Si vous voulez brûler les graisses rapidement, combinez des exercices cardiovasculaires avec des exercices de musculation et complétez-les avec une alimentation saine. Pour brûler les graisses à la maison, vous n'avez pas besoin de vous inscrire à une salle de sport ou d'acheter des appareils d'exercice compliqués et coûteux. Faites attention à la nourriture que vous mangez, faites de l'exercice léger pendant votre travail quotidien ou lorsque vous vous détendez, et prenez l'habitude de faire du cardio léger. Tout cela vous fera paraître et vous sentir différent dans un avenir pas trop lointain !
Étape
Partie 1 sur 3: Manger de la nourriture pour brûler les graisses
Étape 1. Suivez les calories que vous consommez
Le corps est comme une banque de calories; plus le nombre de calories consommées est élevé, plus le nombre de calories qui s'accumulent dans le corps est important. Cependant, contrairement à une vraie banque, le corps souffre de stocker trop de calories. Un excès de calories peut vous rendre en surpoids et souffrir de maladies cardiaques, de diabète de type 2, d'hypertension artérielle, etc. En suivant les calories consommées, vous pouvez commencer à équilibrer la nourriture afin que la banque de votre corps atteigne un équilibre sain.
- Notez tout ce que vous mangez et le nombre approximatif de calories de chaque aliment. Cela peut vous aider à identifier les aliments riches en calories et ceux qui n'ont pas d'impact sur votre tour de taille.
- Trouvez la moyenne de votre nombre de calories en divisant le nombre total de calories que vous avez consommées par le nombre de jours pendant lesquels vous avez suivi les calories. Il est généralement conseillé aux adultes en bonne santé et modérément actifs de consommer environ 2 000 calories par jour.
- Vous pouvez peut-être tenir un journal alimentaire pendant que vous luttez pour brûler les graisses. Il s'agit de s'assurer que vous ne déviez pas et ne revenez pas à un mode de vie qui consomme beaucoup de calories.
Étape 2. Augmentez votre consommation d'eau
L'eau aide le corps à réguler la quantité de ce que vous mangez, ce qui se trouve dans votre digestion, et régule même la fonction rénale ! Pour rester en bonne santé, les médecins recommandent de consommer au moins 15 ml d'eau pour chaque 0,45 kg de poids corporel.
- Par exemple, si vous pesez 72 kg, vous devriez boire environ 2,3 litres d'eau par jour, et plus si vous êtes physiquement actif ou vivez dans un endroit chaud.
- Certains aliments qui contiennent beaucoup d'eau comme les fruits peuvent également produire un faible IMC (indice de masse corporelle) et réduire le tour de taille.
Étape 3. Réduisez les aliments salés
La plupart des gens consomment trop de sel au-delà d'un apport sain. Un excès de sel dans l'alimentation peut augmenter la rétention d'eau dans le corps, ce qui impose une lourde charge au cœur au fil du temps et peut entraîner une hypertension artérielle.
La rétention d'eau associée à une consommation élevée de sel peut également provoquer des ballonnements, ce qui affectera négativement toute activité physique que vous souhaitez pratiquer tout au long de la journée
Étape 4. Augmenter la consommation de légumes
Les légumes contiennent beaucoup de fibres et d'autres nutriments très utiles pour perdre du poids. Parce que les fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié, manger des fibres vous évite d'avoir trop faim tout au long de la journée afin que vous puissiez manger moins de calories et perdre du poids.
Certains aliments riches en fibres comprennent: les légumes, les fruits et les grains entiers
Étape 5. Éliminez la tentation de commencer à la maison
Lorsque l'envie de manger vient quand vous êtes à la maison, il doit être difficile pour vous d'éviter de manger un sac de chips ou des aliments sucrés. Cependant, vous devez éviter les aliments qui contiennent beaucoup de calories si vous voulez brûler les graisses. De plus, presque toutes les collations ont peu de valeur nutritionnelle, c'est donc une bonne idée de passer à des collations saines pour augmenter votre apport nutritionnel global. Parmi les collations que vous pouvez essayer, citons:
- Baies
- Carotte
- Céleri
- Kale Chips
- Hoummous
Étape 6. Ne mangez que ce qui est dans l'assiette
Même si vous supposez que vous allez juste sortir une puce de sa poche et la remettre à sa place, certaines études montrent qu'il est très difficile d'arrêter de la manger jusqu'à ce que ce soit trop. Les experts en santé recommandent aux personnes à la diète de ne manger que des aliments qui se trouvent dans l'assiette afin de ne pas trop manger dans le sac de nourriture.
