Les muscles du plancher pelvien, qui soutiennent l'utérus, la vessie, le rectum et l'intestin grêle, sont donc connus sous le nom de « muscles de Kegel », décrits pour la première fois en 1948 par le Dr. Arnold Kegel, un gynécologue (expert en maladies féminines) qui a découvert cet exercice comme traitement non chirurgical pour la relaxation génitale. L'intégration des exercices de Kegel dans votre routine quotidienne peut aider à éviter les problèmes du plancher pelvien, y compris les problèmes de selles urinaires et irrégulières, et peut également améliorer votre vie sexuelle. La chose la plus importante est que vous appreniez à séparer ces muscles de Kegel et que vous vous engagiez ensuite dans une routine quotidienne.
Les hommes peuvent également renforcer leurs muscles du plancher pelvien en faisant des exercices musculaires PC.
Étape
Partie 1 sur 3: Se préparer à faire des exercices de Kegel
Étape 1. Localisez vos muscles pelviens en arrêtant l'écoulement de l'urine à mi-chemin
Avant de faire vos exercices de Kegel, il est important de trouver vos muscles pelviens. C'est le muscle qui forme le plancher de votre plancher pelvien. La façon la plus courante de le trouver est d'essayer d'arrêter l'écoulement de votre urine à mi-chemin. Cette façon de serrer est le mouvement de base de Kegels. Laissez les muscles se relâcher et continuez le flux d'urine et vous aurez une meilleure idée de l'endroit où se trouve le Kegel. N'oubliez pas de consulter un médecin avant de commencer les exercices de Kegel si vous avez un problème médical qui pourrait vous empêcher de faire les exercices de Kegel en toute sécurité.
Cependant, n'arrêtez pas d'uriner au milieu comme votre routine générale d'exercice de Kegel. Les exercices de Kegel en urinant peuvent en fait avoir l'effet inverse, affaiblissant vos muscles
Étape 2. Si vous avez toujours du mal à trouver vos Kegels, insérez vos doigts dans votre vagin et contractez vos muscles
Vous devriez sentir les muscles se contracter et le plancher pelvien remonter. Détendez-vous et vous sentirez votre plancher pelvien reculer à nouveau. Assurez-vous que vos doigts sont propres avant de les insérer dans votre vagin.
Si vous êtes une femme sexuellement active, vous pouvez également demander à votre partenaire s'il peut vous sentir « serrer dans ses bras » le pénis de votre partenaire et le relâcher pendant les rapports sexuels
Étape 3. Utilisez un miroir pour trouver vos Kegels
Si vous avez toujours du mal à trouver ou à séparer vos Kegels, placez un miroir sous votre périnée, qui est la zone recouverte de peau entre votre vagin et votre anus. Entraînez-vous à presser et à détendre ce que vous pensez être vos muscles de Kegel. Si vous faites cela correctement, vous devriez voir votre périnée se contracter à chaque pression.
Étape 4. Assurez-vous que votre vessie est vide avant de commencer vos exercices de Kegel
C'est important. Vous ne voulez pas faire de Kegels avec votre vessie pleine ou à moitié pleine, ou vous pouvez ressentir de la douleur lorsque vous faites des Kegels, ainsi que des fuites. Avant de commencer votre routine d'exercice, faites un contrôle de la vessie afin que vous puissiez effectuer l'exercice aussi efficacement que possible.
Étape 5. Concentrez-vous uniquement sur la tonification des muscles de votre plancher pelvien
Vos exercices de Kegel doivent se concentrer uniquement sur ces muscles, vous devez donc éviter d'étirer d'autres muscles, tels que vos fesses, vos cuisses ou vos abdominaux, pour de meilleurs résultats. Pour aider votre concentration et l'efficacité de vos mouvements, assurez-vous d'inspirer et d'expirer pendant que vous effectuez chaque série de Kegels, plutôt que de retenir votre souffle. Cela vous aidera à vous détendre et à tirer le meilleur parti de vos exercices du plancher pelvien.
- Une façon de garder vos muscles détendus est de mettre une main sur votre ventre pour vous assurer que votre estomac est détendu.
