Le muscle tibial antérieur à l'avant de la jambe joue un rôle important dans la course et la marche. Il existe plusieurs mouvements simples pour travailler le muscle tibial antérieur avec ou sans bande de résistance (bande élastique pour augmenter la résistance musculaire). En raison de sa simplicité, cet exercice est souvent ignoré jusqu'à ce que les muscles commencent à être douloureux pendant l'exercice. Par conséquent, prenez le temps de vous entraîner pour pouvoir courir ou pratiquer d'autres sports confortablement et améliorer votre forme physique.
Étape
Méthode 1 sur 2: Marcher les pieds
Étape 1. Effectuez un mouvement de levage des orteils
Une façon simple de travailler le muscle tibial antérieur est de s'appuyer contre un mur. Cet exercice peut être fait n'importe où, mais assurez-vous d'être appuyé contre un mur solide.
- Tenez-vous debout avec vos épaules, votre dos et vos fesses contre le mur. Placez vos pieds au sol légèrement en avant de manière à ce que vos talons soient à 25-30 cm du mur.
- Pointez vos orteils vers le haut tout en appuyant vos talons sur le sol afin de pouvoir vous étirer autant que possible. Ce mouvement est appelé dorsiflexion.
- Abaissez lentement vos orteils au sol, mais ne les laissez pas toucher le sol.
- Faites ce mouvement 10 à 15 fois pour terminer 1 série. Lorsque vous avez terminé, abaissez vos orteils au sol pour vous reposer un moment, puis faites 1 à 2 autres séries.
Étape 2. Effectuez le mouvement ci-dessus tout en soulevant une jambe
Ce mouvement est le même que l'exercice décrit ci-dessus, mais cette fois, vous vous tenez sur une jambe. Ce mouvement peut être un peu plus difficile, il est donc plus approprié de le faire après avoir fait le mouvement ci-dessus.
- Tenez-vous appuyé contre un mur et placez un pied (par exemple le pied droit) sur le mur.
- Effectuez des mouvements de dorsiflexion des orteils qui touchent le sol (pied gauche) 10 à 15 fois. Lorsque vous avez terminé, faites le même mouvement pour entraîner la jambe droite.
- Vous n'avez pas besoin de vous reposer lorsque vous abaissez votre pied du mur pour travailler l'autre jambe car vous vous tenez sur une seule jambe pendant l'exercice.
Étape 3. Marchez sur le pied en vous appuyant sur le talon
Cet exercice peut se faire sans s'appuyer contre un mur. Cette fois, vous êtes toujours en flexion dorsale, mais en marchant.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules sans vous appuyer contre le mur.
- Avancez d'un pied (par exemple le pied droit), mais assurez-vous que seul le talon droit touche le sol. Avancez vos pieds comme si vous marchiez tous les jours à un rythme normal. Ainsi, vous êtes libre de déterminer la largeur des marches lorsque vous marchez.
- N'abaissez pas votre orteil droit en marchant. Assurez-vous que la plante du pied droit est à 2 cm maximum du sol.
- Ramenez les jambes à la position de départ.
- Après avoir fait ce mouvement 10 à 15 fois pour entraîner la jambe droite, entraînez la jambe gauche de la même manière.
- En variante, entraînez-vous à marcher dans la pièce sur vos talons. Marchez lentement tout en maintenant l'équilibre. Si vous vous sentez instable, arrêtez de marcher et abaissez vos orteils au sol.
Étape 4. Faites l'étirement en position assise
Ce mouvement simple peut être fait n'importe où. Vous devriez vous entraîner à utiliser une base souple, comme un tapis de yoga ou un tapis, car cet exercice se fait assis sur le sol.
- Asseyez-vous en tailleur sur le sol. Pointez vos orteils vers l'arrière de manière à ce que le dos de vos pieds touche le tapis ou la moquette.
- Penchez-vous lentement en arrière pour que vos talons soient enfoncés pour étirer les muscles de l'avant-pied.
- Tenez 30 secondes. Faites ce mouvement 3 fois.
- Pour un étirement maximal, entraînez vos jambes une à une afin que le poids qui appuie sur vos pieds soit plus important. Pour un étirement plus intense, vous pouvez élever vos genoux pour augmenter la résistance musculaire.
Étape 5. Effectuez un mouvement de suspension du talon
Préparez une planche pour pratiquer les marches ou utilisez les marches pour soutenir la plante des pieds. Lors de la pratique, il est préférable de se tenir debout sur la marche ou le banc du bas, au lieu d'utiliser la marche du haut.
