La pose de planche, connue sous le nom de kumbhakasana en sanskrit, est l'une des poses de base ou asanas du yoga. Cette pose est généralement effectuée comme l'une des poses d'une série de mouvements pour rendre hommage au soleil (Surya Namaskara) ou dans le cadre d'une série de mouvements de yoga vinyasa. Il y a deux façons de faire la pose de la planche: la pose de la planche entière face vers le bas (kumbhakasana) et la pose de la planche latérale qui est également connue sous le nom de pose de la planche latérale (vasisthasana). Vous pouvez vous entraîner simplement à faire cette pose de planche pour renforcer vos muscles du tronc, des bras et du dos et améliorer votre posture.
Étape
Méthode 1 sur 2: Faire une pose de planche complète
Étape 1. Connaître la signification de la posture de la planche (kumbhakasana)
La pose de planche est la pose de base la plus importante du yoga car elle vous aidera à vous déplacer en douceur lorsque vous effectuerez divers asanas tout en renforçant vos bras, vos épaules, votre dos et vos muscles abdominaux. De plus, des exercices réguliers de pose de planche amélioreront également votre posture.
- Consultez votre médecin avant de commencer à pratiquer le yoga pour vous assurer que votre état de santé vous permet de commencer à pratiquer.
- Les exercices de pose de planche doivent être effectués avec prudence si vous avez ou souffrez actuellement d'une blessure au dos, à l'estomac ou aux épaules.
Étape 2. Commencez par la pose reposant sur les quatre points
Si vous commencez tout juste à pratiquer le yoga ou si votre corps n'est pas assez flexible, commencez cette pose de planche avec une pose de repos en quatre points. Tout le monde peut faire cette pose de départ.
- Placez vos paumes sur le sol directement sous vos épaules (avec vos coudes tendus) et vos genoux sous vos hanches.
- Vous pouvez laisser le dos de vos pieds toucher le sol ou vous pouvez tirer vos orteils vers vos chevilles. Choisissez celui qui est le plus confortable pour vous.
- Inspirez et expirez régulièrement par le nez. Vous pouvez essayer de respirer tout en faisant des sons comme le bruit de l'eau de mer. Cette technique de respiration appelée respiration ujayyi peut vous aider à mieux faire les postures de la colline.
Étape 3. Inspirez en amenant vos fesses sur vos talons
Ne bougez pas vos paumes, inspirez dans une technique ujayyi tout en appuyant vos fesses vers vos talons. Vous serez dans la pose d'enfant qui est également connue sous le nom de réponse.
- Si vous n'êtes pas prêt, rentrez vos orteils et appuyez la pointe de vos pieds sur le sol.
- Rapprochez votre poitrine de vos genoux tout en concentrant votre regard vers l'avant.
Étape 4. Expirez en appuyant sur la plante des pieds pour faire la posture de la colline
À partir de la pose de l'enfant, expirez en essayant de redresser vos genoux et dirigez vos os assis vers le plafond. Votre corps formera un V inversé qui s'appelle la posture de la colline ou adho mukha svanasana en sanskrit.
- Appuyez fermement vos paumes sur le sol tout en activant vos muscles abdominaux.
- Détendez vos épaules en les retournant et en pointant vos coudes vers l'extérieur pour que l'intérieur de vos bras se fasse face.
- Vos talons ne doivent pas toucher le sol, en fonction de la souplesse de votre dos, de vos ischio-jambiers et des muscles du mollet. Plus vous pratiquez, plus vos talons toucheront facilement le sol.
- Essayez de garder vos os assis pointés vers le plafond.
- Vous pouvez regarder vers votre nombril, mais laissez votre cou se détendre et votre tête pendre confortablement.
- Inspirez et expirez régulièrement pendant plusieurs respirations jusqu'à ce que vous soyez prêt à balancer votre corps vers l'avant en position de planche.
Étape 5. Inspirez, puis balancez votre corps vers l'avant en position de planche
À partir de la posture de la colline, inspirez et balancez votre corps en vous déplaçant de vos hanches pour faire la posture de la planche. Vos épaules doivent être directement au-dessus de vos paumes avec vos coudes tendus et vos talons en arrière afin que votre corps soit en position de pompe.
- Vous devez garder vos muscles abdominaux actifs et allonger votre colonne vertébrale. Ne laissez pas vos fessiers dépasser.
- Écartez vos pieds de la largeur des hanches tout en rapprochant le dos de vos pieds de vos tibias.
- Rapprochez vos coudes de vos côtes, abaissez vos épaules et éloignez-vous de votre tête pour garder votre cou long.
- Gardez votre poitrine droite en tirant vos épaules loin de vos oreilles.
- Repoussez vos talons pour plus de stabilité.
