Comment travailler le dos : 13 étapes (avec photos)

2024 Auteur: Jason Gerald | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 11:11

Les muscles du dos sont utilisés dans presque tout ce que vous faites, que vous soyez une personne active ou assise tout le temps. Il est important d'entraîner et de renforcer votre dos, à la fois le haut et le bas du dos, pour vous aider à rester fort et à éviter les blessures. Un dos fort peut également aider à prévenir les blessures, surtout si vous avez un travail ou un mode de vie actif. Prenez le temps de travailler ces muscles importants pour les garder tendus, en bonne santé et réduire toute tension sur votre dos.

Étape

Partie 1 sur 3: Préparation à l'entraînement

Étape 1. Parlez à un médecin

Consultez toujours votre médecin avant d'apporter des modifications à votre exercice ou d'en commencer un nouveau. Ceci est particulièrement important si vous vous remettez d'une blessure ou si vous avez subi une blessure au dos.

Obtenez toujours la permission de votre médecin avant de commencer à entraîner votre dos. Demandez quand vous pouvez commencer à vous entraîner, quels types d'exercices, quelles charges de résistance et s'il existe d'autres limitations.
Demandez également à quel type de douleur vous devez vous attendre. Certaines des douleurs musculaires courantes sont normales et n'indiquent généralement pas une blessure au dos. Cependant, une douleur plus aiguë ou similaire à une blessure antérieure doit indiquer que vous devez arrêter de faire de l'exercice et contacter immédiatement votre médecin.

Étape 2. Suivez la bonne position du corps

Une mauvaise posture pendant l'entraînement est l'une des causes les plus courantes de blessure. Parce que les blessures au dos peuvent être mortelles et débilitantes, il est extrêmement important de s'assurer que vous êtes toujours dans la bonne posture.

Envisagez de parler à un entraîneur personnel, à un expert en exercice ou à un membre du personnel d'un centre de remise en forme de votre région. Ils pourront vous expliquer comment faire les exercices, utiliser la machine d'exercice et se mettre en forme tout en pratiquant le sport.
Essayez de faire des exercices devant un miroir. Faites attention à vous lorsque vous faites des mouvements sportifs. Assurez-vous d'utiliser la bonne posture et d'apporter les modifications nécessaires à votre posture.

Étape 3. Faites plus que des exercices de renforcement du dos

Que vous vous remettiez d'une blessure ou que vous essayiez simplement de prévenir une blessure, les experts en fitness recommandent de tonifier et de renforcer davantage de groupes musculaires que votre dos.

Plus d'un groupe musculaire sert à aider ou à soutenir les muscles du dos dans diverses activités. Parce que les muscles de votre dos sont plus petits que les autres muscles (comme vos jambes), c'est l'union des deux groupes musculaires qui vous aide à devenir plus fort.
Concentrez-vous également sur le renforcement de vos muscles abdominaux, du bassin et de la hanche. De nombreux mouvements nécessitent l'utilisation de tous ces groupes musculaires.
Exercez vos jambes aussi. Chaque fois que vous soulevez des poids (que ce soit au gymnase ou au bureau), vos jambes sont ce dont vous avez le plus besoin avec l'ajout de certains muscles du dos pour soulever des objets efficacement et en toute sécurité.

Étape 4. Étirez-vous avant de commencer tout exercice

Les étirements sont un moyen important de rester en bonne santé et en forme, surtout si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps.

Il est important d'étirer les muscles chauds. Échauffez-vous légèrement, puis faites des étirements avant l'entraînement. Étirez également tout votre corps, pas seulement votre dos.
Faites un étirement du dos neutre 90/90. Cela aidera à ouvrir les muscles de votre dos, les préparant à l'exercice. Les étirements aideront également à ouvrir les muscles de la poitrine et à réduire la tension globale des muscles et des ligaments.
Vous pouvez également envisager de faire un étirement thoracique. Placez le dossier de la chaise face à vous pour un support stable. Tenez-vous derrière une chaise, placez la longueur des épaules entre vos jambes et pliez légèrement les genoux. Repoussez les côtés de votre dos; Vous sentirez un étirement le long du haut de votre dos. Tenez-le en comptant jusqu'à 10, puis revenez lentement sur vos pieds.
Un autre étirement thoracique: asseyez-vous sur une chaise et placez vos pieds sur une surface plane. Poussez lentement le haut de votre corps vers l'avant à partir de la taille. Placez vos mains sous vos pieds et tenez les pieds de la chaise. Puis tirez-le lentement vers l'arrière.