- Si vous avez un peu mal au dos ou à l'estomac après avoir terminé une série d'exercices de Kegel, cela indique que vous ne le faites pas correctement.
Étape 6. Prenez une position confortable
Vous pouvez faire l'exercice assis sur une chaise ou allongé sur le sol. Assurez-vous que vos fessiers et vos abdominaux sont détendus. Si vous êtes allongé, vous devez vous allonger sur le dos, les bras le long du corps et les genoux levés et joints. Gardez également la tête baissée pour éviter de vous fatiguer le cou.
Partie 2 sur 3: Faire des exercices de Kegel
Étape 1. Appuyez sur les muscles de votre plancher pelvien pendant cinq secondes
Lorsque vous débutez, c'est une bonne pratique. Vous ne voulez pas trop forcer ces muscles en appuyant trop longtemps. Si même cinq secondes sont trop longues pour vous, vous pouvez commencer en appuyant sur pendant 2 à 3 secondes seulement.
Étape 2. Détendez vos muscles pendant dix secondes
Idéalement, vous devriez toujours donner à ces muscles du plancher pelvien une pause de dix secondes avant de répéter l'exercice. Cela donne aux muscles du plancher pelvien suffisamment de temps pour se détendre et éviter de se fatiguer. Comptez jusqu'à dix avant de commencer la répétition suivante.
Étape 3. Répétez l'exercice dix fois
Cela peut être considéré comme un ensemble d'exercices de Kegel. Si vous avez commencé par appuyer sur le muscle pendant cinq secondes, appuyez ensuite sur le muscle pendant cinq secondes, détendez-vous pendant dix secondes et répétez l'exercice dix fois. Cela devrait produire suffisamment de Kegels pour une fois et vous devriez faire la même série 3 à 4 fois par jour, mais pas plus.
Étape 4. Entraînez-vous à presser vos muscles du plancher pelvien pendant dix secondes à la fois
Vous pouvez augmenter le nombre de secondes pour serrer le muscle chaque semaine. Il n'est pas nécessaire de le faire plus longtemps ou de le faire plus d'une série à la fois. Lorsque vous avez atteint le nombre magique de dix secondes, maintenez-le ainsi et continuez à faire une série de 10 pressions pendant 10 secondes 3 à 4 fois par jour.
Étape 5. Faites des tractions de Kegel
Ceci est une autre variante de Kegels. Pour faire des tractions de Kegel, pensez à vos muscles du plancher pelvien comme un vide. Contractez vos fesses et tirez vos jambes vers le haut et vers l'intérieur. Maintenez cette position pendant 5 secondes puis étirez-vous. Faites cela 10 fois de suite. Cela devrait prendre environ 50 secondes.
Partie 3 sur 3: Obtenir des résultats
Étape 1. Faites vos exercices de Kegel au moins 3 à 4 fois par jour
Si vous voulez vraiment que l'exercice soit continu, vous devez en faire une partie de votre routine quotidienne. 3 à 4 fois par jour devraient fonctionner, car chaque séance de Kegel ne prendra pas longtemps et vous pouvez trouver des moyens d'intégrer les exercices de Kegel à votre routine quotidienne. Vous pouvez essayer de le faire le matin, l'après-midi et le soir, alors commencez à le faire comme sur des roulettes, au lieu de vous soucier de prévoir du temps pour faire vos exercices de Kegel.
Étape 2. Incorporez les exercices de Kegel à votre routine bien remplie
La meilleure partie des exercices de Kegel est que vous pouvez les faire sans que personne ne le sache. Vous pouvez le faire pendant que vous êtes assis à votre bureau, que vous déjeunez avec vos amis ou que vous vous détendez simplement sur le canapé après une journée de travail bien remplie. Bien qu'il soit important de s'allonger et de séparer vos Kegels et de vous concentrer pleinement pour les débutants, une fois que vous avez trouvé un moyen de séparer ces muscles, vous pouvez faire vos Kegels presque n'importe où.
- Vous pouvez même prendre l'habitude de faire des Kegels lors d'activités de routine, comme vérifier votre courrier ou vos e-mails.