- Vous devez garder les muscles de vos cuisses tendus en tirant votre rotule vers le haut. Cela vous permettra de vous rappeler plus facilement comment activer les muscles de vos cuisses.
- Les paumes des mains et des orteils doivent appuyer uniformément contre le tapis.
- Vous n'avez pas besoin d'ajuster la position de votre corps lorsque vous passez de la posture de la colline à la posture de la planche. Votre corps sera dans une position parfaitement droite au moment où vous arriverez à la bonne position de planche.
Étape 6. Expirez puis revenez en position de colline
Une fois que vous avez maintenu la position de la planche pendant 3 à 5 respirations, expirez puis balancez votre corps en arrière pour revenir à la posture de la colline. Laissez votre corps se reposer dans la posture de la colline avant de faire un autre asana.
- Appuyez vos paumes sur le sol, engagez vos muscles abdominaux et pointez vos os assis vers le plafond.
- Roulez vos épaules en arrière en tournant vos coudes vers l'extérieur de manière à ce que vos bras intérieurs se fassent face.
- Inspirez et expirez régulièrement quelques respirations comme vous le souhaitez.
Étape 7. Reprenez la pose de la planche
Si vous voulez profiter de la pose de la planche ou si vous voulez simplement augmenter votre force, répétez la combinaison de la pose de la planche et de la pose de la colline comme décrit ci-dessus. Vous pouvez faire autant d'exercices que vous le souhaitez tant que la technique est effectuée correctement.
Faites 3 à 5 respirations à chaque fois que vous faites une pose de colline après avoir pratiqué la pose de planche
Étape 8. Essayez les poses de planches les plus difficiles
Une fois que vous avez maîtrisé la pose de planche complète, lancez-vous un défi avec des variations plus difficiles. Ne faites pas de variations tant que votre corps n'est pas assez fort pour faire une pose de planche droite et stable après le mouvement.
- Soulevez lentement une jambe du sol pour faire une pose de planche avec une jambe, puis remettez votre pied au sol.
- Soulevez un bras vers l'avant pour faire une pose de planche avec un bras, puis abaissez-le à nouveau. Répétez ce mouvement en levant alternativement l'autre bras. Assurez-vous que vos hanches restent stables et ne bougez pas de gauche à droite pendant cette variation.
Étape 9. Terminez cet exercice de pose de planche
Terminez cet exercice après avoir fait quelques tours de pose de planche. À partir de la posture de la colline, abaissez lentement vos genoux jusqu'au sol. Votre corps reprendra la pose que vous avez prise au début de cet exercice avec les paumes et les genoux au sol ou la pose reposant sur quatre points.
Si vous voulez toujours vous reposer, faites poser l'enfant pendant quelques respirations jusqu'à ce que vous vous sentiez à nouveau à l'aise
Méthode 2 sur 2: Faire l'exercice de pose de planche latérale
Étape 1. Commencez par faire la pose en vous appuyant sur les quatre points
Si vous commencez tout juste à pratiquer le yoga et que votre corps n'est pas assez flexible, commencez à faire la pose de la planche latérale (vasisthasana) à partir de la pose de repos en quatre points. Cette pose peut être faite par n'importe qui et se sentira à l'aise.
- Placez vos paumes sur le sol directement sous vos épaules (avec vos coudes tendus) et vos genoux sous vos hanches.
- Vous pouvez laisser le dos de vos pieds toucher le sol ou vous pouvez tirer vos orteils vers vos chevilles. Choisissez celui qui est le plus confortable pour vous.
- Inspirez et expirez régulièrement par le nez. Vous pouvez essayer de respirer tout en faisant des sons comme le bruit de l'eau de mer. Cette technique de respiration appelée respiration ujayyi peut vous aider à mieux faire les postures de la colline.
Étape 2. Inspirez en rapprochant vos fesses de vos talons
Ne bougez pas vos paumes, inspirez dans une technique ujayyi tout en appuyant vos fesses vers vos talons. Vous serez dans la pose d'enfant qui est également connue sous le nom de réponse.
- Si vous n'êtes pas prêt, rentrez vos orteils et appuyez la pointe de vos pieds sur le sol.
- Rapprochez votre poitrine de vos genoux tout en concentrant votre regard vers l'avant.
Étape 3. Expirez tout en appuyant sur la plante des pieds pour faire la posture de la colline
À partir de la pose de l'enfant, expirez en essayant de redresser vos genoux et dirigez vos os assis vers le plafond. Votre corps formera un V inversé qui s'appelle la posture de la colline ou adho mukha svanasana en sanskrit.
- Appuyez fermement vos paumes sur le sol tout en activant vos muscles abdominaux.
- Détendez vos épaules en les retournant et en pointant vos coudes vers l'extérieur pour que l'intérieur de vos bras se fasse face.
