La force de préhension reflète le niveau de force musculaire de la main, du poignet et de l'avant-bras. Ensemble, ces groupes musculaires peuvent aider une personne à tenir quelque chose et à le maintenir stable (comme des haltères ou des haltères). La force de préhension est souvent négligée, même si elle est importante dans notre vie quotidienne. Par exemple, si vous devez ouvrir un bocal, une prise ferme facilitera la finition. Pour tester la force de préhension, vous pouvez utiliser un dynamomètre ou une balance à la maison. Ensuite, vous pouvez augmenter la force de préhension au fil du temps.
Étape
Méthode 1 sur 3: Test de la force de préhension avec un dynamomètre de préhension
Étape 1. Obtenez un dynamomètre de préhension
Cette méthode est la méthode la plus simple et la plus précise pour tester la force de préhension. Obtenez ou achetez cet outil pour tester votre force de préhension.
- Vous pouvez trouver un dynamomètre au gymnase. De nombreux centres de fitness disposent de divers outils pour mesurer les progrès d'entraînement de leurs membres, dont un dynamomètre.
- Si vous n'en avez pas à la salle de sport, essayez d'en chercher et d'en acheter un sur Internet ou dans un magasin d'exercices. Vous pouvez continuer à le porter et surveiller la force de préhension au fil du temps.
Étape 2. Positionnez vos bras et vos mains correctement
Bien qu'un dynamomètre portable soit facile à utiliser, vous devez positionner correctement votre bras et votre main pour obtenir un résultat précis. Commencez par tenir le dynamomètre dans 1 main. Vous testerez les deux mains, mais vous ne pourrez en tester qu'une à la fois.
- Pliez le bras testé jusqu'à ce que le coude forme un angle de 90 degrés. Le haut du bras doit être sur le côté du corps avec l'avant-bras pointant loin du corps.
- La base du dynamomètre repose sur la base du doigt (ou le muscle juste en dessous du pouce). Les quatre autres doigts reposaient sur le levier du dynamomètre.
Étape 3. Serrez le dynamomètre aussi fermement que possible
Afin d'obtenir des résultats précis, vous devez saisir l'outil avec tous vos efforts et votre énergie. De cette façon, l'outil mesurera votre force de préhension maximale.
- Une fois que vos bras et vos mains sont correctement positionnés, commencez à serrer le dynamomètre aussi fort que vous le pouvez.
- Continuez à presser pendant au moins 5 secondes. Configurez un chronomètre ou demandez à un ami de vous aider à chronométrer les 5 secondes.
- Ne déplacez pas d'autres parties du corps pendant la compression car cela affectera les résultats de mesure du dynamomètre.
- Pour de meilleurs résultats, faites la moyenne des résultats de 3 tests.
Étape 4. Analysez les résultats de la mesure
Après avoir testé la force des deux mains et trouvé le résultat moyen, comparez-le à la norme de force de préhension du sexe.
- Le score moyen de force de préhension pour les hommes est de 105. Essayez donc de marquer au-dessus de ce nombre.
- Pour les femmes, le score moyen est de 57. Si votre score est supérieur, cela signifie que votre force de préhension est assez bonne voire très bonne.
- Si le score est inférieur à la moyenne, essayez de l'améliorer. Pour les hommes, un score inférieur à 105 est considéré comme moins fort ou très faible. Envisagez des exercices pour renforcer votre adhérence. Pour les femmes, une force de préhension inférieure à 57 est considérée comme inférieure à la moyenne; essayez des exercices pour l'améliorer.
Méthode 2 sur 3: Test de la force de préhension avec une échelle
Étape 1. Préparez le bon équipement
Si vous ne parvenez pas à vous procurer un dynamomètre de préhension, la force de préhension peut toujours être testée à la maison ou dans une salle de sport. Utilisez quelques articles ménagers pour obtenir une mesure assez précise.
- Vous devez vous assurer d'avoir le bon équipement. Vous aurez besoin d'une balance, d'une barre de traction ou d'une planche suspendue et d'un chronomètre.
- Positionnez la balance directement sous la barre ou la planche de traction. Cette barre doit être suffisamment haute pour que les bras soient complètement étendus au-dessus de la tête.
- Nous vous recommandons de tester votre force de préhension pendant 5 secondes. Réglez le chronomètre à 5 secondes ou demandez de l'aide à un ami.
- Pour vous mettre dans la bonne position, placez-vous sur une balance et placez vos mains sur une barre ou une planche de traction. Vérifiez les balances pour vous assurer de l'exactitude des résultats de mesure.
