféine avant l'exercice
Finalement! Il y a une raison de boire du café et de manger du chocolat noir ! Des recherches ont montré que les personnes qui consomment de la caféine avant de faire de l'exercice brûlent plus de calories grasses. Vous ne voulez pas en faire trop, mais cela vaut la peine de boire une tasse de café (aussi foncé que possible) ou de manger une once de chocolat noir
- Des raisons de boire du café ? Il y en a deux: premièrement, le café stimule le système nerveux, augmente le métabolisme et instruit le corps à commencer à décomposer les graisses stockées. La seconde, augmentera la substance épinéphrine - la source de la montée d'adrénaline insaisissable.
- Soyez toujours prudent avec cela. Cela peut vous donner des vertiges ou des nausées, surtout si vous ne buvez que du café avant votre entraînement. Calmer.
Étape 6. Buvez de l'eau
C'est un bon conseil pour tout le monde. L'eau nettoie votre peau, aide vos organes, vous donne de l'énergie et peut vous aider à perdre du poids. Vos muscles sont hydratés pour continuer à travailler. Alors buvez ! Quand vous vous réveillez, quand vous vous couchez et après avoir mangé.
Ayez une bouteille d'eau à proximité. Buvez régulièrement. Vous vous sentirez plus rassasié, ce qui vous aidera à perdre du poids sans avoir à faire d'exercices intenses
Partie 2 sur 3: Optimiser votre entraînement
Étape 1. Créez un programme d'entraînement
Nous avons déjà couvert cela – vous voulez programmer vos repas autour de votre entraînement et vous voulez programmer vos entraînements autour de vos repas. Ce que vous devez comprendre, c'est que votre corps brûle plus gros calories à jeun. Donc, si vous pouvez faire de l'exercice le matin, faites-le. Votre métabolisme augmentera le reste de la journée et vous vous sentirez généralement plus énergique. Gagner.
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Mais si vous ne pouvez vous entraîner que la nuit (comme la plupart des gens), ne sautez pas de repas à l'avance (mangez ! Votre corps a besoin de calories pour développer vos muscles - attendez 2 à 3 heures si vous le pouvez). Et puis protéine, protéine, protéine.
Encore une fois: si vous faites de l'exercice à jeun, vous risquez d'avoir des vertiges et des nausées. Si vous ne savez pas comment votre corps gère cela, trouvez un moyen de le surmonter. Et si vous commencez à ressentir les effets, faites une pause. Ne vous blessez pas
Étape 2. L'entraînement en force
Vous n'obtenez pas ces muscles juste à partir d'un entraînement cardio. Vous devez soulever des poids. Les ascenseurs courants sont les développé couchés, les squats et les soulevés de terre. Essayez de travailler tous vos groupes musculaires uniformément encore et encore.
Concentrez-vous sur la poitrine un jour, le lendemain concentrez-vous sur les jambes, concentrez-vous sur les épaules le lendemain, etc. Ajoutez des ascenseurs légers comme des flexions des biceps, des tractions et des pompes pour travailler votre poitrine. Le jour où vous entraînez vos jambes, vous pouvez ajouter des exercices légers comme faire du vélo stationnaire et jouer au basket-ball
Étape 3. Exercice croisé
Les prochaines étapes consistent à éviter le fardeau redouté. La première étape ? Faites des exercices croisés. Cela signifie mettre votre corps à l'épreuve – rester assis sur une seule machine toute la journée ne vous aidera pas beaucoup. Ce que vous voulez, c'est développer vos muscles de l'intérieur vers l'extérieur - et cela signifie le travailler à tous les angles, à toutes les vitesses et à toutes les durées.
Vous devez faire une pause lorsque vous soulevez des poids (vos muscles ont besoin de temps pour guérir), alors prenez du temps pour d'autres activités. Escalade en montagne. Nager. Faites quelque chose qui entraîne une autre partie du corps ou une autre capacité. Si vous ne pouvez bien faire qu'une chose, alors vous n'êtes pas vraiment en bonne santé
Étape 4. Modifiez votre temps de pause
Les pauses sont comme des espaces entre les phrases – sans elles, les phrases sont inutiles. Pour profiter de cette distance, mélangez repos et exercice. Pratiquez pendant deux jours. Reposez-vous une journée pour faire d'autres activités. Ou pensez dans une perspective micro et faites les exercices à intervalles de temps. Quoi qu'il en soit, faites en sorte que votre corps ne sache pas quelles activités seront effectuées ensuite. Votre métabolisme restera actif, alerte et prêt à fonctionner si vous le lui demandez.
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Si vous n'avez pas fait d'entraînement par intervalles chronométrés, essayez-le. Beaucoup de gens croient que la clé de la perte de poids est un exercice dur et intense. Courir sur un tapis roulant peut être utile, essayez d'augmenter l'angle pour le rendre plus intense. La pliométrie est également un exercice très efficace – effectuez des sauts à hauteur de genou pendant trente secondes, de haut en bas et sautez à la corde pendant 30 secondes supplémentaires pour un bon entraînement mixte.
