Si vous espérez gagner plus de masse musculaire et de force, utilisez des stratégies d'entraînement conçues pour renforcer différentes parties du corps et augmenter la masse musculaire globale. Adoptez un régime alimentaire adapté pour développer vos muscles et envisagez de prendre des suppléments pour vous aider à développer rapidement des muscles plus gros. Continuez à lire cet article pour des instructions détaillées.
Étape
Méthode 1 sur 4: Maintenir un corps grand et fort
Étape 1. Surveillez vos progrès
Au fur et à mesure que votre force et vos gains musculaires commencent, notez combien de poids vous prenez, combien de poids vous pouvez soulever et quels exercices vous faites semaine par semaine. Cela vous aidera à déterminer ce qui fonctionne pour votre corps et ce qui ne fonctionne pas, et ce qui vous empêche de vous lasser de faire de l'exercice.
- Si vous constatez qu'un groupe musculaire particulier ne semble pas apporter de changements significatifs, modifiez votre entraînement pour voir si votre nouveau type d'exercice fonctionne mieux.
- Modifiez votre alimentation si nécessaire pour vous aider à perdre de la graisse et à gagner du muscle. Expérimentez avec différents ratios de protéines, de lipides et de glucides pour trouver un équilibre qui vous aide à atteindre vos objectifs de poids et de forme physique souhaités.
Étape 2. Reposez-vous suffisamment
Lorsque vous êtes en mode entraînement, il peut être difficile de se rappeler à quel point il est important de se reposer entre les séances. Votre corps a besoin de temps pour se réparer après une séance d'entraînement. Ne vous poussez pas trop fort, ou vous serez probablement simplement assis sur le canapé avec vos muscles étirés au lieu d'aller au gymnase pour vous entraîner jusqu'à l'échec.
Bien dormir est un autre aspect important pour augmenter la masse musculaire et la force de manière saine. Essayez de dormir 7 à 8 heures par jour
Méthode 2 sur 4: Faire des exercices pour développer la masse musculaire
Étape 1. Travaillez vos jambes avec des squats
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et saisissez un haltère avec vos mains sur vos épaules. Penchez-vous légèrement en avant, en gardant la tête en arrière, et pliez les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Levez lentement votre corps jusqu'à la position de départ.
- Faites 6 à 8 répétitions et 3 à 4 séries. Reposez-vous environ 45 secondes entre chaque série.
- Pour ajouter à la difficulté de cet exercice, étendez votre main portante vers l'avant et perpendiculairement à votre poitrine et faites un squat en tenant le poids devant vous au lieu de le tenir au-dessus de vos épaules. Cela fera également travailler vos bras.
Étape 2. Renforcez votre dos avec des soulevés de terre
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules avec des poids reposant sur le sol de chaque côté de votre corps. Pliez votre taille, attrapez le poids et relevez-vous en position debout. Abaissez lentement le poids jusqu'au sol.
- Faites 6 à 8 répétitions et 3 à 4 séries. Reposez-vous environ 45 secondes entre chaque série.
- Pour augmenter la difficulté de cet exercice, penchez-vous au niveau de la taille, attrapez le poids, relevez-vous en position debout, puis tirez le poids vers votre poitrine et poussez le poids au-dessus de votre tête. Abaissez le poids vers votre poitrine, puis abaissez-le sur vos côtés, pliez-vous à la taille et placez le poids sur le sol.
Étape 3. Obtenez des bras plus gros avec les tractions
Joignez vos mains sur la barre d'exercice avec vos paumes face à vous. Soulevez votre corps avec les jambes croisées derrière le dos jusqu'à ce que votre menton soit plus haut que la barre, puis redescendez lentement à la position de départ.
- Faites 6 à 8 répétitions et 3 à 4 séries. Reposez-vous environ 45 secondes entre chaque série.
- Pour augmenter la difficulté de cet exercice, portez une ceinture de poids autour de votre taille. Augmentez le poids de la charge à mesure que votre force augmente.
Étape 4. Développé couché pour agrandir votre poitrine
Allongez-vous sur un banc d'exercice avec vos pieds à plat sur le sol. Tenez une barre ou deux haltères au-dessus de votre poitrine. Poussez le poids sur votre tête, étendez vos bras et redressez vos coudes. Abaissez le poids vers votre poitrine.
- Faites 6 à 8 répétitions et 3 à 4 séries. Reposez-vous environ 45 secondes entre chaque série.
- Évitez d'utiliser des poids lourds lorsque vous faites du développé couché. La clé est d'utiliser les muscles de votre poitrine, pas votre poussée ou vos jambes, pour repousser le poids.
Méthode 3 sur 4: Utiliser des stratégies d'exercice efficaces
Étape 1. Musculation deux ou trois fois par semaine
Si votre objectif est d'augmenter la masse musculaire et la force, faire de l'exercice tous les jours est contre-productif. Vos muscles ont besoin de temps pour se réparer entre les séances d'entraînement. Sans temps de repos adéquat, vous n'obtiendrez pas la masse corporelle que vous souhaitez.
- Au fur et à mesure que votre masse corporelle augmente, vous pouvez réduire davantage votre temps d'entraînement, car vous aurez besoin de périodes de repos plus longues pour réparer vos muscles plus gros.
- Les jours où vous ne faites pas de musculation, vous pouvez toujours être physiquement actif. Faites des exercices cardio comme le jogging, la natation, le vélo ou même la marche rapide pour rester en mouvement.
