Pour certaines personnes, boire et fumer forment généralement un ensemble de mauvaises habitudes. Pouvoir briser les deux habitudes à la fois peut être difficile. Se remettre de mauvaises habitudes devrait être une expérience libératrice. Arrêter l'alcool et le tabac en même temps signifie un sentiment plus profond de liberté personnelle et un engagement pour une vie sans dépendance
Étape
Partie 1 sur 6: S'engager à cesser de fumer
Étape 1. Notez comment l'alcool et le tabac vous affectent
Avoir une trace écrite des effets négatifs de l'alcool et du tabac vous rappellera constamment pourquoi vous avez choisi d'arrêter de fumer. Conservez ces notes dans un endroit facilement accessible.
- Pensez à toute détérioration de votre santé, qu'elle soit physique ou mentale, due au tabac et à l'alcool. Avez-vous pris du poids ou perdu votre forme physique en buvant de l'alcool ou en fumant du tabac ? Seriez-vous en colère sans alcool, ou anxieux sans tabac ?
- Beaucoup de gens choisissent d'arrêter une dépendance parce qu'ils se sentent malades et fatigués de se sentir malades et de souffrir de fatigue, alors qu'appâter une dépendance est plus épuisant que les effets positifs de la substance.
- Pensez à la façon dont le tabac et l'alcool interfèrent avec vos relations personnelles et votre vie sociale.
- Pensez à combien d'argent vous dépensez en alcool et en tabac.
Étape 2. Trouvez le déclencheur
Utilisez un livre pour noter les moments où vous avez fumé ou bu de l'alcool au cours de la journée. Notez les sentiments ou les situations qui surviennent avant de consommer de l'alcool ou du tabac. Évitez les situations qui pourraient déclencher cela à l'avenir.
- L'un des déclencheurs peut être des disputes avec la famille ou des problèmes au travail.
- L'alcool et la nicotine sont des substances étroitement liées, donc l'une peut déclencher l'autre. Par exemple, si vous commencez à boire, il y a de fortes chances que vous ayez envie de fumer aussi.
Étape 3. Fixez-vous des objectifs
Indiquez clairement si vous souhaitez arrêter immédiatement ou réduire votre consommation petit à petit. Alors que certaines personnes veulent arrêter pour des raisons sociales ou de santé, d'autres peuvent vouloir arrêter pour des raisons médicales ou parce qu'elles ont une dépendance. Réfléchissez à vos raisons, puis fixez-vous des objectifs. Si vous êtes alcoolique, il vaut mieux renoncer complètement à l'alcool que de réduire la quantité que vous consommez petit à petit.
- Les personnes qui fument auront plus de difficulté à arrêter de boire et la tendance à la rechute est également plus élevée que les personnes qui ne fument pas. Fixez-vous un objectif pour arrêter la consommation de nicotine et d'alcool à la fois.
- Notez la date de chaque objectif pour renforcer l'engagement.
Partie 2 sur 6: Se préparer au changement
Étape 1. Débarrassez-vous de toutes les substances addictives à la maison
Jetez toutes les cigarettes et versez toutes les boissons alcoolisées dans l'évier. Demandez aux autres membres de la famille de vous soutenir en gardant votre maison exempte d'alcool et de produits du tabac afin que vous puissiez éviter les tentations quotidiennes.
Étape 2. Débarrassez-vous de tout ce qui vous rappelle de fumer ou de boire
Ne gardez pas vos allumettes, thermos ou verres préférés. La meilleure façon de maintenir un changement majeur de style de vie comme celui-ci est de constamment se débarrasser de toutes les choses qui vous rappellent de vieilles habitudes.
Étape 3. Évitez les endroits où il est courant de fumer et de boire
Rester à proximité d'endroits qui encouragent les visiteurs à fumer et à boire peut être dangereux lorsque vous essayez d'arrêter de fumer. Évitez les bars et autres endroits où l'on consomme de l'alcool et du tabac.
Asseyez-vous dans une zone non-fumeur lorsque vous allez au restaurant et choisissez une chambre d'hôtel qui ne permet pas de fumer
Étape 4. Éloignez-vous temporairement des personnes qui fument/boivent régulièrement
Si vous êtes entouré de personnes qui ont le comportement que vous souhaitez éviter, vous pourriez être tenté. Expliquez-leur que vous essayez de vous débarrasser de ces substances de votre vie et que vous ne voulez plus vous engager dans des activités liées à la consommation d'alcool ou de tabac. Gardez vos distances avec les personnes qui ne soutiennent pas votre désir de vous libérer de l'alcool et du tabac.
Étape 5. Évitez les situations à haut risque
Les situations à haut risque incluent le sentiment de solitude, de fatigue, de colère et de faim. Des situations comme celle-ci peuvent vous rendre vulnérable, ce qui vous rend plus susceptible de consommer de l'alcool ou du tabac. Faites attention au moment où vous sentez que vous vous retrouvez dans ce genre de situations et apprenez à les empêcher de se produire.
