Arrêter de fumer avec la méthode Cold Turkey, ou méthode de sevrage tabagique drastique, est un défi qui demande beaucoup d'engagement et de persévérance. Si vous voulez arrêter de fumer sans aide, vous devez être fort mentalement, rester occupé et actif et réagir de manière appropriée en cas de rechute occasionnelle du tabagisme. Si vous voulez savoir comment arrêter de fumer avec la méthode de la dinde froide, suivez ces étapes.
Étape
Méthode 1 sur 3: Mentalement difficile
Étape 1. Comprenez les avantages et les inconvénients d'arrêter de fumer avec la méthode de la dinde froide
Arrêter la dinde froide signifie décider d'arrêter de fumer complètement sans l'aide de médicaments ou de thérapie de remplacement de la nicotine. Ce métier demande persévérance et indépendance. Seulement 3 à 10 % des gens réussissent parce que cette méthode apporte des changements drastiques dans leur vie. Avant d'essayer d'arrêter de fumer avec la dinde froide, vous devez comprendre les avantages et les inconvénients de cette méthode.
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Profit:
- Si vous devez arrêter parce que vous avez un problème de santé causé par le tabagisme, la dinde froide sera un moyen rapide d'améliorer votre état de santé ou de l'empêcher de s'aggraver. Vous devenez également plus motivé à le faire si vous avez de graves problèmes de santé.
- Vous pouvez souffrir davantage, mais seulement pendant une courte période. Au lieu de passer des mois, voire un an, à prendre des médicaments et une thérapie à la nicotine pour débarrasser lentement votre corps de la nicotine, cette méthode peut vous permettre de vaincre la dépendance plus rapidement si elle fonctionne.
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Perte:
- Vous pouvez ressentir des symptômes intenses et désagréables de dépendance, tels que la dépression, l'insomnie, l'irritabilité et l'agitation.
- Vous avez moins de chances de réussir avec la dinde froide qu'en utilisant une combinaison d'autres méthodes.
Étape 2. Élaborez un plan
La création d'un plan structuré vous aidera à vous affirmer davantage et à vous engager davantage dans le processus. Vous devrez sélectionner un jour dans le calendrier pour commencer à arrêter de fumer et marquer chaque jour où vous avez réussi à vous passer de fumer. Choisissez un jour de la semaine ou du mois où vous vous sentez détendu, où vous êtes moins stressé et où vous voulez fumer.
- Identifiez le déclencheur. Notez les déclencheurs qui vous donnent envie de fumer, comme boire de l'alcool, aller à des fêtes ou même écouter du jazz. Décidez comment vous allez l'éviter.
- Rappelez-vous toujours pourquoi vous voulez arrêter. Une fois que vous avez commencé un plan, dites-vous toujours que vous voulez arrêter pour votre santé, pour votre famille et pour vos amis. Vous pouvez également écrire une note de motivation pour vous-même et la conserver dans votre portefeuille.
- N'oubliez pas que les premiers jours sont les plus difficiles. Décrivez cela dans votre agenda. Récompensez-vous pour avoir survécu aux premiers jours ou semaines d'arrêt de la dinde froide.
- Tenez un journal dans lequel vous écrivez vos pensées et vos sentiments pendant le processus de sevrage tabagique. Prévoyez de tenir un journal au moins une fois par jour afin de vous sentir plus en contact avec ce que ressentent votre corps et votre esprit.
Étape 3. Gérer le stress
Si vous pouvez contrôler le stress, le désir de fumer diminuera. Vous fumez peut-être pour gérer le stress, vous devriez donc chercher d'autres moyens de gérer le stress afin de ne pas être tenté de fumer à nouveau. Voici des moyens puissants de gérer le stress afin que l'esprit comprenne vos tentatives d'arrêter de fumer:
- Réflechir. Notez les facteurs de votre vie qui vous stressent et découvrez comment les réduire. Si vous pouvez éliminer ou réduire la source de stress avant de commencer à arrêter de fumer, le processus sera beaucoup plus facile.
- Faites une activité relaxante. Essayez la méditation, le yoga, allez vous promener ou écoutez de la musique relaxante avant de vous coucher.
- Beaucoup de repos. Vous vous sentirez mieux à même de gérer les situations stressantes si vous vous couchez et vous vous réveillez à la même heure chaque jour, et si vous donnez suffisamment de repos à votre corps.
- Parlez à un ami de vos sentiments. Vous vous sentirez plus léger lorsque vous ne vous sentirez pas seul dans la décision d'arrêter de fumer.