Partie 2 sur 3: Y compris l'entraînement au poids corporel

Étape 1. Incluez une position de planche

La planche est un mouvement tout-en-un qui fait travailler différents groupes musculaires. Y compris votre dos, la planche travaille également vos épaules. C'est une bonne position de combinaison pour votre corps.

Pour commencer, allongez-vous face contre terre. Poussez-vous dans une position de pompe normale, mais reposez le reste de votre corps sur vos bras et non sur vos mains. Assurez-vous que vos coudes sont pliés et alignés avec vos épaules.
Engagez votre tronc en tournant votre bassin vers l'avant vers votre tête. Gardez votre corps dans une ligne droite rigide aussi longtemps que vous le pouvez en maintenant la position.
Relâchez la position et répétez autant de fois que nécessaire.

Étape 2. Faites la position du pont

La position du pont sert d'exercice de kayak, de renforcement du tronc et est une position d'équilibre. Vous devriez faire cet exercice sur un tapis de yoga ou une autre surface flexible, car vos mains et vos pieds supporteront tout le poids de votre corps pour étirer votre dos.

Allongez-vous sur le dos sur une surface plane. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés tout en gardant vos pieds à plat sur la surface. Posez vos bras à vos côtés.
Poussez votre corps à travers votre bassin vers le plafond. Votre corps formera une ligne droite qui descendra de vos genoux vers votre tête.
Appuyez pour maintenir cette position avec les fesses et le dos. Tenez pendant quelques secondes, abaissez votre dos jusqu'à la position de départ, puis remontez.
Répétez aussi souvent que nécessaire.

Étape 3. Essayez de faire la posture de la colline en yoga

Cette posture de yoga est un excellent exercice pour renforcer et étirer tout votre dos.

Commencez dans cette position sur vos mains et vos genoux avec vos doigts pointés loin de vous.
Pliez vos orteils et soulevez les deux genoux du sol. Poussez à travers votre bassin et pointez vos fesses vers le plafond. Votre corps devrait ressembler à une forme de V inversé.
Redressez vos jambes, mais laissez-les se plier légèrement.
Poussez votre bassin vers le haut, loin du sol et poussez fort avec vos talons et vos mains.
Gardez votre tronc, vos bras et vos jambes forts pour soutenir votre corps de manière constante. Laissez votre tête pendre entre vos mains devant vous.
Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez et répétez autant de fois que nécessaire.
La posture de la colline est un tronçon assez simple, donc si vous voulez vous mettre au défi, jetez un œil à toute la série de salutations au soleil. Cette posture est un étirement avec une bonne position de repos fait à tout moment pendant l'exercice.

Étape 4. Mettez-vous en position de plongée Superman ou oie

Il s'agit d'un exercice de renforcement facile qui peut aider à tonifier tout le dos de votre corps, y compris votre dos.

Allongez-vous face contre terre sur le tapis d'exercice. Tendez vos bras vers l'avant pour qu'ils reposent droit devant vous.
Soulevez votre jambe, les orteils éloignés de votre corps, tout droit en l'air. En même temps, soulevez également vos épaules, votre tête et vos bras du sol. Votre corps aura l'air de voler ou légèrement en forme de U.
Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, puis détendez-vous et répétez autant de fois que nécessaire.

Étape 5. Faites des pompes

Pour que cet exercice active les muscles de votre dos, concentrez-vous sur les garder aussi droits que possible. Cela aidera également à développer la force des bras et de la poitrine.

Allongez-vous sur le sol en position couchée. Soulevez votre corps en ligne droite avec vos orteils et vos mains soutenant l'équilibre. Assurez-vous que vos mains sont à la largeur des épaules et que vos poignets sont sous vos épaules.
Abaissez-vous (gardez votre corps droit) en pliant vos coudes loin de votre corps.
Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit à environ 2, 5 ou 5 cm de la surface. Repoussez-vous à la position de départ et répétez autant de fois que nécessaire.

Étape 6. Effectuez des exercices d'étirement pour chat et chien

Cet exercice de faible intensité agit pour augmenter la flexion et l'extension de la colonne vertébrale. Essayez de faire les mouvements de cet exercice aussi doucement que possible pour maximiser son efficacité.

