Les régimes à la mode (régimes stricts en éliminant certains nutriments) qui promettent une perte de poids spectaculaire et rapide sont tentants. Cependant, ce n'est pas un choix sain. Les régimes qui vous affament ou qui doivent vous débarrasser de certains types d'aliments peuvent vous aider à perdre du poids, mais vous perdrez également une masse musculaire importante et du poids fluide sans brûler beaucoup de graisse. Même ce régime peut avoir un impact négatif sur la santé car vous serez carencé en minéraux et vitamines essentiels. Ne suivez pas un régime à la mode qui peut avoir un impact négatif sur votre santé, mais prenez des mesures pour brûler les graisses tout en empêchant la perte de masse musculaire et en gardant votre corps en bonne santé.
Étape
Partie 1 sur 2: Changer les habitudes alimentaires
Étape 1. Réduisez vos calories totales
Vous perdrez du poids lorsque vous brûlerez plus de calories que vous n'en absorbez, donc si vous êtes sédentaire et que vous mangez beaucoup, vous aurez tendance à prendre du poids. Manger moins de calories est la première étape pour perdre du poids. Suivez le nombre de calories que vous consommez en une journée en enregistrant les informations sur les calories de tous les aliments et boissons que vous consommez. Si votre aliment n'a pas d'étiquette nutritionnelle, utilisez la base de données sur les aliments de l'USDA pour savoir combien de calories l'aliment contient.
- Utilisez une calculatrice en ligne qui prend en compte votre niveau d'activité pour savoir combien de calories votre corps a besoin pour empêcher votre poids actuel de prendre du poids. Essayez d'utiliser cette calculatrice: www.bmrcalculator.org/.
- À l'intérieur 0,45 kg de graisse contient 3500 calories. Pour perdre 0,45 kg de graisse en une semaine, vous devez chaque jour réduire votre consommation de 500 calories par rapport aux besoins de l'organisme afin de ne pas prendre de poids.
Étape 2. Prenez le contrôle de la taille des portions de vos repas
La plupart des portions de nourriture servies dans les restaurants ou même celles que vous mangez à la maison sont beaucoup plus grandes qu'elles ne devraient l'être. Si vous mangez trop de nourriture, votre corps la convertira en graisse et la stockera pour une utilisation ultérieure. Lisez les étiquettes des aliments que vous mangez pour connaître les bonnes portions. Si vous voulez un aliment non conforme, vérifiez d'abord la liste de l'American Dietetic Association Food Exchange pour la bonne taille de portion.
- Utilisez une balance alimentaire et une tasse à mesurer pour vous assurer que vos portions correspondent à la quantité recommandée.
- C'est difficile à faire si vous mangez dans un restaurant car ils servent généralement de grandes portions. Cependant, certains restaurants fournissent des informations nutritionnelles via Internet. Si possible, vérifiez d'abord les informations nutritionnelles et essayez de manger entre 500 et 600 calories.
- N'oubliez pas que vous n'êtes pas obligé de finir tous les plats servis. N'en mangez que la moitié pour atteindre vos objectifs d'apport calorique, puis gardez le reste pour plus tard. Vous pouvez peut-être demander à la serveuse d'emballer la moitié de la nourriture pour la ramener à la maison.
- Certains restaurants servent également des menus plus légers ou des demi-portions de repas plus copieux. Si possible, commandez un menu de repas avec des portions plus légères.
Étape 3. Mangez plus de graisses saines et moins de graisses malsaines
Le type de graisse consommée peut affecter ce que le corps va faire: brûler la graisse ou la stocker. Les graisses saines telles que les huiles insaturées devraient être la principale source de graisse dans votre alimentation. Pour remplacer le beurre et le saindoux, utilisez de l'huile d'olive ou de canola pour la cuisson. D'autres sources de graisses saines comprennent les noix, les avocats, les grains entiers, le poisson et le beurre d'arachide naturel. Ne mangez pas d'aliments qui contiennent des gras trans ou n'incluez pas les mots « partiellement hydrogénés » dans la liste des ingrédients. Autant que possible, évitez les graisses saturées et limitez leur utilisation à pas plus de 10 % du total des calories que vous consommez.