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Étape 5. Modifiez votre charge d'entraînement
Si vous voulez développer plus de muscle, vous devez pouvoir augmenter ce que vous attendez de votre corps. Mais l'important ici n'est pas de faire plus que ce que vous pouvez vous permettre. N'augmentez jamais votre charge d'entraînement ultérieure de plus de 10 %. Vous allez vous blesser. Réduire votre charge d'entraînement est le moyen le plus rapide de ne pas obtenir ce que vous voulez !
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Échauffez-vous, étirez-vous et refroidissez-vous toujours dans le cadre de votre entraînement. Si vous vous entraînez sans vous étirer, vous courez le risque de tirer vos muscles et de perdre tout ce sur quoi vous avez travaillé. Faites des étirements pour tous les muscles que vous travaillez; utilisez des bandes de résistance et un partenaire d'entraînement sera très utile. Les étirements vous aideront également avec votre flexibilité et vous feront généralement vous sentir mieux.
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Partie 3 sur 3: Défendre la volonté
Étape 1. Motivation
Tout commence avec vous. Vous ne pouvez pas commencer à vous entraîner sans un dévouement et une motivation à 100 %. Essayez de vous écrire des rappels pour rester motivé. Affichez-le partout dans la maison, sur votre agenda – partout où vous pensez que cela pourrait vous aider. Des messages comme « cinq livres de plus », etc., peuvent être des phrases simples pour stimuler la motivation dont vous avez besoin.
Vouloir perdre du poids est une chose; Perdre du poids et développer ses muscles en est une autre. Il faudra beaucoup d'efforts pour suivre un régime et des séances d'entraînement disciplinées dans le gymnase, mais c'est une chose faisable. La motivation reste la clé car cela ne peut se faire du jour au lendemain. Soyez patient, respectez votre plan et vous verrez des résultats
Étape 2. Notez votre programme d'entraînement officiel
Le départ du travail, de l'école et de la maison rendra nos plans quotidiens très chargés. Si vous voulez un corps idéal, alors il est très important d'écrire un programme que vous pouvez voir. Cela vous aidera à planifier votre journée et ne vous laissera "pas le temps d'aller au gymnase". Vous devriez prévoir d'aller au gymnase environ quatre fois par semaine.
Ces quatre semaines d'entraînement étaient destinées à l'entraînement en force. Faites plus de cardio, mais sachez que le cardio peut réduire vos calories, qui sont importantes pour développer votre masse musculaire. Alors restez actif, mais n'en faites pas trop
Étape 3. Planifiez votre repas
Aller à la salle de gym est une chose assez simple. Vous y roulez. Vous mettez vos écouteurs, vous commencez à vous entraîner. tu vas à la maison. Mais pour la nourriture ? Tu vas au supermarché. Vous regardez dans le couloir. Vous succombez à l'envie d'acheter. Ne fais pas ça ! Planifiez vos repas à l'avance, respectez vos règles alimentaires et adaptez-les à votre situation financière !
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Cela peut avoir quelque chose à voir avec la cuisine. La seule façon de savoir ce qu'il y a dans votre nourriture est de la cuisiner vous-même. Remplissez donc votre panier de viande, d'œufs, de grains entiers, de légumes, de tofu, de baies, de produits faibles en gras et de noix. Ensuite, rentrez chez vous et essayez ce que vous pouvez faire au cours des prochains jours – sans stress.
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Étape 4. Créez un journal
C'est pour vos entraînements et votre régime alimentaire, surtout si vous mangez régulièrement des glucides faibles/modérés/élevés et que vous les mélangez avec un entraînement croisé. En fin de compte, vous oubliez où vous êtes sur le chemin des gens formidables. Si vous enregistrez votre poids, vous pouvez voir les progrès depuis le début de l'exercice.
Si vous avez un coach ou un ami en charge, c'est un excellent moyen d'accélérer le processus. Au lieu de vous asseoir avec eux et de sauter votre régime et vos activités, vous pouvez simplement leur remettre le livre. Savoir que quelqu'un vous juge est une grande motivation pour rester sur la bonne voie
Étape 5. Trouvez un ami
En plus d'évaluer vos entraînements, comme indiqué précédemment, ils peuvent également vous aider à rester motivé. Lorsque vous rencontrez un ami au gymnase, non seulement vous ressentez la pression d'aller de l'avant, mais vous savez que le temps passé au gymnase va être amusant. Et si vous suivez un régime ensemble, cela devient plus facile – suivre un régime et s'entendre est la moitié de la bataille !
Des astuces
- Essayez de prendre des photos de vous avant et après pour voir les changements physiques dans votre corps, cela vous aidera à rester motivé.
- Faites des recherches sur les protéines du lait et les suppléments avant de les prendre. Beaucoup sont faux et même dangereux.
