Les haltères peuvent être utilisés pour la musculation ainsi que pour la forme physique globale. Les haltères sont parfaits pour faire de l'exercice à la maison et au gymnase. Cet outil peut être utilisé pour une variété d'exercices et s'adapte facilement à vos besoins. Les haltères sont un outil très efficace car en plus de pouvoir entraîner les muscles principaux, ils impliquent également beaucoup de muscles pour aider à stabiliser le mouvement de l'exercice.
Étape
Méthode 1 sur 4: Apprenez à utiliser correctement les haltères
Étape 1. Choisissez des haltères du bon poids
Si vous n'avez jamais fait de musculation auparavant, achetez un ensemble d'haltères qui répondra aux besoins d'un débutant. Vous pouvez acheter un ensemble d'haltères qui contiennent une variété de poids afin que vous puissiez commencer avec des poids plus légers. Comme alternative, achetez des haltères réglables qui peuvent être pesés comme vous le souhaitez.
- Si vous essayez de tonifier vos muscles et de développer votre endurance, et non pour augmenter la taille de vos muscles, choisissez des poids que vous pouvez soulever pendant 12 à 20 répétitions avant d'être vraiment fatigué.
- Si votre objectif est de faire de la musculation et de développer votre masse musculaire, choisissez un poids que vous pouvez soulever pendant 8 répétitions avant d'être épuisé et incapable de continuer l'entraînement.
- Passez aux poids plus lourds une fois que vous pouvez faire des répétitions facilement à la fin de la série.
Étape 2. Concentrez-vous sur la forme de l'exercice (pas sur les répétitions) au début
Concentrez-vous sur l'application d'une bonne forme et d'une bonne technique d'exercice, n'essayez pas de courir après le nombre de répétitions pour garder votre entraînement sûr et concentré sur vos muscles. Parce que les poids étirent vos muscles et nécessitent une stabilisation et une résistance des muscles, des mouvements lents et délibérés peuvent vous aider à garder le contrôle et à vous concentrer sur les muscles sur lesquels vous travaillez.
- Le mouvement lent vous aide également à développer vos muscles et donne de meilleurs résultats car il oblige les muscles à se stabiliser et à supporter le poids dans chaque phase du mouvement pendant une période plus longue.
- Veillez à ne pas engager par erreur d'autres parties de votre corps. Par exemple, si vous faites des flexions des biceps, assurez-vous que votre corps reste droit avec une bonne posture. Ne déplacez pas le travail de vos bras vers votre dos pour soulever des poids.
Étape 3. Observez votre formulaire d'exercice
Lorsque vous vous entraînez à utiliser des haltères, il est important de faire attention à la forme et à la position de votre corps afin de tirer le meilleur parti de chaque répétition. C'est aussi pour éviter la possibilité de blessures. Placer vos coudes, poignets, bras et jambes dans la bonne position peut prévenir les blessures et améliorer les résultats de votre entraînement.
- Faites l'exercice devant un miroir pour vous assurer que vous effectuez la bonne forme d'exercice lorsque vous utilisez des haltères.
- Regardez des vidéos sur Internet, des articles de magazines et consultez le personnel du gymnase si vous avez besoin d'instructions sur la bonne forme d'exercice. L'entraîneur peut vous enseigner la bonne posture et les mouvements du corps pour les exercices avec des haltères.
Méthode 2 sur 4: Exercice du haut du corps avec des haltères
Étape 1. Faites une flexion des biceps
Le haut du corps est constitué des bras, du haut du dos, des épaules et de la poitrine. Vous pouvez essayer des dizaines de variantes d'exercices d'haltères pour travailler ces muscles. Pour les biceps, l'exercice classique avec haltères est le biceps curl. Pour ce faire, commencez par placer vos bras détendus à vos côtés puis soulevez les haltères à hauteur d'épaule séparément ou ensemble pour 2 à 3 séries de 8 à 20 répétitions.
- Lorsque vous soulevez des haltères, maintenez une bonne posture et ne faites pas de secousses. Effectuez chaque mouvement en douceur et en contrôle.
- Certaines variantes de cet exercice incluent le curl biceps en position assise et le curl marteau, dans lequel les paumes sont tournées vers l'intérieur.