Le contrôle des portions a été lié à un apport calorique excessif. C'est une autre raison pour laquelle vous devriez tenir un journal alimentaire lorsque vous essayez de perdre du poids
Étape 7. Établissez un horaire de repas régulier
Manger des repas réguliers en portions raisonnables peut vous aider à adopter de saines habitudes de vie. Plus vous êtes cohérent avec votre alimentation et vos habitudes saines, plus il vous sera facile de maintenir le poids que vous avez perdu et d'améliorer votre santé une fois que vous aurez perdu du poids.
Partie 2 sur 3: Faire du sport toute la journée
Étape 1. Pensez à commencer une routine d'exercice
Une fois que vous vous êtes habitué à quelque chose, même si c'est difficile, comme courir tous les matins, cela deviendra plus facile au fur et à mesure que vous continuerez à le faire. Si cela fonctionne pour vous, prenez le temps le matin, l'après-midi ou le soir de faire les exercices pendant que vous êtes à la maison.
Combinez les exercices avec des activités que vous avez prévu de faire à la maison. Par exemple, si chaque mercredi soir vous regardez une émission de télévision, vous pouvez peut-être faire quelques exercices légers tout en la regardant
Étape 2. Achetez des poids
Vous n'êtes pas obligé d'acheter tous les poids ou tonnes d'haltères de différentes tailles au gymnase ! Vous pouvez acheter des poids pour pas cher dans les friperies ou les marchés aux puces. Le poids des haltères que vous achetez dépend de votre niveau de forme physique. Essayez de choisir des poids qui défient, mais ne vous torturent pas.
- Soulever des poids peut faire travailler plusieurs groupes musculaires en même temps, ce qui en fait un exercice très efficace.
- Des haltères de 2, 4 et 7 kg suffisent pour vous initier à la musculation.
Étape 3. Faites de la musculation avec votre équipement de musculation
Il est très important d'appliquer une bonne forme d'exercice lorsque vous soulevez des poids. En général, vous devez garder votre corps droit et étirer complètement le muscle que vous travaillez avec les haltères. Si vous ne savez pas comment faire un exercice avec des poids, consultez l'article de wikiHow sur la façon de vous entraîner avec des haltères.
Étape 4. Utilisez des poids pour travailler vos biceps
Commencez par saisir un haltère dans chaque main et placez-le à vos côtés. Vous pouvez travailler chaque main alternativement ou le faire simultanément à la fois, en soulevant les haltères des côtés du corps jusqu'à la hauteur des épaules. Gardez vos coudes immobiles et ne secouez pas le haut de votre corps tout en effectuant ce mouvement de manière contrôlée.
Étape 5. Effectuez un développé des épaules avec des poids
Avec votre corps droit et vos mains tenant les haltères, soulevez les haltères par-dessus vos épaules avec vos paumes tournées vers l'avant. Soulevez les haltères directement au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient presque verrouillés, faites une pause, puis abaissez vos haltères à la position de départ dans un mouvement fluide. Assurez-vous de ne pas secouer le dos lorsque vous faites la pression sur les épaules, car cela pourrait entraîner des blessures.
Étape 6. Effectuez des élévations latérales pour entraîner vos latéraux à l'aide d'un équipement de musculation
Prenez un haltère dans chaque main et placez-le devant vos hanches, les paumes se faisant face. Les coudes doivent être légèrement inclinés et essayez de maintenir cette position tout au long de l'exercice. À partir de la position de départ, soulevez les haltères jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol, faites une pause dans cette position, puis abaissez vos haltères jusqu'à la position de départ dans un mouvement contrôlé.
Étape 7. Utilisez une bande de résistance
Ces sangles peuvent être utilisées pour un entraînement musculaire complet et sont très efficaces pour développer les muscles et brûler les graisses. Cet outil peut être utilisé dans un espace étroit, le prix est bon marché et peut être emporté n'importe où. Cet appareil, qui ressemble à une corde à sauter, est composé d'un tube en plastique fabriqué en différents niveaux de résistance (léger, moyen, lourd ou un certain poids). Voici quelques exercices que vous pouvez essayer:
- Curl biceps: Placez votre pied au centre de la bande de résistance afin que la corde soit pincée contre le sol. Saisissez les deux extrémités des poignées de la bande de résistance, puis tirez vos bras à hauteur d'épaule en pliant les coudes vers l'intérieur dans un mouvement complet et contrôlé.
