La zone de combustion des graisses est le niveau d'activité où le corps utilise les graisses comme principal carburant producteur d'énergie. Dans la zone de combustion des graisses, environ 50% des calories brûlées proviennent des graisses. L'exercice à une intensité plus élevée ne brûle que 40 % des calories provenant des graisses. Si votre objectif est de perdre du poids, il est important de trouver et de maintenir l'exercice dans ces zones pour maximiser la quantité de graisse que vous brûlez. La zone de combustion des graisses de chacun est différente, mais elle est particulièrement utile lorsque vous essayez d'ajuster l'intensité de votre entraînement en fonction de votre fréquence cardiaque.
Étape
Partie 1 sur 2: Détermination de la zone de combustion des graisses
Étape 1. Calculez votre zone de combustion des graisses avec la formule
Il existe une formule assez simple pour déterminer la zone de combustion des graisses d'une personne. Cette formule n'est pas précise à 100%, mais elle vous donnera une plage relative assez fiable.
- Tout d'abord, trouvez votre fréquence cardiaque maximale (FCM). L'astuce, soustrayez votre âge de 220 (pour les hommes) ou 226 (pour les femmes). La zone de combustion des graisses se situe entre 60 % et 70 % de votre FCM (multipliez votre FCM par 0,6 ou 0,7).
- Par exemple, le FCM d'un homme de 40 ans est de 180 et sa zone de combustion des graisses se situe entre 108 et 126 battements par minute (BPM).
Étape 2. Achetez ou utilisez un moniteur de fréquence cardiaque
Ils se présentent sous diverses formes: montres ou bracelets, sangles pectorales et même poignées sur certaines machines cardio. Cet outil de surveillance peut vous aider à voir votre fréquence cardiaque actuelle et à déterminer les zones de combustion des graisses en fonction de votre âge, de votre taille et de votre poids.
- Vous pouvez trouver votre zone de combustion des graisses avec précision à l'aide d'un moniteur de fréquence cardiaque. En effet, l'outil calculera votre fréquence cardiaque pendant que vous faites de l'exercice et l'utilisera pour calculer votre zone de combustion des graisses.
- Beaucoup de gens utilisent cet outil de surveillance pour la première fois et se rendent compte que jusqu'à présent l'exercice qu'ils ont fait est trop léger. Soyez très attentif et mettez-vous au défi tout en accordant la priorité à la sécurité.
- Bien que de nombreux appareils cardio (comme un tapis roulant ou un vélo elliptique) disposent déjà d'un moniteur de fréquence cardiaque, les résultats ne sont pas précis à 100 %.
- Un dispositif de surveillance de la fréquence cardiaque sous la forme d'une ceinture pectorale a une meilleure précision qu'une montre ou un bracelet. Cependant, ils sont aussi généralement plus chers.
Étape 3. Faites le test VO2 Max
Le test VO2 max (volume par temps, oxygène et maximum) enregistrera la capacité du corps à bouger et à utiliser l'oxygène pendant l'exercice. Ce test est effectué par des participants marchant sur un tapis roulant ou à vélo et respirant sur un masque facial qui mesure les niveaux d'oxygène et de dioxyde de carbone à mesure que la fréquence cardiaque augmente.
- Ces informations peuvent être utilisées pour déterminer la fréquence cardiaque qui brûle le plus de graisses et de calories dans votre zone de combustion des graisses.
- Ce test est considéré comme l'une des méthodes les plus précises et les plus fiables pour mesurer la forme physique. Ce test peut être effectué dans les centres de fitness, les laboratoires et les cliniques privées des médecins.
Étape 4. Utilisez un test vocal
Cette méthode est la méthode la moins technique pour déterminer les zones de combustion des graisses corporelles. Ce test est effectué par les participants qui parlent pendant l'exercice. En fonction du degré de votre essoufflement, une augmentation ou une diminution de l'intensité de l'exercice peut être déterminée.
- Par exemple, si vous êtes trop essoufflé pour parler, cela signifie que l'intensité de l'exercice doit être réduite. Si vous pouvez encore parler facilement, cela signifie que l'intensité de l'exercice est encore trop faible.
- Vous devriez être capable de dire une phrase courte sans aucun problème.
Partie 2 sur 2: Mettre en œuvre des zones de combustion des graisses dans les entraînements
Étape 1. Incluez une variété d'exercices cardio
Choisissez une combinaison de cardio d'intensité moyenne et élevée pour de meilleurs résultats, surtout si vous souhaitez perdre du poids.
- Incluez une activité d'intensité modérée et entrez dans la zone de combustion des graisses pendant la moitié du temps de l'entraînement. Activités pouvant être pratiquées par exemple: jogging lent, vélo ou natation,. Cependant, cette activité est différente pour chacun.
- Choisissez également des activités cardio qui se situent dans la plage de haute intensité. Même si vous êtes en dehors de votre zone de combustion des graisses, vous brûlerez globalement plus de calories et votre santé cardiaque s'améliorera.
- En général, vous brûlez des calories dans une zone au-dessus de la zone de combustion des graisses (zone aérobie/cardio) qui est généralement à haute intensité. Cependant, le total des calories brûlées dépend également de la durée de l'exercice et l'entraînement dans la zone de combustion des graisses de faible intensité est plus facile à réaliser.
- En outre, visez à atteindre au moins 150 minutes de cardio d'intensité modérée chaque semaine.
Étape 2. Ajoutez un entraînement de force musculaire
Intégrez l'entraînement en force et en résistance à votre programme d'entraînement hebdomadaire. Ces exercices vont construire et tonifier les muscles et augmenter le métabolisme du corps. La musculation est également très importante pour perdre du poids car vous devez augmenter la masse musculaire et perdre de la masse grasse.
- Faites de la musculation deux fois par semaine pendant au moins 20 minutes.
- Des exemples d'entraînement en force incluent: soulever des poids, des exercices isométriques (push ups ou pull ups) et Pilates.
Étape 3. Utilisez les services d'un entraîneur personnel
Si vous souhaitez connaître vos zones de combustion des graisses et que vous souhaitez tirer le meilleur parti de ces informations, engagez un entraîneur personnel pour vous aider à trouver vos zones de combustion des graisses corporelles et à concevoir un programme d'entraînement approprié en fonction des informations obtenues.
- Parlez à un entraîneur personnel de vos objectifs. Est-ce que c'est perdre du poids? Augmenter la masse musculaire ? Vos objectifs détermineront le programme conçu par l'entraîneur personnel.
- Demandez comment tirer le meilleur parti de la zone de combustion des graisses.
Des astuces
- De nombreux centres de santé et de remise en forme proposent un test de VO2 max. Cependant, ces tests ont généralement un coût.
- Gardez à l'esprit que bien que plus de calories soient brûlées à partir des graisses via la zone de combustion des graisses, le nombre total de calories brûlées peut être inférieur car l'exercice à haute intensité brûle plus de calories dans l'ensemble.
- Pensez à acheter un moniteur de fréquence cardiaque. Non seulement cet outil vous aidera à trouver vos zones de combustion des graisses, mais il vous fournira également les outils et les données pour atteindre ces zones à chaque entraînement.
- Rencontrez un entraîneur personnel pour concevoir le meilleur programme d'entraînement pour atteindre votre objectif ultime.
