Les haltères sont parfaits pour renforcer et modeler votre dos. Vous pouvez travailler votre dos avec deux haltères ou le combiner avec un banc d'exercice pour varier votre routine. Commencez avec des haltères légers avant de passer à des poids plus lourds. Assurez-vous de faire attention à votre position d'exercice pour éviter les blessures. Demandez des conseils à un coach ou entraînez-vous avec un ami pour ne pas vous ennuyer.
Étape
Partie 1 sur 3: Soulever des haltères pour le travail du dos
Étape 1. Effectuez des soulevés de terre
Tenez un haltère dans chaque main en vous tenant droit. Pliez les genoux et gardez le dos droit, en abaissant les haltères au sol. Tenez un instant, puis levez le dos.
- C'est l'un des exercices d'haltères les plus efficaces car il fait travailler le dos et d'autres groupes musculaires.
- Vous pouvez également adapter cet exercice à un soulevé de terre aux jambes raides en vous penchant à hauteur de taille pour abaisser les haltères au sol. Tenez un instant, puis redressez votre taille à nouveau.
Étape 2. Effectuez une rangée penchée
Tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés et baissez-vous pour tenir un haltère dans chaque main. Ensuite, soulevez les haltères jusqu'à ce que vos bras soient alignés avec votre torse. Tenez un instant et abaissez-le. Le dos doit rester droit pendant l'exercice; Vous ne pouvez bouger que votre bras.
Étape 3. Faites une rangée large
Prenez un haltère dans chaque main, pliez légèrement les deux genoux, pliez la taille. Après cela, soulevez les deux haltères en même temps vers votre poitrine sans changer l'angle de votre bassin et de vos genoux. Les deux bras doivent être légèrement plus larges que les épaules. Tenez les haltères pendant un moment lorsqu'ils sont au niveau de la poitrine, puis abaissez-les. Expirez lorsque vous soulevez et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.
Étape 4. Essayez l'exercice de presse paumes vers l'épaule
Tenez-vous droit et tenez un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule. Les deux paumes se font face. Poussez les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Après une brève prise, abaissez les haltères à la position de départ à hauteur d'épaule.
Faites attention à ne pas secouer le dos pendant l'exercice. Les bras et les épaules doivent bouger pendant l'exercice
Étape 5. Tenez des haltères pendant que vous pratiquez des squats
Tenez un haltère dans chaque main. Pliez vos genoux et vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Soulevez les haltères jusqu'au niveau de la poitrine et abaissez-les (après les avoir tenus brièvement) sans changer l'angle du corps. Revenez à la position de départ et répétez.
Assurez-vous d'expirer lorsque vous soulevez les haltères et d'inspirer lorsque vous revenez à la position de départ
Partie 2 sur 3: Y compris le banc d'exercice
Étape 1. Effectuez une passe d'épaule alternée avec les paumes de la main assises
Tenez un haltère à hauteur d'épaule et un autre haltère poussé vers le haut. Assurez-vous que vos paumes se font face. Assis sur le banc, amenez les haltères à hauteur d'épaule. Levez un autre haltère.
Après une brève prise, remettez l'haltère sur vos épaules et soulevez un autre haltère. Alternez pour chaque bras, soulevez et abaissez un haltère à la fois
Étape 2. Essayez la rangée agenouillée à un bras
Reposez votre main droite et pliez votre genou droit sur le banc. Prenez un haltère avec votre main gauche et utilisez votre pied gauche pour vous équilibrer. Soulevez les haltères vers votre torse. Tenez-le pendant un moment, puis abaissez-le vers le bas. Après 5 à 10 répétitions, placez votre main et votre genou gauches et appuyez-vous contre le banc.
Vous pouvez également adapter cet exercice à une rangée à un bras en posant une main sur un banc, en vous tenant debout avec les deux pieds au sol et en soulevant des haltères vers votre torse
Étape 3. Effectuez un vol arrière
Allongez-vous sur le ventre sur un banc et attrapez un haltère avec chaque main. Redressez vos coudes jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Tenez un instant, puis abaissez les haltères au sol.
- Ce sera plus facile si vous utilisez des haltères plus légers pour cet exercice. Assurez-vous également d'expirer lorsque vous soulevez les haltères et d'inspirer lorsque vous revenez à la position de départ.