- Mouche deltoïde: les pieds écartés de la largeur des épaules, placez vos pieds sur la bande de résistance de manière à ce que la corde soit collée au sol. Saisissez les deux extrémités de la corde avec vos bras à vos côtés, puis étirez vos bras vers le haut de manière à ce que votre corps et vos bras forment un T et que vos paumes soient tournées vers le bas (lorsque vos bras sont complètement tendus).
- S'agenouiller: enroulez une bande de résistance autour d'un arbre ou d'un poteau jusqu'à la taille, puis agenouillez-vous sur le sol. Vous pouvez utiliser un tapis d'exercice ou un tapis de yoga pour que vos genoux ne subissent pas autant de stress que cet exercice. Saisissez les deux extrémités de la bande de résistance à quelques centimètres au-dessus de votre poitrine, puis pliez votre corps vers le sol à un angle de 90 ° pour former un L, en gardant vos bras devant votre poitrine. Avec un mouvement contrôlé, revenez à une position complètement verticale et répétez comme vous le souhaitez.
Étape 8. Faites des wall sits (assis sur un mur) pour travailler les muscles des fesses et des cuisses
Comme il n'implique que les cuisses et les fesses, cet exercice particulier est idéal pour travailler ces zones. Cela est particulièrement vrai si vous avez une blessure au genou qui vous empêche de faire d'autres exercices, comme les squats, car cet exercice met très peu de stress sur le genou. Étapes pour faire un wall sit:
- Gardez le dos droit contre le mur.
- Faites glisser votre dos vers le bas jusqu'à ce que vos jambes soient pliées à un angle de 90 °.
- N'étendez pas vos genoux au-delà de vos chevilles. Gardez vos genoux au-dessus de vos chevilles.
- Serrez vos abdominaux lorsque vous vous arrêtez dans cette position.
- Tenez cette position comme si vous étiez assis pendant 20 à 60 secondes.
Étape 9. Faites des planches pour vous débarrasser de la graisse
Les planches sont un excellent entraînement corporel, que vous pouvez faire sur le sol du salon tout en regardant la télévision. Pour effectuer cet exercice, vous devez abaisser votre corps vers vos mains et vos genoux sur un sol propre. Tenez votre corps avec vos avant-bras et étirez les deux jambes en même temps jusqu'à ce qu'elles soient complètement étendues. Seuls les orteils et les bras peuvent toucher le sol. La prochaine étape que vous devez faire:
- Gardez votre corps droit de vos épaules à vos chevilles.
- Rentrez votre ventre aussi fort que possible pour engager votre abdomen.
- Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
- Répétez cet exercice 2 à 3 fois pour de meilleurs résultats.
Partie 3 sur 3: Faire du cardio à la maison
Étape 1. Augmentez votre fréquence cardiaque en faisant des jumping jacks
Cet exercice simple peut vraiment faire pomper votre sang. Tenez-vous debout, les pieds joints et placez vos bras à vos côtés. Gardez vos genoux légèrement fléchis pendant cet exercice. Sautez et écartez les jambes et les bras pour qu'ils forment un X pendant que vous faites cela. Revenez de la position X et ramenez vos jambes et vos bras à la position de départ.
- Lorsque vous sautez, essayez d'atterrir sur le devant de vos pieds pour un équilibre et une forme d'exercice appropriée.
- Augmentez l'intensité de votre exercice de jumping jack en augmentant votre vitesse de saut.
Étape 2. Perdez du poids avec des fentes
Les fentes qui reposent sur le poids du corps peuvent faire travailler plusieurs muscles à la fois et peuvent être effectuées presque n'importe où tant que vous pouvez lever les pieds. Cet exercice peut se faire en attendant que les aliments cuisent, ou faire cet exercice d'un bout à l'autre de la maison en suivant ces étapes:
- Gardez le haut du corps droit, les épaules tirées en arrière et le menton vers le haut.
- Fléchissez le milieu du corps.