- Pour calculer le total des calories provenant des graisses saturées, multipliez le poids des graisses en grammes par 9. Par exemple, un aliment contenant 5 grammes de graisses saturées contient 45 calories provenant de graisses saturées.
- Divisez ces calories par vos calories totales pour la journée, puis multipliez par 100. Le nombre doit être inférieur à 10.
- Par exemple, si vous consommez 210 calories provenant des graisses saturées et consommez un total de 2 300 calories par jour, vous consommez 9 % des calories provenant des graisses saturées.
Étape 4. Évitez les aliments transformés
Les aliments transformés doivent subir divers types de transformation à l'usine et sont généralement emballés dans des boîtes, des boîtes, des sacs ou d'autres types d'emballage. Habituellement, ces aliments contiennent beaucoup de sucre, de graisse et de sel qui peuvent empêcher la perte de poids. Les aliments transformés ne contiennent pas non plus beaucoup de nutriments que nous pouvons obtenir dans les aliments entiers (aliments complets). Éliminez lentement les aliments transformés de votre alimentation en éliminant 2 à 3 types d'aliments transformés par jour. Remplacez-les par des aliments entiers tels que des légumes, des fruits, des grains entiers et des noix.
- Lorsque vous êtes dans les magasins, évitez les aliments transformés qui y sont exposés en faisant vos achats au besoin et en sachant où exposer les produits, la viande et les fruits de mer, les produits laitiers et les boulangeries. Choisissez uniquement des ingrédients alimentaires qui ne sont pas trop transformés, par exemple ceux sur l'affichage des ingrédients de cuisson.
- Cuisinez des repas en vrac et congelez des portions comestibles pendant une semaine. La soupe maison garnie de beaucoup de légumes est une excellente option pour la congélation.
- Choisissez des aliments qui ne contiennent que trois ingrédients ou moins pour éviter les aliments transformés.
Étape 5. Consommez plus de fibres.
La fibre est un glucide qui ne peut pas être digéré par le corps. Les fibres ont de nombreux avantages pour la santé, comme garder votre tube digestif en bonne santé et vous faire sentir rassasié plus longtemps afin de ne pas trop manger. Les fibres peuvent être obtenues à partir de fruits et légumes, de grains entiers et de noix. Consommez 25 à 30 grammes de fibres par jour en buvant de grandes quantités d'eau.
- Les fruits qui contiennent beaucoup de fibres comprennent les framboises, les mûres, les goyaves et les mangues.
- Les légumes riches en fibres comprennent les lentilles, les pois, le brocoli et les artichauts.
Étape 6. Buvez beaucoup d'eau
L'eau est un ingrédient très important pour contrôler le poids. L'eau aide à éliminer les déchets du métabolisme à expulser du système corporel, en maintenant le métabolisme élevé afin qu'il puisse brûler les graisses rapidement. L'eau vous permet également de rester rassasié afin de ne pas trop manger. La consommation d'eau idéale pour les hommes est de 3 litres par jour (environ 13 verres), tandis que les femmes devraient boire 2,2 litres d'eau par jour (environ 9 verres).
Si vous pratiquez une activité cardio-vasculaire de haute intensité ou si vous vivez dans une zone chaude, vous devrez peut-être augmenter votre consommation d'eau
Étape 7. Mangez de petits repas tout au long de la journée
Ne mangez pas trois repas par jour en grande quantité, mais mangez six fois par jour en petites portions. Le corps peut mieux traiter les aliments si les portions sont petites, de sorte que seul un petit excès de nourriture sera stocké sous forme de graisse. Il peut également stabiliser la glycémie et augmenter la capacité du corps à absorber les minéraux et les vitamines. Assurez-vous que ces petites portions de nourriture proviennent d'ingrédients sains et d'aliments entiers et non transformés. Vous pouvez peut-être essayer cet exemple de plan alimentaire simple:
- Premier repas (8h): Une banane moyenne avec une tasse de flocons d'avoine.
