Choisir le bon poids d'une barre est un processus important qui ne doit pas être ignoré. Différents exercices, niveaux de compétence et capacités physiques nécessitent des haltères différents. N'oubliez pas qu'il est préférable de commencer avec une barre légère et d'augmenter le poids petit à petit. Commencer avec une barre trop lourde peut provoquer des entorses ou des blessures musculaires.
Étape
Partie 1 sur 3: Évaluation de la force
Étape 1. Déterminez vos objectifs de musculation
Essayez-vous de développer un groupe musculaire ? Augmenter l'endurance ? Faire de meilleures boucles? Fixer des objectifs vous aidera dans le processus de sélection des haltères. Les haltères plus lourds sont parfaits pour développer les muscles, tandis que les haltères plus légers sont parfaits pour stabiliser les muscles afin qu'ils puissent soutenir les tendons et les articulations. En général, plus votre groupe musculaire est grand, plus la barre que vous pouvez soulever est lourde. Utilisez une barre de poids léger à modéré pour les biceps, les triceps et les deltoïdes, tandis que pour travailler votre poitrine, vos jambes et votre dos, utilisez une barre de poids modérée à lourde.
Notez vos objectifs avant et pendant la musculation. De cette façon, vous pouvez rester concentré et modifier ou ajuster votre plan une fois que vos objectifs sont atteints. Par exemple, vous pourriez écrire: « Je veux être capable de faire une série de flexions des biceps avec une barre de 15 kg en moins de 5 minutes. »
Étape 2. Choisissez le poids de la barre en fonction de votre pratique et de votre niveau de compétence
Différents exercices nécessitent différents poids de la barre. Par exemple, pour faire des boucles de base, vous pourrez peut-être utiliser une barre de 6,5 kg. Cependant, si vous faites des squats avec une barre, vous pouvez opter pour une barre de 9 à 11 kg. De même, si vous commencez un nouvel entraînement, commencez avec une barre légère et concentrez-vous sur la construction d'une bonne forme avant d'augmenter le poids.
- Ne vous contentez pas d'un seul ensemble d'haltères. Assurez-vous d'avoir un choix d'haltères avec différents poids pour répondre aux besoins des différents exercices que vous souhaitez faire. Les débutants devraient avoir 3 séries d'haltères, à savoir des poids légers, moyens et lourds pour s'adapter à différents types d'exercices.
- Commencez un nouvel exercice avec une barre plus légère pour apprendre la forme et la technique appropriées. Après 2 à 4 semaines d'exercice régulier, vous serez peut-être prêt à passer à une barre plus lourde pour l'exercice.
Étape 3. Organisez une session de formation avec un entraîneur personnel ou rejoignez un programme de formation
Demandez à un professionnel expérimenté d'évaluer votre force et de vous conseiller sur le poids approprié de la barre. De nombreux gymnases et programmes d'exercices proposent des professionnels pour vous guider et vous montrer comment faire certains exercices correctement. Il n'y a pas besoin d'avoir honte. Dites directement à l'entraîneur que vous êtes un novice en matière d'haltères et que vous aimeriez savoir ce qu'il pense de l'haltère qui vous conviendrait le mieux.
Étape 4. Choisissez une barre d'haltères adaptée au sexe
Les hommes ont généralement (mais pas toujours) un haut du corps plus fort que les femmes et peuvent généralement commencer avec une barre d'haltères de 4,5 à 9 kg pour les exercices de la poitrine et du dos. Les femmes ont tendance à avoir une résistance plus élevée, elles peuvent donc commencer avec une barre de 2 à 4,5 kg et se concentrer sur des répétitions plus nombreuses et plus rapides. Augmentez progressivement le poids de la barre à mesure que vous gagnez en force.
Partie 2 sur 3: Tirez le meilleur parti de votre nouvelle barre
Étape 1. Choisissez le poids de la barre en fonction du niveau de force
Utilisez une barre très légère pour vous entraîner jusqu'à ce que vous maîtrisiez la forme correcte pour chaque exercice que vous faites. Commencez lentement avec une barre légère d'abord, puis augmentez progressivement le poids de la barre de 0,5 à 1 kg au fur et à mesure que votre force augmente.
- Par exemple, vous pouvez commencer avec une barre de 2 kg, et vous verrez bientôt que ce poids ne vous donne pas assez de défi. Augmentez progressivement le poids de la barre, en le faisant petit à petit. Si une barre de 2 kg ne suffit pas, essayez une barre de 3 ou 3,5 kg avant de passer à une barre de 4,5 kg.
- Tenez un journal pour noter le nombre de répétitions de chaque exercice, le poids que vous avez choisi pour l'exercice et comment vous vous êtes senti; est-ce trop léger, trop lourd ou juste.
