La nicotine est l'un des opiacés légaux les plus dangereux disponibles dans le monde. La nicotine crée une dépendance et est dangereuse pour les fumeurs eux-mêmes et les autres personnes qui inhalent la fumée secondaire, en particulier les enfants. Si vous voulez arrêter de fumer mais ne savez pas par où commencer, ayez un plan structuré. Réalisez pourquoi vous voulez arrêter de fumer, préparez-vous au succès et exécutez votre plan avec le soutien des autres ou avec un traitement médicamenteux. Arrêter de fumer est difficile, mais pas impossible.
Étape
Méthode 1 sur 4: Décider d'arrêter de fumer
Étape 1. Réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous voulez arrêter de fumer
La nicotine crée une forte dépendance et pour arrêter de fumer, il faut de la détermination. Demandez-vous si la vie sans fumer serait mieux que de continuer à fumer. Si la réponse est oui, cherchez des raisons évidentes d'arrêter de fumer. De cette façon, lorsque cesser de fumer devient difficile, vous pouvez rester à l'écart de la raison primordiale de cesser de fumer.
Considérez l'effet du tabagisme sur ces aspects de votre vie: votre santé, votre apparence, votre mode de vie et les personnes que vous aimez. Demandez-vous si cesser de fumer profitera à ces quatre aspects
Étape 2. Déterminez pourquoi vous voulez arrêter de fumer
Faites une liste de toutes les raisons pour lesquelles vous voulez arrêter. Cette liste vous aidera à renforcer votre raisonnement. Vous devrez consulter cette liste plus tard si vous êtes tenté de fumer.
Par exemple, votre liste de raisons pourrait ressembler à ceci: je veux arrêter de fumer pour pouvoir courir et poursuivre mes enfants pendant l'entraînement de football, avoir plus d'énergie, vivre plus longtemps et voir mes plus jeunes arrière-petits-enfants se marier ou économiser de l'argent
Étape 3. Préparez-vous aux symptômes de sevrage de la nicotine
Les cigarettes sont très efficaces pour transporter la nicotine dans tout le corps. Lorsque vous arrêtez de fumer, vous pouvez ressentir une dépendance, de l'anxiété, de la dépression, des maux de tête, une sensation de tension ou d'agitation, une augmentation de l'appétit et une prise de poids, et des problèmes de concentration.
Sachez qu'il faut plus d'une tentative pour arrêter de fumer. Environ 45 millions d'Américains utilisent une forme de nicotine, et seulement 5 pour cent des utilisateurs sont capables d'arrêter du premier coup
Méthode 2 sur 4: Élaborer un plan pour arrêter de fumer
Étape 1. Choisissez une date pour commencer à exécuter le plan d'arrêt
S'engager sur une date de début fixe ajoutera de la structure à votre plan. Par exemple, vous pouvez choisir des jours importants comme des anniversaires ou des vacances, ou choisir la date de votre choix.
Choisissez une date dans les deux prochaines semaines. Cela vous donne le temps de vous préparer et de commencer une journée non essentielle ou sans stress, sinon vous serez tenté de fumer
Étape 2. Choisissez une méthode
Décidez de la méthode que vous souhaitez utiliser, comme la dinde froide (arrêt soudain), ou réduisez lentement l'utilisation. Abandonner la méthode de la dinde froide signifie que vous ne fumez pas tout d'un coup. Réduire sa consommation signifie fumer de moins en moins de jour en jour jusqu'à ce que vous arrêtiez de fumer. Si vous choisissez la méthode de réduction, précisez combien vous réduisez et quand vous vous arrêterez. Ce plan peut être simple, par exemple: « Je vais fumer une cigarette tous les deux jours.
Vos chances de succès sont meilleures si vous combinez des conseils et des médicaments avec la méthode que vous choisissez
Étape 3. Préparez-vous à devenir accro
Planifiez à l'avance pour faire face à la dépendance. Peut-être que vous pouvez essayer un mouvement de la main à la bouche. Ce geste décrit l'acte de déplacer votre main vers votre bouche pour fumer. Utilisez un substitut de cigarette pour répondre à vos besoins. Essayez de manger une collation faible en calories, comme des raisins secs, du maïs soufflé ou des fruits lorsque vous ressentez l'envie de fumer.
