Lorsque vous agrippez un objet, vous utilisez vos muscles des coudes jusqu'au bout des doigts. Augmenter la force de préhension est un excellent moyen de solidifier votre poignée de main et de faciliter le levage des objets. Pour augmenter la force de préhension, vous pouvez utiliser un entraîneur à main. Vous pouvez également faire de la musculation avec des haltères, des haltères et des kettlebells. Les exercices tels que les tractions, les barres suspendues et les pompes peuvent également augmenter la force de préhension.
Étape
Méthode 1 sur 3: Utilisation d'un entraîneur manuel
Étape 1. Achetez un entraîneur manuel dans un magasin d'articles de sport ou sur Internet
Cet outil vous aide à pratiquer la préhension par écrasement, qui est le niveau de force de la main lors de la préhension d'objets. Renforcez la force des mains, des doigts, des poignets et des avant-bras à l'aide d'un entraîneur manuel.
- Certains entraîneurs de main vous permettent de travailler chaque doigt ou toute la main à la fois. Recherchez un entraîneur manuel qui se sent bien dans votre main et peut être fermement saisi.
- Commencez par une faible résistance, par exemple 25 kg. Ensuite, augmentez progressivement la résistance.
Étape 2. Pressez complètement le hand trainer pendant que les bras sont complètement tendus
Ne vous tordez pas les bras ou le corps lorsque vous appuyez sur l'appareil. Gardez vos bras tendus et levés à vos côtés.
- Faites cet exercice debout avec vos pieds légèrement écartés ou assis avec les deux pieds au sol.
- Vous pouvez faire cet exercice devant un miroir pour vous assurer que votre posture est correcte.
Étape 3. Effectuez 1 à 2 séries d'échauffement avec 4 à 6 pressions par main
Commencez par une faible résistance comme échauffement. Cela vous aidera à préparer vos muscles à des charges plus lourdes.
Étape 4. Effectuez des séries lourdes et reposez-vous entre les séries
Après vous être échauffé, augmentez la résistance du hand trainer. Ensuite, faites 5 à 6 séries de 8 à 10 pressions par main. Prenez 1 à 2 minutes de repos entre chaque série.
Augmentez le nombre de répétitions de pression et de maintien pour un défi supplémentaire. Pressez l'entraîneur et tenez-le dans un poing pendant 10 à 20 secondes
Étape 5. Effectuez des exercices pour les mains 2 à 3 fois par semaine
Commencez avec des poids légers et augmentez progressivement la résistance au fil du temps. Au fur et à mesure que vous sentez que l'adhérence devient plus forte, augmentez la résistance de 2-3 kg à la fois. Prenez l'habitude d'utiliser cet entraîneur manuel dans le cadre de votre entraînement hebdomadaire pour améliorer la force de préhension.
Méthode 2 sur 3: Faire de la musculation
Étape 1. Faites une prise hexagonale avec des haltères
Utilisez des haltères qui ont une extrémité en forme d'hexagone. Tenez-vous debout avec vos jambes légèrement écartées et vos bras à vos côtés. Saisissez la tête des haltères dans vos mains, en enroulant vos doigts autour de leurs têtes. Ensuite, soulevez et maintenez les haltères pour qu'ils soient au sol pendant 30 secondes.
Répétez l'exercice pour 2-3 séries pour chaque main
Étape 2. Faites des « portes fermiers »
Vous pouvez utiliser 2 haltères ou un kettlebell pour cet exercice. Tenez-vous debout avec chaque main en tenant fermement le poids avec vos doigts, puis avancez de 6 mètres tout en portant le poids dans les deux mains.
Après 1-2 séries, essayez de marcher 10 mètres en avant pour 1-2 séries du même exercice
Étape 3. Essayez une « pincée » à l'aide d'une plaque de poids
Utilisez 2 plaques de poids pesant 1 kg chacune. Placez-les les uns sur les autres et soulevez-les sur les bords du cercle. Ensuite, prenez 1 main et placez-la sur la plaque de poids, pincez les deux plaques ensemble, soulevez et tenez devant ou à côté de vous. Faites-le pendant 30 secondes.
- Répétez l'exercice sur les deux mains pendant 2-3 séries.
- Si vous avez de très grandes mains et des doigts forts que les deux plaques pincent trop facilement, ajoutez une plaque de poids et essayez de pincer les trois plaques ensemble.
Étape 4. Pratiquez les « bas vers le haut » avec un kettlebell
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un kettlebell dans une main, avec le poids de la cloche reposant sur le dos de votre main et vos doigts agrippant fermement le haut du kettlebell. Le haut de vos bras doit former un angle de 90 degrés avec votre torse et vos avant-bras doivent être pliés à 90 degrés par rapport au haut de vos bras. Le kettlebell doit être aussi loin que possible du visage, à peu près à bout de bras. Soulevez-le au-dessus de votre tête et maintenez-le pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez-le lentement jusqu'au sol.