- Tenez-vous debout sur le bord des marches, en vous appuyant sur la pointe de vos pieds. Assurez-vous que vous pouvez vous accrocher pour maintenir l'équilibre.
- Transférez votre poids sur une jambe (par exemple, la jambe droite) puis soulevez l'autre jambe (la jambe gauche).
- Appuyez sur le talon droit tout en soulevant les orteils du pied droit.
- Après être revenu à la position de départ, faites le même mouvement pour travailler la jambe gauche.
Méthode 2 sur 2: Utilisation d'outils
Étape 1. Étirez-vous en pliant les orteils vers le bas
Avant de pratiquer, étalez une serviette sur le sol. Tenez-vous droit avec les deux pieds à plat sur le sol. Assurez-vous que vous pouvez tenir si nécessaire.
- Tenez-vous près de la serviette, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Ramassez la serviette du sol en la pinçant avec vos orteils (par exemple le pied droit).
- Placez une autre serviette sur le sol.
- Faites le même mouvement pour entraîner la jambe gauche.
Étape 2. Faites l'étirement des muscles du mollet
Cet exercice nécessite une bande de résistance pour tirer les orteils vers le genou afin de renforcer le muscle tibial antérieur. Vous pouvez utiliser une serviette si vous n'avez pas de bande de résistance.
- Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous.
- Enroulez une bande de résistance ou une serviette autour de la plante de votre pied près de la voûte plantaire.
- Tirez sur la bande de résistance pour que la plante du pied soit en flexion dorsale en rapprochant le plus possible l'orteil du tibia. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes.
- Faites cet exercice 2-3 fois sur une jambe, puis travaillez l'autre jambe. Vous pouvez travailler les deux jambes en alternance, mais ce sera plus rapide si vous étirez les mollets un par un.
- Avant de pratiquer, préparez une bande de résistance sous la forme d'un ruban afin qu'elle puisse s'enrouler autour de la plante de vos pieds et de vos chevilles. Lorsque vous achetez une bande de résistance, tenez compte de votre forme physique actuelle et de votre force musculaire. Si vous faites déjà de l'exercice régulièrement et que vous souhaitez entraîner le muscle tibial antérieur, choisissez une bande de résistance dure si le muscle n'est pas assez souple ou très dure si le muscle est très souple et fort.
Étape 3. Effectuez des exercices de renforcement du tibial antérieur
Cet exercice nécessite une bande de résistance et un objet solide pour vous aider à étendre le bas de votre jambe. Lorsqu'elle est tirée, la bande de résistance sert à maintenir votre pied pendant que vous le dorsiflexez. Alors, préparez une bande de résistance et un objet solide qui peut tenir la bande de résistance lorsqu'il est tiré.
- Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous, pointant vos orteils vers le haut.
- Enroulez la bande de résistance autour du cou-de-pied et d'un objet solide, comme un pied de table ou un autre objet suffisamment lourd pour l'empêcher de bouger.
- Tirez sur la bande de résistance en utilisant la plante du pied en dorsiflexion.
- Faites ce mouvement 10 à 15 fois, puis entraînez l'autre jambe. Si vous souhaitez augmenter votre résistance, utilisez une bande de résistance plus rigide ou faites 20 à 30 répétitions en travaillant de chaque côté.
Étape 4. Marchez comme un monstre
S'il y a suffisamment d'espace pour marcher, étirez-vous avec une bande de résistance pendant que vous marchez. Cet exercice est utile pour étirer les muscles abducteurs du tibial antérieur et de la hanche.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Enroulez la bande de résistance autour de votre cheville ou de votre cuisse.
- Placez votre pied droit en diagonale vers la droite devant vous, puis déplacez votre pied gauche vers l'avant afin qu'il soit aligné avec votre pied droit.
- Revenez à la position de départ un à la fois.
- S'il y a suffisamment d'espace, avancez de quelques pas avant de revenir à la position de départ. Assurez-vous de marcher en alternant les jambes à chaque pas.
Des astuces
- Pour prévenir la douleur dans le muscle tibial antérieur, prenez l'habitude d'entraîner les muscles du mollet, les muscles abducteurs et les muscles de la hanche. Cette étape aide à stabiliser les muscles autour du tibia afin que cela ne fasse pas mal.
- Cet exercice n'a pas besoin d'être fait si longtemps que vous passez tout votre temps à travailler uniquement le muscle tibial antérieur. Au lieu de cela, suivez les étapes ci-dessus dans le cadre d'un exercice d'échauffement avant un entraînement régulier, car cela aide à renforcer le bas de vos jambes afin que vous soyez prêt pour des mouvements plus difficiles.