- Choisissez toujours la barre qui vous convient. Écoutez votre corps pour décider de la barre la plus appropriée. Ne choisissez pas une barre en fonction du poids auquel les personnes de votre âge ou de votre sexe sont habituées. La seule personne qui participera à une compétition d'haltérophilie, c'est vous.
Étape 2. Sachez quand c'est le bon moment pour augmenter le poids de la barre
Une fois que vous avez trouvé le bon poids pour votre entraînement, vous pouvez commencer à augmenter les poids de 0,5 à 1 kg à la fois pour répondre aux besoins de vos muscles en croissance. Si vous ne ressentez pas de tension musculaire modérée à intense après 15 répétitions de l'exercice donné, il est temps d'augmenter le poids de la barre ou d'acheter une barre plus lourde, ou de modifier votre entraînement.
- Surveillez attentivement le nombre de séries et de répétitions que vous pouvez faire en continu. Si vous pouvez faire plus de répétitions que l'objectif que vous vous êtes fixé, augmentez le poids que vous utilisez de 0,5 à 1 kg.
- Combiner différents exercices pour cibler le même groupe musculaire peut changer la façon dont les muscles sont déplacés. Si vous ne ressentez pas de tension avec un exercice, essayez un autre exercice pour développer une force plus parfaite.
Étape 3. Sachez quand vous soulevez un poids trop lourd
Habituellement, cela ne devrait pas être un problème car en tant qu'haltérophile avisé et axé sur la sécurité, vous voudrez commencer avec la barre la plus légère que vous ayez et augmenter votre poids. Ne commencez jamais avec un poids lourd et descendez jusqu'à ce qu'il atteigne son poids approprié.
- Lorsque vous commencez avec un certain poids de barre, essayez de faire plus de 7 répétitions de l'exercice choisi, si vous n'y parvenez pas, cela signifie que la barre est trop lourde. Posez la barre trop lourde et choisissez-en une qui pèse environ 0,5 à 1,5 kg de moins, en fonction de ce qui est disponible. Ajustez le poids de la barre petit à petit pour obtenir le poids le plus approprié pour votre entraînement.
- Choisir une barre trop lourde peut vous faire développer une mauvaise forme, et une conséquence plus grave est de vous blesser.
Partie 3 sur 3: Entraînez-vous à utiliser des haltères
Étape 1. Apprenez à faire des squats
Les squats avec une barre sont effectués en tenant une barre au niveau des hanches ou des épaules. Tenez la barre avec vos paumes face à vos épaules. Tenez une barre à deux mains en vous appuyant sur vos talons et en vous abaissant comme pour vous asseoir. Pliez vos genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés, puis revenez en position debout.
Pour des raisons de sécurité, gardez vos genoux dans une ligne verticale avec vos chevilles. La position du genou ne doit pas être poussée trop en avant jusqu'à ce qu'elle dépasse les orteils
Étape 2. Faites l'exercice de presse thoracique du pont fessier
Allongez-vous sur le dos, les pieds fermement sur le sol, les genoux pliés et les talons tirés aussi près que possible de vos fesses. Soulevez vos fesses du sol. Ensuite, redressez votre dos et maintenez une ligne droite de vos épaules à vos genoux. En tenant la barre, étendez vos bras devant vous jusqu'à ce qu'ils soient droits depuis vos épaules. Abaissez un bras sur le côté de sorte que le coude forme un angle de 90 degrés, mais assurez-vous que l'avant-bras est vertical. Vos bras doivent être abaissés vers vous comme si vous ouvriez une porte d'armoire. Étendez votre main et votre bras à leur position d'origine et faites le même mouvement avec l'autre main.
Étape 3. Essayez l'extension des triceps avec une barre
Asseyez-vous sur un banc plat ou carré. Tenez la barre à quelques centimètres en position verticale derrière votre tête. Pour atteindre cette position, imaginez que vos doigts sont imbriqués derrière votre tête et commencez simplement à dénouer ces liens et à les transformer en poings. Tout en pliant les coudes, soulevez la barre au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus au-dessus de votre tête. Gardez toujours le dos droit et la tête tournée vers l'avant.
Étape 4. Essayez de vous entraîner sur des rangées penchées à l'aide d'une barre
Tenez la barre dans vos mains et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux puis penchez-vous à partir de vos hanches. Gardez votre dos droit. Étendez vos bras directement à partir de vos épaules et soulevez-les lentement jusqu'à ce que vos coudes soient alignés avec votre colonne vertébrale. Abaissez lentement le poids jusqu'à sa position d'origine, puis répétez ce mouvement autant de fois que vous le souhaitez.
