Arrêter de fumer est une entreprise difficile et chronophage. Si vous voulez atteindre cet objectif, vous avez besoin d'une forte volonté et d'un engagement profond. Il existe différentes stratégies pour y parvenir, mais aucune méthode unique n'est efficace pour vaincre la dépendance au tabac. De plus, les chances de réussite pour tout le monde ne sont pas les mêmes. Bien que cesser de fumer ne se produise pas instantanément, vous pouvez essayer de vous faciliter la tâche en élaborant un plan et en le mettant en œuvre en utilisant diverses méthodes pour freiner vos envies de fumer.
Étape
Partie 1 sur 3: Arrêter de fumer
Étape 1. Arrêtez de fumer immédiatement (dinde froide)
Arrêter de fumer de cette façon est la plus courante et semble la plus facile car elle ne nécessite pas d'aide extérieure. Il vous suffit d'arrêter de fumer et de vous engager à vous y tenir. Les personnes qui arrêtent de fumer immédiatement réussissent mieux que celles qui arrêtent progressivement, mais cette méthode ne fonctionne généralement pas sans thérapie de remplacement de la nicotine (TRN en abrégé). En fait, seulement 3 à 5 % de ceux qui arrêtent de fumer immédiatement peuvent s'y conformer. Si vous décidez de ne pas utiliser la TRN, vos chances de succès dépendront de votre volonté.
- Il est possible que les personnes qui réussissent à arrêter de fumer aient immédiatement un avantage génétique. Environ 20% des personnes peuvent avoir un avantage génétique qui réduit les effets agréables de la nicotine.
- Si vous voulez avoir plus de chances de réussir à arrêter de fumer immédiatement, vous pouvez utiliser d'autres activités au lieu de fumer (en particulier des activités qui occuperont vos mains ou votre bouche, comme tricoter ou mâcher de la gomme sans sucre); évitez les situations et les personnes qui vous rappellent de fumer; appelez un ami ou la hotline 0800-177-6565; fixez-vous des objectifs et récompensez-vous.
- Ce pourrait être une bonne idée d'avoir une stratégie de secours au cas où vous ne pourriez pas arrêter de fumer tout de suite.
- Arrêter de fumer immédiatement est la stratégie la plus simple à mettre en œuvre, mais la plus difficile à mettre en œuvre avec succès.
Étape 2. Essayez la thérapie de remplacement de la nicotine
La TRN a un taux de réussite de 20 %, ce qui en fait l'une des méthodes les plus efficaces pour lutter contre la dépendance au tabac. Vous pouvez mâcher du chewing-gum, sucer des pastilles ou utiliser un patch de nicotine pour que votre corps puisse satisfaire ses besoins en nicotine tout en réduisant progressivement la dose jusqu'à ce que vous vous débarrassiez enfin de cette substance. Ce processus vous permettra également d'arrêter le comportement addictif et d'adopter des habitudes plus saines.
- Si vous arrêtez de fumer immédiatement et commencez à utiliser la TRN, vos chances de succès sont plus grandes que si vous arrêtiez de fumer progressivement pendant la TRN. Selon la recherche, 22% des personnes qui ont arrêté de fumer ont soudainement réussi à maintenir l'abstinence après 6 mois, tandis que seulement 15,5% des personnes qui ont arrêté de fumer progressivement sur 2 semaines ont réussi à maintenir l'abstinence après la même période.
- Vous pouvez acheter des chewing-gums, des patchs, des pastilles de nicotine dans les pharmacies ou les parapharmacies sans ordonnance.
- Gardez à l'esprit que, pour cette stratégie, vous devez dépenser de l'argent pour acheter de la gomme, des patchs ou des pastilles.
- Si votre métabolisme a tendance à traiter la nicotine rapidement, la méthode NRT ne produira pas de résultats satisfaisants. Consultez un médecin pour connaître votre état métabolique et la thérapie de remplacement de la nicotine.
Étape 3. Prenez des médicaments pour vous aider à arrêter de fumer
Vous pouvez demander à votre médecin de vous prescrire des médicaments tels que le bupropion (Zyban, Wellbutrin) et la varénicline (Chantix), qui sont conçus pour lutter contre la dépendance. Demandez à votre médecin quels sont les effets secondaires de ce médicament et quelle est son efficacité dans votre cas.
- Il a été démontré que le bupropion a un impact significatif sur l'efficacité des programmes de sevrage tabagique chez les personnes ayant un métabolisme rapide de la nicotine.
- Demandez à la compagnie d'assurance si votre plan d'utilisation de ces médicaments sera couvert.