Vous pouvez essayer l'activité physique pour lutter contre la dépendance. Essayez de vous promener, de nettoyer la cuisine ou de faire du yoga. Vous pouvez également essayer de contrôler votre envie de fumer en pressant une balle anti-stress ou un chewing-gum lorsque les envies de fumer surviennent
Méthode 3 sur 4: Exécution du plan
Étape 1. Préparez-vous la nuit avant d'arrêter de fumer
Lavez vos draps et vos vêtements pour vous débarrasser de l'odeur de cigarette. Vous devez également retirer les cendriers, les cigarettes et les briquets de la maison. Assurez-vous de dormir suffisamment, car dormir suffisamment aidera à réduire le stress.
Gardez vos plans à l'esprit et gardez un plan écrit avec vous, ou conservez-le sur votre téléphone. Vous devez relire la liste des raisons pour vous en souvenir
Étape 2. Demandez de l'aide
Votre famille et vos amis peuvent être un soutien supplémentaire dans vos efforts pour arrêter de fumer. Dites-leur vos objectifs et demandez-leur de vous aider en ne fumant pas autour de vous ou en ne proposant pas de cigarettes. Vous pouvez également leur demander des encouragements et vous rappeler les objectifs spécifiques que vous vous fixez lorsque l'envie de fumer est difficile à résister.
Rappelez-vous que cesser de fumer est un processus qui prend du temps et non un événement ponctuel
Étape 3. Sachez quels sont vos déclencheurs
Beaucoup de gens trouvent que certaines situations déclenchent l'envie de fumer. Par exemple, vous voulez peut-être fumer en complément d'un café ou vous voulez fumer tout en essayant de résoudre un problème au travail. Découvrez où il est difficile de ne pas fumer et ayez un plan pour ce que vous allez faire dans ces endroits spécifiques. Par exemple, vous devriez avoir une réponse automatique comme celle-ci lorsqu'on vous propose une cigarette: "Non merci, je vais juste ajouter du thé." ou « Non, j'essaie d'arrêter. »
Contrôler le stress. Le stress peut être un piège lorsque l'on essaie d'arrêter de fumer. Utilisez des techniques telles que la respiration profonde, l'exercice et la relaxation pour aider à combattre le stress
Étape 4. Engagez-vous à ne pas fumer
Continuez votre plan même s'il y a beaucoup d'obstacles sur le chemin. Si vous rechutez à nouveau et fumez toute la journée, ne le prenez pas trop mal et assurez-vous de vous pardonner. Acceptez que ce fut une journée difficile, rappelez-vous qu'arrêter de fumer est un processus long et ardu, puis passez à vos plans pour le lendemain.
Essayez d'éviter les rechutes autant que possible. Mais si cela se reproduit, répétez immédiatement votre engagement à arrêter de fumer. Apprenez de l'expérience et essayez de mieux la gérer la prochaine fois
Méthode 4 sur 4: Utiliser l'aide pour arrêter de fumer
Étape 1. Envisagez d'utiliser une cigarette électronique
Des recherches récentes ont montré que l'utilisation de cigarettes électroniques pendant l'arrêt du tabac peut aider à réduire ou à arrêter de fumer. D'autres études suggèrent la prudence lors de l'utilisation des cigarettes électroniques car la quantité de nicotine varie, les mêmes produits chimiques sont toujours présents dans les cigarettes et peuvent réactiver les habitudes tabagiques.
Étape 2. Obtenez de l'aide professionnelle
La thérapie comportementale combinée à une thérapie médicamenteuse peut augmenter les chances de réussite du sevrage tabagique. Si vous avez essayé d'arrêter de fumer par vous-même et que vous rencontrez toujours des problèmes, envisagez de demander l'aide d'un professionnel. Vous pouvez consulter un médecin au sujet d'un traitement médicamenteux.