Étape 2. Gardez les sessions de formation courtes
Il n'est pas nécessaire de s'entraîner pendant des heures - en fait, si vous vous entraînez trop longtemps, vous risquez d'endommager vos muscles, ce qui pourrait vous obliger à vous reposer. Vos séances d'entraînement devraient durer de 1/2 heure à une heure.
Étape 3. Travaillez différents groupes musculaires à différents jours
Au lieu de travailler tout votre corps à chaque séance, il est préférable de séparer vos groupes musculaires afin que certaines parties de votre corps aient le temps de se reposer pendant que d'autres parties de votre corps travaillent. Créez un programme d'entraînement et respectez-le, afin de ne pas surmener accidentellement certains groupes musculaires.
Étape 4. Former à l'échec
Les culturistes ont découvert que des séances d'entraînement courtes et intenses entraînent une plus grande masse musculaire et une plus grande force que les séances d'entraînement légères et longues. "S'entraîner à l'échec" signifie faire un exercice jusqu'à ce que vous soyez physiquement incapable de répéter l'exercice. Vous devrez trouver le poids de l'entraînement à l'échec pour chaque groupe musculaire afin que vous puissiez le faire efficacement.
- Pour trouver votre poids d'entraînement à l'échec, choisissez un poids que vous pouvez utiliser pour 6 à 8 répétitions avant que vos muscles ne s'essoufflent. Si vous pouvez faire 10 répétitions sans transpirer ni vous sentir trop fatigué, vous devriez augmenter le poids du poids. Si vous ne pouvez pas faire 1 ou 2 répétitions correctement, réduisez le poids.
- Essayer de soulever un poids trop lourd avant d'être assez fort pour le soulever peut endommager vos muscles et est également contre-productif. Commencez avec des poids d'entraînement appropriés et donnez à vos muscles le temps de développer leur force. Bientôt, vous constaterez que la charge que vous utilisez devient plus légère; si cela se produit, augmentez le poids de 2 ou 4 kg jusqu'à ce que vous puissiez revenir à un bon 6-8 répétitions.
Étape 5. Utilisez la bonne forme d'exercice
Un autre aspect important du développement de la force et des muscles consiste à utiliser la bonne forme d'exercice. Si vous ne le faites pas, vos muscles risquent de se blesser et vous ne pourrez pas vous entraîner aussi efficacement qu'ils le devraient. Gardez les instructions suivantes à l'esprit tout au long de vos séances d'entraînement:
- Commencez chaque répétition avec vos bras ou vos jambes complètement tendus. Cela rend plus difficile pour vous de soulever le poids, ce qui est le contraire si vous commencez avec les coudes ou les genoux fléchis.
- Vous devriez être capable de terminer chaque exercice en utilisant la bonne technique. Si vous ne pouvez pas pousser les haltères au-dessus de votre tête avec vos bras complètement tendus, par exemple, vous devrez peut-être utiliser des poids plus légers.
- N'utilisez pas la poussée pour balancer votre poids. Soulevez avec un mouvement régulier et contrôlé. Abaissez lentement le poids jusqu'à la position de départ, sans le laisser tomber.
Méthode 4 sur 4: Manger des aliments qui soutiennent la force musculaire
Étape 1. Mangez beaucoup de protéines
Les muscles ont besoin de protéines pour être gros et forts, et lorsque vous vous entraînez pour développer vos muscles chaque semaine, vous devez fournir à vos muscles des aliments riches en protéines. Soyez créatif avec vos sources de protéines; toutes vos sources de protéines ne doivent pas nécessairement provenir de la viande.
- Le poulet, le poisson, le bœuf, le porc et d'autres produits carnés sont d'excellentes sources de protéines. D'autres produits d'origine animale comme les œufs de poule ou de canard sont également de bons choix.
- Les amandes, les noix, les légumes-feuilles, les noix et autres légumes contiennent également des protéines.
- Les produits à base de soja tels que le tofu peuvent également être utilisés pour votre apport en protéines.
Étape 2. Obtenez vos calories de sources saines
Manger des aliments qui font que votre corps produit de la graisse vous aidera à paraître grand, mais pas fort. Vous voulez réduire la couche de graisse entre vos muscles et votre peau afin que votre travail acharné devienne plus visible.
- Évitez de manger des aliments frits, des collations, des fast-foods et d'autres aliments riches en calories, ainsi que des aliments peu nutritifs.
- Mangez beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers et d'autres sources saines de calories.
Étape 3. Donnez des suppléments supplémentaires
De nombreux bodybuilders aident leur processus de musculation en consommant une variété de suppléments pour développer leurs muscles. Les suppléments de créatine sont un choix populaire dont il a été démontré qu'ils permettent de développer les muscles sans avoir d'effets secondaires néfastes. Ces suppléments sont disponibles sous forme de poudre et doivent être pris plusieurs fois par jour pour un maximum d'avantages.
Évitez les suppléments qui prétendent vous aider à prendre une certaine quantité de poids sur une certaine période de temps. Le corps de chacun est différent, et les produits qui prétendent avoir des propriétés magiques pour développer les muscles peuvent être une arnaque
Des astuces
- Boire beaucoup d'eau.
- Ne sautez jamais un repas ou de l'exercice.
- Si les exercices de musculation sont trop difficiles à faire correctement, faites des versions modifiées ou faites la partie excentrique (plus légère) de l'exercice jusqu'à ce que vous ayez assez de force pour faire l'exercice en entier correctement.
- Pour prendre de la masse musculaire rapidement, consommez une petite quantité de protéines (moins de 6 grammes) avant de vous entraîner, cela préparera vos muscles. Dans une demi-heure d'exercice, mangez une grande quantité de protéines (varie selon votre poids, mais au moins ~10 grammes).