- Vos talons ne doivent pas toucher le sol, en fonction de la souplesse de votre dos, de vos ischio-jambiers et des muscles du mollet. Plus vous pratiquez, plus vos talons toucheront facilement le sol.
- Essayez de garder vos os assis pointés vers le plafond.
- Vous pouvez regarder vers votre nombril, mais laissez votre cou se détendre et votre tête pendre confortablement.
- Inspirez et expirez régulièrement pendant plusieurs respirations jusqu'à ce que vous soyez prêt à balancer votre corps vers l'avant en position de planche.
Étape 4. Inspirez, puis balancez votre corps vers l'avant en position de planche
À partir de la posture de la colline, inspirez et balancez votre corps en vous déplaçant de vos hanches pour faire la posture de la planche. Vos épaules doivent être directement au-dessus de vos paumes avec vos coudes tendus et vos talons en arrière afin que votre corps soit en position de pompe.
- Vous devez garder vos muscles abdominaux actifs et allonger votre colonne vertébrale. Ne laissez pas vos fessiers dépasser.
- Écartez vos pieds de la largeur des hanches tout en rapprochant l'arrière de vos pieds de vos tibias.
- Rapprochez vos coudes de vos côtes, abaissez vos épaules et éloignez-vous de votre tête pour garder votre cou long.
- Gardez votre poitrine droite en éloignant vos épaules de vos oreilles.
- Repoussez vos talons pour plus de stabilité.
- Vous devez garder les muscles de vos cuisses tendus en tirant votre rotule vers le haut. Cela vous permettra de vous rappeler plus facilement comment activer les muscles de vos cuisses.
- Les paumes des mains et des orteils doivent appuyer uniformément contre le tapis.
- Vous n'avez pas besoin d'ajuster la position de votre corps lorsque vous passez de la posture de la colline à la posture de la planche. Votre corps sera dans une position parfaitement droite au moment où vous arriverez à la bonne position de planche.
Étape 5. Expirez et roulez vers la droite en vous appuyant sur votre bras droit pour effectuer la pose de la planche latérale (vasistasana)
Dans cette pose de planche latérale, votre corps sera soutenu par votre bras droit. Restez dans cette pose pendant 3 à 5 respirations et maintenez la bonne pose pour renforcer les muscles et réduire le risque de blessure.
- Vos hanches doivent être perpendiculaires au sol. Même chose avec vos pieds, la plante de votre pied gauche doit être empilée sur la plante de votre pied droit.
- Les mains qui soutiennent votre corps doivent être droites et placer vos paumes légèrement en avant que vos épaules. Appuyez fermement votre paume droite sur le sol tout en activant les triceps pour garder votre corps stable.
- Pointez votre bras gauche, votre paume gauche et vos doigts vers le plafond.
- Vous devez garder vos muscles abdominaux et dorsaux actifs.
- Essayez d'imaginer qu'il y a un mur derrière vous pour que vous puissiez redresser votre corps tout en faisant cette pose de planche latérale.
Étape 6. Inspirez et expirez puis revenez à la pose de planche complète
Une fois que vous êtes resté dans la posture de la planche latérale pendant 3 à 5 respirations, inspirez puis revenez à la posture de la planche complète. Maintenez cette position pendant une ou deux respirations afin de pouvoir vous reposer avant de faire la pose de la planche latérale tout en vous reposant sur votre bras gauche.
Étape 7. Expirez et roulez vers la gauche en vous appuyant sur le bras gauche pour effectuer la pose de la planche latérale (vasistasana)
Dans cette pose de planche latérale, votre corps sera soutenu par votre bras gauche. Suivez la même procédure que pour le côté droit tout en maintenant 3 à 5 respirations avant de terminer cet exercice de pose de planche latérale.
Étape 8. Essayez différentes variantes de la pose de la planche latérale
Une fois que vous maîtrisez bien cette pose, essayez une variante plus difficile. Effectuez des variations de la pose de la planche latérale uniquement si vous maîtrisez bien cette pose afin de réduire le risque de blessure ou d'erreur lorsque vous la faites.
- Dans une pose de planche régulière, vous pouvez resserrer les muscles de vos hanches pour activer les muscles obliques de votre taille. Cet exercice renforcera également les muscles des ailes sur vos côtés.
- Vous pouvez également essayer la pose de la planche latérale tout en soulevant une jambe du pied reposant sur le sol. Faites cette pose pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez à nouveau vos jambes.
Étape 9. Terminez cet exercice de pose de planche latérale
Après avoir alterné quelques-unes de ces poses de planches latérales, terminez l'exercice en revenant à la pose de planche complète et à la pose de colline. Vous pouvez également terminer cet exercice en faisant la pose de la colline ou la pose de repos à quatre points au début de cet exercice.
