Le régime méditerranéen est connu pour réduire le risque de maladies cardiaques, de cancer, de diabète de type 2, d'hypertension artérielle et de déclin cognitif comme la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson. Surtout, le régime méditerranéen peut vous aider à maintenir un poids santé et à promouvoir un mode de vie plus sain et plus heureux. Pour en savoir plus sur le régime méditerranéen, faites défiler jusqu'à l'étape 1.
Étape
Méthode 1 sur 3: Manger des aliments sains
Étape 1. Mangez des produits à grains entiers
Tous les aliments que vous mangez doivent contenir des aliments à grains entiers. Les grains entiers favorisent la santé des artères carotides et de la tension artérielle. Par conséquent, cette céréale peut réduire les risques d'accident vasculaire cérébral de 30 à 36 % et les maladies cardiaques de 25 à 28 %. Manger régulièrement des grains entiers réduira également le risque de cancer colorectal et de diabète de type 2. Les grains entiers garantissent que votre processus digestif fonctionne progressivement et en profondeur, ce qui garantit que la libération de sucre dans la circulation sanguine est également progressive.
Les grains entiers comprennent les pâtes à grains entiers, le riz brun, le quinoa et les baies de grains entiers
Étape 2. Mangez des légumineuses pour améliorer votre santé et celle de votre futur enfant
Vous devriez manger au moins une portion de légumineuses à chaque repas. Les légumineuses contiennent des protéines et des fibres solubles qui sont importantes pour maintenir la pression artérielle. Dans le même temps, les légumineuses jouent un rôle dans la production d'une progéniture saine. Les légumineuses ont une teneur très élevée en folate qui aide à éliminer les malformations congénitales.
- Manger des haricots et des légumineuses ensemble réduit vos chances de développer un cancer du sein de près de 25 %.
- Les légumineuses communes autres que les haricots sont les lentilles, les pois et les arachides.
Étape 3. Sachez que manger des noix peut vous aider à maintenir un poids santé
La recherche montre que les personnes qui mangent des noix sont 22% moins susceptibles de prendre du poids inutilement et non désiré. En effet, les noix sont riches en protéines et en fibres solubles, ce qui aide à maintenir le processus digestif lent et progressif. Une digestion lente signifie que vous vous sentirez rassasié plus longtemps.
- Les fibres et les protéines présentes dans les noix empêchent également les pics de glycémie en garantissant que le sucre est libéré dans la circulation sanguine de manière lente et constante.
- Les noix contiennent également du cuivre, un minéral qui joue un rôle clé dans le fonctionnement de diverses enzymes importantes pour le développement du tissu conjonctif.
- La consommation de noix peut également réduire les risques de cancer de la prostate, car elles contiennent une combinaison de composés phytochimiques, d'antioxydants, de minéraux, de vitamines et de fibres qui agissent pour prévenir ce type de cancer.
Étape 4. Mangez beaucoup de fruits et légumes
Vous devriez manger au moins neuf portions de fruits et légumes frais chaque jour. Les fruits et les légumes contiennent de nombreux nutriments essentiels à notre santé. Une alimentation riche en fruits et légumes aidera à contrôler la tension artérielle et à réduire les risques de maladie cardiaque. Les fibres alimentaires difficiles à digérer contenues dans de nombreux fruits et légumes préviennent la constipation en favorisant des selles régulières. Les autres avantages pour la santé sont:
- Réduit les risques de cancer: certains types de fruits et légumes nous protègent contre certains cancers. Les légumes comme la laitue, les légumes à feuilles vertes, le brocoli, le chou, les oignons et l'ail nous protègent des cancers de la bouche, de l'œsophage, de l'œsophage et de l'estomac. Les tomates peuvent aider à prévenir le cancer de la prostate chez les hommes. Les légumes et les fruits aux couleurs vives contiennent du lycopène, un caroténoïde qui aide à prévenir les cancers de la gorge, des poumons et de la bouche.
- Améliore la vue: Les légumes et les fruits sont également bons pour les yeux. La lutéine et la zéaxanthine sont deux pigments présents dans les légumes et les fruits aux couleurs vives et dans les légumes à feuilles vertes, ces pigments éliminent les radicaux libres qui peuvent causer des problèmes de vision. Les fruits et légumes inclus sont les épinards, le chou frisé, les carottes, les raisins et le maïs.