Un thérapeute peut également vous aider à arrêter de fumer. La thérapie cognitivo-comportementale peut vous aider à changer vos pensées et vos attitudes à l'égard du tabagisme. Le thérapeute peut également vous enseigner des techniques pour surmonter votre envie de fumer ou de nouvelles façons de penser à arrêter de fumer
Étape 3. Utilisez Bupropion
Ce médicament ne contient pas réellement de nicotine, mais il peut aider à réduire les symptômes de sevrage de la nicotine. Le bupropian peut augmenter les chances d'arrêter de fumer jusqu'à 69 %. Habituellement, vous devrez prendre Bupropian 1 à 2 semaines avant d'arrêter de fumer. Ce médicament est généralement prescrit à la dose d'un ou deux comprimés à 150 mg par jour.
Les effets secondaires incluent: sécheresse de la bouche, insomnie, agitation, irritabilité, fatigue, indigestion et maux de tête
Étape 4. Utilisez Chantix
Ce médicament bloque les récepteurs nicotiniques dans le cerveau afin de réduire le plaisir de fumer. Ce médicament réduit également les symptômes de sevrage. Vous devez commencer à prendre Chantix une semaine avant d'arrêter. Assurez-vous de le boire après avoir mangé. Utilisez Chantix pendant 12 semaines. Les effets secondaires incluent: maux de tête, nausées, vomissements, insomnie, rêves inhabituels, gaz et modifications de l'appétit. Mais ce médicament peut doubler vos chances d'arrêter de fumer.
Le médecin augmentera la dose au fil du temps. Par exemple, vous prendrez une pilule de 0,5 mg pendant les jours 1 à 3. Ensuite, votre dose est augmentée à 0,5 mg de comprimés deux fois par jour pendant les jours 4 à 7. Ensuite, vous prendrez une pilule de 1 mg deux fois par jour
Étape 5. Essayez la thérapie de remplacement de la nicotine
La thérapie de remplacement de la nicotine comprend tout type de timbre, de gomme, de pastille, de vaporisateur nasal, d'inhalateur ou de comprimé sublingual qui contient et libère de la nicotine dans le corps. La thérapie de remplacement de la nicotine ne nécessite pas d'ordonnance et vous pouvez réduire les symptômes de dépendance et de sevrage à la nicotine. La thérapie de remplacement de la nicotine peut augmenter vos chances d'arrêter de fumer jusqu'à 60 pour cent.
Les effets secondaires de la thérapie de remplacement de la nicotine comprennent: les cauchemars, l'insomnie et l'irritation de la peau due aux patchs; douleur dans la bouche, difficulté à respirer, étouffement et douleur à la mâchoire en mâchant de la gomme à la nicotine; irritation de la bouche et de la gorge et toux causées par les inhalateurs de nicotine; irritation de la gorge et étouffement des pastilles de nicotine; et irritation de la gorge et du nez et écoulement nasal lors de l'utilisation de vaporisateurs nasaux
Des astuces
- Trouvez un nouveau passe-temps pour être distrait et ne pas être tenté de fumer.
- Essayez une simple autosuggestion: « Je ne fume pas. Je ne peux pas fumer. Je ne fumerai pas » et, comme vous le dites, pensez à autre chose à faire.
- Réduisez la consommation de caféine. Lorsque vous arrêtez de consommer de la nicotine, votre corps traite la caféine deux fois plus efficacement, vous resterez donc éveillé toute la nuit à moins que votre consommation de caféine ne soit réduite.
- Demandez-vous si vous avez également une dépendance psychologique à la cigarette. La plupart des fumeurs fument depuis des années. Si vous avez cessé de fumer pendant trois jours ou plus, puis que vous avez recommencé à fumer, vous êtes probablement psychologiquement dépendant. Renseignez-vous sur les programmes de sevrage psychologique/comportemental conçus pour éliminer les déclencheurs et les envies de fumer.
- Si vous échouez, ne vous découragez jamais, prenez-le comme un exercice afin que lors de la prochaine tentative vous soyez mieux préparé.
- Évitez les personnes qui fument ou les situations qui vous rappellent la cigarette.
Avertissement
- Si vous envisagez d'utiliser des produits de thérapie de remplacement de la nicotine tels que des patchs, des gommes à la nicotine, des sprays ou des inhalateurs de nicotine, soyez prudent car ces produits créent également une dépendance.
- Les médicaments pour arrêter de fumer peuvent être dangereux, demandez toujours l'aide d'un médecin avant de prendre le médicament.
