Des exercices de Kegel réguliers peuvent renforcer les muscles du plancher pelvien. Des muscles forts du plancher pelvien peuvent vous aider à réduire l'incontinence urinaire et intestinale et à améliorer les performances sexuelles. Avant de pratiquer régulièrement, vous devez savoir comment le faire correctement. Si vous n'êtes pas sûr, appelez votre médecin. Comme pour tout exercice, commencez lentement et augmentez progressivement votre endurance.
Étape
Partie 1 sur 3: Faire les exercices de base correctement
Étape 1. Retenez l'urine pendant que vous urinez
Pendant que vous urinez, maintenez-le pendant un moment, puis relâchez-le. Les muscles que vous utilisez pour ce faire sont appelés muscles du plancher pelvien. Ce muscle sera la cible de votre entraînement.
Cette méthode ne doit être utilisée que pour localiser les muscles du plancher pelvien. Il n'est pas recommandé de retenir et de libérer l'urine trop souvent, car cela peut entraîner des infections des voies urinaires
Étape 2. Contractez vos muscles anaux
Serrez les muscles anaux que vous utilisez normalement pour retenir votre respiration ou retenir vos selles. Les muscles qui jouent un rôle dans cela sont les muscles du plancher pelvien. Pour faire l'exercice correctement, contractez et détendez vos muscles anaux à plusieurs reprises.
Vous saurez que votre exercice est correct si vous ressentez la sensation d'un soulèvement ou d'une traction de votre anus
Étape 3. Utilisez un miroir pour vous assurer que vous vous concentrez sur les bons muscles
Tenez-vous devant le miroir. Essayez de soulever votre pénis verticalement tout en gardant les muscles des fesses, du ventre et des cuisses immobiles. Utilisez un miroir pour vous concentrer sur les muscles pelviens et détecter l'utilisation d'autres muscles. Faites cet exercice plusieurs fois devant un miroir.
Si vous vous voyez contracter vos fessiers, vos cuisses ou vos abdominaux, arrêtez l'exercice et réessayez
Étape 4. Appelez le médecin
Faites cette étape si vous avez du mal à travailler vos muscles du plancher pelvien. Le médecin travaillera avec vous et vous indiquera la technique pour entraîner ce muscle. Dans certains cas, les médecins peuvent utiliser une technique appelée exercices de rétroaction biologique pour aider les patients à isoler leurs muscles du plancher pelvien.
Les exercices de rétroaction biologique consistent à insérer un petit dispositif de ponction dans le rectum pendant que vous essayez de contracter les muscles du plancher pelvien. Cet outil aide votre médecin à voir quels muscles vous utilisez et comment les entraîner correctement
Partie 2 sur 3: Faire des exercices
Étape 1. Effectuez l'exercice en position couchée
Allongez-vous sur un tapis ou un lit. Serrez et maintenez vos muscles du plancher pelvien pendant cinq secondes. Faites cette étape sans contracter les muscles des fesses, du ventre ou des cuisses. Ensuite, reposez-vous pendant cinq secondes et recommencez.
Les exercices de Kegel sont plus faciles à faire en position couchée. Par conséquent, commencez par le faire de cette façon si vous êtes débutant
Étape 2. Entraînez-vous assis ou debout
Faites-le après avoir perfectionné le mouvement en position couchée. Asseyez-vous droit sur une chaise ou tenez-vous devant un miroir. Serrez et maintenez vos muscles du plancher pelvien pendant cinq secondes. Ensuite, reposez-vous pendant cinq secondes et recommencez.
Étape 3. Faites les exercices tout en effectuant des tâches de routine
Chaque fois que vous effectuez une tâche de routine, comme vous raser, vous brosser les dents ou vous asseoir à votre bureau, entraînez-vous à contracter et à détendre les muscles de votre plancher pelvien. Vous pouvez également le faire en lisant ou en regardant la télévision.
Partie 3 sur 3: Augmentez votre endurance
Étape 1. Commencez par cinq répétitions
La première fois que vous faites cet exercice, commencez lentement en ne faisant que cinq répétitions à la fois. Faites une série de cinq répétitions deux fois par jour; par exemple, le matin et le soir. Faites-le tous les jours.
N'oubliez pas de réguler votre respiration pendant cet exercice. Si vous avez du mal à synchroniser votre respiration avec cet exercice, comptez jusqu'à cinq tout en serrant et en tenant vos muscles
Étape 2. Ajoutez cinq répétitions et une série
Faites-le après une semaine. Ainsi, la deuxième semaine, faites une série de dix répétitions trois fois par jour. Vous pouvez le faire le matin, pendant l'heure du déjeuner et avant de vous coucher. Faites-le cinq à sept fois par semaine.
Par exemple, contractez et maintenez les muscles de votre plancher pelvien pendant cinq secondes, puis détendez-vous pendant cinq secondes supplémentaires. Faites-le dix fois, trois fois par jour
Étape 3. Fixez l'objectif final pour 20 répétitions
Au final, vous ferez une série de 20 répétitions trois à quatre fois par jour, soit 60 à 80 exercices individuels par jour. Pour ce faire, ajoutez cinq répétitions et une série chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez l'objectif final.
- Essayez d'en faire un troisième couché, un troisième assis et un troisième debout.
- Cela peut prendre six semaines ou plus pour renforcer les muscles de votre plancher pelvien, selon le rythme de votre entraînement.