Étape 5. Augmentez votre consommation de noix et de graines de fruits
Ces deux groupes d'aliments devraient faire partie de chaque portion de votre alimentation. Les noix et les graines de fruits contiennent beaucoup de graisses insaturées, ce qui en fait une source de graisses saines par rapport à la viande et aux autres produits laitiers, qui contiennent des graisses saturées difficiles à éliminer. Les graisses insaturées contenues dans les noix, les fruits et les graines faciliteront également la gestion de votre poids. Les deux sont également de bonnes sources de fibres alimentaires. Les noix et graines saines comprennent:
- Noix: Contient plus d'antioxydants que n'importe quel autre fruit à coque. Ces antioxydants aident à combattre les maladies cardiaques et le cancer. Les noix contiennent également une forme d'acide gras oméga 3 qui améliore la fonction cérébrale et réduit l'inflammation dans le corps.
- Graine de lin: Riche en acides gras oméga 3 et en fibres. Les fibres aident à la digestion.
- Amandes: renforcent le système immunitaire et sont riches en fibres et en vitamine E. La vitamine E est un puissant antioxydant qui peut aider à combattre les maladies.
- Noix de cajou: Riche en zinc, fer et magnésium. Le magnésium combat les problèmes de perte de mémoire comme la maladie d'Alzheimer. Le fer peut prévenir l'anémie et réguler l'oxygène transporté vers les cellules. Le zinc renforce le système immunitaire et aide à maintenir la vision.
- Noix de pécan: Favorise la santé du cerveau, est également riche en antioxydants qui aident à prévenir les maladies cardiaques et la vitamine E prévient les maladies neurologiques.
- Pistaches: Réduisent le risque de cancer du poumon, contiennent également du potassium qui maintient le fonctionnement du système nerveux et de la vitamine B6 qui stimule le système immunitaire et l'humeur.
Étape 6. Mangez plus de poisson
Vous devriez manger du poisson au moins deux fois par semaine. Le poisson est très riche en graisses polyinsaturées et en acides gras oméga 3, qui contribuent tous deux à la santé du cœur. Le poisson gras aide surtout à lutter contre le déclin cognitif comme la démence chez les personnes âgées, il réduit également le risque de maladies cardiovasculaires et de problèmes de vision.
Les poissons ont également la capacité de réduire l'inflammation dans les tissus, soulageant ainsi les maladies chroniques telles que l'arthrite
Étape 7. Mangez du yaourt, du fromage et des œufs avec modération
Vous pouvez manger du yaourt, du fromage et des œufs tous les jours ou au moins deux fois par semaine. Le fromage et le yogourt fournissent du calcium qui est important pour maintenir des os sains. Les deux contiennent également des protéines, de la vitamine A, de la vitamine D, de la vitamine B12, du zinc et de l'iode. Si possible, achetez du yaourt et du fromage allégés ou écrémés pour limiter la consommation de matières grasses. Les œufs sont une source élevée de protéines.
Manger trop de fromage et d'œufs peut entraîner une accumulation de cholestérol
Étape 8. Réduire la consommation de viande rouge
Bien qu'il soit impossible d'éliminer complètement la viande rouge de votre alimentation, vous devriez réduire la quantité de viande rouge que vous mangez. La viande rouge est riche en fer et l'accumulation de fer est considérée comme l'une des causes possibles de la maladie d'Alzheimer. Il existe également un lien entre la viande rouge et les maladies cardiaques, ainsi que le diabète de type 2.
Étape 9. Réduisez la quantité de sucre supplémentaire que vous consommez
L'excès de sucre est converti en triglycérides, dont l'excès peut entraîner une maladie cardiaque. Le sucre manque également de vitamines et de minéraux et est essentiellement constitué de calories vides. Le sucre peut également se retrouver dans la circulation sanguine, perturbant ainsi la glycémie.
Méthode 2 sur 3: Utiliser des épices et des herbes saines
Étape 1. Connaître les avantages des herbes et des épices
L'utilisation d'herbes et d'épices ajoute non seulement de la saveur aux aliments, mais réduit également le besoin d'utiliser trop de sodium, de sucre et de graisse dans les aliments que vous cuisinez. Les herbes se présentent généralement sous la forme de feuilles et sont utilisées fraîches et en petites quantités. Les assaisonnements peuvent provenir des racines, de l'écorce, des graines et ne sont pas utilisés frais. Souvent, les termes herbes et épices sont utilisés de manière interchangeable et ne sont pas distingués.
Étape 2. Utilisez des herbes
Cette plante peut aider à combattre de nombreuses maladies, notamment le cancer, les maladies cardiaques et les infections.
- Feuilles de basilic: Possède des propriétés anti-inflammatoires très élevées et combat les inflammations chroniques telles que l'arthrite. Les feuilles de basilic sont également riches en bêta-carotène, en lutéine et en vitamine A, qui sont bonnes pour protéger le corps contre les radicaux libres.
- Marjolaine: contient des éléments anticancéreux, notamment des antioxydants et des antimicrobiens. Cette plante est également riche en vitamines A et D.