Abaissez votre corps au sol avec vos mains et vos genoux pour vous soutenir. Utilisez un tapis d'exercice pour rendre cet exercice plus confortable sur vos mains et vos genoux.
Fléchissez votre dos pour qu'il se cambre vers le plafond. Appuyez sur le bas du dos. Baissez la tête vers le sol. Attendez quelques secondes.
Relâchez lentement cette position et poussez le bas du dos vers le sol pour que votre dos soit concave. Étendez votre visage vers le plafond. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
Répétez cette séquence d'étapes aussi souvent que nécessaire.

Partie 3 sur 3: Y compris des exercices basés sur l'équipement

Étape 1. Incluez un exercice de mouche inversée

La braguette inversée renforce les épaules et le haut du dos. Cet exercice peut également vous aider à maintenir une bonne posture.

Tenez-vous droit avec la largeur des épaules entre vos jambes. Pliez légèrement les genoux. Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale neutre et votre cœur de travailler – ne laissez pas votre dos se cambrer.
Tenez une petite barre avec chaque main. Levez vos bras sur les côtés afin qu'ils soient parallèles à la surface. Pendant que vous travaillez votre tronc, penchez votre corps vers l'avant jusqu'à ce que votre corps soit proche d'un angle de 90 degrés.
Abaissez le poids et vos bras jusqu'à ce qu'ils soient directement devant vous avec vos bras tendus. Tirez les deux bras vers l'arrière jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Répétez autant de fois que nécessaire.

Étape 2. Essayez d'utiliser une rangée de câbles assise

Faire des rangées de câbles avec une seule main peut aider à renforcer votre dos et cibler spécifiquement chaque côté de votre corps en même temps. Il peut également aider à corriger les déséquilibres de pouvoir.

Ajustez l'équipement du cordon de sorte que la poignée soit au niveau de la poitrine. Asseyez-vous devant l'équipement avec vos jambes tendues devant et stables sur la machine.
Saisissez la poignée du câble et tirez vos bras derrière vous. Tirez jusqu'à ce que le haut de votre bras soit au même niveau que votre côté et que votre bras soit plié à un angle de 90 degrés.
Tirez en utilisant les muscles de vos épaules et du dos, pas les muscles de vos bras. Ne pliez pas votre corps pendant l'exercice. Répétez cet exercice plusieurs fois en utilisant chaque bras.

Étape 3. Incluez des exercices avec des rangées penchées

Cet exercice utilise une barre pour renforcer la résistance des muscles du dos.

Tenez la barre avec les deux mains à la largeur des épaules. Assurez-vous que vos paumes sont dirigées vers le bas.
Pliez légèrement les genoux, en pliant la taille jusqu'à ce que votre corps forme un angle de près de 90 degrés. Assurez-vous de garder le dos droit.
Tirez la barre vers votre corps à un niveau autour de votre nombril. Tenez la barre à ce stade pendant une seconde ou deux, puis abaissez-la jusqu'à la position de départ. Répétez aussi souvent que nécessaire.

Des astuces

Le yoga, le tai-chi et le pilates sont d'excellentes formes d'entraînement du dos. Si vous suivez un cours d'exercice, vous aurez également l'occasion de socialiser et de trouver une excellente source de motivation.
La marche est un excellent exercice d'impact léger et complet pour travailler votre dos. Cela renforcera votre dos sans le stresser. Assurez-vous de porter de bonnes chaussures de marche avec un amorti de bonne qualité et un soutien. Marchez avec une posture haute.
Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouvel exercice pour le dos.
Si vous ressentez une douleur ou un inconfort pendant l'exercice, arrêtez immédiatement l'exercice et consultez un médecin.
Maintenez votre posture en tout temps. De nombreux problèmes de maux de dos et de blessures découlent d'une mauvaise posture, qui est souvent sous notre contrôle.
N'oubliez pas de vous étirer fréquemment et de boire beaucoup d'eau pour rester flexible et énergique tout au long de votre entraînement.
Si vous avez mal au dos ou si vous trouvez que toute forme d'exercice est trop douloureuse pour commencer, envisagez la natation, l'aquagym ou le jogging aquatique. L'eau réduira la pression sur la colonne vertébrale et neutralisera partiellement les effets de la gravité. Il est recommandé d'utiliser de l'eau plus chaude pour aider à détendre les tensions musculaires.