Des situations comme celle-ci peuvent vous rendre vulnérable, ce qui vous rend plus susceptible de consommer de l'alcool ou du tabac. Faites attention au moment où vous sentez que vous vous retrouvez dans ce genre de situations et apprenez à les empêcher de se produire
Partie 3 sur 6: Faire face à la toxicomanie
Étape 1. Remplacez la consommation d'alcool et de tabac par des options plus positives
N'oubliez pas que la consommation d'alcool et de tabac fournit un renforcement positif, car ils peuvent tous deux aider à lutter contre le stress et la tension. Essayez de déterminer les aspects positifs que vous ressentez en raison de la consommation d'alcool et de tabac, et recherchez différents canaux pour obtenir le même soulagement. Les contre-mesures comprennent la relaxation et la respiration profonde, parler à un ami ou se promener.
Étape 2. Inscrivez-vous à un programme d'exercices
L'exercice aide souvent à réduire les symptômes de sevrage et vous tient occupé lorsque vous êtes accro. L'exercice aide également à réduire le stress quotidien. Envisagez de faire du vélo, du yoga, de promener le chien ou de sauter à la corde.
Étape 3. Profitez d'un nouveau passe-temps
Adopter un nouveau passe-temps peut vous aider à concentrer votre énergie de manière positive et à renforcer votre sens du sens à votre vie. Essayez quelque chose qui semble amusant et intéressant.
Les nouveaux passe-temps que vous pouvez essayer incluent le surf, le tricot, l'écriture ou l'apprentissage de la guitare
Étape 4. Détournez votre attention
Si vous êtes accro ou avez des symptômes de sevrage légers, utilisez une diversion jusqu'à ce que l'envie passe. Détournez votre esprit et votre corps. Si vous êtes accro, mâchez du chewing-gum, allez vous promener, ouvrez une fenêtre ou commencez une nouvelle activité.
Étape 5. Trouvez des moyens de vous détendre
La relaxation est la clé de la récupération. La tension qui s'accumule peut provoquer une rechute. Si vous sentez que vous n'avez pas le temps de vous détendre, pensez au temps que vous passez à barboter avec l'alcool et le tabac et remplacez-le par la relaxation.
Des activités telles que la marche, la lecture et la méditation peuvent être des moyens efficaces de se détendre
Étape 6. Offrez-vous du plaisir
Tout le monde a besoin de mauvaises habitudes dans la vie, il vous suffit d'en faire des habitudes plus saines dans l'ensemble. Offrez-vous une petite glace de temps en temps, ou achetez une boisson gazeuse avec beaucoup de gazéification. Bien qu'il soit important de rester en bonne santé, donnez-vous un peu de relâchement pour ne pas avoir l'impression que tous les plaisirs que vous aimiez auparavant vous sont enlevés.
Étape 7. Restez concentré
Mieux vous gérez la dépendance, moins elle risque de rechuter. Les personnes qui arrêtent de fumer et de boire en même temps ont tendance à ressentir des symptômes de sevrage moins graves et ont un risque plus faible de rechute.
Partie 4 sur 6: Faire face aux symptômes de sevrage
Étape 1. Observez les symptômes de sevrage
Lorsque vous arrêtez de boire de l'alcool ou du tabac, votre corps peut ressentir des symptômes de sevrage sans utilisation continue. Les symptômes du sevrage du sevrage tabagique et alcoolique comprennent: anxiété, dépression, fatigue, maux de tête, nausées, tremblements, crampes d'estomac et accélération du rythme cardiaque.
Étape 2. Surveillez les symptômes de sevrage
Alors que les symptômes de sevrage du tabac peuvent provoquer une gêne corporelle et émotionnelle, les symptômes de sevrage du sevrage alcoolique peuvent être dangereux. La gravité des symptômes de sevrage alcoolique varie en fonction de la quantité d'alcool que vous buvez, de la durée de l'habitude et de votre état de santé. Certains symptômes peuvent apparaître dans les heures suivant l'arrêt de la consommation d'alcool, culminer en quelques jours et s'améliorer en quelques semaines.
- Les symptômes de sevrage de l'alcool peuvent provoquer des symptômes qui entraînent de graves problèmes mentaux et neurologiques. Les symptômes comprennent des tremblements du corps, de l'anxiété, des sentiments agités, de la peur, des hallucinations et des convulsions. Consultez un médecin si vous ressentez ces symptômes.
- Si vous êtes un gros buveur et que vous êtes accro depuis longtemps, envisagez une cure de désintoxication médicalement supervisée.
Étape 3. Cherchez une intervention médicamenteuse
Bien qu'il n'existe aucun médicament d'ordonnance pour traiter ensemble l'alcool et la nicotine, des interventions médicamenteuses sont disponibles pour traiter la dépendance à l'alcool et à la nicotine.