Étape 2. Travaillez vos triceps
Un bon exercice d'haltères pour travailler les triceps est l'extension des triceps. Pour ce faire, tenez un haltère dans chaque main et placez-le au-dessus de votre tête. Ensuite, en pliant les bras au niveau des coudes, abaissez une main vers le bas et derrière votre épaule. Ramenez vos bras au-dessus de votre tête. Répétez sur l'autre bras. Gardez vos bras immobiles avec une posture droite.
- En variante, vous pouvez faire l'extension des triceps à deux mains. Saisissez un haltère dans chaque main et effectuez le même mouvement que celui décrit ci-dessus.
- Une alternative à l'exercice des triceps est le rebond. Pour ce faire, placez vos genoux et vos mains sur un banc et saisissez un haltère avec votre autre main en vous penchant.
- Poussez les haltères vers l'arrière pour que vos mains remontent vers vos hanches pendant que vous étendez vos coudes.
- Avec chaque exercice, essayez de faire 2 à 3 séries de 8 à 20 répétitions.
Étape 3. Faites des exercices pour renforcer les épaules
Il existe de nombreux exercices d'haltères que vous pouvez faire pour travailler vos épaules. Beaucoup d'entre eux sont des variantes de l'exercice d'appui sur les épaules. Pour faire la presse des épaules, commencez par tenir les haltères à hauteur d'épaule, puis poussez vos bras vers le haut, en soulevant les haltères directement au-dessus de votre tête. Gardez vos mains sur le dessus pendant un moment, puis abaissez-les soigneusement vers vos épaules. Cela signifie une répétition.
- Ne bloquez pas vos coudes lorsque vous tenez les haltères au-dessus de votre tête et veillez à ne pas vous secouer le dos lorsque vous les soulevez.
- Gardez le dos droit et engagez votre abdomen pour vous soutenir.
- Cet exercice de presse à épaules peut être fait assis ou debout.
Étape 4. Faites des exercices d'haltères pour renforcer votre poitrine
Vous pouvez utiliser des haltères pour faire le développé couché, qui est l'exercice le plus couramment utilisé pour renforcer la poitrine. Les exercices de développé couché utilisant des haltères (ainsi qu'avec des haltères) sont très utiles pour travailler les muscles pectoraux et nécessitent des performances musculaires stables pour aider à soulever le poids. Vous pouvez faire plusieurs variantes de l'exercice en position inclinée (position couchée avec la tête plus haute que vos hanches), déclinée (se coucher avec la tête plus bas que vos hanches) ou neutre.
- Allongé sur un banc de musculation, les mains devant les épaules, poussez les haltères vers le plafond, maintenez cette position un instant, puis abaissez-les lentement.
- En variante, essayez de faire un exercice de mouche pour entraîner votre poitrine. Vous pouvez vous asseoir sur le côté (incliné ou décliné), ou vous asseoir normalement sur un banc. Prenez un haltère dans chaque main et placez-le à vos côtés à hauteur d'épaule avec vos bras légèrement fléchis.
- Effectuez des mouvements tels que des étreintes pour tirer le poids devant le corps, puis ramenez lentement les haltères à la position de départ sur le côté du corps.
Étape 5. Effectuez des exercices qui ciblent le dos
Les haltères peuvent être utilisés pour travailler votre dos de différentes manières. Certains exercices d'haltères utiles et faciles incluent la rangée, le virage et le soulevé de terre, mais doivent être effectués avec soin pour la sécurité. Si vous souffrez d'une blessure ou de maux de dos, n'effectuez cet exercice que sous la supervision d'un professionnel de la condition physique qualifié. Étant donné que cet exercice peut nuire à votre dos, utilisez toujours un poids confortable pour vous.
- Pour faire une rangée d'haltères, tenez-vous debout, les genoux pliés et penchés en avant, en tenant un haltère dans chaque main. Gardez votre dos droit.
- Un à la fois ou simultanément, levez vos mains vers votre abdomen.
- Expirez lorsque vous soulevez les haltères et inspirez lorsque vous les abaissez.
- Vous pouvez également faire cet exercice en position accroupie ou en vous appuyant d'un côté de votre bras et de votre jambe sur un banc d'exercice. Faites 2 à 3 séries de 8 à 20 répétitions.
Étape 6. Travaillez vos muscles trapèzes
Pour cibler le trapèze (le muscle entre votre cou et vos épaules), vous pouvez faire un exercice d'haltères très simple. Effectuez des haussements d'épaules en tenant des haltères dans chaque main à vos côtés. Ensuite, faites un fort haussement d'épaules et abaissez-le lentement jusqu'à la position normale. Votre muscle trapèze se sentira immédiatement fatigué.