Étape 4. Entrez dans le conseil ou la thérapie
Vous pouvez consulter un conseiller ou un thérapeute pour régler les problèmes émotionnels qui causent le tabagisme. De cette façon, vous pouvez identifier les déclencheurs émotionnels ou situationnels qui vous poussent à fumer. De plus, un professionnel de la santé mentale peut vous aider à élaborer un plan à long terme pour faire face à la toxicomanie.
Demandez à la compagnie d'assurance si le coût des conseils comprend des prestations qui seront couvertes
Étape 5. Essayez une méthode alternative
Vous pouvez utiliser de nombreux moyens alternatifs pour vous aider à arrêter de fumer. Ces options vont des suppléments à base de plantes et minéraux à l'hypnose et à des pratiques telles que la méditation. Certaines personnes ont réussi à arrêter de fumer en utilisant ces méthodes, mais il n'y a pas beaucoup de preuves scientifiques pour les soutenir.
- De nombreux fumeurs affirment que la consommation de bonbons et de pastilles contenant de la vitamine C les aide à contrôler leurs fringales.
- Vous pouvez également bénéficier de la pratique de la méditation pour oublier l'envie de fumer.
Étape 6. Utilisez une combinaison de stratégies
Bien qu'une stratégie puisse suffire à vous aider à arrêter de fumer, vous aurez peut-être besoin de plusieurs stratégies pour atteindre votre objectif. Par exemple, la stratégie originale que vous avez choisie peut ne pas être durable et pour cette raison, vous pouvez avoir besoin d'une stratégie de sauvegarde ou il peut être plus facile pour vous de contrôler votre dépendance avec deux méthodes à la fois.
- Pour vous assurer que vous ne combinez pas vos médicaments de manière malsaine, parlez-en d'abord à votre médecin.
- Envisagez d'utiliser des méthodes alternatives avec des stratégies plus établies.
Partie 2 sur 3: Maintenir la volonté d'arrêter de fumer
Étape 1. Débarrassez-vous de tout l'équipement lié au tabagisme
Jetez tout ce qui est lié au tabagisme, y compris la cigarette elle-même, les cigares, les pipes, les narguilés ou tout autre appareil à fumer, que ce soit à la maison ou au travail. Votre espace personnel doit être exempt de tentations qui pourraient interférer avec vos objectifs.
- Éloignez-vous des endroits qui peuvent déclencher l'envie de fumer, comme les bars ou les endroits où il est permis de fumer.
- Passez du temps avec des personnes qui ne fument pas.
Étape 2. Soyez occupé
Oubliez l'envie de fumer et la dépendance en vous gardant occupé. Vous pouvez commencer un nouveau passe-temps ou passer plus de temps avec des amis. L'activité physique réduira le stress et contrôlera la dépendance.
- Vous pouvez occuper vos mains en jouant avec de petits objets, comme des pièces de monnaie, des trombones et en soufflant sur des pailles, en mâchant de la gomme ou en mangeant des collations saines, comme des carottes, pour occuper votre bouche.
- Recherchez des activités que vous pouvez faire avec des personnes qui ne fument pas.
- Évitez les activités qui déclenchent l'envie de fumer ou éloignez-vous des endroits fréquentés par les fumeurs.
Étape 3. Récompensez-vous
Récompensez-vous avec quelque chose que vous appréciez comme incitation à un bon comportement. Arrêter de fumer peut vous rendre triste, ce qui augmentera votre désir de fumer. Par conséquent, essayez d'activer le centre du plaisir du cerveau avec quelque chose que vous aimez. Par exemple, dégustez l'un de vos aliments préférés ou pratiquez un passe-temps amusant.
- Veillez à ne pas substituer un comportement addictif à un autre.
- Utilisez l'argent économisé en ne fumant pas pour vous offrir un cadeau. Vous pouvez acheter quelque chose de sympa, regarder un film ou dîner dans un restaurant chic, ou même économiser à long terme pour des vacances.
Étape 4. Maintenez une attitude positive et ne soyez pas trop dur avec vous-même
Vous devez vous rappeler qu'arrêter de fumer est un processus difficile et prend du temps. Alors allez-y doucement et ne soyez pas trop dur avec vous-même si vous ne pouvez pas contrôler l'envie de fumer. N'oubliez pas que vous subirez des revers en essayant d'arrêter de fumer, mais n'oubliez pas que vous faites partie du processus.
- Essayez de ne pas fumer pendant une courte période, comme une journée ou même quelques heures. Penser à arrêter de fumer à long terme (disons: « Je ne fumerai plus jamais ») peut vous rendre anxieux et déclencher une envie de fumer.
- Pratiquez des techniques de conscience mentale, telles que la méditation, pour aider votre esprit à se concentrer sur le moment présent et sur le succès du moment.