- Vous pouvez également faire une variation de mouche arrière. Prenez un haltère dans chaque main et tenez-vous droit. Laissez vos bras pendre avec vos paumes tournées vers l'extérieur. Maintenant, en gardant les bras tendus, soulevez les haltères d'une position suspendue jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec vos oreilles. Tenez un instant, puis abaissez les haltères.
Étape 4. Faites l'exercice de la coiffe des rotateurs
Allongez-vous sur le côté sur un banc d'exercice. Tenez des haltères pesant entre 1 et 9 kg avec le haut de vos bras à un angle de 90 degrés et les paumes tournées vers l'intérieur. Gardez vos coudes joints à vos côtés et ouvrez lentement vos bras vers l'extérieur aussi loin que votre amplitude de mouvement. Revenez à la position de départ, répétez 2 séries de 10 répétitions, puis changez de bras.
- C'est la rotation "hors". Une fois que vous avez terminé quelques séries de rotations vers l'extérieur, c'est une bonne idée de remplacer le mouvement par une rotation « vers l'intérieur ». Apportez le même bras gauche à la position de départ à 90 degrés. Cette fois, ramenez lentement les haltères vers votre bassin. Revenez à la position de départ et essayez de faire 2 séries de 10 répétitions sur chaque bras.
- Assurez-vous de vous déplacer lentement et avec contrôle tout en faisant cet exercice. Ne lancez pas d'haltères ou de mouvements saccadés.
- Vous pouvez également effectuer cet exercice de rotation à l'aide d'un câble ou d'une bande de résistance attachée étroitement sous la hauteur du coude.
Partie 3 sur 3: Utiliser les haltères en toute sécurité
Étape 1. Portez les bons vêtements
Portez des vêtements de sport qui permettent un mouvement complet du corps. Choisissez des vêtements qui vous vont, mais qui ne sont pas trop serrés. Habituellement, des vêtements de sport confortables et amples sont idéaux. Choisissez des tissus qui évacuent la transpiration, au lieu de porter de vieux t-shirts et pulls.
Vous devez porter des chaussures de sport bien ajustées à vos pieds avant de faire de l'exercice. Bien ajusté car des chaussures lâches peuvent causer des blessures
Étape 2. Commencez avec des haltères légers
Si vous êtes débutant, utilisez des haltères de 2 à 5 kg. Augmentez le poids des haltères lentement au cours de quelques semaines. Par exemple, augmentez le poids des haltères après un entraînement deux fois par semaine pendant quatre semaines.
Si vous êtes enceinte ou avez des antécédents de problèmes de dos ou d'articulations, consultez d'abord votre médecin pour savoir quelles limites de charge sont sans danger pour vous
Étape 3. Échauffez-vous avant de pratiquer
Vous devez vous réchauffer et desserrer vos articulations avant d'utiliser des poids lourds. Essayez de vous entraîner avec des haltères légers pendant 5 à 10 minutes avant de passer à des haltères plus lourds.
Étape 4. Affinez votre attitude
Une mauvaise posture ou une tension lors du levage de poids peuvent causer des blessures graves. Essayez de ne pas secouer les mains ou le dos (ou les haltères eux-mêmes) lorsque vous soulevez. Si vous avez des doutes sur votre posture et votre position d'entraînement, consultez un entraîneur ou le personnel du centre de remise en forme. Demandez-leur de modéliser des mouvements ou de corriger votre attitude pendant que vous pratiquez.
Vous pouvez également visionner des vidéos guides sur Internet
Étape 5. Arrêtez de pratiquer si vous êtes fatigué
Si votre corps commence à se contracter ou à manquer d'air, il est temps de mettre fin à l'entraînement. Votre corps est plus sujet aux blessures lorsqu'il est fatigué, car vos muscles et vos articulations peuvent manquer d'énergie lorsque vous soulevez des poids.
Étape 6. Entraînez-vous avec un ami
C'est plus sûr (et amusant !) si vous avez un ami avec qui vous entraîner. Le levage d'haltères est assez dangereux à faire seul car il n'y a personne pour vous soulager ou surveiller l'exercice si vous rencontrez des problèmes.