- Une fois que vous avez trouvé une série d'exercices de Kegel qui fonctionnent pour vous, vous devriez vous en tenir à cette routine au lieu de faire plus de Kegels ou de les faire plus dur. Si vous en faites trop, vous pourriez souffrir de tiraillements musculaires lorsque vous devez uriner ou déplacer vos intestins/estomac.
- N'oubliez pas que même si arrêter le processus d'uriner au milieu est un excellent moyen de trouver vos Kegels, vous ne devriez pas le faire régulièrement en urinant ou vous pourriez souffrir de problèmes liés au contrôle de l'urine.
Étape 3. Attendez-vous à des résultats dans quelques mois si vous faites régulièrement des Kegels
Pour certaines femmes, les résultats sont spectaculaires; pour d'autres, Kegels prévient d'autres problèmes du système urinaire. Certaines femmes sont frustrées parce qu'elles font des Kegels pendant plusieurs semaines et ne ressentent aucune différence. Accrochez-vous assez longtemps pour ressentir les changements dans votre corps. Selon les National Institutes of Health (NIH), vous pouvez voir des résultats dès 4 à 6 semaines.
Étape 4. Obtenez de l'aide si vous pensez que vous ne faites pas correctement les exercices de Kegel
Votre médecin peut vous aider à identifier et à séparer les bons muscles pour effectuer l'exercice. Si vous avez l'impression de prendre Kegels depuis longtemps, par exemple quelques mois, et qu'il n'y a aucun résultat, vous devriez demander l'aide de votre médecin. Voici ce que votre médecin peut faire pour vous:
- Si nécessaire, votre médecin peut vous proposer des exercices de biofeedback. Cela implique de placer un observateur dans votre vagin et des électrodes à l'extérieur. Le moniteur peut vous indiquer dans quelle mesure vous contractez les muscles du plancher pelvien avec succès et combien de temps vous pouvez maintenir les contractions.
- Votre médecin peut également utiliser une stimulation électrique pour vous aider à identifier les muscles de votre plancher pelvien. Au cours de ce processus, un petit courant électrique circule dans les muscles du plancher pelvien. Lorsqu'il est activé, ce courant contracte automatiquement le muscle. Après quelques utilisations, vous pourrez probablement reproduire l'effet par vous-même.
Étape 5. Continuez à faire vos Kegels si vous voulez éviter les problèmes mineurs de contrôle de l'eau
Si vous voulez garder ces muscles forts et éviter les problèmes de miction, vous devriez continuer vos Kegels. Vous devrez vous entraîner pour garder ces muscles en bonne forme et être prêt à vous engager.
Des astuces
- Essayez de ne pas retenir votre souffle, de serrer vos fesses ou vos cuisses, de serrer votre ventre ou de pousser vers le bas au lieu d'appuyer et de soulever.
- Au fur et à mesure que vous devenez plus confiant avec cet exercice, vous constaterez que vous pouvez le faire debout. La chose la plus importante est de continuer à vous entraîner tout au long de la journée et vous pouvez le faire pendant que vous lavez la vaisselle, faites la queue ou même assis à votre banc de bureau, pendant une publicité télévisée ou lorsque vous vous arrêtez à un feu rouge en conduisant.
- Vous pouvez faire des exercices de Kegel lents et rapides à tout moment et personne ne remarquera même ce que vous faites. Certaines femmes trouvent qu'il est facile d'intégrer l'exercice dans leur routine lorsqu'elles conduisent, lisent, regardent la télévision, téléphonent ou sont assises devant l'ordinateur.
- Essayez aussi de manger des aliments plus sains.
- Les femmes enceintes peuvent faire des exercices de Kegel.
- Imaginez que vos poumons sont dans votre bassin et détendez votre périnée lorsque vous inspirez et inspirez lorsque vous expirez.
Avertissement
- Faites toujours des Kegels avec une vessie vide. Faire des Kegels avec une vessie pleine peut affaiblir votre plancher pelvien et augmenter votre risque de contracter une infection des voies urinaires.
- Ne faites pas de Kegels sous la douche, sauf pour trouver les muscles au préalable. Couper l'écoulement de l'urine peut entraîner une infection du système urinaire.