Étape 2. Tirez sur la lame de toutes vos forces
Pour tester votre force avec une balance, mesurez le poids que vous pouvez soulever avec seulement vos mains. En vous tenant debout sur la balance, serrez vos mains sur la barre de traction ou sur le côté de la planche suspendue.
- Ne pliez pas les coudes, les poignets ou les genoux. Tout le corps, à l'exception des mains, doit rester stable. Essayez de soulever autant de poids que possible sur la balance, en vous fiant uniquement à la force de vos mains.
- Serrez ou tirez la lame aussi fort que possible avec les deux mains. Demandez à un ami d'enregistrer les nouveaux résultats de mesure de la balance. Le nombre sera inférieur à votre poids réel.
- Encore une fois, c'est une bonne idée de faire la moyenne des résultats de plusieurs mesures. Faites 2-3 tests et calculez la moyenne.
Étape 3. Calculez la force de préhension
Après avoir enregistré votre poids actuel et fait la moyenne des résultats du test, calculez votre force de préhension. Pour ce faire, utilisez cette équation simple:
- Force de préhension en kilogrammes = poids corporel actuel - poids lors de la préhension de la lame.
- Par exemple, le poids actuel est de 70 kg - poids corporel lors de la préhension de la lame 30 kg = force de préhension 40 kg.
- Enregistrez ces résultats et continuez à surveiller la force de préhension de la même manière au fil du temps. Cette étape vous aide à voir la progression de vos résultats d'entraînement en force.
Méthode 3 sur 3: Augmenter la force de préhension
Étape 1. Effectuez l'extension de la main
Pour aider à améliorer la force de la main, essayez d'incorporer des exercices tels que les extensions de bras dans votre routine régulière. Cet exercice n'est pas un exercice de préhension, mais un exercice pour renforcer les muscles qui agrippent.
- Vous pouvez utiliser un élastique épais (ou plusieurs élastiques) ou utiliser un outil professionnel pour vous aider dans cet exercice.
- L'astuce, tirez le caoutchouc épais à travers la main pour qu'il repose près de la base du doigt.
- Ouvrez vos doigts et votre pouce aussi largement que possible de manière lente et contrôlée. Les doigts doivent être poussés contre le caoutchouc.
- Tenez vos doigts et votre pouce aussi longtemps que possible contre la pression du caoutchouc. Répétez plusieurs fois sur chaque main.
Étape 2. Utilisez l'outil de préhension manuelle
Un autre bon exercice pour renforcer votre prise est d'utiliser une pince à main. Cet outil est un manche qui peut être pressé une main à la fois. Presser l'outil vous aidera à renforcer votre prise en faisant travailler les muscles de votre main.
- Tenez la pince dans chaque main ou entraînez-vous une main à la fois. Saisissez la poignée avec toute votre paume. Assurez-vous qu'il a une poignée en plastique ou en mousse pour pouvoir vous entraîner confortablement.
- Serrez les poignées ensemble (généralement, cela ouvrira la pince pour qu'elle puisse être placée près de la barre).
- Tenez la poignée aussi longtemps que possible. Répétez plusieurs fois pour chaque main.
Étape 3. Incluez la plaque de pincement
Un autre excellent exercice pour renforcer les muscles de votre paume est le pincement de la plaque. Prenez quelques plaques de poids pour commencer l'exercice.
- Placez une ou plusieurs assiettes de 5 kg ensemble avec les côtés lisses vers l'extérieur.
- Pincez ou pressez le tout avec vos mains (pouce d'un côté et 4 doigts de l'autre) et maintenez-le le plus longtemps possible en l'air.
- Gardez la plaque près du sol au cas où vous la laisseriez tomber. De plus, la plaque ne doit pas reposer sur le pied.
- Essayez de pouvoir tenir quatre assiettes de 5 kg dans chaque main pendant au moins une minute. Répétez 2-3 fois si vous le pouvez.
Étape 4. Pressez une barre large
Si vous avez une barre avec une circonférence plus large que la norme, utilisez-la pour renforcer votre prise.
- Augmenter la force de préhension avec une barre large ou large est facile à faire. Saisissez l'un de ces haltères avec les deux mains et serrez-le aussi fort que possible.
- Vos doigts et votre pouce ne doivent pas se toucher lorsque vos mains saisissent la lame.
- Pour augmenter la difficulté, ajoutez des plaques de chaque côté de la lame. Votre objectif est de tenir cette barre pendant au moins 1 minute et de répéter 1 à 2 séries.
Des astuces
- La mesure de la force de préhension peut montrer la force de vos doigts, de vos paumes et de vos avant-bras.
- Si votre force de préhension est inférieure à la moyenne, incluez des exercices spécifiques pour l'améliorer.
- Votre force de préhension s'améliorera avec le temps avec une pratique régulière.