Faites 2 à 3 séries de 8 à 20 répétitions
Méthode 3 sur 4: Travailler la section médiane avec des haltères
Étape 1. Utilisez des haltères pour l'entraînement en résistance en faisant des craquements
Vous pouvez travailler toute votre section médiane avec une variété de mouvements à l'aide d'haltères. Un exemple d'ajout de poids à un exercice normal de la section médiane consiste à faire des craquements tout en maintenant le poids. Pour ce faire, tenez les haltères devant votre poitrine tout en faisant des craquements. Le poids supplémentaire fourni rend les répétitions plus difficiles et augmente l'intensité de l'entraînement sur les abdominaux.
- Augmentez considérablement la difficulté en tenant des haltères au-dessus de votre tête.
- Plus le poids ajouté est lourd, plus l'estomac travaillera dur pour compléter cet ensemble d'exercices.
- Faites 2 séries de 20 crunchs.
Étape 2. Effectuez un pli latéral tout en maintenant le poids
C'est un excellent exercice pour travailler les muscles latéraux autour de l'estomac. Saisissez un haltère dans une main, puis penchez-vous du côté opposé. Essayez de soulever légèrement les haltères plutôt que de les reposer complètement sur vos hanches. Faites-le sur l'autre bras et sur le côté après avoir fait 2 à 3 séries de 8 à 20 répétitions.
Étape 3. Essayez de faire une coupe de bois
C'est un excellent exercice pour travailler la section médiane avec des haltères. Commencez par saisir un haltère placé sur votre épaule gauche avec vos bras tendus. Ensuite, dans un mouvement de hachage, tirez les haltères vers le bas tout en tordant votre abdomen et en vous accroupissant. Abaissez les haltères jusqu'à ce qu'ils soient à l'extérieur du tibia de la jambe droite. Engagez votre abdomen pendant que vous ramenez les haltères à la position de départ au-dessus de votre épaule gauche.
- Effectuez toutes les répétitions d'un côté, avant de changer et de répéter l'exercice de l'autre côté.
- Concentrez-vous sur votre abdomen et ne pliez pas le dos.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 20 répétitions.
Méthode 4 sur 4: Renforcer les jambes avec des haltères
Étape 1. Faites une élévation des orteils à l'aide d'haltères
Les haltères peuvent également être utilisés pour entraîner les muscles des jambes. Cela peut être fait en ajoutant du poids au mouvement de résistance qui oblige les muscles à travailler plus fort. Pour augmenter les orteils avec un poids supplémentaire, tenez un haltère dans chaque main, lentement sur la pointe des pieds, puis abaissez lentement votre corps pour revenir à une position debout normale. Ce mouvement entraînera les muscles du mollet.
- En variante, vous pouvez faire cet exercice en utilisant une jambe à la fois ou les deux à la fois.
- Cet exercice peut également être fait debout sur les marches. Cette modification peut augmenter votre amplitude de mouvement car elle permet à votre talon de descendre plus bas que le reste de votre pied.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 20 répétitions.
Étape 2. Effectuez des variations de l'exercice de fente à l'aide d'haltères
Vous pouvez effectuer des fentes en avançant ou en reculant d'un pied tout en gardant votre poids réparti uniformément entre chaque jambe. Saisissez un haltère dans chaque main pour plus de résistance. Lorsque vous pliez les genoux et que vous vous abaissez, vos cuisses brûlent.
- Vous pouvez faire une fente latérale en avançant une jambe sur le côté et en abaissant l'arrière de votre corps au sol.
- Lorsque vous faites des fentes, gardez le dos droit et non courbé. Engagez votre abdomen et concentrez-vous sur le travail de vos jambes.
- Effectuez des fentes avant, arrière et latérales environ 2 à 3 fois pour chaque jambe.
Étape 3. Utilisez des haltères pour faire des squats de jambes
Vous pouvez faire une grande différence et vraiment mettre les muscles de vos jambes à l'épreuve en ajoutant des haltères à votre exercice de squat habituel. Saisissez un haltère dans chaque main, puis abaissez-vous lentement en pliant les genoux à un angle de 90 degrés par rapport à une position assise. Tenez cette pose quelques instants avant de vous redresser. Gardez le haut de votre corps immobile lorsque vous vous déplacez de haut en bas.