- Avancez avec un pied jusqu'à ce qu'il soit directement au-dessus de la cheville à un angle de 90 °.
- Veillez à ne pas étendre le genou devant au-delà de la cheville.
- Veillez à ce que vos genoux ne touchent pas le sol lorsque vous avancez.
Étape 3. Faites une corde à sauter
Cette activité de haute intensité peut se faire à l'intérieur ou à l'extérieur à condition d'avoir une corde à sauter. Choisissez une corde qui peut être tendue jusqu'à l'aisselle (en marchant sur le milieu de la corde avec deux pieds). Commencez par placer la corde derrière votre corps, et pendant que vous la lancez vers l'avant:
- Faites de petits sauts. Idéalement, tout ce que vous avez à faire est de faire de petits sauts tant que la corde peut passer sous vos pieds.
- Continuez à balancer la corde autour de votre corps et sautez au milieu de la boucle.
- Augmentez l'intensité et le niveau de difficulté en augmentant la vitesse du balancement de la corde.
- Essayez des variations sur les sauts de base, tels que les sauts latéraux, les sauts alternés et les sauts sur une jambe.
Étape 4. Utilisez des escaliers, si possible
Ajouter de l'exercice, même un peu, peut augmenter la combustion des graisses. Profitez de tous les défis physiques qui vous attendent, y compris les escaliers ! Vous pouvez également l'utiliser dans le cadre d'une routine réelle, notamment en montant et descendant les escaliers autour de la maison entre d'autres exercices.
Étape 5. Allumez la musique et dansez
Vous n'êtes pas obligé de suivre certains pas de danse, bien que certaines personnes trouvent avantageux de rejoindre des groupes de danse et des cours de danse. Allumez simplement votre musique et bougez à votre guise!
Vous pouvez également faire cet exercice tout en faisant des tâches ménagères. Mettez des écouteurs et dansez au son de la musique pendant que vous passez l'aspirateur dans la maison
Étape 6. Obtenez la forme physique d'alpiniste avec des séances d'entraînement d'alpiniste. L'exercice qui utilise le poids corporel implique toutes les parties du corps afin qu'il puisse brûler plus de calories en moins de temps. Placez votre corps sur le sol en vous appuyant sur vos mains et vos genoux. La position des mains doit être écartée de la largeur des épaules et placée sous la poitrine. Étendez vos jambes de manière à ce que vos jambes soient droites et décollées du sol, vos orteils et vos mains soutenant votre corps. La prochaine étape que vous devez faire:
- Tirez une jambe d'une position tendue aussi près de votre poitrine que possible avec votre corps ou vos pieds ne touchant pas le sol.
- Ramenez la jambe que vous avez tirée vers la poitrine dans une position complètement étendue.
- Tirez l'autre jambe vers la poitrine dans le même mouvement.
- Faites-le alternativement sur les deux jambes avec le nombre de répétitions que vous souhaitez.
Des astuces
- Contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, la musculation pratiquée par les femmes a tendance à ne pas rendre le corps volumineux. Cet exercice est utile pour augmenter la masse musculaire, qui est un ingrédient important pour augmenter le métabolisme et brûler les graisses. *Utilisez un banc d'exercice pour l'équilibre et le soutien lorsque vous faites de la musculation. Assurez-vous d'appliquer des exercices de forme et de stabilité de qualité. Le banc d'exercice doit être fermement fixé au sol et ne pas bouger lorsque vous vous penchez en arrière ou vous vous asseyez dessus, et doit avoir un rembourrage adéquat.
- N'oubliez pas de varier votre routine d'entraînement et assurez-vous que vous faites également de la musculation. Augmenter la masse musculaire est important si vous voulez brûler les graisses, car cela peut augmenter votre métabolisme. Vous pouvez brûler plus de calories même au repos si vous avez un métabolisme élevé. C'est parce que les muscles du corps ont besoin de plus d'énergie pour le carburant.
- Les gants de musculation peuvent aider à maintenir la forme de l'exercice et à prévenir les blessures, car ils peuvent être utilisés pour mieux saisir le poids. Ces gants protègent vos paumes mais ne couvrent pas vos doigts afin que vous puissiez maximiser le mouvement de votre main. Assurez-vous de porter des gants bien ajustés mais pas trop serrés. Essayez-le d'abord avant de l'acheter.