- Deuxième repas (10h): Une portion de smoothie composée de 1 tasse d'épinards, 4 fraises moyennes, une tasse de framboises, 1 c. graines de lin et 250 ml de lait d'amande sans sucre.
- Troisième repas (12h00): Une tranche de pain de blé entier surmonté d'un œuf dur et d'une tasse de purée d'avocat.
- Quatrième repas (15h00): 1 tasse de salade d'avocat, tasse de fromage cottage, 2 c. graines de tournesol et sauce vinaigrette balsamique.
- Cinquième repas (17h): 113 grammes de poulet rôti avec des pois chiches et une tasse de riz brun.
- Sixième repas (19h): tasse de quinoa cuit mélangé à des champignons et des poivrons sautés.
Partie 2 sur 2: Changer votre style de vie
Étape 1. Faites l'exercice 3 à 4 fois par semaine
L'exercice est un élément important pour perdre du poids et maximiser la quantité de graisse qui peut être brûlée. Afin de brûler les graisses avec un maximum de résultats, commencez à faire de l'exercice pendant 2 heures et demie par semaine, puis donnez-lui 30 minutes supplémentaires chaque semaine. La meilleure façon de maximiser la combustion des graisses est de combiner la musculation avec du cardio à haute intensité. Essayez le programme d'entraînement suivant sur 4 semaines:
- Dimanche: Semaine 1 - 45 minutes de cardio; Deuxième semaine - 45 minutes de cardio; Troisième semaine - 60 minutes de cardio; Quatrième semaine - 60 minutes de cardio.
- Lundi: FERMÉ toutes les semaines
- Mardi: Premier dimanche - Entraînement musculaire du haut du corps pendant 30 minutes; Deuxième semaine - 45 minutes d'entraînement musculaire du haut du corps; Troisième semaine - 45 minutes d'entraînement musculaire du haut du corps; Quatrième semaine - 60 minutes d'entraînement musculaire du haut du corps.
- Mercredi: FERMÉ toutes les semaines
- Jeudi: Premier dimanche - 45 minutes de cardio; Deuxième semaine - 45 minutes de cardio; Troisième semaine - 60 minutes de cardio; Quatrième semaine - 60 minutes de cardio.
- Vendredi: VACANCES TOUS LES DIMANCHES
- Samedi: Premier dimanche - Entraînement musculaire du bas du corps pendant 30 minutes; Deuxième semaine - Entraînement de la force du bas du corps pendant 45 minutes; Troisième semaine - Entraînement de la force du bas du corps pendant 45 minutes; Semaine quatre - Entraînement de la force du bas du corps pendant 60 minutes.
Étape 2. Incluez l'entraînement en force dans votre routine
La musculation est un excellent moyen d'augmenter la masse musculaire tout en brûlant les graisses. Vous pouvez faire de la musculation en utilisant des poids, des bandes de résistance ou en utilisant le poids de votre corps. Essayez de combiner des exercices de musculation qui font travailler différentes parties des muscles de votre corps. Commencez avec des poids ou des résistances modérément lourds et faites trois séries de 10 répétitions avec chaque exercice ou jusqu'à ce que vous ne puissiez plus le faire. Si vous avez réussi à soulever le poids trois fois de suite (trois séries complètes de 10 répétitions) sans faute, augmentez le poids ou la résistance d'un niveau.
- Certains exercices pour entraîner le bas du corps comprennent les squats, les élévations de mollets, les fentes, les soulevés de terre et les presses à jambes.
- Certains exercices pour le haut du corps comprennent les pompes, les redressements assis, les presses thoraciques, les flexions des biceps, les presses aériennes, les dips des triceps et les tractions latérales.