- Origan: Combat les bactéries et contient de puissants antioxydants dont le thymol et l'acide rosmarinique. Cette plante est également riche en fer, en fibres alimentaires, en calcium, en manganèse, en vitamine C, en vitamine A et en acides gras oméga 3.
- Persil: Élimine les toxines du corps et contient de grandes quantités de vitamines A et C. Le persil est également excellent pour réduire l'inflammation.
- Sauge: Réduit les maladies cognitives telles que la maladie d'Alzheimer et la démence. Cette plante a également des propriétés antibactériennes.
- Thym: Efficace contre les infections fongiques, en particulier autour des ongles des pieds. Le thymol, qui est un composant du thym, est utilisé comme antiseptique.
- Menthe: Aide à la digestion. Cette plante a également des propriétés antitumorales, antibactériennes, antivirales et peut être utilisée pour traiter les problèmes du système respiratoire.
Étape 3. Utilisez l'assaisonnement
Les épices peuvent améliorer la santé de divers systèmes du corps et combattent de nombreuses maladies.
- Romarin: renforce le système immunitaire et peut faciliter la digestion. Il possède également des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent réduire la gravité des crises d'asthme et stimuler le flux sanguin vers le cerveau, ce qui combat les problèmes cognitifs.
- Cannelle: Idéale pour lutter contre le diabète de type 2 car elle aide à libérer le sucre de manière systématique.
- Safran: Idéal pour le traitement de la maladie d'Alzheimer car il contient des caroténoïdes tels que l'alpha et le bêta-carotène et le lycopène, qui peuvent également améliorer la mémoire et la concentration.
- Curcuma: Possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Le curcuma aide à prévenir l'arthrite, le cancer et les maladies cardiaques.
- Ail: Possède des propriétés anti-inflammatoires, antifongiques, antivirales et antimicrobiennes. L'ail peut abaisser le taux de cholestérol et de glucose dans le sang.
Méthode 3 sur 3: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Utilisez plus d'huile d'olive
L'huile d'olive est riche en antioxydants. Il y a un composant dans l'huile d'olive appelé hydroxytyrisole qui est un polyphénol clé. Ce composant aide les vaisseaux sanguins à construire leur propre système de défense pour lutter contre les dommages possibles aux cellules sanguines par oxydation. L'huile d'olive fournit également des antioxydants pour le corps tels que la vitamine E et le bêta-carotène.
On pense que l'huile d'olive réduit vos risques de développer une maladie cardiaque
Étape 2. Buvez du vin
Consommer du vin avec modération peut réduire vos risques de développer une maladie cardiovasculaire et un cancer. De nombreuses études montrent que consommer du raisin en bonne quantité a ses propres avantages. Le vin dilate les artères et augmente le flux sanguin dans le corps. La teneur en phénol du vin contribue également à réduire le mauvais cholestérol. Essayez de boire un verre de vin par jour.
Les mêmes composés phénoliques qui sauvent le cœur peuvent empêcher ou au moins ralentir la croissance et la propagation des cellules cancéreuses qui sont responsables du cancer du sein et du cancer de la prostate
Étape 3. Faites de l'exercice régulièrement
Le régime méditerranéen est un mode de vie proactif pour lutter contre les maladies et les problèmes de santé graves. L'activité physique encourage les niveaux de lipoprotéines de haute densité (HDL ou bon cholestérol) à augmenter tout en faisant baisser les niveaux de triglycérides. Avec le bon et le mauvais cholestérol sous contrôle, les risques et les conditions qui accompagnent l'obésité et l'accumulation de graisse comme le diabète, l'arthrite, les problèmes cardiovasculaires et le cancer peuvent être réduits. L'activité physique garantit également que les tissus du corps ont un apport suffisant en oxygène et en nutriments.
- Essayez de faire de l'exercice au moins trois fois par semaine pendant 30 minutes à chaque séance. Choisissez la marche, la course, le vélo, la natation et la randonnée pour le cardio.
- Vous pouvez également essayer le yoga ou le Pilates, deux types d'exercices qui vous aideront à développer votre force et votre flexibilité.
Étape 4. Servez la nourriture de style familial
Le régime méditerranéen est aussi un mode de vie consistant à partager de la nourriture et à manger ensemble. Lorsque toute la famille est impliquée dans la nourriture, nous avons tendance à faire de meilleurs choix en ce qui concerne la préparation et la consommation des aliments. Des études montrent également que les enfants de familles qui mangent ensemble ont de meilleures chances de développer une haute estime de soi et une meilleure capacité à nouer des relations saines.
Des astuces
- Assurez-vous de boire beaucoup d'eau. Garder le corps hydraté peut réduire les problèmes de santé.
- En règle générale, l'apport calorique recommandé le plus bas pour les femmes lors d'un régime est de 1 200 et 1 500 calories pour les hommes.