Méthode 2 sur 3: Vivre une vie bien remplie et active
Étape 1. Gardez le corps actif
Si vous voulez arrêter de fumer, vous devez toujours être actif afin d'avoir moins de temps pour penser à l'envie de fumer. Rester actif vous rendra non seulement en meilleure santé, mais remplacera également le tabagisme par d'autres habitudes. Ce qu'il faut faire c'est:
- Gardez votre bouche occupée. Buvez beaucoup d'eau, de thé, de jus ou toute autre chose qui vous distrait. Mâchez de la gomme ou de la gomme à la menthe si besoin.
- Gardez vos mains occupées. Vous pouvez presser une balle anti-stress, dessiner, jouer avec votre téléphone ou trouver d'autres moyens d'occuper vos mains afin de ne pas attraper une cigarette.
- Faire de l'exercice. Habituez-vous à faire de l'exercice régulièrement. 30 minutes d'exercice par jour peuvent rafraîchir le corps et l'esprit.
- Ambulant. C'est très bon à faire quand il y a une envie de fumer.
Étape 2. Soyez socialement actif
Il est préférable de ne pas être seul dans votre chambre lorsque vous décidez d'arrêter de fumer, car il vous sera difficile de vous retenir. Considérez cela comme une opportunité de passer du temps avec vos amis ou votre famille, de sorte qu'en plus de vous distraire du tabagisme, vous serez également plus heureux.
- Beaucoup ont reçu des invitations. Considérez cela comme une opportunité d'assister à divers événements, même si vous les avez évités dans le passé.
- Emmenez vos amis prendre un café, faire une promenade ou sortir. Discutez davantage avec vos connaissances ou vos amis afin que les amitiés puissent se resserrer. Essayez de les inviter à faire des activités qui ne vous incitent pas à allumer une cigarette.
- Lorsque vous sortez avec des amis ou de la famille, dites que vous essayez d'arrêter de fumer. De cette façon, vous aurez du soutien et vous ne vous sentirez pas seul.
- Faites des activités amusantes. Invitez vos amis pour le yoga, la danse, la randonnée ou la baignade à la plage.
- N'oubliez pas d'éviter la tentation lorsque vous sortez. N'allez pas à des fêtes où tout le monde fume ou passez du temps avec des amis qui sont de gros fumeurs, car cela vous tentera. Si possible, trouvez de nouvelles façons d'être plus actif socialement.
Étape 3. Évitez la tentation
Ceci est obligatoire. Une fois que vous savez ce qui vous pousse à fumer, évitez les situations qui vous font rechuter ou les choses qui vous font penser à elles. Voici des façons qui peuvent être faites:
- Essayez d'éviter autant que possible de passer du temps avec d'autres fumeurs. Si l'un de vos meilleurs amis fume, parlez-lui de vos objectifs et essayez de passer moins de temps avec lui lorsqu'il fume.
- Évitez les endroits où vous achetez habituellement des cigarettes. Si vous allez dans un magasin ordinaire et que vous ressentez toujours le besoin d'acheter un paquet de cigarettes, changez de voie et trouvez un nouveau magasin.
- Évitez les situations où vous avez tendance à fumer. Si vous fumez souvent lorsque vous passez du temps au centre commercial, dans certains restaurants ou dans des clubs, essayez de ne plus visiter ces endroits.
Étape 4. Trouvez un nouveau passe-temps ou intérêt
Trouver une nouvelle « dépendance » pour changer de tabagisme peut vous aider à recentrer votre énergie, et vous serez enthousiasmé par une nouvelle routine au lieu de lutter pour traverser les jours sans fumée. Voici quelques grands passe-temps et intérêts à suivre:
- Faites quelque chose avec vos mains. Essayez d'écrire une nouvelle ou un poème, de prendre des cours d'art ou de poterie.
- Essayez de courir. Si vous vous fixez comme objectif de courir 5 Km ou 10 Km, vous serez tellement concentré sur ce nouvel exercice qu'il n'y aura pas le temps de vous attarder sur la cigarette.
- Être aventureuse. Essayez la randonnée ou le VTT. Faire quelque chose de complètement en dehors de votre zone de confort vous empêchera de fumer.
- Cultivez un nouvel amour pour la nourriture. Non pas que vous devriez remplacer le tabagisme par de la nourriture, mais passer du temps à apprécier la nourriture et peut-être apprendre à cuisiner. Réalisez comment maintenant que vous ne fumez plus, tout va mieux.