- Répétez cet exercice pour 2-3 séries pour chaque main. Cet exercice est idéal pour améliorer la force de préhension et le contrôle musculaire dans les mains.
- Si cet exercice vous semble trop facile, essayez de marcher en soulevant un kettlebell.
Étape 5. Effectuez une prise de soulevé de terre avec une barre
Cet exercice est excellent si vous avez déjà fait des soulevés de terre et que vous êtes à l'aise de tenir une barre. Tenez la barre et ouvrez vos mains à la largeur des épaules. Tenez la barre avec vos mains sur la barre. Tenez-vous droit dans la position de verrouillage du soulevé de terre, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Tenez la barre à quelques centimètres du sol pendant 5 à 10 secondes. Faites 3 à 5 séries pour augmenter la force de préhension.
Au fil du temps, mettez-vous au défi de supporter plus de poids avec la barre. Commencez avec de petits poids afin qu'ils ne surchargent pas ou n'endommagent pas les muscles. Ensuite, augmentez la charge progressivement sur une période de 1 à 2 semaines. Effectuez régulièrement 1 à 2 de ces exercices musculaires dans le cadre de votre routine d'entraînement. Ensuite, augmentez le poids sur une période de 1 à 2 semaines, à mesure que la prise devient plus forte
Étape 6. Faites l'exercice 1 à 2 fois par semaine
Faites régulièrement 1 à 2 de ces exercices de force de préhension dans le cadre de votre routine d'entraînement. Vous pouvez le faire après un échauffement avec un cardio léger, comme une course de 10 minutes, un jumping jack ou un sprint. Concentrez-vous sur l'augmentation du poids et de la résistance dans cet exercice afin que votre force de préhension s'améliore avec le temps.
Méthode 3 sur 3: Utiliser des tractions, des suspensions de barres et des pompes
Étape 1. Effectuez des tractions avec différentes poignées
Les tractions sont un excellent moyen de renforcer votre prise et de renforcer les muscles de vos bras. Commencez par une prise neutre, où vos mains s'enroulent autour de la barre de traction. Utilisez 2 tiges perpendiculaires à la barre horizontale. Faites quelques tractions avec cette poignée et soulevez jusqu'à ce que votre poitrine soit au-dessus de la barre.
- Une autre option consiste à essayer une prise en pronation, où vos paumes sont tournées vers vous lorsque vous saisissez la barre. Gardez les deux pouces levés de la barre pendant que vous saisissez. Utilisez une barre horizontale pour cette prise.
- Pour un défi supplémentaire, essayez une prise à 3 ou 2 doigts, où vous tenez la barre de traction avec 2-3 doigts pour chaque main.
Étape 2. Essayez de faire des tractions avec une serviette ou une corde
Une autre option consiste à accrocher 2 petites serviettes ou une corde courte sur la barre de traction. Ensuite, tenez 1 dans chaque main et essayez de tirer en tenant fermement la serviette ou la corde. Relevez le défi en faisant 5 à 10 tractions.
Vous pouvez également simplement vous accrocher à une serviette ou à une corde pendant 30 secondes à la fois pour augmenter la force de préhension. Au fil du temps, vous pouvez augmenter progressivement le niveau de difficulté au fur et à mesure que vous pratiquez les tractions
Étape 3. Effectuez une suspension de barre avec une barre large
Utilisez une barre large ou épaisse au gymnase ou utilisez-en une régulière sur le terrain de jeu. Saisissez la barre avec vos mains et suspendez-la pendant 30 secondes avec vos pieds au-dessus du sol. Cet exercice améliorera votre force de préhension et tout votre corps.
- Au fil du temps, essayez de vous accrocher à la tige avec une seule main. Échangez la main pendante après 30 secondes à la fois.
- Vos deux jambes peuvent être pliées lorsque vous êtes suspendu à la tige.
Étape 4. Faites des pompes
Cet exercice aidera à renforcer les extenseurs, qui sont les muscles qui ouvrent les doigts. Mettez-vous en position de pompe, les pieds écartés de la largeur des hanches et les hanches alignées avec vos épaules. Ensuite, levez vos doigts jusqu'à ce que vous vous équilibrez du bout des doigts. Essayez de faire 1 à 2 séries de 5 à 10 pompes du bout des doigts.
Cet exercice est idéal pour résister à la saisie et à la compression d'objets. Vous pouvez terminer l'exercice avec des pompes du bout des doigts afin de renforcer vos mains en utilisant une variété de mouvements
Étape 5. Pratiquez cet exercice 1 à 2 fois par semaine
Ajoutez cet exercice à votre routine d'exercices pour le rendre plus efficace. Faites-le après vous être échauffé avec un cardio léger comme une course de 10 minutes, un jumping jack ou un sprint. Augmentez progressivement le nombre de séries pour chaque exercice afin d'améliorer la force de préhension.