Étape 3. Faites beaucoup de cardio
Cardio est un autre nom pour l'activité aérobie ou d'endurance. En plus d'accélérer la combustion des graisses, l'exercice cardio présente également de nombreux autres avantages pour la santé, notamment la réduction du risque de maladie cardiovasculaire.
- Courez, faites du jogging ou marchez: si vous commencez votre entraînement en marchant, passez au jogging, puis à la course.
- Profitez d'activités de plein air telles que les sports de compétition, la randonnée, la natation et le cyclisme.
- Si vous êtes membre d'un gymnase, utilisez un tapis roulant, un vélo elliptique, un vélo et un monte-escalier (un appareil d'exercice qui imite une échelle).
- Essayez de faire de l'entraînement par intervalles, par exemple en exécutant des sprints entrecoupés de jogging.
- Passez du cardio à haute intensité au cardio à résistance plus lente ou plus longue pour maximiser la combustion des graisses.
Étape 4. Dormez davantage
Les adultes de plus de 17 ans devraient dormir de 7 à 9 heures par nuit et les enfants de 6 à 17 ans devraient dormir de 10 à 11 heures. Des recherches récentes ont montré que les personnes privées de sommeil ou les personnes souffrant de troubles du sommeil ont tendance à être plus grosses que les personnes qui dorment pendant les 7 à 9 heures recommandées. Cela se produit parce que le manque de sommeil provoque des changements dans le métabolisme du corps et la combustion des graisses. Essayez quelques-uns de ces conseils pour bien dormir la nuit:
- Mettez des rideaux sombres sur les fenêtres pour rendre votre pièce complètement sombre.
- Ne mangez pas de nourriture au moins deux heures avant le coucher afin d'éviter les brûlures d'estomac (une sensation de brûlure lorsque le contenu de l'estomac remonte dans l'œsophage) ou une augmentation de l'énergie lorsque vous essayez de dormir.
- N'utilisez le lit que pour le sexe et le sommeil. Ne faites pas d'autres activités telles que lire, regarder la télévision, écouter de la musique ou utiliser l'ordinateur au lit.
Étape 5. Faites des changements de style de vie petits mais significatifs
De petits changements de style de vie tout au long de la journée peuvent vous aider à conserver de nouvelles habitudes. En fin de compte, vous apporterez des changements positifs à un mode de vie sain qui peut être maintenu à long terme. Voici quelques petites mesures que vous pouvez prendre tout au long de la journée pour améliorer votre mode de vie:
- Utilisez les escaliers au lieu de l'ascenseur.
- Stationnez le véhicule dans un endroit éloigné de la destination.
- Commencez un passe-temps qui vous oblige à vous déplacer, comme le vélo ou la randonnée.
- Allez sur les marchés traditionnels pour acheter des produits frais.
- Commencez à jardiner.
Des astuces
- Ne sautez pas de repas. Cette action vous fait en fait manger plus au prochain repas afin de prendre du poids.
- C'est une question d'équilibre énergétique; ce que vous consommez sous forme de calories doit être brûlé en faisant de l'exercice !
- Si vous mangez trop lorsque vous êtes stressé ou que vous vous sentez émotif, vous voudrez peut-être vérifier cette habitude, par exemple avec l'aide d'un conseiller ou d'un thérapeute. Comprendre ce qui déclenche de mauvaises habitudes alimentaires peut vous aider à passer à un mode de vie sain.
Avertissement
- Ne vous poussez pas trop fort lorsque vous pratiquez. Arrêtez l'exercice si vous ne pouvez vraiment pas continuer, puis respirez profondément et buvez beaucoup d'eau. Ralentissez et réduisez l'intensité si vous avez un mal de tête ou une gorge sèche. C'est un signe de déshydratation qui doit être traité immédiatement en buvant de l'eau.
- Assurez-vous d'avoir consulté votre médecin avant de commencer TOUT programme de bien-être ou exercice.