Étape 5. Demandez de l'aide
Il est beaucoup plus facile d'arrêter de fumer si vous avez le soutien de vos amis et de votre famille que de le faire seul. Si vous avez du mal à contrôler votre dépendance au tabac, parlez à quelqu'un et dites-lui ce que vous pouvez faire pour vous aider à vous concentrer sur vos objectifs. Vous ne devriez pas porter le fardeau d'arrêter de fumer seul.
Lorsque vous planifiez d'arrêter de fumer, parlez-en à vos amis et à votre famille. Ils peuvent fournir des commentaires qui peuvent vous aider à développer une stratégie
Partie 3 sur 3: Élaborer un plan pour arrêter de fumer
Étape 1. Envisagez une approche à long terme
Si vos tentatives pour arrêter de fumer échouent rapidement, cela peut valoir la peine d'essayer une approche à long terme, qui nécessite de la planification et de la patience. La planification peut vous aider à comprendre les obstacles associés à vos objectifs et vous donner la possibilité de développer de meilleures stratégies pour les surmonter.
- Discutez avec votre médecin de l'élaboration d'un plan pour arrêter de fumer.
- Vous pouvez également obtenir de l'aide pour élaborer un plan de sevrage tabagique à partir de divers sites Web et « services d'assistance téléphonique ».
Étape 2. Décidez d'arrêter de fumer
Réfléchissez aux raisons qui vous poussent à arrêter de fumer et à ce que cela signifie pour vous. Pesez le pour et le contre, puis demandez-vous si vous êtes prêt à prendre cet engagement. Discutez de votre décision avec vos amis et votre famille.
- Quels sont les risques potentiels pour la santé auxquels vous faites face si vous continuez à fumer ?
- Quel est l'impact de la dépendance au tabac sur votre situation financière?
- Quel est l'impact sur la famille et les amis?
- Faites une liste de toutes les raisons pour lesquelles vous voulez arrêter de fumer afin de pouvoir l'utiliser comme référence la prochaine fois que vous voudrez fumer.
Étape 3. Fixez une date pour arrêter de fumer
Choisissez une date à laquelle vous arrêterez de fumer et respectez-la. Choisissez une date suffisamment éloignée pour avoir le temps de vous préparer, mais pas trop éloignée pour ne plus vous intéresser. Essayez de vous donner deux semaines. Avoir une date limite pour arrêter de fumer vous aidera à vous préparer mentalement et vous donnera un horaire plus concret. Afin de respecter le plan et de surmonter la dépendance, il est important que vous suiviez des règles de vie strictes.
Ne retardez pas la date fixée. Cela créera un mauvais précédent et vous empêchera de respecter d'autres dates
Étape 4. Élaborez un plan pour arrêter de fumer
Faites des recherches sur les différentes stratégies pour arrêter de fumer et discutez avec votre médecin de la meilleure méthode pour vous. Considérez les avantages et les inconvénients de chaque stratégie, ainsi que leur impact sur votre vie. Réfléchissez aux méthodes auxquelles vous pouvez vous en tenir de manière réaliste.
Demandez-vous si vous voulez arrêter de fumer immédiatement, utiliser des drogues ou essayer une thérapie. Chacune de ces stratégies a des avantages et des inconvénients
Étape 5. Préparez-vous à une date d'arrêt
Débarrassez-vous de tout équipement lié au tabagisme et pouvant être un déclencheur de votre dépendance. Enregistrez votre activité tabagique dans les jours précédant votre date d'arrêt du tabac. De cette façon, vous pouvez identifier les moments où vous avez tendance à fumer (par exemple après avoir mangé) et vous assurer que vous avez mis en place une TRN, des médicaments ou d'autres stratégies pour anticiper ces moments.
- Assurez-vous de dormir suffisamment et évitez si possible les situations stressantes.
- Cela peut sembler une bonne idée de commencer une autre habitude saine en même temps que d'arrêter de fumer, mais cela peut causer un stress supplémentaire et gâcher vos efforts pour arrêter de fumer. Il est préférable d'en faire un à la fois.
Étape 6. Préparez-vous au stress
Arrêter de fumer implique des changements majeurs dans votre mode de vie et cela peut déclencher de la colère, de l'anxiété, de la dépression et de la frustration. Par conséquent, vous devez planifier des stratégies qui peuvent vous aider à surmonter ces difficultés, qui, bien qu'indésirables, doivent être affrontées. Préparez les fournitures nécessaires, telles que médicaments, TRN, numéros de téléphone, etc.). Appelez votre médecin si ces sentiments ne disparaissent pas après un mois.