- Les médicaments sur ordonnance qui peuvent être utilisés pour traiter la dépendance à l'alcool comprennent l'utilisation de la naltrexone, de l'acamprosate et du disulfirame. Ces médicaments peuvent aider à soulager les symptômes de sevrage et de rechute.
- Choisissez une méthode pour prendre le sevrage de la nicotine. Alors que certaines personnes arrêtent « instantanément » (dinde froide), d'autres choisissent de réduire leur exposition à la nicotine petit à petit pour réduire les symptômes de sevrage. De nombreuses options sont disponibles pour remplacer la nicotine, comme la gomme à mâcher, les timbres, les vaporisateurs nasaux et les médicaments sur ordonnance (comme le bupropion) pendant que votre corps s'adapte à des niveaux de nicotine plus faibles.
Partie 5 sur 6: Engagé envers les soins
Étape 1. Trouvez un thérapeute
Il est difficile de surmonter une dépendance seul, et un thérapeute peut être une source constante de responsabilité et de soutien. Travailler avec un thérapeute comprend des étapes telles que la discussion des déclencheurs émotionnels, la recherche de stratégies d'adaptation, la prévention des rechutes et l'approfondissement pour comprendre les causes émotionnelles de la dépendance.
- Il est important d'être cohérent lorsque vous travaillez avec un thérapeute, surtout lorsqu'il s'agit de prévenir les rechutes.
- La dépendance peut coexister ou contribuer à des troubles psychiatriques tels que la schizophrénie, la dépression, l'anxiété ou le trouble bipolaire. Parallèlement à la thérapie, les médicaments sur ordonnance peuvent traiter simultanément les troubles mentaux qui contribuent à la dépendance.
Étape 2. Obtenez une évaluation médicale
Une évaluation médicale peut aider à déterminer comment le tabagisme et l'alcool affectent le corps. Travaillez avec des professionnels de la santé pour vous aider à améliorer votre santé physique. Ils peuvent également offrir des médicaments sur ordonnance pour réduire la dépendance à la nicotine.
L'alcool et la nicotine peuvent nuire gravement à l'organisme. Soyez honnête avec votre médecin et demandez des tests pour mesurer la santé de votre foie, de votre cœur, de vos reins et de vos poumons
Étape 3. Demander un traitement hospitalier
Si vous craignez de ne pas pouvoir vous arrêter tout seul, envisagez une clinique de récupération. Les cliniques de soins intensifs peuvent vous aider à relever les défis physiques et émotionnels de la toxicomanie et de cesser de fumer dans un environnement supervisé et encourageant. Un programme peut vous aider à décider comment vous désintoxiquer et surveillera votre état physique et émotionnel lorsque vous quittez l'alcool et la nicotine. Le programme de traitement comprend une surveillance médicale et psychologique intense.
Le traitement comprend souvent une thérapie individuelle et de groupe intense ciblant les problèmes de santé mentale. Des médicaments peuvent être prescrits pour traiter et surveiller les troubles psychiatriques pendant le traitement
Partie 6 sur 6: Recherche de soutien
Étape 1. Cherchez de l'aide auprès d'amis et de parents qui vous soutiennent
Vous pourrez peut-être arrêter de boire et de fumer si vous cherchez de l'aide auprès de votre entourage. Demandez-leur de vous soutenir en ne buvant pas ou en fumant près de chez vous.
Étape 2. Recherchez la responsabilité
Si vous avez des amis qui souhaitent également arrêter de boire et de fumer, prenez des dispositions pour rechercher des options plus saines. Vérifiez les uns avec les autres quotidiennement et assumez la responsabilité de chaque choix que vous faites.
Étape 3. Trouvez un groupe de soutien local
Contactez des groupes sans fumée, tels que la communauté anti-tabac indonésienne et d'autres groupes de soutien, tels que le Mouvement national anti-alcool. Parler de vos efforts dans un environnement favorable avec des personnes qui ont vécu des expériences similaires peut faire une différence dans vos efforts pour arrêter de fumer.
Étape 4. Vivez dans une communauté de la gueule de bois
Si vous craignez de vivre avec des personnes susceptibles de déclencher la consommation d'alcool ou de nicotine, envisagez de trouver une maison de la gueule de bois qui interdit l'alcool et la nicotine. Tous ceux qui vivent dans une maison de la gueule de bois s'engagent à vivre sans alcool et à créer une communauté responsable les uns pour les autres.
Des astuces
- Évitez les fêtes et les événements sociaux qui impliquent le tabagisme et l'alcool.
- Ne sortez pas avec des amis ou des collègues pendant qu'ils sont en « pause cigarette ».
- Prévoyez des activités qui n'incluront pas le tabagisme et l'alcool avec des personnes qui ne consomment pas d'alcool et de tabac.