Méthode 3 sur 3: Réagir de manière appropriée en cas de rechute
Étape 1. Réfléchissez après une rechute
Si vous avez cédé à la tentation de fumer, qu'il s'agisse simplement de fumer une cigarette lors d'une fête ou de finir un paquet lors d'une journée difficile, il est temps de vous asseoir et de vous demander pourquoi cela s'est produit. Comprendre la raison est la clé pour prévenir les rechutes. Voici les questions que vous devriez vous poser:
- Vous rechutez à cause du stress ? Si c'est le cas, vous devriez penser à des moyens de réduire le stress ou d'éviter certaines situations qui causent du stress. Par exemple, si vous fumez à cause du stress au travail, trouvez des moyens de le gérer, comme manger de la crème glacée ou regarder un film après le travail.
- Avez-vous rechuté parce que vous étiez dans une situation qui vous a donné envie de fumer ? Si vous fumez à la fête de votre ami parce que vous fumez habituellement sur son porche arrière, évitez temporairement la fête qu'il organise ou préparez-vous avec du chewing-gum, un dessert ou pariez-vous à ne pas fumer.
- Comment vous sentiez-vous avant la rechute ? Reconnaître ces sentiments vous aidera à les combattre à l'avenir.
Étape 2. Continuez vos efforts
C'est un point important. Si vous fumez une cigarette ou rechutez pendant une journée, ne pensez pas que vous avez échoué et abandonnez ensuite. N'utilisez pas cette rechute unique comme excuse pour recommencer à fumer. Ce n'est pas parce que vous montrez une faiblesse une fois que vous êtes faible et que vous n'avez pas la capacité d'arrêter de fumer.
- Continuez ce que vous faites. Si vous essayez depuis longtemps, votre corps ne se sentira plus aussi accro qu'avant, même s'il a rechuté une fois.
- Augmenter la vigilance après une rechute. Pendant une semaine après une rechute, essayez plus fort de rester occupé et actif, d'éviter la tentation et de contrôler le stress.
Étape 3. Sachez quand il est temps d'essayer une nouvelle méthode
Il y a une raison pour laquelle seulement 3 à 10 % des personnes ont réussi à arrêter de fumer avec la méthode de la dinde froide. Parce que c'est si lourd. Si vous essayez la méthode de la dinde froide depuis des mois, voire des années, mais que vous continuez à rechuter ou même à recommencer à fumer, la dinde froide n'est peut-être pas la bonne méthode pour vous. Voici une autre méthode que vous pouvez essayer:
- Thérapie comportementale. Un thérapeute comportemental vous aidera à trouver les déclencheurs, vous fournira un soutien et vous aidera à décider de la meilleure façon d'arrêter de fumer.
- Thérapie de remplacement de la nicotine. Les substituts de nicotine sous forme de patchs, de bonbons, de gommes et de sprays sont des moyens de donner à votre corps de la nicotine sans tabac. C'est un bon moyen de sevrer lentement votre corps de la nicotine plutôt que d'arrêter drastiquement.
- Médicaments. Consultez votre médecin pour obtenir une ordonnance de médicaments qui peuvent vous aider à arrêter de fumer.
- Traitement combiné. Une thérapie comportementale, une thérapie de remplacement de la nicotine ou des médicaments, et un soutien adéquat de la part de vos amis et de votre famille peuvent être les meilleurs moyens de vous assurer que vous arrêtez réellement de fumer.
Des astuces
- Les graines de tournesol peuvent soulager les fringales dont vous avez du mal à vous débarrasser. Prenez un sac de graines de tournesol dans votre saveur préférée, ou essayez une autre saveur et mangez-la quand vous avez envie de fumer. Ça marche vraiment.
- Rafraîchir et nettoyer la maison et toutes les zones fumeurs. Débarrassez-vous des cendriers et de toutes les aides à fumer.
- Vous pouvez essayer les graines de tournesol pour détourner vos envies de cigarettes. Mangez votre saveur préférée ou essayez une autre saveur lorsque vous ressentez vraiment le besoin de fumer. Cette méthode fonctionne vraiment.
- Écrivez 5 raisons pour lesquelles vous ne devriez pas fumer et affichez-les au dos de votre téléphone portable/fixe.
- Les amis sont l'aide la plus utile pour faire face à de graves problèmes comme celui-ci.
- Évitez de sortir avec des amis qui fument.
- Si vous ne pouvez pas arrêter avec la méthode de la dinde froide, essayez de réduire. Si vous achetez habituellement un slof, n'achetez qu'un pack et ne l'utilisez pas pendant plusieurs jours.
- Essayez d'utiliser de la gomme à la nicotine. Une petite quantité de nicotine aide à réduire les fringales.
